Paleolitická diéta, známejšia ako paleo diéta, povzbudzuje jednotlivcov, aby zo svojich stravovacích návykov vylúčili všetky druhy obilia, spracované potraviny, mliečne výrobky, strukoviny, rafinované oleje, kávu, soľ a alkohol. V závislosti od vášho životného štýlu a diétnych preferencií môže byť paleo diéta účinným spôsobom, ako schudnúť. Táto diéta je otvorená, čo sťažuje jej presné dodržiavanie-našťastie-s dostatočným plánovaním môžete po niekoľkých týždňoch vyskúšania paleo diéty nájsť pozitívne zmeny vo svojom vlastnom životnom štýle.
Kroky
Metóda 1 z 2: Vytvorenie stabilného plánu stravovania
Krok 1. Vyberte si denný kalorický cieľ, ktorý vám pomôže dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia
Vytvorte si primeraný kalorický cieľ, ktorý vyhovuje vašim aktuálnym potrebám. Paleo diéta nemá žiadne špecifické požiadavky na kalórie, takže vám pomôže vopred si zvoliť zdravý cieľ v oblasti kalórií. Odvážte sa vopred, aby ste získali predstavu o tom, aký kalorický cieľ by ste si mali zvoliť.
Ak si nie ste istí, aký typ kalórií je pre vás vhodný, poraďte sa s lekárom
Odporúčané kalorické ciele
Ženy do 250 kg (110 kg):
1 200 kalórií
Muži do 110 kg:
1 400 kalórií
Ženy od 114 do 136 kg (251 až 300 libier):
1 400 kalórií
Muži od 114 do 136 kg (251 až 300 libier):
1 600 kalórií
Ženy nad 137 kg (301 lb):
1 600 kalórií
Muži nad 137 kg:
1 800 kalórií
Krok 2. Jedzte rovnováhu tukov, bielkovín a sacharidov
Snažte sa získať 40% celkových kalórií zo zdravých tukov, 30% celkových kalórií z bielkovín a ďalších 30% kalórií zo sacharidov. Prečítajte si štítok s výživou na rôznych potravinách, aby ste získali predstavu o tom, koľko kalórií venujete jednotlivým kategóriám. Ak chcete podporiť ďalšie chudnutie, vyberte si potraviny s vysokým obsahom nenasýtených tukov, ako je avokádo a losos.
- Ak máte napríklad 1 400 kalórií denne, skúste zjesť 560 kalórií potravín bohatých na zdravé tuky, ako sú avokádo a vlašské orechy; 420 kalórií jedla bohatého na sacharidy, ako je repa, jam a plantejny; a 420 kalórií potravín s bielkovinami, ako je kura a morka.
- Diéta s nízkym obsahom sacharidov môže pomôcť zvýšiť vaše šance na chudnutie, aj keď by ste sa mali poradiť s lekárom, ak máte akékoľvek už existujúce podmienky.
Krok 3. Vymeňte tučné mäso za chudé mäso a ryby
Hľadajte zdravé kusy mäsa, ako morčacie a chudé hovädzie mäso, spolu s tučnými rybami, ako je losos a makrela. Pridajte tieto mäso do svojej stravy ako skvelý zdroj bielkovín, ktorý pomáha uspokojiť potreby paleo diéty bohaté na bielkoviny.
- Rozhodnite sa pre zdravé mäso, a nie iba pre červené mäso-v priebehu času môže červené mäso zvýšiť riziko rôznych zdravotných komplikácií.
- Jedzte napríklad porciu pečeného moriaka alebo kuracieho mäsa namiesto hovädzieho alebo bravčového mäsa.
Krok 4. Doplňte svoju stravu o vajíčka a orechy
Pridajte do jedál vajíčka a orechy, pokiaľ zodpovedajú obmedzeniam paleo. Majte na pamäti, že strukoviny sú z paleo diéty zakázané, a preto arašidy a arašidové maslo neprichádzajú do úvahy. Okrem toho nezabúdajte, že rafinované rastlinné oleje sú tiež zakázané z diéty, takže budete musieť vajcia uvariť spôsobom, ktorý neporušuje diétu.
- Vajcia natvrdo sú zdravým občerstvením, ktoré je v súlade s paleo diétou.
- Kešu oriešky, vlašské orechy, pistácie a väčšina ostatných orechov sú v paleo diéte férovou hrou.
Krok 5. Užite si 4 porcie ovocia každý deň
Zásobte sa svojim obľúbeným ovocím, ako sú jablká, banány, pomaranče a akékoľvek iné ovocie, ktoré sa vám páči. Majte na pamäti, že 1 porcia je veľká asi ako vaša päsť, preto sa snažte denne zjesť ovocie v hodnote najmenej 4 päste. Ovocie je plné živín a je skvelým doplnkom akejkoľvek diéty na chudnutie.
- Plátky jablka si môžete napríklad vychutnať ako desiatu alebo ako súčasť jedla. Pochutnať si môžete aj na banáne obalenom v mandľovom masle.
