Zdravotné stavy, ako je celiakia alebo citlivosť na lepok, sú chronické problémy, ktoré môžu spôsobovať nepríjemné symptómy gastrointestinálneho traktu, ako je hnačka, nadúvanie a bolesť brucha a vracanie, ako aj nedostatok živín, ktoré spôsobujú úbytok kostnej hmoty, neuropatiu, vnútorné krvácanie, poruchy pečene, problémy so žlčníkom, slezinou a plodnosťou. Ak máte niektorý z týchto stavov, jediný spôsob, ako zvládnuť a zabrániť vzniku symptómov, je dodržiavanie prísne bezlepkovej diéty. Aj keď je na trhu veľa bezlepkových výrobkov, mnohé z nich sú tiež nabité cukrom, ktorý môže spôsobiť priberanie a majú nízky obsah vlákniny, živín, vitamínov a minerálov. Namiesto toho sa držte ovocia a zeleniny, bezlepkových celozrnných produktov, strukovín, chudých bielkovín, orechov a semien, nízkotučných mliečnych výrobkov a zdravých tukov.
Kroky
Časť 1 z 3: Chudnutie pri bezlepkovej diéte
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Ak pri dodržaní predpísanej bezlepkovej diéty pri celiakii alebo citlivosti na lepok dochádza k nechcenému priberaniu, je dôležité porozprávať sa so svojím lekárom o bezpečnom a primeranom chudnutí.
- Ľudia s týmito chronickými stavmi mnohokrát zažívajú chudnutie, ak nie sú správne liečení. K tomu spravidla dochádza v dôsledku silnej malabsorpcie kalórií a ďalších živín, okrem strachu z konzumácie jedla.
- Akonáhle je stav zvládnutý a absorpcia je obnovená do normálu, je prirodzené zažiť určitý prírastok hmotnosti, a to môže byť dokonca prospešné; príliš veľký nárast hmotnosti alebo prírastok hmotnosti, ktoré vás zaraďujú do kategórie BMI s nadváhou, však nie sú prospešné.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, do akej miery by bolo chudnutie pre vás vhodné, a opýtajte sa, aké druhy diét alebo stravovacích plánov budú bezpečné a vhodné pre váš stav.
- Zvážte tiež rozhovor s registrovaným dietológom. Títo odborníci na výživu sa často špecializujú na celiakiu a iné alergie a môžu vám pomôcť zvládnuť váš stav pri chudnutí. Požiadajte svojho lekára o odporúčanie alebo vyhľadajte online.
Krok 2. Spravujte kalórie
Aj keď máte celiakiu alebo citlivosť na lepok, najlepší spôsob, ako schudnúť, je venovať pozornosť celkovému príjmu kalórií a znížiť ich príjem, aby ste mohli začať chudnúť.
- Aby ste bezpečne schudli, obmedzte asi 500 kalórií denne. To je obzvlášť dôležité, ak ste v minulosti mali nechcené chudnutie za týchto podmienok.
- Výsledkom bude asi 1 až 2 kilá chudnutia každý týždeň. Chcete sa zamerať na toto pomalé, postupnejšie chudnutie, aby ste sa uistili, že jete dostatok živín na udržanie zdravého tela.
- Začnite tým, že si všimnete všetky jedlá a nápoje, ktoré konzumujete v bežný deň, a zistíte, koľko kalórií jete.
- Odpočítajte 500 z tohto čísla a určte nový cieľ v oblasti kalórií, ktorý vám pomôže schudnúť. Nekonzumujte ich menej ako 1 200, inak vám hrozia žlčové kamene, extrémna únava a ďalšie vedľajšie účinky.
Krok 3. Doplňte chudé bielkoviny a vyrábajte
Aj keď sa môže zdať, že lepok je v širokej škále potravín - a je to tak - mnohé potraviny sú v skutočnosti bezlepkové. Väčšina bielkovín, ovocia a zeleniny je výživná a bezlepková.
- Bielkoviny sú nevyhnutné pre vyváženú a nízkokalorickú diétu. Pomáha pri chudnutí a udržiava vás spokojných počas dňa.
- Na jedno jedlo pridajte jednu alebo dve porcie 3-4 oz chudšieho proteínu. Vyberte si rôzne z týchto prirodzene bezlepkových zdrojov bielkovín: morské plody, hydina, vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky, chudé hovädzie mäso, fazuľa a orechy.
- Celé ovocie a zelenina sú tiež prirodzene bezlepkové a sú dôležitou súčasťou vašej diéty na chudnutie. Zamerajte sa na 5 až 9 porcií denne, ktoré vám pomôžu dosiahnuť minimálny príjem.
- Napriek tomu, že celé, nespracované a minimálne spracované bielkoviny, ovocie a zelenina sú zvyčajne 100% bezlepkové, vždy si ich dvakrát skontrolujte. Napríklad mrazená zelenina, ktorá sa dodáva v omáčke alebo omáčke, môže obsahovať lepok alebo hotové šaláty môžu obsahovať lepok v dresingu.
