Ak dodržiavate ketogénnu diétu, prísť na to, čo musíte jesť, nemusí byť žiadna raketová veda. Hlavnou myšlienkou je obmedziť príjem sacharidov, aby vaše telo spaľovalo tuky namiesto cukru. Je však tiež dôležité, aby ste prijali správne množstvo tukov a bielkovín, ktoré vášmu telu poskytnú stabilný zdroj energie. Jednou z najlepších vecí na keto diéte je všetko chutné jedlo, ktoré si môžete vychutnať. Je však dôležité, aby ste mali zdravú a keto priaznivú výživu a životný štýl, aby ste využili všetky výhody.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Získanie správneho množstva tukov, sacharidov a bielkovín
Krok 1. Získajte 5-10% svojich celkových kalórií zo sacharidov
Jesť príliš veľa sacharidov vyvedie vaše telo z ketózy, čo znamená, že nebude spaľovať tuky ako energiu. Pomocou svojich denných kalorických potrieb vypočítajte, koľko kalórií by ste mali prijať zo sacharidov, a dôsledne ich dodržiavajte, aby vaše telo nepoužívalo sacharidy na palivo namiesto tukov.
Napríklad, ak je vaša denná kalorická potreba 2 000 kalórií, znamená to, že každý deň preberiete asi 40 gramov sacharidov, aby ste neporušili svoju ketózu
Krok 2. Jedzte 70-80% kalórií ako tuky
Zamerajte sa na to, aby ste väčšinu kalórií získali zo zdravých zdrojov tukov, ktoré vášmu telu umožňujú spaľovať tuky ako palivo namiesto sacharidov. Na základe svojich denných kalorických potrieb vypočítajte, koľko tuku potrebujete na to, aby ste zostali v ketóze.
Ak dodržiavate diétu s 2 000 kalóriami, musíte denne zjesť asi 165 gramov tuku, aby ste svojmu telu poskytli stabilný zdroj energie
Krok 3. Spotrebujte 10-20% kalórií zo zdrojov bielkovín
Zistite, koľko bielkovín musíte jesť, pomocou výpočtu denných kalorických potrieb. Vyberte si zdroje zdravých, chudých bielkovín, ktoré uspokoja vaše každodenné potreby.
- Pri diéte s 2 000 kalóriami 10-20% znamená asi 75 gramov bielkovín denne.
- Je dôležité, aby ste nejedli príliš veľa bielkovín, alebo by vaše telo mohlo prebytočné bielkoviny premeniť na glukózu na palivo, čo zabráni ketóze.
Krok 4. Sledujte svoje jedlo pohodlne pomocou sledovacej aplikácie alebo programu
Stiahnite si alebo si zaregistrujte program na sledovanie jedla vo svojom smartfóne, tablete alebo počítači. Pomocou programu zaznamenajte jedlo, ktoré jete, aby ste mohli monitorovať sacharidy, tuky a bielkoviny, ktoré jete každý deň, a uistite sa, že zostanete v ketóze.
- Medzi obľúbené aplikácie na sledovanie jedla patria MyFitnessPal, Lose It! Alebo FatSecret na sledovanie vašich kalórií, sacharidov, tukov a bielkovín.
- Mnoho aplikácií je bezplatných, ale za prístup k prémiovým funkciám, ako sú napríklad rozpady makier a sledovanie pokroku, možno budete musieť zaplatiť.
Metóda 2 zo 4: Potraviny na jedenie
Krok 1. Vymeňte chlieb, zrná a škroby za zeleninu, bielkoviny a tuky
Vylúčte zo stravy zdroje uhľohydrátov, ako je chlieb, hamburgery, cestoviny a ryža. Zamerajte sa na zdroj bielkovín pre každé jedlo, ako je mleté hovädzie mäso, kuracie prsia alebo tofu. Na tanier si dajte na tanier zeleninu, porciu bielkovín navyše alebo porciu zdravého tuku, ako je avokádo.
- Napríklad namiesto hamburgerovej buchty použite šalátový zábal. Namiesto strany, ako je ryža alebo zemiaky, nahraďte niečo keto-priateľské, ako je napríklad šalát alebo grilovaná zelenina.
- Majte na pamäti, že fazuľa a strukoviny sú tiež zdrojom sacharidov.
Krok 2. Namiesto sacharidov a cukru naplňte ovocie a zeleninu
Pridajte na tanier viac zeleniny namiesto uhľohydrátov, aby ste sa cítili sýtejšie a pridali k vyváženej strave. Ak máte hlad, siahnite po čerstvom kúsku keto priaznivého ovocia namiesto slaného alebo sladkého občerstvenia, ktoré môže zlomiť vašu ketózu, ak obsahujú sacharidy alebo cukor. Zahrňte množstvo keto-priateľskej zeleniny a ovocia, aby ste zaistili dostatok vlákniny, vitamínov a minerálov.
