Vedeli ste, že môžete jesť dobré jedlo a schudnúť? Znie to asi príliš dobre, aby to bola pravda, nie? Zmena toho, čo a ako budete jesť, zlepší vaše celkové zdravie, pomôže vám schudnúť a budete sa cítiť lepšie každý deň. Vrhnite sa do cvičenia, aby ste skutočne maximalizovali výhody!
Kroky
Časť 1 z 2: Jesť správne jedlo
Krok 1. Jedzte niekoľko porcií čerstvého ovocia a zeleniny po celý deň
Vyberte si čerstvé, zdravé, nízkotučné potraviny bohaté na živiny. Ovocie a zelenina sa plní bez veľa prázdnych kalórií, takže sa budete môcť najesť natoľko, aby ste sa cítili sýti bez toho, aby ste prijali príliš veľa kalórií, čo vám chudnutie uľahčí.
- Zaradenie veľkého množstva zeleniny a ovocia do vašej stravy vám pomôže. Jeden zo spôsobov, ako do stravy pridať viac ovocia a zeleniny, obmedziť príjem kalórií a napriek tomu si vychutnať jedlá, ktoré máte radi, je pridať alebo „skryť“zeleninu do jedál. Vedci zistili, že pridanie pyré zeleniny do jedál (napr. Karfiolu do maku a syra) pomohlo ľuďom zjesť o niekoľko stoviek kalórií menej jedál. Zelenina pridáva do jedla veľkú dávku, ale v skutočnosti nie je veľa kalórií.
- Získajte na tanieri veľa farieb. Uistite sa, že vaše jedlá majú veľa farieb; najlepší spôsob, ako to urobiť, je pridať veľa čerstvých produktov, od baklažánu cez repu po kel až po žltú papriku. Toto farebné blokovanie vám zvyčajne pomôže zjesť viac produktov a spôsobí, že jedlo vyzerá chutne a príťažlivo zároveň!
Krok 2. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Jedlá bohaté na vlákninu vás zasýtia na dlhšie, aby ste nesiahli po nezdravých pochutinách, ktoré vám iba priberú.
Fazuľa je napríklad sýta, bohatá na vlákninu a je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Sú tiež pomaly stráviteľné, čo znamená, že sa na chvíľu budete cítiť spokojne (čo vám môže brániť v tom, aby ste viac jedli!)
Krok 3. Vynechajte šťavy, zjedzte ovocie
Namiesto toho, aby ste pili šťavy alebo smoothies, ktoré majú spravidla vysoký obsah kalórií, rozhodnite sa radšej zjesť celý kúsok ovocia, napríklad jablko.
Jesť celý kus ovocia vás zasýti viac ako šťava, pretože surové ovocie má viac vlákniny. Žuvanie ovocia navyše mozgu oznamuje, že ste zjedli niečo podstatné
Krok 4. Jedzte potraviny, ktoré obsahujú veľa vody, napríklad ovocie a zeleninu
Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí jedia jedlá s vysokým obsahom vody, majú nižšie indexy telesnej hmotnosti. Voda v týchto potravinách vás udrží dlhšie sýtych, takže celkovo zjete menej.
- Vodný melón a jahody majú asi 92 percent vody na objem. Medzi ďalšie ovocie s vysokým obsahom vody patrí grapefruit, melón a broskyne. Nezabudnite však, že veľa ovocia obsahuje veľa cukru, preto sa snažte obmedziť množstvo ovocia, ktoré denne zjete.
- U zeleniny má uhorka a šalát najvyšší obsah vody 96 percent. Cuketa, reďkovka a zeler majú obsah vody 95 percent.
Krok 5. Zahrňte potraviny, ktoré zlepšujú váš metabolizmus.
Starostlivý výber jedál môže zhodiť kilá bez toho, aby ste hladovali. Štipľavá paprika, zelený čaj, bobule a celozrnné produkty sú potraviny, ktoré zlepšujú váš metabolizmus, čo znamená rýchlosť, ktorou vaše telo spaľuje kalórie.
Vyhnite sa spracovaným potravinám a cukrom. Tieto spôsobujú nárast inzulínu, ktorý môže mať za následok ukladanie tukov namiesto ich spaľovania
Krok 6. Pridajte do svojej stravy dobré tuky
Klinicky bolo dokázané, že mononenasýtené tuky vám pomáhajú spaľovať tuky, najmä v strednej časti tela. Pridajte teda do svojej stravy potraviny ako avokádo, olivy kalamata, olivový olej, mandle, vlašské orechy a ľanové semienko a sledujte, ako vám váha klesá.
