Ak trpíte depresiou, budete ju chcieť prirodzene zmierniť akýmkoľvek spôsobom. Zatiaľ čo terapia a lieky sú hlavnými liečebnými postupmi, antidepresívne lieky môžu spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky, ktorým sa chcete vyhnúť. Ako alternatívna liečba pribúda dôkazov, že vysoké dávky horčíka môžu zmierniť miernu až stredne ťažkú depresiu. Tieto štúdie sú len sugestívne a na ich potvrdenie je potrebný ďalší výskum, ale môžete skúsiť zvýšiť vlastný príjem horčíka a zistiť, či vám to prospieva. Pamätajte však, že to nie je náhrada za konvenčné ošetrenia. Mali by ste to urobiť iba pod dohľadom lekára alebo terapeuta, aby ste sa uistili, že dostanete najlepšiu možnú liečbu.
Kroky
Metóda 1 z 2: Zdroje horčíka
Horčík sa vyskytuje prirodzene a mnoho potravín je dobrým zdrojom tejto živiny. Väčšina ľudí môže zvýšiť príjem horčíka správnou diétou. Na liečbu depresie však možno budete potrebovať vyššiu dávku ako obvykle. V takom prípade môžete vyskúšať doplnky horčíka, o ktorých štúdie ukazujú, že by mohli byť užitočným spôsobom v boji proti depresii. V oboch prípadoch zvýšenie príjmu horčíka nenahradí profesionálnu liečbu. Dodržujte rady lekára alebo terapeuta, aby ste sa presvedčili, že svoju depresiu zvládate najefektívnejším spôsobom.
Krok 1. Zo stravy prijmite 300 až 500 mg horčíka
Vo všeobecnosti by ženy mali prijať asi 320 mg denne a muži by mali dostať asi 460 mg. Vytvorte si diétu tak, aby obsahovala zdroje bohaté na horčík, aby ste mali dostatok.
- Horčík je bezpečný a je veľmi ťažké ho predávkovať, takže sa nemusíte obávať obmedzenia stravy. Normálne fungujúce obličky by mali filtrovať prebytočný horčík.
- Tento súčet sa týka iba jedla, nie horčíka z doplnkov, ktoré vám predpisuje lekár.
Krok 2. Každý deň jedzte listovú zelenú zeleninu a strukoviny
Toto sú jedny z najbohatších zdrojov horčíka. Zahrňte do jedál špenát, edamame, arašidy a čierne alebo obličkové fazule, aby ste mali dobrú podporu horčíka.
Krok 3. Vymeňte biele a obohatené výrobky za celozrnné
Celozrnné a celozrnné výrobky obsahujú oveľa viac horčíka ako biele odrody. Namiesto druhov bielej múky dajte celozrnný chlieb, cestoviny a ryžu.
Krok 4. Dajte si viac mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku
Mlieko, jogurt a vajíčka sú dobrým prírodným zdrojom horčíka.
Skúste si dať obyčajný jogurt, alebo si vmiešajte ovocie sami. Ochutený jogurt môže mať veľmi vysoký obsah cukru
Krok 5. Občerstvenie na semenách a orechoch pre extra posilnenie
Mandle, kešu a tekvicové semená majú obzvlášť vysoký obsah horčíka. Sú skvelým občerstvením počas dňa, alebo ich môžete zamiešať do svojich jedál.
Len jedna unca jadier tekvicových semien má 168 mg horčíka, čo z neho robí najvyšší prírodný zdroj horčíka
Krok 6. Zahrňte do stravy viac obohatených produktov
Niektoré obilniny, chlieb a ovsené vločky sú obohatené o ďalšie minerály, ako je horčík. Ak máte nedostatok, pridanie týchto produktov do vašej stravy vám môže pomôcť.
Krok 7. Vezmite doplnok stravy s horčíkom so súhlasom lekára
Okrem vašej pravidelnej stravy môže váš depresiu pomôcť denný doplnok horčíka. Skôr ako začnete užívať akékoľvek doplnky, opýtajte sa svojho lekára, aby ste sa uistili, že sú pre vás to pravé, a potom dodržujte všetky pokyny pre dávkovanie, aby ste neužili príliš veľa.
