Chudnutie je spoločným cieľom mnohých ľudí. Schudnutie a zvládnutie zdravej hmotnosti môže prispieť k zníženiu stavu, ako je spánkové apnoe a zvýšené riziko chronických zdravotných stavov, zvýšiť vašu energiu a celkovo sa budete cítiť lepšie. Mnoho komerčne dostupných diétnych programov je však ťažké dodržať alebo sú príliš drahé. Vytvorenie vlastného programu na chudnutie môže byť prospešnejšie, pretože to môže byť vec, ktorej sa budete ochotnejšie držať dlhodobo. Prispôsobte svoj plán svojmu životnému štýlu vrátane toho, čo si môžete dovoliť, čo sa vám na diétach páči alebo nepáči a ako často cvičíte. Tieto zložky vašej stravy vám spoločne pomôžu schudnúť.
Kroky
Metóda 1 z 3: Plánovanie na chudnutie
Krok 1. Choďte k svojmu lekárovi
V spolupráci so svojim lekárom môžete presne zistiť, akú veľkú váhu by ste chceli schudnúť. Váš lekár navyše posúdi všetky lieky alebo súčasný zdravotný stav, ktoré máte, a stanoví pre vás bezpečnosť chudnutia.
- Váš lekár vám tiež môže pomôcť určiť, či ste fyzicky schopný namáhavých cvičení a cvičení.
- Môžu vám tiež poskytnúť niekoľko základných tipov na počítanie kalórií a rozhodnúť sa, čo vám bude najlepšie fungovať.
Krok 2. Stanovte si realistické ciele
Kedykoľvek začínate s akýmkoľvek programom na chudnutie (komerčným alebo vlastným), je dôležité začať tým, že si stanovíte realistické ciele. Pomôže vám to určiť, aký typ diéty, dĺžku a či budete alebo nechcete zahrnúť fyzickú aktivitu. Príliš veľké alebo vysoké ciele zvyčajne vedú k sklamaniu a môžu spôsobiť, že sa vzdáte. Zapíšte si do kalendára plán, ktorý vás bude motivovať.
- Vyberte si dátum a dajte mu zmysel. Môžete si napríklad stanoviť cieľ schudnúť do 1. júna, keď príde teplé počasie. Pamätajte si, že naliehavosť vedie k akcii!
- Vo všeobecnosti sa neodporúča zhodiť viac ako jedno až dve kilá za týždeň. To sa považuje za bezpečné, realistické a udržateľné chudnutie.
- Diéty, ktoré sľubujú rýchlejšie alebo väčšie chudnutie, nemusia byť bezpečné a spravidla nie sú udržateľné po dlhšiu dobu. Zamerajte sa na menšie, dosiahnuteľnejšie ciele.
- Ak chcete veľa schudnúť, môžete si stanoviť niekoľko cieľov. Pred tým môžete mať jeden dlhodobý cieľ a niekoľko malých cieľov. Napríklad: Schudnite 30 kíl za šesť mesiacov ako dlhodobý cieľ. Krátkodobé ciele môžu zahŕňať: Schudnúť päť kíl za dva týždne, desať kíl za štyri až päť týždňov atď.
- Kúpte si alebo si vytvorte vlastný kalendár na sledovanie svojich cieľov. Zakrúžkujte deň, v ktorom plánujete začať a ukončiť program na chudnutie. Týmto spôsobom budete mať konkrétny termín, ktorý musíte splniť, a poskytne vám cestu, ktorou sa budete riadiť.
- Môžete tiež označiť, ktoré dni budete cvičiť, tým, že si ich tiež poznačíte do kalendára.
- Uverejnite svoj kalendár na mieste, kde ho budete vždy vidieť, a nezabudnite urobiť to, čo hovorí. Ak hovorí, že musíte robiť kardio, urobte to.
