Vláknina je základnou súčasťou vyváženej stravy. Zlepší vaše trávenie, posilní váš imunitný systém a pomôže znížiť zlý cholesterol, ktorý je prospešný pre vaše srdce. Odporúčaný príjem vlákniny je 25 gramov denne pre ženy a 38 gramov denne pre mužov, ale iba 5% Američanov toto odporúčanie dodržiava. Raňajky s vysokým obsahom vlákniny sú dobrým spôsobom, ako začať deň, pretože vám môžu pomôcť splniť toto odporúčanie a dlhšie sa budete cítiť plní, vďaka čomu získate viac energie s menším počtom kalórií. Na raňajky by ste sa mali snažiť prijať aspoň jednu tretinu dennej vlákniny (asi 8 gramov pre ženy a 12 gramov pre mužov). Ak chcete získať viac vlákniny na raňajky, zahrňte celozrnné produkty, ovocie a zeleninu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Hľadanie obilnín
Krok 1. Zamerajte sa na celozrnné produkty
Celé zrná poskytujú viac vlákniny ako rafinované uhľohydráty, ako je biely chlieb, a tiež sú pre vás vo všeobecnosti zdravšie. Celozrnná pšenica, otruby, jačmeň, ovos a pohánka majú jedny z najvyšších obsahov vlákniny.
Jednoduché prepnutie ranného toastu alebo bagety z bieleho chleba na bohatú celozrnnú odrodu vám umožní získať viac vlákniny na raňajky
Krok 2. Vyberte si raňajkové cereálie s vysokým obsahom vlákniny
Ak obvykle začínate deň miskou suchých cereálií, prechod na značku s vysokým obsahom vlákniny je dobrý spôsob, ako získať viac vlákniny na raňajky. Existuje mnoho značiek obilnín, ako napríklad All-Bran a Fiber-One, ktoré sa zameriavajú predovšetkým na to, aby boli zdravým zdrojom vlákniny. Pokúste sa vyhnúť obilninám s príliš veľkým množstvom rafinovaného cukru alebo umelých prísad.
- Ak bežne jete napríklad kukuričné vločky, môžete prejsť na Bran Flakes a do raňajok si pridať 6 gramov vlákniny.
- Zamerajte sa na obilninu s vysokým obsahom otrúb alebo sa držte svojej obľúbenej obilniny a každé ráno do nej jednoducho primiešajte niekoľko polievkových lyžíc nespracovaných pšeničných otrúb.
Krok 3. Pridajte ľanové semienko do obilnín a pretrepte
1 unca ľanového semena má 8 f vlákniny. Ľanové semienko môžete zomlieť na mlynčeku na kávu alebo v kuchynskom robote, aby z malých semienok bol prach. Potom nimi môžete posypať svoje obľúbené cereálie alebo ich primiešať do jogurtu alebo smoothie, aby ste na raňajky získali viac vlákniny.
Krok 4. Dajte si misku ovsených vločiek
Najmä keď sa vonku ochladí, môže byť misa ovsených vločiek teplým a uspokojujúcim spôsobom, ako začať deň, a zároveň poskytne až 8 až 10 gramov vlákniny na porciu.
- Ak vám nezáleží na chuti ovsených vločiek, oslaďte ju javorovým sirupom alebo medom.
- Pridajte bobule a orechy alebo iné nakrájané ovocie, aby ste ešte viac zvýšili množstvo vlákniny, ktorú raňajkujete.
Krok 5. Raňajky na burrito si pripravte vopred
Raňajky burritos vyrobené z celozrnného alebo tortillového obalu s vysokými vláknami môžu poskytnúť 10 až 15 gramov vlákniny na porciu, v závislosti od použitých náplní.
- Raňajkové burrito môžete pripraviť od začiatku za niekoľko minút, ale ak máte obzvlášť zaneprázdnené rána, môžete si pripraviť aj dávku vopred a zamraziť ich.
- Zahrňte salsu a listovú zeleninu, aby ste zvýšili obsah vlákniny. Môžete tiež zahrnúť avokádo, ktoré má obzvlášť vysoký obsah vlákniny.
Metóda 2 z 3: Nakladanie ovocia a zeleniny
Krok 1. Vmiešajte figy do ovsených vločiek
Figy nie sú významnou súčasťou mnohých západných diét, najmä v Severnej Amerike. Ak chcete na raňajky získať viac vlákniny, zvážte pohľad do Stredomoria a pridanie fíg do raňajkových cereálií alebo ovsených vločiek.
