Nízkosacharidové diéty sú obľúbené pri chudnutí. Môžu vám pomôcť schudnúť o niečo rýchlejšie v porovnaní s nízkotučnou alebo nízkokalorickou diétou; jedným z bežných vedľajších účinkov nízkosacharidovej diéty je však zápcha, ktorá môže byť dôsledkom nedostatku vlákniny vo vašej strave. Niektoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú zrná, fazuľa, šošovica, škrobová zelenina a ovocie, môžu byť obmedzené alebo vylúčené z nízkosacharidovej diéty. Napriek tomu, že uspokojenie vašich denných potrieb vlákniny môže byť pri diéte s nízkym obsahom sacharidov o niečo ťažšie, rozhodne to nie je nemožné; Pamätajte si, že aj nízkosacharidová diéta stále vyžaduje 50-150 gramov uhľohydrátov denne. Plánovanie jedla vopred a zameranie sa na potraviny s nízkym obsahom sacharidov s vysokým obsahom vlákniny vám môže pomôcť získať dostatok vlákniny každý deň.
Kroky
Časť 1 z 3: Vrátane potravín s vysokým obsahom vlákniny a s nízkym obsahom uhľovodíkov
Krok 1. Zahrňte najmenej tri až päť porcií zeleniny s vysokým obsahom vlákniny
Jednou zo skupín potravín, ktoré nie sú obmedzené na väčšinu nízkosacharidových diét, je skupina zeleniny. Tieto potraviny majú prirodzene nízky obsah uhľohydrátov a kalórií, ale vysoký obsah vlákniny.
- Aby ste sa uistili, že zo zeleniny získate maximum vlákniny, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je uistiť sa, že denne jete dostatok zeleniny.
- Zahrňte najmenej tri až päť porcií zeleniny každý deň. Na jednu porciu odmerajte 1 šálku alebo asi 2 šálky listovej zeleniny.
- Keď plánujete jedlo alebo občerstvenie, vždy zahrňte zeleninu, aby ste mali istotu, že do každého jedla dostanete dávku vlákniny.
- Aj keď je pre vás všetka zelenina prospešná, zamerajte sa na zeleninu s najvyšším obsahom vlákniny, ako sú: artičoky, hrášok, brokolica, karfiol, repa, ružičkový kel, mrkva a avokádo.
Krok 2. Zahrňte jednu až dve porcie ovocia s vysokým obsahom vlákniny
Okrem zeleniny je ďalšou skupinou potravín, ktoré majú prirodzene vyšší obsah vlákniny, aj ovocie. Nezabudnite na výber potravín s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom sacharidov.
- Napriek tomu, že ovocie môže byť vo vašej diéte s nízkym obsahom sacharidov obmedzené, väčšina diét určité ovocie pripúšťa. Našťastie mnohé z ovocia, ktoré majú o niečo nižší obsah cukru a uhľohydrátov, sú tie, ktoré majú tiež vyšší obsah vlákniny.
- Aby ste mali pri konzumácii ovocia pod kontrolou celkový príjem uhľohydrátov, zmerajte si porcie. Jedna porcia ovocia je 1/2 šálky nakrájaného ovocia alebo asi jeden malý kúsok.
- Ovocie s najvyšším obsahom vlákniny a najnižším obsahom sacharidov zahŕňa: černice, maliny, nesladený kokos, hrušky a jablká.
Krok 3. Vyberte si orechy a semená s vysokým obsahom vlákniny
Vláknina sa nenachádza iba v ovocí a zelenine. Podskupina proteínových skupín, orechy a semená sú perfektné jedlá plnené vlákninou, ktoré môžete jesť pri diéte s nízkym obsahom sacharidov.
- Orechy aj semená majú prirodzene nízky obsah uhľohydrátov, ale vysoký obsah zdravých tukov a bielkovín. Mnoho orechov a semien má tiež vysoký obsah vlákniny. Napríklad jedna unca mandlí obsahuje asi 6 gramov bielkovín, 5 gramov celkových sacharidov a 3 gramy vlákniny.
- Rovnako ako všetky ostatné potraviny, zmerajte si porcie orechov a semien. Všeobecne platí, že asi 1/2 unce alebo 1 polievková lyžica je porcia orechov alebo semien.
- Medzi orechy a semená s najvyššou vlákninou patria: chia semienka, ľanové semienka, mandle, pistácie, pekanové orechy a sezamové semienka.
Krok 4. Plížte sa zrnami s vysokým obsahom vlákniny a nízkym obsahom sacharidov
Nie všetky zrná majú príliš vysoký obsah uhľohydrátov. V skutočnosti existuje niekoľko záludných spôsobov, ako môžete jesť niektoré zrná alebo časti zŕn, aby ste pomohli obohatiť vlákninu vo vašej strave bez toho, aby ste to preháňali so sacharidmi.