Krok 3. Priraďte si odmeny
Nastavenie vzrušujúcich odmien vám môže pomôcť udržať si motiváciu počas celého programu na chudnutie. Uistite sa, že tieto odmeny sú konkrétne a špeciálne veci, na ktoré šetríte, keď sú tieto míľniky dosiahnuté.
- Nastavte si menšie odmeny, keď dosiahnete svoje menšie, dočasnejšie ciele. Získajte väčšiu a potešujúcejšiu odmenu, keď splníte svoje väčšie, dlhodobé ciele.
- Vo všeobecnosti sa neodporúča mať odmeny súvisiace s jedlom - napríklad ísť na večeru alebo si dať dezert. Skúste si vybrať odmeny nesúvisiace s jedlom, napríklad: manikúru, nové topánky alebo nový outfit, masáž, golf na obľúbenom ihrisku alebo novú knihu.
Krok 4. Plánujte zmeny životného štýlu
Kedykoľvek sa pokúšate schudnúť, zvyčajne sa odporúča zbaviť sa módnych diét a namiesto toho vykonať dlhodobé zmeny životného štýlu.
- Malé zmeny vo vašom jedálničku a životnom štýle počas dlhšieho časového obdobia sa ukázali byť jednoduchšie na udržanie. Nechcete, aby ste kvôli chudnutiu rýchlo robili veľké zmeny. Je menej pravdepodobné, že ich udržíte v dlhodobom horizonte.
- Pri navrhovaní diéty neprekračujte extrémy ani sa riaďte programom, o ktorom viete, že nie je pre vás realistický. Chcete si vytvoriť diétu, stravovací režim alebo životný štýl, ktoré môžete dlhodobo sledovať.
Metóda 2 z 3: Vytvorenie plánu na chudnutie
Krok 1. Nastavte si denný limit kalórií
Bez ohľadu na to, aký plán chudnutia sledujete, budete pri chudnutí nevyhnutne musieť obmedziť príjem kalórií. Rozhodnite sa, aký celkový denný príjem kalórií by ste mali jesť, aby ste mohli bezpečne schudnúť jedno až dve kilá za týždeň.
- Všeobecne platí, že budete musieť každý deň obmedziť, spáliť alebo urobiť kombináciu vylúčenia a spálenia 500–1 000 kalórií, aby ste dosiahli jednu až dve libry chudnutia.
- Môžete začať tým, že vypočítate, koľko kalórií obvykle zjete v deň, keď nedržíte diétu. Na zistenie tohto súčtu vám pomôže aplikácia o denníku jedla alebo online kalkulačky. Od tohto čísla odpočítajte 500–750 kalórií, aby ste získali predstavu o tom, aký by mal byť váš celkový denný príjem.
- Existuje aj niekoľko online kalkulačiek alebo aplikácií, ktoré na základe vášho veku, pohlavia, hmotnosti a úrovne aktivity dokážu zistiť, koľko kalórií by ste mali denne schudnúť.
Krok 2. Zmerajte porcie
Aby ste si udržali nízkokalorickú diétu, bude užitočné, ak sa budete pri jedlách a občerstvení držať vhodných veľkostí porcií. Podávanie seba alebo konzumácia príliš veľkých porcií môže spomaliť chudnutie.
- Investujte do potravinovej váhy alebo sady odmeriek, ktoré vám pomôžu udržať sa na ceste. Zmerajte každé jedlo a občerstvenie, aby ste sa uistili, že ste v cieli.
- Uľahčite si život tým, že doma nájdete tupperware, misky, riad a poháre, ktoré majú určitú veľkosť porcie. Môžete napríklad zabaliť obed v nádobe z tupperware, ktorá má veľkosť jednej šálky.
- Vhodná veľkosť porcií pre väčšinu potravín je nasledovná: Bielkoviny: tri až štyri oz, ovocie: 1/2 šálky nasekanej alebo jeden malý kúsok, zelenina: jedna šálka alebo dve šálky listovej zeleniny a zrná: jedna oz alebo 1/2 šálky.
