Cytokíny sú malé proteíny uvoľňované bunkami a niektoré typy cytokínov spúšťajú zápalovú reakciu vášho tela. Chronický zápal môže byť zase základným faktorom pri ochoreniach vrátane cukrovky, kardiovaskulárnych chorôb, imunitných porúch a rakoviny. Konzumácia zdravej, prevažne rastlinnej stravy a ďalšie pozitívne zmeny životného štýlu môžu tieto „zlé“cytokíny znížiť a zlepšiť vaše celkové zdravie.
Kroky
Metóda 1 z 2: Zvýšenie polyfenolov vo vašej strave
Krok 1. Jedzte stravu bohatú na ovocie, zeleninu, celozrnné produkty a orechy
Všetky potraviny rastlinného pôvodu obsahujú polyfenoly, triedu zlúčenín, ktoré vo vašom tele znižujú aktiváciu proteínového komplexu NF-kB, čo zase znižuje produkciu prozápalových cytokínov. Stručne povedané, konzumácia stravy, ktorá je založená výlučne na rastlinách, môže znížiť chronický zápal a vaše šance na vznik mnohých chorôb.
- Skúste sa riadiť pravidlom 80-20, kde 80% času jete zdravo a potom obmedzte pochúťky na 20% vašej stravy.
- Nemusíte sa nutne vzdať živočíšnych potravín, ale mali by ste sa zamerať na chudé bielkoviny, ako sú ryby a hydina, a obmedziť príjem červeného mäsa a plnotučných mliečnych výrobkov.
- Konzumácia širokej škály rastlinných potravín každý deň vám umožní prístup k mnohým rôznym druhom polyfenolov. Zdá sa, že je to lepšie ako zameranie sa na konzumáciu jedného konkrétneho typu polyfenolu, pokiaľ ide o zníženie chronického zápalu.
Krok 2. Zvýšte svoju Omega-3 príjem a znížte príjem Omega-6.
Omega-3 mastné kyseliny nie sú technicky polyfenoly, ale majú podobný vplyv na zníženie produkcie prozápalových cytokínov. Omega-6 mastné kyseliny majú naopak opačný účinok a treba sa im do značnej miery vyhýbať.
- Ryby studenej vody, ako je losos a tuniak dlhoplutvý, sú skvelým zdrojom Omega-3. Medzi ďalšie potraviny patria vajíčka, fazuľa, ľan a repkový olej.
- Môžete tiež zvážiť doplnky stravy Omega-3, ale pred začatím akéhokoľvek druhu doplnku by ste sa mali vždy najskôr poradiť so svojím lekárom.
- Omega-6 sú prítomné predovšetkým v červenom mäse a mliečnych výrobkoch.
Krok 3. Konzumujte 1–2 oz (28–57 g) vlašských orechov denne
Vlašské orechy môžu byť najbližšie k jedinému „superpotravine“na zníženie hladín prozápalových cytokínov. Obsahujú niekoľko kategórií polyfenolov a Omega-3, takže konzumácia najmenej 28 g vlašských orechov denne môže byť veľkým prínosom pre váš cieľ zníženia cytokínov.
- 1 oz (28 g) sa považuje za štandardnú porciu vlašských orechov, ale zjedenie 2 oz (57 g) denne môže byť ešte prospešnejšie.
- Olej z vlašských orechov môžete použiť aj na varenie.
Krok 4. Jedzte ovocie a zeleninu červenej alebo ružovej farby
Polyfenol lykopén dodáva ovociu a zelenine červenú alebo ružovú farbu, takže vyberanie rastlinných potravín v tejto farebnej škále je jednoduchým spôsobom, ako redukovať cytokíny.
- Paradajky sú skvelým zdrojom lykopénu.
- Skúste tiež melón, ružový grapefruit, červené bobule a granátové jablko.
Krok 5. Vyhľadajte tmavozelené a sýto žlté ovocie a zeleninu
Trieda polyfenolov nazývaná retinoidy má v ovocí a zelenine zelenú alebo žltú farbu. Takže opäť môžete jesť podľa farby a vedieť, že získate protizápalové účinky.
- Hľadaj tmavé, listové zelené, tekvice a ďalšie zelené a žlté rastlinné potraviny.
- Nezabudnite si vybrať z radu farieb, aby ste získali širšiu škálu polyfenolov. Môžete si napríklad pripraviť šalát so špenátom, nakrájanými paradajkami a nakrájanou žltou paprikou-a pridať dresing na báze oleja z vlašských orechov!
Krok 6. Naložte na krížovú zeleninu, cibuľu a cesnak
Tieto druhy zeleniny obsahujú zlúčeniny síry, ktoré tiež patria do kategórie polyfenolov. Nájdite teda spôsoby, ako ich pridať do šalátov, omáčok a dresingov alebo ako prílohu.
- Krížová zelenina obsahuje okrem iného brokolicu, karfiol, kapustu a ružičkový kel.
