Ak ste niekedy taký mali, viete, ako neznesiteľne bolestivá a oslabujúca môže byť migréna. To, čo jete a pijete, hrá dôležitú úlohu pri regulácii a kontrole migrénových bolestí hlavy. Obezita môže prispieť k migrénovým bolestiam hlavy, a napriek tomu, ak začnete držať diétu, môžete zistiť, že sa vaše migrény zvyšujú. Našťastie sa môžete vyhnúť migréne a schudnúť. Vyžaduje si to strategické stravovanie, ktoré vám zníži hladinu cukru v krvi, spolu s úpravou životného štýlu, aby sa znížilo riziko vzniku migrény.
Kroky
Metóda 1 z 3: Udržiavanie hladín krvnej glukózy
Krok 1. Jedzte často malé jedlá
Vo všeobecnosti by ste nemali stráviť viac ako 4 hodiny bez toho, aby ste niečo zjedli. Ak však držíte diétu a snažíte sa vyhnúť migréne, môže byť potrebné jesť menšie jedlá 4 až 5 krát denne. Vďaka tomu neklesne hladina cukru v krvi príliš nízko, čo môže vyvolať migrénu.
- Aby ste zostali dlhšie sýty, vyberte si niečo so sacharidmi a bielkovinami, ako aj s dobrými tukmi. Čerstvé ryby, ako je losos alebo tuniak, spolu s celozrnnými cestovinami a zeleninou sú zdravou voľbou. Avokádové alebo orieškové maslo na opečenom celozrnnom chlebe vám môže tiež pomôcť zostať dlhšie sýty a predchádzať hypoglykemickým bolestiam hlavy.
- Obmedzte spracované potraviny vrátane konzervovaných polievok a mrazených večerí obsahujúcich glutamát sodný (MSG), ktoré môžu vyvolať migrénu.
Krok 2. Rozpoznať príznaky nízkej hladiny cukru v krvi
Počúvajte svoje telo a hľadajte včasné príznaky nízkej hladiny cukru v krvi, aby ste mohli problém napraviť skôr, ako spustí migrénu. Bežné skoré príznaky nízkej hladiny cukru v krvi zahŕňajú:
- Pocit hladu
- Nadmerné potenie
- Chvenie alebo chvenie
- Závrat (najmä keď stojíte)
- Rýchle alebo búšenie srdca
- Začnite byť ľahko podráždení alebo rozmarní (to, čo niektorí opisujú ako „hladné“)
Krok 3. Majte poruke občerstvenie na zníženie nízkej hladiny cukru v krvi
Ak si myslíte, že sa vám hladina cukru v krvi znižuje, rýchle občerstvenie môže problém vyriešiť a zabrániť nástupu záchvatu migrény. Pomôže občerstvenie s 15 až 30 gramami rýchlo vstrebateľných sacharidov. K dobrému občerstveniu, ktoré máte k dispozícii, patrí:
- Ovocný džús vrátane jablkového, pomarančového, grapefruitového, ananásového, hroznového alebo brusnicového džúsu
- Polovica banánu
- Malé jablko alebo pomaranč
- Hrsť hrozienok
Tip:
Cukrovinky môžu tiež rýchlo zmierniť nízky obsah cukru v krvi, ale nemusí to byť najlepšia voľba na občerstvenie, ak držíte diétu. Cukor navyše môže u mnohých ľudí vyvolať záchvat migrény.
Metóda 2 z 3: Úprava stravy
Krok 1. Zaostrite vo svojej strave na zeleninu a ryžu
Ryža a zelenina sú vo všeobecnosti považované za potraviny bezpečné proti bolesti, ktoré spravidla nespôsobujú migrény. To sú tiež základné prvky väčšiny diét na chudnutie.
- Hnedá alebo celozrnná ryža je pre vás vo všeobecnosti lepšia ako biela ryža.
