Meditácia sa v klinických štúdiách ukázala byť nápomocná pri liečbe depresie. Ukázalo sa, že najmä meditácia všímavosti má silný vplyv na zmiernenie symptómov depresie, ako je negatívne myslenie, prežúvanie a nesústredenosť. Aj keď meditácia môže byť účinná pri liečbe depresie, uvedomte si, že je to len vtedy, a to aj u pacientov s depresiou rezistentnou na liečbu jedna časť toho, čo by malo byť viacstupňovým prístupom k liečbe depresie. Meditácia by sa mala používať spolu s terapiou a prípadne inými tradičnými metódami na úplnú liečbu depresie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Meditácia všímavosti
Krok 1. Seďte vzpriamene
Niektoré štúdie ukázali, že vedomá meditácia je účinná v boji proti depresii a je obzvlášť účinná v prevencii relapsu u tých, ktorí zažili epizódy veľkej depresie. Ak chcete praktizovať meditáciu všímavosti, musíte najskôr sedieť vzpriamene na stoličke alebo na podlahe.
- Vyberte si izbu bez rušivých vplyvov. Najlepšie by bolo vybrať konkrétny roh miestnosti. Nestojte pred ničím stimulujúcim, napríklad s televízorom alebo oknom. Ak je to možné, pokúste sa obrátiť k prázdnej stene.
- Seďte tak, aby ste sa cítili pohodlne. Chcete sa zamerať na svoj dych a seba, a nie na pocity fyzického nepohodlia. Môžete sedieť na podlahe, na vankúši alebo na stoličke s rovným chrbtom. Uistite sa, že si vyberiete stoličku, ktorá sa nekýva. Pri meditácii sa snažte sedieť vzpriamene, aby ste si uľahčili dýchanie.
- Položte ruky na stehná smerom nadol. Nechajte oči do istej miery otvorené a zamerajte sa na stenu alebo podlahu. Uistite sa, že vaše boky sú vyššie ako kolená.
Krok 2. Sadnite si na chvíľu a myseľ sa zamerajte na prítomný okamih
Keď si sadnete, strávte pár chvíľ prítomnosťou. Uvedomte si svoje držanie tela, telo a prostredie. Vaša myseľ sa v istom bode pravdepodobne zatúla. Keď sa to stane, jemne priveďte svoje myšlienky späť do tela a okolia.
Krok 3. Cítite svoj dych
Potom, čo ste strávili niekoľko chvíľ sústredením sa na prítomnosť, obráťte svoju pozornosť na dych. Dýchanie je prirodzený, rytmický proces. Dávajte pozor na to, ako vzduch vstupuje a vystupuje z pľúc.
- Nasmerujte všetku svoju pozornosť na svoj dych. Nie je potrebné manipulovať s dychom alebo dýchať určitým spôsobom. Len dávajte pozor na jeho prirodzený rytmus.
- Okrem dýchania venujte pozornosť aj svojmu telu a životnému prostrediu. Skúste stráviť niekoľko minút dýchaním a zameraním sa na prítomnosť. Ešte raz, ak vám blúdi myseľ, pokúste sa vrátiť veci do prítomnosti.
- Skúste nacvičiť dýchanie bránicou buď v sede alebo v ľahu. Ak plánujete sedieť, uistite sa, že sedíte vzpriamene, aby ste mohli ľahšie dýchať. Položte jednu ruku na hruď a druhú na spodnú časť brucha. Dýchajte tak, aby sa vám zdvihla ruka na bruchu, zatiaľ čo tá na hrudi zostáva nehybná. Nadýchnite sa nosom a von ústami. Opakujte toľko dychov, koľko potrebujete, aby ste sa začali cítiť upokojení a emocionálne spomalení.
Krok 4. Nechajte cez seba prúdiť myšlienky
Po niekoľkých minútach dýchania nechajte svoju myseľ blúdiť. Nesúďte a neanalyzujte svoje myšlienky. Len ich nechajte prirodzene vstupovať a vystupovať.