Krok 4. Choďte na 100% bezlepkové celozrnné produkty
Ak máte celiakiu alebo citlivosť na lepok, možno si myslíte, že nemôžete nikdy jesť zrná alebo potraviny vyrobené z obilnín. Existuje však veľa chutných možností, ktoré môžu slúžiť ako bezlepkové náhrady.
- Zrná ako pšenica, jačmeň a raž a ich múky nie sú tolerované s celiakiou alebo s citlivosťou na lepok. Okrem toho nebudú tolerované ani potraviny vyrobené z týchto zŕn, ako sú chlieb, cestoviny, vdolky, vafle, cereálie, anglické muffiny a zábaly.
- Existujú však zrná, ktoré sú prirodzene bezlepkové a môžete si ich vychutnať bez obáv. Mnohé z nich sú tiež 100% celozrnné a ponúkajú viac bielkovín a vlákniny. Skúste quinou, hnedú ryžu, proso, amarant, ovos bez lepku, kukuricu, teff, orieškové múky a pohánku.
- Ak sa rozhodnete nechať si vyrobiť jedno z týchto zŕn alebo jedlo z nich, odmerajte primeranú veľkosť porcie. Choďte na 1/2 šálky alebo 1 oz na porciu. Zahrňte iba dve až tri porcie denne, pretože väčšina stravy a živín by mala pochádzať z bielkovín, mliečnych výrobkov, ovocia a zeleniny.
Krok 5. Občerstvenie múdro
Kedykoľvek sa pokúšate schudnúť, budete musieť sledovať, koľko a kedy zjete. Buďte opatrní pri výbere občerstvenia a porciách, aby ste zaistili, že budete aj naďalej chudnúť.
- Občerstvenie môže byť skvelým doplnkom plánu na chudnutie alebo diéty. Môžu vám poskytnúť potrebnú dávku energie, extra dávku výživy alebo vás preniesť do ďalšieho plánovaného jedla.
- Občerstvenie s vysokým obsahom kalórií, tukov a cukru nie je najlepšou voľbou. Držte sa občerstvenia, ktoré má 150 kalórií alebo menej, aby ste stále dodržali svoj kalorický cieľ.
- Medzi skvelé nápady na výživné bezlepkové občerstvenie patrí: vajíčko natvrdo, jogurt s ovocím, sušené ovocie a orechy alebo hummus a nakrájanú zeleninu. Skvelým občerstvením sú aj surové zeleninové kopije s hummusom, pestom, guacamole alebo mandľovým maslom.
- Jedzte iba vtedy, ak potrebujete. Pred dlhým cvičením si napríklad dajte občerstvenie medzi 2 jedlami, ktoré sú od seba vzdialené viac ako 4 až 5 hodín, alebo si dajte malé sústo. Pokúste sa vyhnúť občerstveniu z nudy alebo stresu.
Časť 2 z 3: Vyhnite sa vysokokalorickým bezlepkovým potravinám
Krok 1. Obmedzte spracované bezlepkové potraviny
Jednou z oblastí, ktoré môžu spôsobiť zvýšenie telesnej hmotnosti a nechcené kalórie navyše, sú spracované bezlepkové potraviny, ktoré sú k dispozícii. Napriek tomu, že uľahčujú dodržiavanie bezlepkovej diéty, môžu sa ľahko obrátiť.
- Lepok (zo zŕn, ako je pšenica) dodáva telu, pružnosť a stabilitu, ako je chlieb, cestoviny alebo cereálie. Bez toho by výrobcovia potravín museli pridávať aditíva, ktoré pomôžu udržať textúru a chuť týchto bezlepkových potravín. Akokoľvek sú tieto potraviny skvelé, výsledkom je, že majú spravidla vyšší obsah kalórií, tuku a ďalších prísad.
- K typickým spracovaným bezlepkovým potravinám, ktoré môžu mať vyšší obsah kalórií, patrí chlieb, sušienky, hranolky, sušienky, vdolky, granola alebo pizza.
- Vždy si prečítajte panel s výživovými údajmi o svojich bezlepkových výrobkoch. Uistite sa, že si všimnete veľkosť porcie, ktorú chcete jesť, a koľko kalórií to je. Dvakrát skontrolujte, či to zapadá do vášho diétneho plánu.
Krok 2. Varte od začiatku
Neschopnosť jesť typické potraviny obsahujúce lepok a tiež obmedziť príjem spracovaných bezlepkových náhrad môže byť náročné.
- Chlieb, cestoviny, vafle, cereálie, zábaly, krekry alebo sladkosti sú bežnou súčasťou stravy väčšiny ľudí. Vyhnúť sa im môže byť náročné a nie je to niečo, čo by ste chceli robiť.
- Varenie z domu a výroba vecí od nuly vám môže pomôcť zaradiť niektoré z vašich obľúbených jedál, pričom sa budete držať diéty s nižším obsahom kalórií a zvládnete celiakiu alebo citlivosť na lepok.