- Jedzte dúhu zelenej, oranžovej a žltej zeleniny, aby ste vyvážili svoj jedálniček.
Tip:
Snažte sa, aby bola pri každom jedle aspoň polovica taniera plná zeleniny.
Krok 2. Zahrňte do stravy veľa zdravých tukov
Mnoho populárnych diét navrhuje výrazne obmedziť všetky tuky. Niektoré tuky sú však pre vás prospešné a môžu pomôcť predchádzať migréne. Tuky, ktorým sa chcete vyhnúť, sú nasýtené alebo trans -tuky, ako sú napríklad červené mäso a mnoho mliečnych výrobkov. Nenasýtené tuky, ako napríklad olivy, orechy, ryby a semená, sú pre vás dobré.
Konzumácia morských plodov 2 až 3 krát týždenne vám pomôže vybudovať si omega-3 mastné kyseliny, ktoré okrem iných zdravotných výhod môžu pomôcť predchádzať migréne. Vyberte si voľne žijúce ryby, kedykoľvek je to možné, pre najzdravšiu možnosť
Krok 3. Odstráňte zo stravy bežné spúšťače migrény
Niektoré druhy potravín častejšie spôsobujú migrénu než iné. Aj keď nie všetky tieto potraviny vám nutne vyvolajú migrénu, nejesť ich má zmysel. Niektoré z najčastejších spúšťačov migrény sú:
- Mliečne výrobky, najmä vyzreté syry
- Čokoláda a kofeín
- Staršie mäso
- Potraviny, ktoré obsahujú glutamát sodný (MSG)
- Vajcia
- Alkohol
- Citrusové ovocie
Tip:
Aj keď čokoláda a kofeín môžu vyvolať migrénu, môžu sa použiť aj na liečbu migrény. Pitie malej kávy alebo zjedenie kúska horkej čokolády, keď pocítite prichádzajúcu migrénu, môžu zmierniť vaše príznaky.
Krok 4. Píšte si denník jedla, aby ste identifikovali svoje osobné spúšťače
Niektoré z bežných spúšťačov migrény pre vás nemusia vyvolať záchvat migrény, zatiaľ čo iné jedlá a nápoje môžu spôsobiť migrénu. Vedenie si denníka o jedle vám pomôže zistiť, čo ste jedli pred záchvatom migrény, aby ste mohli určiť, ktoré potraviny mohli útok vyvolať.
- Zahrňte čas, ktorý ste zjedli, rovnako ako každé jedlo a hrubý odhad množstva. Nezabudnite zahrnúť akékoľvek občerstvenie, ktoré máte po celý deň, ako aj nápoje. Existujú aj aplikácie pre smartfóny, pomocou ktorých si môžete viesť denník o jedle, ak by to pre vás bolo pohodlnejšie.
- Ak vidíte jedlo, o ktorom si myslíte, že by pre vás mohlo byť spúšťačom, skúste ho na 30 dní vylúčiť zo svojho jedálnička a zistite, či spozorujete nejaký rozdiel. Vykonajte to iba s jedným jedlom naraz, aby ste izolovali výsledky. V opačnom prípade nebudete môcť určiť, ktoré jedlo bolo vinníkom.
Tip:
Niektoré potraviny spustia záchvat migrény do hodiny od ich konzumácie, zatiaľ čo iné môžu trvať až 24 hodín. Spoznanie potravín, ktoré sa pomalšie spúšťajú, môže byť ťažšie, pretože ste medzitým pravdepodobne jedli veľa ďalších jedál.
Krok 5. Pite veľa vody, aby ste zostali dobre hydratovaní
Dehydratácia môže vyvolať záchvat migrény, preto sa uistite, že pijete vodu nepretržite po celý deň až do večera. Majte na pamäti, že ak začnete pociťovať smäd, ste už dehydrovaní.