- Myšlienky začnú vznikať, ak budete meditovať dostatočne dlho. Môžu to byť spomienky, starosti, starosti alebo úryvky z televíznych relácií. Snažte sa neovládnuť svoje myšlienky. Nechajte ich, nech prídu a odídu sami.
- Vyhnite sa hodnoteniu svojich myšlienok alebo snahe sa niečo spracovať alebo analyzovať. Jednoducho nechajte myšlienky k myšlienke. Môže byť užitočné pomenovať si myšlienky v hlave, ako prichádzajú. Vymyslite niečo ako: „Tu je spomienka z detstva“alebo „Tu je starosť o moju prácu“.
Krok 5. Zamerajte sa na dve a pol hodiny pozornej meditácie týždenne
Snažte sa každý deň trochu meditovať. Štúdie ukazujú, že dve a pol hodiny meditácie všímavosti u niektorých pacientov zlepšuje symptómy depresie. Skúste zaradiť meditáciu do svojho pravidelného rozvrhu. Napríklad naplánujte si meditáciu po čistení zubov každý večer pred spaním. Tak sa stane rutinou.
Metóda 2 z 3: Skúste meditáciu telesného skenovania
Krok 1. Ľahnite si na pohodlné miesto
Meditácia skenovania tela vám môže tiež pomôcť zostať v prítomnom okamihu. Zameranie na prítomnosť môže pomôcť pri depresii. Mnoho ľudí uvádza, že sa cítia uvoľnenejšie po niekoľkých týždňoch cvičenia meditácie skenovania tela. Prvým krokom v meditácii skenovania tela je ležanie. Vyberte si pohodlný priestor, napríklad podložku alebo posteľ.
Krok 2. Všimnite si svojho tela a stanovte si zámer
Venujte chvíľu svojmu telu. Potom si stanovte ciele cvičenia. Váš zámer je cieľom alebo účelom, ktorý stelesňuje to, ako chcete žiť svoj život. Mohlo by to byť niečo ako: „Otvor moje srdce“alebo „Súcit so sebou“. Váš zámer by mal byť vždy pozitívny.
- Ako sa vaše telo cíti proti podložke, posteli alebo podlahe? Aké časti tela sa zdajú byť napäté? Lisuje vám niečo do bokov alebo chrbta? Predstavte si, že tieto oblasti zjemníte, aby sa cítili uvoľnenejšie a pohodlnejšie. Uvoľnite všetky časti tela, ako sú čeľuste alebo ramená, ktoré sa vám zdajú byť napäté.
- Cieľom meditácie pri skenovaní tela je vyčistiť si myseľ. Strávte chvíľu tým, že si v hlave predstavíte svoje zámery. Dohodnite sa, že opustíte minulosť a budúcnosť a dovolíte všetkému okrem svojho tela ustúpiť do pozadia.
Krok 3. Začnite skenovanie
Akonáhle sa budete cítiť pohodlne a uvoľnene, spustite skenovanie. Meditácia skenovania tela je prax, pri ktorej sa naraz zameriava hyper zameranie na jednu oblasť tela.
- Skenovanie tela je niečo ako prehliadka vášho tela. Nepredstavujte si časti svojho tela ani s nimi nehýbte. Jednoducho si všimnite, ako sa cítia.
- Začnite nohami. Sú vaše prsty na nohách chladnejšie ako zvyšok tela? Nosíš ponožky? Ak je to tak, urobte si prehľad o tom, ako sa tkanina dotýka vašej pokožky. Prejdite hore k chodidlu a potom k nohe.
- Keď skenujete časti svojho tela, nechajte ich zmiznúť. Nechajte svoje prsty na nohách vyblednúť a preskúmajte zvyšok chodidla. Nechajte nohu vykĺznuť z mysle, keď sa pohybujete po nohe.
- Cestujte po tele, kým sa nedostanete k hlave, a nechajte svoje telo, ako budete postupne miznúť.
Krok 4. Pripojte to všetko dohromady
Akonáhle sa dostanete do hlavy, je načase spojiť svoje telo znova dohromady. Začnite s hlavou. Cítite, ako sa hlava spája s krkom, trupom, pažami a podobne. Potom ucíťte svoju pokožku na celom tele. Doprajte si fyzický pocit celistvosti.