Krok 7. Jedzte superpotraviny
Superpotravina je termín, ktorý sa niekedy používa na opis potravín s vysokým obsahom živín, o ktorých si niektorí myslia, že sú prospešné pre zdravie. Niektoré tvrdenia o superpotravinách sú podložené vedeckými dôkazmi, zatiaľ čo iné tvrdia, že niektoré potraviny sú veľmi obľúbené, aj keď majú len málo preukázaných výhod.
- Quinoa je napríklad legitímna superpotravina, pretože je kompletným proteínom (to znamená, že obsahuje všetkých osem esenciálnych aminokyselín, ktoré potrebujeme pre naše tkanivá). Quinoa má navyše viac bielkovín ako väčšina obilných zŕn a má vyšší obsah vápnika, fosforu, horčíka, draslíka a železa ako ostatné zrná, ako je pšenica a jačmeň.
- Pred rozhodnutím o zaradení určitých údajných „superpotravín“do svojho jedálnička si urobte najskôr prieskum.
Krok 8. Vyhnite sa nezdravému jedlu s prázdnymi kalóriami
Potraviny „prázdnych kalórií“sú tie, ktoré majú kalórie (z cukru a/alebo tuhých tukov), ale majú malú alebo žiadnu výživovú hodnotu.
- K jedlám a nápojom, ktoré poskytujú Američanom najväčší počet prázdnych kalórií, patria koláče, sušienky, pečivo a šišky, limonády, energetické nápoje, ovocné nápoje, syry, pizza, zmrzlina, slanina, párky v rožku a párky. Pri niektorých z nich nájdete alternatívne verzie. V obchodoch s potravinami si môžete napríklad kúpiť nízkotučné párky v rožku a nízkotučný syr. Môžete si tiež dať nápoje bez cukru. V iných potravinách, ako sú cukríky a obyčajná sóda, sú všetky kalórie v zásade prázdne.
- Je v poriadku mať za odmenu malé množstvo „nezdravých“potravín. V skutočnosti vám to môže pomôcť udržať si diétu! Uistite sa však, že si dávate iba malé množstvo, než aby ste ich bili.
Krok 9. Jedzte viac polievok
Polievky majú relatívne nízky obsah kalórií. Navyše, ak začnete s polievkou, pravdepodobne budete jesť menej z hlavného jedla.
Držte sa polievok s vývarovým základom a približne 100-150 kalórií v jednej porcii. Môžete si vybrať buď robustné alebo pyré, len sa vyhnite polievkam s prídavkom smotany
Krok 10. Nakŕmte svoje pokušenia raz za čas
Neváhajte a dajte si zvláštny šišák alebo plátok pizze. Odpustenie si príležitostnej túžby pomôže odvrátiť všetky záchvatovité epizódy. Ak naozaj po niečom túžite, urobte to len trochu. Pamätajte si, že čím viac sa obmedzíte, tým väčšia bude položka s obmedzeným prístupom.
Skúste si dať misku surovej zeleniny alebo vypiť plný pohár vody, než si to doprajete. Ak to urobíte, zaplní vás to a ponechá vám menší priestor na to, aby ste si dopriali svoju pochúťku
Časť 2 z 2: Jesť správnou cestou
Krok 1. Jedzte pomaly
Vášmu mozgu trvá asi 20 minút, kým zaregistruje pocity plnosti, čo naznačuje, že musíte spomaliť, aby váš mozog dokázal tieto pocity správne sprostredkovať.
Ak sa hneď po jedle necítite sýti, počkajte. Chemickým látkam, ktoré váš mozog uvoľňuje, keď jete alebo pijete, chvíľu trvá, kým sa zdvihnú a oznámia ten pocit plnosti. Ako chemikálie pribúdajú, váš hlad sa rozplynie; Preto by ste sa mali po jedle trochu zastaviť a pred druhou pomocou
Krok 2. Pri jedle používajte riad a sadnite si k stolu
Jedenie rukami bude znamenať, že prijmete viac jedla v jednej naberačke.
Štúdie tiež ukazujú, že ľudia, ktorí jedia s väčším riadom, jedia menej ako tí, ktorí jedia s menším riadom
Krok 3. Prestaňte jesť, keď sa cítite sýti
Akonáhle sa po jedle cítite príjemne zasýtení, zastavte sa a položte na tanier riad a obrúsok, aby ste dali najavo, že ste skončili. Je to tiež signál pre vás samotných, že ste s jedlom aj pre svoje okolie skončili.
Pamätajte si, že nemusíte jesť všetko, keď sa cítite spokojní. Jedzte, kým nie ste plní na 80%. Po jedle by sa nikto nemal cítiť vypchatý a chorý
Krok 4. Pite viac vody
Smäd si často mýlime s hladom, čo znamená, že jeme, keď to nie je potrebné. Keď sa budete dobre hydratovať, budete sa cítiť menej hladní a budete mať jasnejšiu pleť a lesklejšie vlasy.
