Chudnutie môže byť náročné, najmä ak začnete pociťovať vedľajšie účinky svojho úsilia. Mnoho ľudí, ktorí obmedzia príjem kalórií, má bolesti hlavy. Ak vám to robí problém, pozrite sa na svoje stravovacie návyky. Bolesti hlavy pri chudnutí môžete predísť tým, že nikdy nevynecháte jedlo, zavediete zdravé stravovacie návyky a dbáte na to, aby ste si vybrali zdravé jedlá. Pomôcť môže aj obmedzenie spracovaných potravín a udržanie hydratácie. Stres zo snahy schudnúť vás môže tiež bolieť hlava, urobte preto opatrenia, ktoré vám pomôžu relaxovať. Chudnutie je cesta, ale môžete to urobiť spôsobom, ktorý je zdravý a účinný.
Kroky
Metóda 1 z 3: Dodržiavanie plánu zdravého stravovania
Krok 1. Vychutnajte si raňajky každý deň
Nestotožňujte chudnutie s vynechávaním jedál. Ak nebudete pravidelne jesť, môžete skutočne obmedziť svoj pokrok. Začnite deň rovno zdravými raňajkami. To môže naštartovať váš metabolizmus, čo vám môže pomôcť schudnúť. Vyberte si zo zdravých možností, ako napríklad:
- Vaječné bielky a zelenina
- Celozrnný toast s avokádom
- Smoothie s čerstvým ovocím a zeleninou
- Proteínový grécky jogurt
Krok 2. Jedzte malé, zdravé jedlá, aby ste si udržali hladinu cukru v krvi
Bolesti hlavy sa môžu vyskytnúť, keď hladina cukru v krvi klesne príliš nízko; to je obzvlášť bežné, ak nejete pravidelne. Aby ste predišli bolestiam hlavy, snažte sa jesť 4-5 malých jedál denne. Alternatívne môžete jesť 3 jedlá so zdravým občerstvením medzi nimi. Kľúčom je zabezpečiť, aby ste si pre každé jedlo a desiatu urobili zdravý výber.
- Snažte sa získať niekoľko porcií čerstvého ovocia a zeleniny každý deň.
- Vyberte si zdravé bielkoviny, ako sú orechy, chudé mäso a strukoviny.
- Zdravým občerstvením môžu byť mrkvové tyčinky, malá porcia hummusu a vajíčko uvarené na tvrdo.
- Dobrou večerou môže byť miešaný zelený šalát, grilované ryby a sladké zemiaky.
Krok 3. Naplánujte si jedlo vopred, aby ste sa vyhli pokušeniu
Ak budete čakať, kým budete skutočne hladní po jedle, môže vás začať bolieť hlava. Vďaka tomu sa budete cítiť výstredne a namiesto zdravého výberu siahnete po pohodlnom jedle. Plánovanie vopred vám tiež môže zaistiť ľahký prístup k zdravému jedlu.
- Skúste si cez víkend sadnúť a naplánovať si jedlo a občerstvenie. Môžete tiež urobiť toľko prípravných prác, koľko len môžete, aby týždeň bežal hladko.
- Skúste napríklad v nedeľu uvariť zdravú dávku polievky a rozdeliť ju na týždeň na obed. Môžete tiež umyť a nakrájať všetko čerstvé ovocie a zeleninu, ktoré budete potrebovať niekoľko nasledujúcich dní.
Krok 4. Uprednostnite bielkoviny a zdravé tuky pred sacharidmi
Sacharidy môžu mať vysoký obsah cukrov, čo môže spôsobiť hypoglykémiu (nízka hladina cukru v krvi). Aby ste sa vyhli bolestiam hlavy, ktoré z toho vyplývajú, naplňte väčšinu taniera chudými bielkovinami a zdravými tukmi. Menšiu časť kalórií môžete ušetriť na komplexné sacharidy, ako celozrnný chlieb, quinoa a hnedú ryžu.
- Konzumácia jednoduchých sacharidov vám môže zvýšiť hladinu cukru v krvi. To zase môže spôsobiť, že vaše telo začne rýchlo produkovať veľa inzulínu, čo potom môže spôsobiť, že vám cukor v krvi veľmi rýchlo klesne.
- Zaistite, aby každé jedlo a občerstvenie obsahovalo bielkoviny, napríklad vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, kura alebo rybu.
- Zahrňte zdravý tuk vždy, keď jete. Dobrá voľba zahŕňa orieškové maslo, avokádo, olivový olej a chia semienka.
Krok 5. Vynechajte neskoré nočné občerstvenie
Aj keď je dôležité jesť často, vaše telo musí dopriať vášmu tráviacemu systému odpočinok. Snažte sa zjesť posledné jedlo alebo občerstvenie v noci 14-16 hodín pred raňajkami.
- Keď budete jesť neskôr večer, vaše telo nestihne úplne stráviť jedlo a potom odpočívať. Možno aj nespíte, čo môže nasledujúci deň spôsobiť bolesti hlavy.
- Ak napríklad raňajkujete o 8:00, snažte sa nejesť po 18:00. v noci.