Krok 3. Vyberte si diétu s vyšším obsahom bielkovín alebo s miernym obsahom bielkovín
Podľa toho, čo si vyberiete, sa budete musieť rozhodnúť, či budete držať diétu s vysokým obsahom bielkovín alebo diétu s miernym obsahom bielkovín. Toto je kľúč k vytvoreniu plánu, ktorého sa môžete držať bez toho, aby ste boli hladní.
- Skúste diétu 40-40-20, kde budete jesť 40% sacharidov, 40% bielkovín alebo 40% tukov. Môžete tiež vyskúšať pomer 50/50 sacharidov a bielkovín.
- Niektoré štúdie ukázali, že diéty s vyšším obsahom bielkovín vám pomôžu schudnúť o niečo rýchlejšie a udržať si ich dlhodobo.
- Jesť zdroj chudých bielkovín pri každom jedle a občerstvení je skvelé pre každý plán na chudnutie. Ak dodržiavate diétu s vysokým obsahom bielkovín, možno budete musieť zjesť ku každému jedlu viac ako jednu porciu.
- Ak po diéte v minulosti pociťujete hlad, zvážte dodržiavanie diéty s vyšším obsahom bielkovín. Ukázalo sa, že zvýšené množstvo bielkovín vám pomôže zostať spokojnejšími po celý deň.
Krok 4. Choďte na nízkosacharidovú alebo stredne sacharidovú diétu
Diéty spravidla spadajú do skupín s nízkym alebo nízkym obsahom sacharidov. Oba majú svoje výhody; vyberte si, čo bude najlepšie vyhovovať vášmu životnému štýlu.
- Ukázalo sa, že diéty s nízkym obsahom sacharidov prinášajú spočiatku rýchlejšie chudnutie v porovnaní s diétou so stredným obsahom sacharidov. Z dlhodobého hľadiska však diéta s nízkym aj stredným obsahom uhľohydrátov vykazovala celkovo veľmi podobný úbytok hmotnosti.
- Nízkosacharidové diéty sú reštriktívnejšie. Ak je to pre vás jednoduché a nechýbajú vám uhľohydráty, môže byť pre vás vhodná diéta s nízkym obsahom sacharidov.
- Niektorí ľudia túžia po sacharidoch alebo majú pocit, že sa im chudnutie darí lepšie, keď do nich denne zahrnú mierne množstvo sacharidov. Opäť si vyberte, čo vám najviac vyhovuje.
- Ak sa chystáte obmedziť sacharidy, obmedzte najskôr svoj výber zo skupiny obilnín (chlieb, ryža, cestoviny, sušienky atď.). Väčšinu živín z tejto skupiny potravín je možné konzumovať z iných potravín. Môžete sa tiež rozhodnúť obmedziť škrobovú zeleninu (strukoviny, zemiaky, zimnú tekvicu a hrášok), ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov.
- Nevylučujte zo stravy úplne sacharidy, inak sa budete celý deň prechádzať v mozgovej hmle.
Krok 5. Vo svojich jedlách zdôraznite ovocie a zeleninu
Na výber máte z rôznych diétnych štýlov. Väčšina však bude zdôrazňovať, že denne zjete niekoľko porcií ovocia a zeleniny.
- Ovocie aj zelenina sú nízkokalorické a veľmi výživné. Obsahujú veľké množstvo vitamínov, minerálov, antioxidantov a dobré množstvo vlákniny.
- Držte sa maximálne jednej až dvoch porcií ovocia denne. Ak sa rozhodnete držať diétu s nízkym obsahom sacharidov, môžete sa rozhodnúť jesť menej.
- Zamerajte sa na asi päť porcií zeleniny každý deň. Opäť platí, že ak držíte diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, môžete sa rozhodnúť zamerať sa na neškrobovú zeleninu namiesto zeleniny s vyšším obsahom sacharidov (ako sú zemiaky, hrášok alebo mrkva).