Ak si nie ste istí, čo vlastne cítite, je hlad, skúste vypiť veľký pohár vody a počkajte niekoľko minút. Ak už necítite hlad, je to preto, že vaše telo skutočne potrebovalo vodu, nie jedlo
Krok 5. Zaznamenajte si, čo jete
Jedná sa o jednoduché, ale veľmi účinné cvičenie, ktoré vám otvorí oči, aby ste zistili, či dodržujete svoj potravinový plán. Často máme tendenciu prehliadať občerstvenie, ktoré robíme medzi jedlami, a namiesto toho si skutočne myslíme, že naša strava nám zlyháva. Väčšina ľudí svoj denný príjem podceňuje asi o 25 percent.
- Môžete tiež objaviť užitočné informácie o svojich každodenných návykoch a realistickú kontrolu o tom, koľko kalórií skutočne spotrebujete. Keď lepšie poznáte svoje návyky a vzorce, môžete začať riešiť problémové správanie, ktoré vám bráni v pokroku.
- Vedenie denníka tiež zvyšuje vašu zodpovednosť.
Krok 6. Naučte sa, ako zvládať stravovanie
Stravovanie v reštauráciách alebo v domácnostiach iných ľudí môže byť skutočnou výzvou. Chcete jesť, ale zároveň nechcete jesť nesprávne veci a riskovať, že sa vrátite k svojmu pokroku.
- Vyberajte si jedlo, ktoré je varené na pare, grilované, pečené alebo pečené. Vyhnite sa jedlám, ktoré sú označené ako „pečené“, „chrumkavé“alebo „otrepané“- to sú kódové slová pre „vyprážané“.
- Nebojte sa požiadať o úpravy. Požiadajte napríklad o výmenu zemiakov alebo chleba za vedľajší šalát. Vyžadujte omáčku na strane kuracieho alebo iného predkrmu, nie na dusenie na vrchu. To vám umožní stále jesť niečo chutné, ale bez všetkých kalórií navyše.
- Ak je reštaurácia známa obzvlášť veľkými porciami, rozhodnite sa niečo rozdeliť s priateľom.
- Aby ste sa vyhli prejedaniu, vyjdite si dopredu doma a dajte si malé občerstvenie. Vyskúšajte mrkvu a hummus alebo jablko. To potlačí váš hlad a udrží vašu hlavu čistú, kým sa budete zdravo a informovane rozhodovať z ponuky reštaurácie.
- Zbaliť jedlo. Na začiatku jedla si dajte tašku a dajte do nej to, čo nebudete jesť.
- Pri objednávaní šalátov vždy požiadajte o dresingy a omáčky na boku. Veľa dresingov môže byť veľmi tučných a plný kalórií. Váš zdanlivo „zdravý výber“môže zabaliť toľko kalórií ako hamburger, ak pláva v tučnom dresingu. Dávajte si tiež pozor na ďalšie vysokokalorické prísady, ako sú kúsky slaniny a syr.
Krok 7. Počítajte s tým, že raz za čas budete podvádzať
Jednu noc sa môžete prejedať. Môžete mať zlý deň, keď si doprajete príliš veľa nezdravého jedla. Len nezúfajte, keď si uvedomíte, že ste odbočili od svojich cieľov. Trvalo vám celý život, kým ste dosiahli aktuálnu hmotnosť, a tiež bude dlho trvať, kým dosiahnete nový cieľ v oblasti hmotnosti a veľkosti.
Aby ste si udržali optimizmus, odmeňte sa za splnenie menších cieľov. Kúpte si napríklad malý žetón alebo maškrtu zakaždým, keď stratíte ďalších päťkrát. Vyhliadka na odmenu sa nakoniec stane vlastnou formou motivácie
Tipy
- Chudnutie je možné redukovať na jednoduchý vzorec. Jedzte menej kalórií, ako spálite.
- Vážte sa často. Váha vám napovie, ako veľmi môžete „podvádzať“.
- Cvičte každý deň! Vďaka tomu budete celkovo zdravší a rýchlejšie dosiahnete požadované výsledky. Spálenie väčšieho množstva kalórií tiež znamená, že dostanete (a potrebujete!) Jesť viac.
- Pre lepšie trávenie vypite pred každým jedlom pohár vody.
- Pitie veľkého množstva vody vám pomôže.
- Ak jete vegánsku diétu s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov, môžete veľa jesť a napriek tomu schudnúť.
Varovania
- Musíte cvičiť a jesť zdravšie, inak si nemusíte všimnúť žiadne zlepšenie.
- Ak potrebujete schudnúť viac ako 10% svojej telesnej hmotnosti, pred začatím akéhokoľvek plánu na chudnutie sa poraďte so svojim lekárom primárnej starostlivosti.