Metóda 2 z 3: Vyhýbanie sa látkam a potravinám, ktoré spôsobujú bolesti hlavy
Krok 1. Obmedzte spracované potraviny
Niektoré dôkazy naznačujú, že spracované potraviny môžu byť spojené s bolesťami hlavy. Ak sa necháte príliš hladovať alebo nemáte k dispozícii zdravé jedlo, je veľmi ľahké chytiť spracované potraviny a uspokojiť sa. Vyhnite sa riziku bolesti hlavy zo spracovaných potravín tým, že budete jesť pravidelné zdravé jedlá a občerstvenie. Vyhnite sa spracovaným potravinám, ako sú:
- Obedové mäso a párky v rožku
- Balené polievky
- Sódy a iné sladké nápoje
Krok 2. Vyberte si zdravé stravovanie namiesto módnych diét
Módna diéta často obmedzuje niektoré potraviny alebo skupiny potravín. Napríklad obľúbená keto diéta môže prísne obmedziť množstvo zdravých sacharidov, ktoré jete. Iné diéty, ako napríklad šťava, vám môžu zabrániť v dostatočnom množstve bielkovín. Aby ste sa vyhli bolestiam hlavy, musíte jesť vyváženú stravu.
- Módna diéta vás môže obmedzovať aj v jedení raz alebo dvakrát denne. To môže viesť k bolestiam hlavy.
- Jedzte viac malých porcií, ktoré sú plné zeleniny, zdravých tukov a chudých bielkovín.
Krok 3. Pred užívaním doplnkov na chudnutie sa poraďte so svojím lekárom
Mnoho populárnych tabletiek na chudnutie obsahuje zložky, ako je konjugovaná kyselina linolová (CLA), ktoré môžu spôsobiť bolesti hlavy. Pred vyskúšaním akýchkoľvek doplnkov sa poraďte so svojím lekárom. Môžu vám pomôcť zistiť, ktoré (ak nejaké) sú pre vás bezpečné.
Na chudnutie je spravidla najlepšie spoľahnúť sa na zdravú výživu a cvičenie. Váš lekár vám môže pomôcť nájsť plán, ktorý vám vyhovuje
Krok 4. Buďte opatrní pri pití alkoholu
V každom prípade je najlepšie nepiť príliš veľa, ale je to obzvlášť dôležité, keď sa snažíte schudnúť. Alkohol obsahuje nielen prázdne kalórie, ale môže vás tiež bolieť hlava, ak pijete príliš veľa na prázdny žalúdok. Ak sa rozhodnete piť, držte sa 1 nápoja. Potom môžete prejsť na klubovú sódu alebo obyčajnú vodu.
Metóda 3 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu na podporu chudnutia
Krok 1. Pite dostatok vody, aby ste zostali hydratovaní
Dehydratácia môže spôsobiť bolesti hlavy, preto sa tomu vyhýbajte každodenným pitím veľkého množstva vody. Pitná voda môže tiež podporovať chudnutie, pretože vám môže pomôcť cítiť sa sýto bez prejedania sa. Individuálne potreby sa líšia, ale vo všeobecnosti je cieľom piť:
- 15,5 šálky (3,7 litra) pre mužov
- 11,5 šálky (2,7 litra) pre ženy
- Pite viac, ak cvičíte alebo vonku v teplom počasí
Krok 2. Dobre sa vyspi
Nedostatok spánku môže spôsobiť bolesti hlavy a ďalšie zdravotné problémy. Tiež by vás to mohlo mrzieť a častejšie by ste siahali po nezdravých potravinách. Snažte sa spať 7-9 hodín za noc. Dajte si za cieľ ísť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy.
- Vypnite elektroniku najmenej 1 hodinu pred spaním.
- Ak si chcete oddýchnuť, skúste si dať teplú sprchu alebo si prečítať kapitolu knihy.
Krok 3. Skúste cvičiť každý deň
Cvičenie nielenže podporuje chudnutie, ale je tiež spojené so znižovaním bolestí hlavy. Snažte sa cvičiť aspoň 30 minút denne. Vyberte si činnosť, ktorá vás baví, napríklad turistiku, plávanie alebo tanec. Keď sa stanete silnejšími, môžete svojej rutine pridať viac času.
Počas cvičenia na seba príliš netlačte. Ak sa pokúsite skočiť priamo do intenzívnej cvičebnej rutiny, riskujete namáhanie tela. To môže viesť k dehydratácii a bolestiam hlavy. Porozprávajte sa so svojím lekárom o cvičebnom programe, ktorý je pre vás vhodný
Krok 4. Relaxujte, aby ste znížili stres a napätie hlavy
Pokúšať sa schudnúť môže byť skutočne stresujúce. Aby ste sa vyhli bolestiam hlavy, ktoré môžu sprevádzať stres, urobte si každý deň čas na niečo relaxačné. Mal by si:
- Cvičte jogu
- Urobte si dlhú prechádzku
- Trávte čas s domácim miláčikom
- Dajte sa dokopy s priateľom
Tipy
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o zdravej hmotnosti.
- Poraďte sa s odborníkom na výživu, aby ste sa dozvedeli viac o zdravých potravinách a správnych stravovacích návykoch.
- Neodopierajte si všetky svoje obľúbené jedlá. Stačí si vybrať menšie porcie.