- Zamerajte sa na listovú zeleninu ako kel, švajčiarsky mangold a špenát, ako aj krížovú zeleninu ako brokolica, ružičkový kel a špargľa.
- Pridajte zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, ako je cuketa, karfiol, huby a uhorky.
- Ovocie je potrebné jesť striedmo, aby nedošlo k porušeniu vašej ketózy. Vyberte si napríklad jahody, maliny a broskyne a vyhnite sa ovociu s vysokým obsahom sacharidov a cukru, ako sú čučoriedky a banány.
Krok 3. Na zdravšiu výživu používajte zdroje nenasýtených tukov
Zamerajte sa na zdravé mononenasýtené tuky nachádzajúce sa v potravinách ako avokádo, vlašské orechy, mandle a slnečnicové semená. Pokúste sa vyhnúť konzumácii nezdravých zdrojov nasýtených tukov, ako je bravčová masť a palmový olej.
- Skúste napríklad zdravšie varenie s olivovým olejom namiesto rastlinného oleja.
- Jedzte porciu tučných rýb, ako je losos, a pridajte tak do svojej stravy zdravé omega-3 mastné kyseliny.
- Je dôležité, aby ste každý deň jedli dostatok tukov, aby ste svojmu telu dodali palivo a udržali ho v stave ketózy.
Krok 4. Vyberte si zvieratá kŕmené trávou a voľný chov pre vysokokvalitné bielkoviny
Zamerajte sa na príjem bielkovín a tuku v potrave z vysoko kvalitných zdrojov, ako je hovädzie mäso kŕmené trávou alebo vajcia a sliepky z voľného chovu. Čím kvalitnejšie budú vaše zdroje potravy, tým lepšia bude vaša strava.
- Jednou z výhod keto diéty je, že si môžete vychutnať tučné zdroje bielkovín, ako je hovädzie, bravčové alebo slanina.
- Skúste použiť maslo kŕmené trávou, ktoré je vyrobené z kráv kŕmených trávou.
Krok 5. Zahrňte do vyváženej stravy tuky a bielkoviny z rastlinných zdrojov
Ketogénna diéta neznamená, že si môžete dať iba steak a maslo. Pridajte zdravé zdroje bielkovín na rastlinnej báze, ako sú tofu a mliečne výrobky, ako aj rastlinné tuky, ako je olivový olej a avokádo, aby bola vaša strava vyvážená, zaujímavá a zdravá.
Pridajte napríklad porciu gréckeho jogurtu alebo plnotučného tofu do 1 z vašich jedál, aby ste všetko premiešali a udržali svoje telo v ketóze
Krok 6. Pite dostatok vody, aby ste zostali hydratovaní každý deň
Keď vaše telo vylučuje veľké množstvo vody z obmedzených sacharidov, ktoré jete a pijete, môžete sa dehydratovať. Je dôležité, aby ste pili dostatok vody, aby ste sa každý deň udržali hydratovaní.
- Denné odporúčané množstvo vody pre zdravého dospelého je 1,5 litra (0,40 US gal), preto sa snažte vypiť aspoň toto množstvo.
- K známkam dehydratácie patrí tmavý moč, suchá koža, únava, závraty a sucho v ústach. Ak máte príznaky dehydratácie, vyhľadajte lekársku pomoc.
Metóda 3 zo 4: Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Krok 1. Drž sa ďalej od sladených nápojov a sódy
Sladký čaj, džús a sóda (dokonca aj diétna sóda), všetky obsahujú cukor, ktorý nie je kóšer, ak dodržiavate keto diétu. Niektoré sódy navyše obsahujú sacharidy, ktoré môžu zlomiť vašu ketózu. Namiesto toho zalejte vodou, kávou (bez pridania cukru) a nesladeným čajom.
- Majte na pamäti nápoje s prídavkom cukru, ako sú nápoje zo zeleného čaju alebo kávové nápoje.
- Diétne sódy stále používajú umelé sladidlá a môžu obsahovať sacharidy.
Krok 2. Vyhnite sa vínu, pivu a miešaným nápojom
Ak si plánujete dať alkoholický nápoj, vyhnite sa pivu alebo koktailom, ktoré často obsahujú mixéry s cukrom. Víno tiež obsahuje sacharidy a cukor a nie je vhodné pre keto. Ak plánujete piť, držte sa alkoholu, ktorý neobsahuje sacharidy, a tým sa skončí vaša ketóza.