- Aj keď veľký kus chleba alebo misa cestovín bude mať príliš vysoký obsah uhľohydrátov, existujú niektoré potraviny na báze obilia, ktoré vám môžu pomôcť posilniť vlákninu. Mnoho nízkosacharidových verzií vašich obľúbených (ako napríklad nízkotučné tortilly) a potravín, ako sú pšeničné otruby, môže pomôcť zvýšiť príjem vlákniny.
- Skúste niektoré cereálie s vysokým obsahom vlákniny a zrná ako: quinoa, pšeničné otruby; obilniny s nízkym obsahom sacharidov a s vysokým obsahom vlákniny; ryžové otruby alebo ovsené otruby. Tieto potraviny majú nízky obsah sacharidov, ale obsahujú veľa vlákniny. Napríklad pšeničné otruby majú 3 gramy sacharidov a 6 g vlákniny na 1/2 šálky.
- Zvážte tiež nákup a používanie nízkosacharidových verzií svojich obľúbených obilnín. Existujú nízkosacharidové chleby, tortilly a zábaly, cestoviny a anglické muffiny. V skutočnosti mnohé z nich obsahujú tiež pridanú vlákninu.
- Rovnako ako všetky potraviny, aby ste mali pod kontrolou celkový obsah sacharidov, vždy zmerajte veľkosti porcií. Zrná by ste mali jesť v 1/2 šálke alebo 1 oz porcii.
Časť 2 z 3: Vytvorenie diéty, ktorá splní potreby vlákien
Krok 1. Napíšte si stravovací plán
Ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov, možno už máte v mysli systém, ako si jedlo plánujete. Aby ste sa však presvedčili, že jete dostatok vlákniny, je dôležité vypracovať podrobný rozvrh jedál.
- Je ľahké jednoducho vylúčiť zjavné zdroje uhľohydrátov vo vašej strave. Je to trochu komplikovanejšie vylúčiť sacharidy, pričom stále spĺňate svoje denné potreby vlákniny. Stravovací plán vám môže pomôcť poskytnúť plán presne toho, čo môžete jesť, aby vyhovoval vašim potrebám sacharidov a vlákniny.
- Vyberte si deň v týždni, kedy si môžete sadnúť a vymyslieť všetky jedlá a jedlá, ktoré budete počas nasledujúceho týždňa jesť. Napíšte si každé raňajky, obed, večeru a olovrant, ktoré budete jesť.
- Potom, čo dokončíte svoj jedálny lístok, si môžete zostaviť zoznam s potravinami, ktorý vám uľahčí dostať v obchode presne to, čo potrebujete.
Krok 2. Vypočítajte denné súčty vlákniny
Potom, čo ste si vytvorili svoj jedálniček, venujte pár minút tomu, aby ste zistili, či jedlá a občerstvenie, ktoré ste si naplánovali, budú zodpovedať vašim potrebám vlákniny. Ak nie, urobte vo svojom jedálničku nejaké zmeny.
- Ak chcete vypočítať, koľko vlákniny poskytuje každý deň jedlo a občerstvenie, možno budete musieť použiť online aplikáciu denníka o jedle, aplikáciu pre smartfóny alebo len vyhľadávací nástroj, aby ste zistili obsah vlákniny v potravinách, ktoré plánujete jesť.
- Pridajte všetky vlákna z raňajok, obeda, večere a občerstvenia a zistite, či vyhovujú vašim potrebám. Muži potrebujú asi 38 g vlákniny denne a ženy zvyčajne asi 25 g vlákniny denne.
- Ak ste splnili svoj cieľ v oblasti vlákniny, potom môžete svoj jedálniček nechať na pokoji; Ak ste však ďaleko od svojho cieľa, prepracujte svoj jedálniček alebo prísady do receptov, aby ste zvýšili príjem vlákniny.
Krok 3. Pridajte do svojich obľúbených receptov extra vlákninu
Zameranie sa na potraviny s vysokým obsahom vlákniny môže splnenie potrieb vlákniny trochu uľahčiť. Je však možné, že vám nebudú chutiť jedlá s vyšším obsahom vlákniny alebo sa s tými istými potravinami môžete trochu nudiť. Ak to chcete zamiešať, skúste do svojich aktuálnych obľúbených jedál a receptov pridať extra vlákninu.
- Ak chcete trochu zvýšiť príjem vlákniny, buďte v kuchyni kreatívni a pridajte vlákninu do svojich bežných jedál.
- Môžete napríklad primiešať tmavú zeleninu alebo avokádo do ranného proteínového kokteilu alebo smoothie.