- Skontrolujte veľkosť porcie na balenom ovocí, ako sú jahody a maliny, aby ste zistili, aká je odporúčaná veľkosť porcie.
Krok 6. Jedzte 5 porcií zeleniny každý deň
Pridajte do svojich jedál a príloh listovú zeleninu, mrkvu a inú zeleninu. Majte na pamäti, že zemiaky sú v paleo diéte zakázané, preto svoju diétu doplňte ďalšou zeleninou! Jedna porcia listovej zeleniny je asi 1 šálka (75 g), zatiaľ čo jedna porcia mrazenej zeleniny je ½ šálky (75 g).
- Zelenina je zdravý a výživný spôsob, ako posilniť diétu a prípadne vám pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia.
- Môžete si napríklad dať občerstvenie z uhorkových kopije, mrkvových tyčiniek alebo akéhokoľvek druhu šalátu.
Tip:
Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či majú konkrétne odporúčania týkajúce sa ovocia a zeleniny na základe vášho denného kalorického cieľa.
Krok 7. Ak máte hlad, dajte si občerstvenie z ovocia a zeleniny
Uspokojte akúkoľvek chuť po celý deň s vašimi obľúbenými výrobkami. Majte na pamäti, že jedno jablko alebo banán má asi 100 kalórií alebo menej, rovnako ako 1 šálka (150 g) dusených zelených fazúľ, 1 šálka (100 g) hrozna a 1 šálka (100 g) čučoriedok.
Brokolica, paprika a mrkva sú tiež nízkokalorické možnosti na občerstvenie
Krok 8. Vyhnite sa akýmkoľvek spracovaným potravinám alebo potravinám s prídavkom cukrov
Nekupujte zrná ani spracované potraviny v obchode s potravinami, pretože nie sú povolené v paleo diéte. Ako všeobecné pravidlo skúste kúpiť čerstvé alebo konzervované potraviny bez akýchkoľvek pridaných olejov alebo iných prísad, aby ste mohli paleo diétu skutočne pozorne sledovať. Niektoré jedlá a nápoje s množstvom pridaných cukrov sú koláče, cukríky, zmrzlina, sóda, a energetické nápoje.
- Spracované potraviny sú všetky potraviny, ktoré pred balením a dodaním do obchodu prešli určitým spôsobom konzervácie. Niektoré z týchto potravín zahŕňajú: lahôdkové mäso, mrazené jedlá, krekry, šalátové dresingy a ďalšie podobné jedlá.
- Pridaný cukor môžete spozorovať prostredníctvom zložiek ako dextróza, fruktóza a maltóza. Veľa cukru je možné pridať aj prostredníctvom rôznych sirupov, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.
Metóda 2 z 2: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Držte sa paleo diéty najmenej 5 týždňov
Vytvorte si pre seba dlhodobý plán, keď prejdete na paleo diétu. Aj keď táto diéta môže pomôcť pri chudnutí, trvá niekoľko týždňov a premyslené stravovacie návyky, aby nastali akékoľvek zmeny. Jedzte potraviny v rámci paleo diéty najmenej 5 týždňov a uvidíte, aké výsledky dosiahnete.
- Ak po prechode na paleo diétu nezaznamenáte žiadne veľké chudnutie, porozprávajte sa s lekárom o možnostiach, ktoré by vám mohli vyhovovať.
- V priemere ľudia, ktorí vyskúšali paleo diétu počas 5 týždňov, schudli asi 4,5 kg (9,9 libry).
Krok 2. Urobte si jedlo skôr v týždni, aby ste ušetrili čas
Myslite na jedlá, ktoré by ste radi jedli celý týždeň, a urobte si ich vopred. Paleo-priateľské jedlá môžu byť kvôli obmedzeniam náročné na štipku, takže by ste si mali dať niekoľko jedál v týždni skôr, aby ste si ušetrili čas na prípravu jedla neskôr.
Môžete napríklad upiecť niekoľko lososových filet, urobiť veľkú porciu chilli, pripraviť mäsové guľky vhodné pre paleo a ďalšie
Krok 3. Porcie jedla podľa označenia a podávania
Prečítajte si výživové údaje a odporúčanú veľkosť porcií, aby ste získali predstavu o tom, ako by mali vaše porcie vyzerať. Paleo diéta neposkytuje veľa návodov na porcie, preto sa snažte počítať kalórie a porcovať si jedlo sami.
Ak si napríklad dáte občerstvenie, pamätajte, že ovocie veľkosti päste je porcia
Krok 4. Cvičte 2,5 hodiny každý týždeň
Každý deň si zacvičte v 30 -minútových kúskoch, napríklad sa vyberte na prechádzku alebo na bicykli. Okrem toho sa snažte zostať čo najaktívnejší, aj keď práve necvičíte. Trávte čas pohybom po dome a okolí a menej času sedením.