Ak chcete získať všeobecnú predstavu o tom, koľko vody by ste mali denne vypiť, vynásobte svoju hmotnosť 0,5. Výsledkom je počet uncí vody, ktoré by ste mali vypiť. Napríklad, ak vážite 260 libier, mali by ste vypiť 130 uncí vody každý deň. Toto je len hrubý odhad. Ak pijete dehydratačné nápoje, ako je káva alebo alkohol, budete potrebovať viac vody
Krok 6. Znížte príjem kofeínu postupne
Ak chcete schudnúť, je dobré vylúčiť zo stravy sladené sódy a nápoje s vysokým obsahom kofeínu. Ak však kofeín obmedzíte príliš rýchlo, môžete vyvolať migrénu.
- Pretože kofeín je droga, vaše telo na ňom môže byť závislé, ak budete často piť kofeínové nápoje po celý deň.
- Postupné znižovanie príjmu kofeínu poskytne vášmu telu čas prispôsobiť sa zníženiu množstva lieku, takže vás bude menej bolieť hlava. Ak napríklad vypijete 4 šálky kávy denne, môžete sa posunúť na 3 a potom po dvoch týždňoch klesnúť na 2.
- Skúste čakanku nahradiť kávou. Je to zmes bylín a korenia, ktorá má bohatú chuť, ale bez kofeínu.
Tip: Pretože mliečne výrobky môžu byť aj spúšťačom migrény, skúste v čaji a káve prejsť na krém bez mlieka.
Krok 7. Užívajte doplnky stravy, ktoré pomôžu predchádzať migréne
Niektoré vitamínové a minerálne doplnky boli testované a sú považované za potenciálne užitočné pri liečbe a prevencii migrény. Nie všetky tieto doplnky majú na každého rovnaký účinok a niektoré majú vedľajšie účinky, ktoré by ste mohli považovať za neznesiteľné.
- Vitamín B2 alebo riboflavín môže predchádzať záchvatom migrény u dospelých. Na deti to však nemá tento vplyv. Odporúčaná dávka je 400 mg denne. Vedľajšie účinky sú zvyčajne mierne a môžu zahŕňať hnačku alebo časté močenie.
- Koenzým Q10 alebo CoQ10 je antioxidant, ktorý môže predchádzať migréne a vedľajšie účinky sú zriedkavé. Užívajte 100 mg trikrát denne.
- Horčík môže byť nápomocný pri migréne s aurou alebo pri migréne súvisiacej s menštruáciou a nemá žiadne známe vedľajšie účinky. Užívajte 400-600 mg denne.
Tip:
Keď užívate doplnok, nečakajte okamžité výsledky. Obvykle trvá 2 až 3 mesiace pravidelného používania, aby sa prejavili akékoľvek výhody.
Metóda 3 z 3: Vykonanie vhodných zmien životného štýlu
Krok 1. Každý deň sa venujte cvičeniu strednej intenzity
Ak sa snažíte schudnúť, pravdepodobne pochopíte, že diétu musíte kombinovať s cvičením. Cvičenie môže tiež pumpovať pozitívne hormóny do mozgu, aby sa znížila pravdepodobnosť, že dostanete záchvat migrény. Obvykle stačí 20 až 30 minút cvičenia strednej intenzity, ako napríklad rýchla chôdza, denne.
- Dávajte si pozor, aby ste nepracovali príliš tvrdo. Intenzívna aktivita môže vyvolať záchvat migrény.
- Poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s novou cvičebnou rutinou. Povedzte im, že máte časté migrény. Môžu byť schopní navrhnúť činnosti, pri ktorých je menšia pravdepodobnosť spustenia migrény.
Krok 2. Plánujte schudnúť menšie množstvo hmotnosti v dlhšom časovom rámci
Ak ste náchylní na nízku hladinu cukru v krvi alebo migrény, možno nebudete môcť držať prísnu diétu alebo pôst. Aj keď tieto metódy môžu podporovať rýchlejšie krátkodobé chudnutie, môžu tiež spôsobiť migrény.