- Pór a zelená cibuľa tiež obsahujú tieto prospešné zlúčeniny síry.
Krok 7. Vychutnajte si zelený čaj, červené víno a tmavú čokoládu
Zelený čaj obsahuje kategóriu polyfenolov známych ako flavonoidy, čo z neho robí skvelú voľbu horúcich nápojov. Červené víno obsahuje polyfenol resveratrol, takže pohár pohára denne môže mať protizápalové účinky.
- Pitie viac ako 1 alebo 2 pohárov červeného vína denne má však pravdepodobne viac negatívnych ako pozitívnych účinkov na zdravie.
- Mierna konzumácia 28 g porcií horkej čokolády 3-4 krát týždenne vám môže tiež priniesť zdravotné výhody polyfenolov.
Krok 8. Zvýšte obsah kurkumínu a horčíka vo vašej strave
Toto sú ďalšie dve zlúčeniny, ktoré preukázali potenciálne vlastnosti redukcie cytokínov. Kurkumín je bohatý na kurkumu, korenie nachádzajúce sa v kari pokrmoch a iných potravinách. Horčík nájdete okrem iných potravín rastlinného pôvodu aj v špenáte, mandliach, čiernych fazuliach a tofu.
Ak uvažujete o užívaní doplnkov s kurkumínom alebo horčíkom, poraďte sa najskôr so svojím lekárom
Metóda 2 z 2: Zníženie chronického zápalu pomocou zmien životného štýlu
Krok 1. Každý deň si dajte aspoň 20 minút mierneho cvičenia
Súčasné všeobecné zdravotné usmernenie hovorí, že priemerný dospelý by mal týždenne absolvovať 150 minút cvičenia s miernou aktivitou. Do týchto 150 súčtov by ste sa však mali zamerať na cvičenia, ktoré budú trvať najmenej 20 minút, aby ste získali protizápalové účinky.
- Dôkazy naznačujú, že na začatie znižovania „zlých“hladín cytokínov stačí 20-minútová sedina mierneho cvičenia.
- Cvičenie sa považuje za „mierne“, ak stále dokážete hovoriť, ale je ťažké pokračovať v úplnom rozhovore kvôli ťažšiemu dýchaniu.
Krok 2. Prestaňte fajčiť a riadte príjem alkoholu
Fajčenie zvyšuje množstvo chronických zápalov a mnoho ďalších negatívnych vplyvov na zdravie. To isté platí pre nadmerné pitie alkoholu.
- Ak si dáte viac ako 1 alebo možno 2 nápoje červeného vína alebo iného alkoholu denne, potenciálne prínosy pre zdravie budú stratené.
- Ak už alkohol nekonzumujete, väčšina odborníkov neodporúča začať len preto, aby ste získali potenciálne prínosy pre zdravie.
- Ak ste v USA, môžete zavolať na národnú linku Quit Line na čísle 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669) a získať pomoc s ukončením a spojiť sa so zdrojmi vo vašej oblasti.
Krok 3. Znížte úroveň svojho stresu pomocou cvičenia mysle/tela
Ak ste v neustálom strese, vaše telo bude produkovať viac cytokínov, a tým zvýši váš chronický zápal. To zase môže viesť k tomu, že budete náchylnejší na cukrovku, srdcové choroby a rakovinu.
- Vyskúšajte cvičenia mysle/tela, ako je joga, meditácia, hlboké dýchanie a vizualizácia, aby ste znížili úroveň stresu.
- Tiež môže byť prospešné spolupracovať s licencovaným terapeutom s cieľom vyvinúť stratégie na zníženie stresu.
Krok 4. Porozprávajte sa so svojím lekárom o liečbe aspirínom
Nízke dávky (často 81 mg) aspirínu denne môžu znížiť riziko srdcového infarktu alebo mozgovej príhody a tento prínos môže čiastočne súvisieť s možnosťou, že aspirín môže znížiť produkciu cytokínov. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či je liečba aspirínom pre vás to pravé.
- Nezačínajte denný režim aspirínu sami-vždy sa najskôr porozprávajte so svojím lekárom.
- Aspirín môže mať závažné vedľajšie účinky vrátane vnútorného krvácania alebo alergických reakcií.
- Ak máte vysoký krvný tlak alebo problémy s obličkami, porozprávajte sa so svojím lekárom o kontrole GFR pred užitím aspirínu. Nesteroidné protizápalové lieky (NSAID), ako sú tieto, sa spravidla neodporúčajú osobám s týmto ochorením.
Tipy
- Cytokíny hrajú zásadnú úlohu v imunitnej reakcii vášho tela. Je to naozaj len problém, keď máte veľa poškodení tkaniva a dochádza k prílišnej imunitnej reakcii.
- Posilnite svoje imunitné zdravie vyhýbaním sa prílišnému množstvu cukru, dostatkom spánku a zdravým životným štýlom.
- NF-kB hrá dôležitú úlohu v regulácii imunitnej reakcie vášho tela na infekciu.