Napríklad niekoľko fíg nakrájaných na ovsené vločky vám môže poskytnúť až 15 gramov vlákniny na porciu a tiež vám poskytne antioxidant, vápnik a draslík
Krok 2. Vyrobte si na raňajky parfait s ovocím a jogurtom
Najmä ak si ovocie nakrájate na plátky, parfait môžete pripraviť za niekoľko minút, takže vám to síce nenaruší váš nabitý program, ale zasýti vás a dodá vám vlákninu navyše.
- Používajte bobule alebo plátky nelúpaného jablka alebo hrušky. Banány majú tiež vysoký obsah vlákniny.
- Na ďalšie zvýšenie vlákniny primiešajte mleté ľanové semienko alebo chia semienka.
Krok 3. Avokádo rozotrite na toast
Avokádo je ovocie s vysokým obsahom vlákniny a avokádový toast je jednoduchý recept, ktorý si našiel cestu do neskorého menu v mnohých trendových reštauráciách. Ak si chcete doma vyrobiť svoj vlastný, natrite avokádo na celozrnný toast.
Môžete experimentovať s korením alebo navrch pridať pečený cícer alebo šošovicu, aby ste získali ešte viac vlákniny
Krok 4. Majte za hrsť bobúľ
Bobule majú vysoký obsah vlákniny, najmä preto, že ich zvyčajne jete celé a neporušenú šupku. Len hrsť bobúľ k vašim normálnym raňajkám môže drasticky zvýšiť vlákninu, ktorú máte na raňajky.
- Čerstvé čučoriedky a jahody fungujú dobre aj na vrchole vašich cereálií alebo ovsených vločiek, alebo primiešané do jogurtu.
- Bobule môžete tiež rozmixovať na ranné smoothie.
Krok 5. Nechajte pokožku na zemiakoch
Ak si k raňajkám pravidelne dáte zemiaky, ako napríklad hash browns, môžete získať viac vlákniny, ak zemiaky nešúpete, než ich nakrájate a nakrájate na kocky. Len ich starostlivo umyte.
Rovnako ako ovocie, aj šupka zemiakov obsahuje viac vlákniny ako zemiaky samotné
Krok 6. Jedzte viac celého ovocia ako šťavy
Šťava z ovocia nemá vlákninu ako celé ovocie. Na raňajky dostanete viac vlákniny, ak zjete celé ovocie vrátane kôry, ak je jedlá, napríklad na jablku alebo hruške.
Ovocné kôry obsahujú väčšinu vlákniny vo väčšine ovocia. Do raňajkových cereálií, ovsených vločiek alebo jogurtu môžete pridať nelúpané plátky jablka alebo hrušky na posilnenie vlákniny
Metóda 3 z 3: Užívanie špeciálnych diét
Krok 1. Vytvorte hash zo sladkých zemiakov
To, že vaša strava neumožňuje zemiaky, neznamená, že sa musíte vzdať hash browns. Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom vlákniny a môžu byť nakrájané na kocky alebo nakrájané na kocky s vajíčkami a šunkou alebo klobásou.
Ak ste vegán, pridajte do svojho hasha listovú zeleninu, strukoviny a tofu, aby ste získali ešte viac vlákniny
Krok 2. Jedzte strukoviny
Ak držíte bezobilnú alebo bezlepkovú diétu, strukoviny sú vynikajúcim spôsobom, ako získať viac vlákniny na raňajky. Obzvlášť americká strava často ignoruje fazuľu pri raňajkách, ale v iných kultúrach je fazuľa základom raňajok.
- Fazuľu napríklad s paradajkami, cibuľou a paprikou môžete zamiešať do omelety.
- Na toaste môžete tiež vyskúšať fazuľu alebo šošovicu. Posypeme cesnakom a pokvapkáme olivovým olejom.
Krok 3. Hľadaj chlieb s nízkym obsahom sacharidov
Ak držíte nízkosacharidovú diétu, ako je napríklad Atkinsova diéta, pravdepodobne nebudete jesť veľa obilnín. Existuje však veľa spoločností, ktoré vyrábajú špeciálny nízkosacharidový chlieb, ktorý môžete stále použiť na ranný toast a získať veľa vlákniny.
Ovos je prirodzene nízkosacharidový, takže by ste mohli hľadať ovsený chlieb alebo viaczrnný chlieb, ktorý obsahuje ovos
Krok 4. Zahrňte veľa ovocia a zeleniny
Zvlášť ak držíte bez obilnín paleo diétu, dostatok vlákniny sa môže spočiatku zdať ťažké. Existuje však veľa ovocia a zeleniny, ktoré môžu ľahko poskytnúť vlákninu, ktorú potrebujete pre zdravú a vyváženú stravu.