- Pivo je nabité sacharidmi a vôbec nie je vhodné pre keto, aj keď je to „ľahké“pivo.
- Pitie príliš veľkého množstva alkoholu môže mať tiež negatívne účinky na zdravie, preto si dajte maximálne 2-3 nápoje za 24 hodín.
Krok 3. Dávajte si pozor na sladké omáčky a dresingy
Vyhnite sa koreniu, ako je kečup, medová horčica a barbecue omáčka, ktoré obsahujú cukor a zlomí vašu ketózu. Radšej choďte na chutné omáčky a dresingy s vysokým obsahom tuku, ako je ranč, niva alebo vinaigrette z olivového oleja.
- Dávajte si tiež pozor na polevy, ako je cibuľka alebo pochutina, ktoré tiež obsahujú sacharidy.
- Ak si nie ste istí polevou alebo korením, vyhľadajte výživové informácie. Ak existuje cukor alebo sacharidy, nie je to keto priateľské.
- Syr je dobrý pri keto diéte, takže si ho môžete pokojne vychutnať k jedlu alebo do šalátov.
Krok 4. Vyhnite sa občerstveniu, ako sú zemiakové lupienky, praclíky a krekry
Tradičné ľahké jedlá, ako sú chipsy a krekry, majú sacharidy, ktoré môžu zlomiť vašu ketózu. Ak sa chcete do niečoho pustiť, dajte si keto občerstvenie, ako sú oriešky alebo bravčové kôry.
Metóda 4 zo 4: Zdravý život
Krok 1. Cvičte pravidelne, ale na začiatku to nepreháňajte
Ak ste v ketogénnej diéte nováčik, môžete sa cítiť unavenejší a slabší ako obvykle, vyhýbajte sa preto extrémne namáhavému cvičeniu, aby ste neriskovali zranenie. Vykonajte cvičenie s nízkou až strednou intenzitou, ktoré pomôže vášmu telu spáliť viac tukov a schudnúť bez toho, aby ste sa unavili.
- Snažte sa cvičiť aspoň 30 minút, 2-3 krát týždenne, aby ste pomohli schudnúť.
- Skúste si ísť zabehať, zajazdiť si na bicykli alebo si zaplávať. Môžete si tiež vyskúšať jogu alebo tai chi a cvičiť menej intenzívne.
Krok 2. Doprajte si dostatok spánku, aby vaše telo zostalo zdravé
Pokyny Národnej nadácie pre spánok uvádzajú, že zdraví dospelí potrebujú 7-9 hodín spánku každú noc, aby podporili zdravú myseľ a telo. Skúste sa dostatočne vyspať, aby ste sa nasledujúci deň cítili osviežení, a nechajte svoje telo prispôsobiť sa akýmkoľvek zmenám v stravovaní, ktoré urobíte.
- Skúste sa vyhnúť elektronickým zariadeniam alebo sledovaniu televízie aspoň 30 minút pred spaním, aby si myseľ mohla oddýchnuť.
- Ak máte problémy so zaspávaním, skúste si prečítať knihu alebo počúvať upokojujúcu hudbu.
Krok 3. Vyhnite sa fajčeniu alebo pitiu nadmerného množstva alkoholu
Fajčenie je nezdravé a môže viesť k mnohým zdravotným problémom. Ak v súčasnosti fajčíte, skúste s tým prestať, aby ste si naplno užili výhody keto diéty a životného štýlu.
Krok 4. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate ketogénnu diétu
Ketogénna diéta nemusí byť bezpečná pre niektorých ľudí alebo ľudí s určitými zdravotnými problémami. Je tiež dobré porozprávať sa so svojím lekárom skôr, ako urobíte drastické zmeny vo vašej strave, aby mohli sledovať vaše zdravie. Skôr ako začnete, dohodnite si stretnutie a prediskutujte so svojim lekárom svoje diétne plány.
Váš lekár môže vykonať testy, aby sa ubezpečil, že keto diéta je pre vás bezpečná
Tipy
- Majte na pamäti zdroje uhľohydrátov a snažte sa ich striedať so zeleninou tak často, ako je to možné.
- Dávajte si pozor na záludné zdroje sacharidov alebo cukru. Šalátový dresing z malinovej vinaigretty môže napríklad obsahovať cukor, ktorý by mohol narušiť vašu ketózu.
Varovania
- Ak máte známky dehydratácie, vyhľadajte lekársku pomoc.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s keto diétou, aby ste sa presvedčili, že je pre vás bezpečná.