- Mnoho obchodov predáva bezlepkovú zmes na pečenie. Nemusíte sa starať o miešanie určitých múk ani o nákup neobvyklých alebo drahých predmetov.
- Mnoho bezlepkových zmesí na pečenie je „univerzálnych“a veľmi univerzálnych pre rôzne recepty. Môžete si vyrobiť chlieb, palacinky alebo vafle alebo dokonca pizzovú kôru.
- Tiež, keď budete variť doma, budete presne vedieť, čo patrí do vašich jedál, a môžete obmedziť pridané cukry, tuk a celkové kalórie.
Krok 3. Urobte si výmeny za typické potraviny obsahujúce lepok
Ak sa chcete vyhnúť týmto vysoko spracovaným bezlepkovým potravinám, ale nechystáte sa sami piecť náhradky, existujú ďalšie triky, ktoré vám pomôžu.
- Vymeňte chlieb alebo zábaly za šalátové. Hlávkový šalát je prirodzene bezlepkový, ale má nízky obsah kalórií a je skvelým prostriedkom pre delikové mäso, tuniakový šalát alebo hummus a zeleninu.
- Skúste namiesto cestovín použiť spiralizér. Tento kuchynský nástroj robí zo zeleniny cestoviny. Navrch dajte obľúbenú paradajkovú omáčku a bezlepkové fašírky.
- Ak máte obavy z kontaminovaného ovsa do rannej misky ovsených vločiek, skúste namiesto toho použiť varenú quinou. Zohriaty extra mliekom a vašim obľúbeným ovocím je to skvelá náhrada.
Časť 3 z 3: Podpora chudnutia pomocou zmien životného štýlu
Krok 1. Zahrňte fyzickú aktivitu
Pri každom type diétneho plánu je dôležité podporovať vašu diétu na chudnutie fyzickou aktivitou.
- Zahrňte pravidelné množstvo aeróbnej aktivity v priebehu týždňa. Zamerajte sa na zhruba 150 minút kardio cvičenia každý týždeň.
- Venujte sa aktivitám, ktoré vás pri cvičení bavia. Skúste cvičiť, behať, behať, tancovať, plávať alebo používať kardio stroje v miestnej posilňovni.
- Okrem kardio aktivít si dajte 1 až 2 dni aj silový tréning. To môže podporovať dlhodobé udržanie hmotnosti.
- Silový tréning robte asi 20 minút a zahrňte cvičenie na precvičenie každej väčšej svalovej skupiny.
Krok 2. Ovládajte stres
Ďalším faktorom, ktorý môže prispieť k priberaniu alebo ťažkostiam pri chudnutí, je stres. Citlivosť na celiakiu a na lepok môže byť stresujúca a zvládanie.
- Aj keď niektorí ľudia schudnú, keď zažijú stres, mnoho ľudí si všimne priberanie na váhe a problémy s chudnutím. Dôvodom je vyššia hladina určitých hormónov vo vašom tele a chuť alebo túžba sa prejedať, občerstviť a konzumovať typické „kalorické“jedlá s vyšším obsahom kalórií.
- Zvládajte chronický stres najlepšie, ako môžete. Ak sa cítite v strese zo svojho zdravotného stavu, existujú podporné skupiny a fóra, kde môžete nájsť podporu od iných pacientov. Okrem toho požiadajte svojho lekára alebo registrovaného dietológa o ďalšiu podporu.
- Okrem toho existujú ďalšie činnosti, ktoré vám môžu pomôcť upokojiť sa. Skúste meditovať, písať si denník, ísť na prechádzku, počúvať hudbu alebo sa porozprávať s priateľom alebo členom rodiny.
Krok 3. Doprajte si dostatočný spánok
Úder na zem a dostatočný odpočinok každú noc sú nevyhnutné pre chudnutie; je však tiež dôležitý pre hojenie, čo je niečo, čo môžete potrebovať, ak sa zotavujete z výbuchu po celiakii alebo citlivosti na lepok.
- Ak nemáte dostatok spánku každú noc, môže byť pre vás chudnutie ťažšie. Štúdie ukazujú, že ak spíte menej ako 7 hodín v noci, máte väčšiu pravdepodobnosť, že budete mať nadváhu.
- Keď dostatočne nespíte, máte zvýšené množstvo „hormónu hladu“. V priebehu dňa sa cítite viac hladní, čo môže spôsobiť, že sa budete prejedať.
- Snažte sa každú noc spať aspoň 7 až 9 hodín. Skúste ísť spať skôr alebo sa zobudiť neskôr, ak môžete.
Tipy
- Vždy sa poraďte so svojim lekárom o chudnutí predtým, ako sa pokúsite sami.
- Nevyhýbajte sa jedlám ani potravinovým skupinám, ak nemáte alergiu alebo precitlivenosť. Vyhýbanie sa týmto potravinám nemá žiadny nutričný prínos, pokiaľ nemáte zdravotný stav.