- Chudnutie v dlhšom časovom rámci je v skutočnosti lepšie, pretože je pravdepodobnejšie, že váhu skôr udržíte, ako by ste ju mali získať späť.
- Zamerajte sa na to, aby bola vaša strava súčasťou vášho pravidelného životného štýlu, a nie na veľmi obmedzujúcu nárazovú diétu, ktorá by mohla byť nebezpečná, ak by ste ju držali dlhodobo.
Krok 3. Naučte sa techniky, ktoré vám pomôžu lepšie zvládať stres
Nemôžete nevyhnutne odstrániť stres, ale môžete rozvíjať schopnosti, ktoré vám pomôžu efektívne a pozitívne sa vyrovnať so stresom, aby ste neskončili s migrénou. Príliš veľa stresu a napätia nielenže vyvoláva záchvaty migrény, ale tiež vám sťažuje chudnutie.
- Začatie meditácie môže pomôcť zmierniť príznaky stresu a zlepšiť pokoj a koncentráciu. Ak ste nikdy predtým nemeditovali, choďte pomaly. Začnite meditáciou možno 5 minút. Keď cvičíte, zistíte, že ste prirodzene schopní dlhšie meditovať.
- Domáca jógová prax vám môže tiež pomôcť zvládať stres. Ak vás prax baví, vyhľadajte vo svojom okolí ateliér alebo komunitnú triedu, do ktorej by ste sa mohli zapojiť a zdokonaliť svoje schopnosti. Jóga sa tiež počíta ako súčasť cvičenia na daný deň.
Krok 4. Ukončite činnosť pred spaním
Budete lepšie spať, ak začnete upokojovať svoju myseľ a telo, aby ste sa pripravili na spánok asi hodinu predtým, ako pôjdete do postele. Vypnite televízory alebo elektronické zariadenia, počúvajte upokojujúcu hudbu, stlmte svetlá a venujte sa tichej činnosti, ako je čítanie.
- Večerný teplý kúpeľ vám môže tiež pomôcť odpočinúť si po dlhom dni. Využite namáčanie ako príležitosť na meditáciu a vyčistenie mysle.
- Užívanie doplnku 200-400 mg citranu horečnatého vám môže tiež pomôcť vyschnúť pred spaním, uvoľniť vás a možno dokonca zabrániť migréne.
- Vdýchnutie vône levanduľového oleja môže byť prospešné aj pre relaxáciu a zníženie závažnosti migrény. Skúste pred spaním dať pár kvapiek levanduľového esenciálneho oleja do difuzéra alebo použite hmlovinu z vankúša z levanduľového esenciálneho oleja.
Krok 5. Choďte do postele každú noc v rovnaký čas
Nepravidelný spánok môže zvýšiť riziko migrény. Aj keď to niekedy nie je možné, snažte sa spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno sa prebúdzajte v rovnaký čas, dokonca aj cez víkendy.
Pokiaľ je to len trochu možné, používajte svoju spálňu iba na spánok a udržujte ju v tme. Ak máte v spálni pracovný stôl alebo televízor, pokúste sa usporiadať nábytok tak, aby ste na neho z postele nevideli
Tip:
Nesnažte sa prinútiť spať. Ak zistíte, že nemôžete zaspať do 10 alebo 15 minút, urobte pokojnú aktivitu, napríklad čítanie, kým nie ste pripravení na spánok. Vďaka konzistencii bude vaše telo prirodzene každú noc pripravené na spánok v správny čas.
Tipy
- Ak máte časté alebo oslabujúce migrénové bolesti hlavy, poraďte sa so svojím lekárom o liekoch na predpis, ktoré by mohli zmierniť vaše príznaky migrény.
- Záchvaty migrény majú často viac ako jeden spúšťač. Spoločne používajte diétu a zmeny životného štýlu, aby ste znížili riziko migrény.