- Doplnky horčíka vo všeobecnosti poskytujú 300 - 500 mg. Na liečbu depresie lekári zvyčajne používajú vyššiu dávku.
- Častým vedľajším účinkom príjmu veľkého množstva horčíka je hnačka. To by malo prejsť, keď si vaše telo zvykne na vyššie dávky.
Metóda 2 z 2: Maximalizácia absorpcie horčíka
Je možné, že prijímate dostatok horčíka, ale vaše telo ho neabsorbuje toľko, koľko by mohlo. To by tiež mohlo prispieť k nedostatkom. Môžete urobiť niekoľko krokov na zlepšenie absorpcie horčíka v tele, aby ste zo stravy a doplnkov vyťažili maximum. Tieto kroky nebudú liečiť vašu depresiu samy, ale môžu podporiť diétu s vysokým obsahom horčíka a pomôcť jej správnemu fungovaniu.
Krok 1. Jedzte prebiotické potraviny, aby ste zvýšili absorpciu
Prebiotiká, ktoré poskytujú potravu zdravým baktériám vo vašom čreve, podporujú vstrebávanie horčíka. Dobrým prebiotickým zdrojom je ovos, špargľa, pór, cesnak, banány, cibuľa, jablká a ľanové semienko.
Môžete tiež užívať prebiotické doplnky, ale lekári odporúčajú, aby ste najskôr zo svojej bežnej stravy získali čo najviac
Krok 2. Získajte 25-30 gramov vlákniny každý deň
Aj keď je vláknina dôležitou živinou, jej nadbytok môže brániť absorpcii horčíka. Udržujte svoj denný príjem na odporúčaných 25-30 gramoch, aby ste mohli absorbovať všetok prijatý horčík.
Ak si nie ste istí, koľko vlákniny obsahujú niektoré potraviny, môžete sa pozrieť online alebo to zmerať pomocou aplikácie pre zdravie
Krok 3. Pite alkohol s mierou
Silné pitie môže zabrániť vášmu telu správne absorbovať mnoho živín vrátane horčíka. Pitie obmedzte v priemere na 1-2 nápoje denne.
Ak máte problémy so znížením pitia, mali by ste sa poradiť s profesionálnym poradcom pre závislosti
Krok 4. Ak máte nedostatok horčíka, obmedzte príjem kofeínu
Existujú dôkazy, že nadmerný príjem kofeínu môže znížiť schopnosť vášho tela absorbovať horčík. Ak máte nedostatok horčíka, obmedzte sa na 2-4 kofeínové nápoje denne.
Krok 5. Znížte stres, aby vaše telo správne absorbovalo živiny
Stres môže tiež brániť vášmu telu správne absorbovať živiny. Urobte všetko pre to, aby ste zvládli hladinu stresu, aby ste zlepšili vstrebávanie živín.
- Vyskúšajte relaxačné cvičenia, ako je meditácia, hlboké dýchanie a joga, aby ste zvládli stres.
- Zníženie stresu bude prospešné aj pre vašu depresiu.
Lekárske pomôcky
Existuje určite presvedčivý dôkaz, že horčík môže pomôcť liečiť mierne až stredne závažné prípady depresie. Vedci však stále musia vykonať ďalšie štúdie, aby zistili, ako efektívne sú. Nie je na škodu zvýšiť príjem horčíka, takže si to môžete vyskúšať sami a uvidíte, či zaznamenáte zlepšenie. Skôr ako začnete užívať akékoľvek doplnky horčíka, opýtajte sa svojho lekára. Nezabudnite tiež, že užívanie horčíka by nemalo byť náhradou za vašu bežnú liečbu depresie. Pokračujte v terapeutických sedeniach a riaďte sa radami lekára, aby ste sa uistili, že dostávate najefektívnejšiu možnú liečbu.