Krok 6. Denne pite hydratačné tekutiny
Jednou veľmi dôležitou súčasťou všetkých plánov na chudnutie je adekvátna spotreba vody a iných hydratačných tekutín. Pomôže to podporiť celkové zdravie, ale môže to tiež pomôcť zvládnuť vašu chuť do jedla.
- Dobrou zásadou na začiatku je vypiť osem pohárov vody denne. Môžete však potrebovať až 13 pohárov denne. To bude závisieť od vášho pohlavia, hmotnosti a úrovne fyzickej aktivity.
- Zvážte kúpu fľaše s vodou, ktorá vám pomôže udržať si prehľad o celkových tekutinách po celý deň.
Krok 7. Zahrňte pravidelnú fyzickú aktivitu
Ak máte záujem schudnúť, môžete do týždňa zaradiť aj pravidelnú fyzickú aktivitu. Majte na pamäti, že zmena stravy a tiež začatie cvičebného režimu naraz môže byť skľučujúce. Skúste zmeniť jednu vec naraz.
- Štúdie ukázali, že pravidelná aktivita pomôže podporiť chudnutie a dlhodobé udržanie hmotnosti.
- Odporúča sa zahrnúť 150 minút aeróbnej aktivity každý týždeň a dva dni asi 20 minút silového cvičenia každý týždeň.
- Ak sa nezúčastňujete pravidelných fyzických aktivít, začnite pomaly. Pracujte až do odporúčaného času počas niekoľkých týždňov alebo mesiacov.
Krok 8. Zvážte komerčnú alebo kontrolovanú diétu
Ak nechcete zostaviť diétny plán sami, môžete sa rozhodnúť nasledovať komerčne dostupný alebo kontrolovaný diétny program. Alebo sa môžete rozhodnúť založiť vlastnú diétu na jednom z týchto:
- Skúste diétu s nízkym obsahom sacharidov/s vysokým obsahom bielkovín. Niektoré komerčné programy sa zameriavajú na stravovacie návyky s veľmi nízkym obsahom sacharidov a bielkovín. Tieto môžu viesť k rýchlejšiemu úbytku hmotnosti, ale zvyčajne je ich ťažké dlhodobo sledovať, pretože sú príliš obmedzujúce.
- Zvážte diétu s nízkym obsahom tuku. Tento konkrétny spôsob stravovania sa zameriava na obmedzenie obsahu tuku vo vašej strave. Konkrétne, väčšina nízkotučných diét obmedzuje trans a nasýtené tuky, ale dáva vám tiež limity pre zdravé tuky.
- Diéta bohatá na bielkoviny je nevyhnutná pre budovanie svalov.
- Dodržujte diétu v stredomorskom štýle. Stredomorská diéta je stravovací režim, ktorý sa zameriava na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty, ryby a menšie množstvo živočíšnych bielkovín (ako je hovädzie alebo hydinové mäso). Ukázalo sa, že táto diéta je zdravou voľbou pre ľudí so srdcovými problémami a môže tiež predchádzať srdcovým chorobám.
- Pozrite sa na lekárske programy na chudnutie. Diétu pod lekárskym dohľadom uľahčujú lekári a dietológovia. Môžu vás požiadať, aby ste dodržiavali obmedzený stravovací plán alebo používali krátkodobo náhrady jedla s vysokým obsahom bielkovín a s nízkym obsahom kalórií. Okrem toho môžu tiež používať lieky na predpis a/alebo vitamínové injekcie a doplnky na potlačenie chuti do jedla a zvýšenie energie.
Metóda 3 z 3: Dlhodobé udržanie chudnutia
Krok 1. Začnite si písať denník o jedle
Vedenie denníka môže byť skvelou súčasťou vášho programu na chudnutie. Môže vám poskytnúť možnosť sledovať rôzne faktory, ktoré vás môžu dlhodobo udržať na dobrej ceste.
- Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí sledujú svoje jedlo, častejšie držia diétu a udržujú si chudnutie dlhodobo. Bez ohľadu na to, akú diétu skončíte, sledujte svoje jedlo, aby ste mali maximálnu šancu uspieť.
- Môžete tiež sledovať svoj pokrok. Každý týždeň si zapisujte denník svojej hmotnosti a celkového chudnutia.
- Zvážte tiež zaznamenávanie toho, čo funguje a čo nefunguje vo vašej strave. Hneď ako príde čas na prehodnotenie diétneho plánu, skontrolujte si poznámky a vykonajte potrebné zmeny.
Krok 2. Každý mesiac prehodnoťte svoj plán
Či už dodržiavate komerčnú diétu alebo vlastný plán, je dôležité pravidelne prehodnocovať svoj pokrok. Pomôže vám to zistiť, či vám plán vyhovuje.
- Zvážte svoje chudnutie. Odvážte sa každý týždeň a potom zrátajte, koľko ste stratili za celý mesiac. Ak sa vám darí, môžete sa rozhodnúť pokračovať vo svojom súčasnom pláne. Ak ste veľmi neschudli, možno by ste sa mali pozrieť na denník v jedle alebo na kalórie a podľa potreby sa upraviť.
- Zvážte tiež, ako ľahko sa váš plán dodržal. Boli ste fyzicky spokojní so svojim jedlom? Cítite hlad po celý deň? Máte veľa chutí? Podľa potreby zmeňte svoj diétny príjem.
Krok 3. Vybudujte skupinu podpory
Nájdite si podpornú skupinu, keď sa snažíte schudnúť a keď sa snažíte udržať si chudnutie a zdravý životný štýl. Podporná skupina vám môže pomôcť udržať si váhu dlhodobo.
- Mnoho štúdií ukazuje, že tí ľudia, ktorí sa spoliehali na podpornú skupinu priateľov, rodinných príslušníkov alebo iných ľudí na diéte, boli úspešnejší a dokázali si dlhodobo udržať svoju váhu.
- Porozprávajte sa so svojimi priateľmi, členmi rodiny alebo spolupracovníkmi o svojej novej diéte. Opýtajte sa, či by boli ochotní sa k vám pridať.
- Skupiny podpory môžete nájsť aj online alebo nájsť skupiny, ktoré sa stretávajú osobne.
Tipy
- Niektorí ľudia nemajú radi chuť vody. Ak nie, skúste doň pridať plátok citrónu alebo limetky, aby mal trocha chuti. Vitamín C je tiež bonusom.
- Ak máte problém s počítaním kalórií, naložte na tanier veľkosti porcií, ktoré by ste bežne mali. Potom všetko rozrežte vidličkou alebo nožom na polovicu - urobte to s každým hlavným jedlom, každou prílohou a dokonca aj s nápojom (okrem vody alebo mlieka). Druhú polovicu dáme na misku a prikryjeme alobalom a dáme do chladničky.
- Pri nákupe potravín sa znova pozrite na všetko, čo vkladáte do košíka, a položte si otázku: „Pomôže mi to schudnúť?“Ak odpoviete nie, vráťte ho na poličku.
- Ak ste príliš zaneprázdnení cvičením, zahrňte do svojich schôdzok a aktivít cvičenia. Ak potrebujete nakupovať, skúste namiesto toho ísť pešo do najbližšieho lahôdka a kúpte si len nevyhnutné veci. Ak máte prísť na stretnutie po meste, choďte o niečo skôr, ako ste plánovali. Zaparkujte o pár blokov ďalej a choďte po schodoch.
- Skúste sa vážiť každý deň. Pomôže vám to udržať si prehľad a zistiť, ako sa vášmu telu darí. Nezabudnite však, že hmotnosť vášho tela by mala kolísať asi dve kilá každý deň, takže sa nečudujte, že tieto čísla pôjdu hore a dole.