Metóda 3 z 3: Dodatočné postupy
Krok 1. Skúste meditáciu milujúcej láskavosti
Meditácia milujúcej láskavosti je forma meditácie, často používaná u detí, ktorá sa ukázala ako účinná v boji proti depresii. Skúste zaradiť meditáciu milujúcej láskavosti do svojej každodennej rutiny.
- Myšlienka meditácie milujúcej láskavosti je pohodlne sa usadiť a predstaviť si, čo v živote chcete. Nájdite si pohodlné miesto na podlahe a začnite mantru. Povedzte niečo ako: „Nech som šťastný, nech som silný a zdravý, nech sa cítim uvoľnene“. Pokračujte, vypísajte si želania pre seba.
- Odtiaľ zadajte zoznam dobrých prianí pre svojich blízkych. Nasmerujte rovnaké myšlienky na niekoho, za koho ste vďační. Napríklad: „Nech je moja mama šťastná, nech je mama silná a zdravá, nech sa mama cíti uvoľnene …“
- Vizualizujte si niekoho, voči komu sa cítite neutrálny, to je niekto, koho nemáte radi ani nemáte radi. Pošlite im tie isté myšlienky. Môže byť dokonca užitočné nasmerovať takéto myšlienky na ľudí, voči ktorým máte aktívnu nevraživosť. Odosielanie lásky tým, ktorí vás robia nešťastnými, môže byť skutočne posilňujúce.
- Nakoniec nasmerujte svoju mantru do vesmíru. Ukončite niečím ako: „Nech sú všetky živé veci všade šťastné“.
Krok 2. Vyhľadajte riadené meditačné rutiny
Vedené meditačné techniky nájdete online. Môžete si tiež objednať meditačné rutiny ako súbory CD alebo mp3. Tieto rutiny vám môžu pomôcť vizualizovať upokojujúce scény, zamerať sa na svoje telo a dych a udržať vás v prítomnom okamihu. To môže pomôcť pri depresii.
Krok 3. Kontaktujte inštruktora meditácie alebo sa zúčastnite kurzu v meditačnom centre
Ak chcete vyskúšať určitý druh meditácie, ako je budhistická meditácia, môže byť dobré pozrieť sa do tried. Zistite, či vo vašom okolí neexistujú inštruktori meditácie alebo hodiny meditácie. Okrem pomoci s účinnou meditáciou je to aj skvelý spôsob, ako spoznať nových ľudí. Podpora dobrých sociálnych vzťahov môže tiež pomôcť pri depresii.
Krok 4. Pri meditácii navštívte terapeuta
Štúdie o účinnosti meditácie na liečbu depresie pokračujú a je dôležité, aby ste sa na liečbu depresie nespoliehali iba na meditáciu. Depresia je vážny problém duševného zdravia a nemala by sa brať na ľahkú váhu. Terapeuta môžete nájsť tak, že požiadate svojho pravidelného lekára o odporúčanie. Zoznam terapeutov môžete nájsť aj online prostredníctvom svojho poskytovateľa poistenia. Ak ste vysokoškolský študent, môžete mať nárok na bezplatné poradenstvo prostredníctvom svojej univerzity. Príznaky depresie zahŕňajú:
- Pocity prázdnoty, beznádeje, zúfalstva alebo smútku
- Podráždenosť alebo zmeny nálady
- Strata záujmu o veci, ktoré vás predtým bavili
- Nezvyčajné vzorce spánku (príliš veľa alebo málo spánku)
- Nezvyčajná chuť do jedla (chcieť jesť menej, chcieť jesť viac)
- Zmeny hmotnosti (chudnutie alebo priberanie)
- Únava, vyčerpanie, nedostatok energie
- Agitovanosť alebo úzkosť
- Spomalené myslenie alebo pohyb, pocit ťažoby
- Pocity bezcennosti alebo viny
- Obtiažnosť koncentrácie, premýšľania alebo rozhodovania
- Nevysvetliteľné fyzické choroby, má rád bolesti alebo bolesti
- Myšlienky alebo pokusy o samovraždu