- Pšeničné alebo ovsené otruby môžete tiež posypať do šalátov, pridať do potravín, ako sú mäsové guľky alebo sekaná, alebo ich dokonca posypať ranným jogurtom alebo tvarohom.
- Zeleninu primiešajte do pečiva, ako sú fašírky, sekaná, hamburgery alebo kastróly. Pridajte tiež zeleninu do niektorých z vašich ďalších obľúbených jedál, ako je napríklad pridanie dusenej brokolice do šalátu.
Časť 3 z 3: Používanie vláknových doplnkov
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietetikom
Kedykoľvek držíte diétu, je dobré nechať lekára napredovať. To platí najmä vtedy, ak máte pocit, že potrebujete zvýšiť príjem vlákniny a hľadáte spôsoby, ako ich zvýšiť. Pretože niektoré doplnky môžu interferovať s inými liekmi alebo stavmi, je dôležité, aby ste sa pred užitím doplnku vždy poradili so svojím lekárom.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o diéte s nízkym obsahom sacharidov, ktorú dodržiavate. Podeľte sa so svojim lekárom, aké potraviny sú povolené a ktorým sa vyhýbate.
- Ak sledujete svoj príjem vlákniny, podeľte sa o tieto informácie aj so svojim lekárom. Môžete si myslieť, že potrebujete viac, ale váš lekár si môže myslieť, že dostávate dostatočné množstvo.
- Ak máte problémy s príjmom vlákniny, opýtajte sa svojho lekára, či má pre vás návrhy. Porozprávajte sa s nimi aj o tom, či si myslia, že by bol doplnok vlákniny pre vás bezpečný alebo účinný.
- Dietológ je odborník na zdravie, ktorý je odborníkom na výživu a diétu. Môžu sa uistiť, že vo svojej strave prijímate dostatočné množstvo živín, a pomôžu vám zistiť, ako získať viac vlákniny. Môžu vám dokonca pomôcť vytvoriť si jedálny lístok, aby ste sa uistili, že získate všetky svoje denné živiny.
Krok 2. Pridajte do stravy doplnok práškovej vlákniny
Najlepším zdrojom dodatočnej vlákniny vo vašej strave sú potraviny; nemusí však byť realistické, ak sa budete každý deň spoliehať výlučne na svoju diétu, aby ste splnili svoje potreby vlákniny.
- Jeden typ doplnku vlákniny je práškový doplnok. Na trhu je ich množstvo a používanie je veľmi jednoduché a pohodlné.
- Všeobecne platí, že väčšina doplnkov práškovej vlákniny vyžaduje iba zmiešanie s tekutinou. Niektoré majú príchuť, ako napríklad pomaranč, a iné sú bez chuti a dajú sa pridať do čohokoľvek (dokonca aj do jedál ako jogurt alebo polievky).
- Dodržujte pokyny pre dávkovanie a veľkosti porcií práškových doplnkov. Chcete sa uistiť, že každý deň pridávate správne množstvo.
Krok 3. Vezmite si doplnkové vláknité kapsuly
Ak si myslíte, že práškový doplnok nebude dobre fungovať s vašim životným štýlom, existujú ďalšie možnosti. Na zvýšenie celkového príjmu môžete užívať vláknitú kapsulu alebo gumičku každý deň.
- Rovnako ako práškové doplnky, vláknité kapsuly sa dodávajú s odporúčanou porciou, ktorú máte užívať každý deň. Postupujte podľa týchto pokynov.
- Vláknové kapsuly ľahko zaradíte do svojho jedálnička. Užívajte ich spolu s ďalšími liekmi alebo vitamínmi denne, aby ste sa zaradili do rutiny.
- Iné ako vaše preferencie, nie je výhodné používať práškové doplnky oproti kapsulám z vlákniny.
Krok 4. Pite extra vodu
Kedykoľvek sa zameriavate na zvýšenie príjmu vlákniny, musíte sa zamerať aj na príjem vody. Vláknina potrebuje vodu, aby bola účinná vo vašej strave.
- Vo všeobecnosti platí, že keď zvýšite príjem vlákniny, je dôležité zvýšiť aj príjem vody. Odporúčaný pomer nie je, ale zamerať sa na minimálne odporúčané množstvo tekutín denne je dobré začať.
- Keď skombinujete extra vlákno a vodu dohromady, pomôže to vláknu pracovať efektívnejšie. Vlákno absorbuje prebytočnú vodu a urobí vašu stoličku jemnejšou a ľahšie sa vám v nej prechádza.
- Obvykle sa odporúča konzumovať asi osem pohárov vody denne; niektorí ľudia však potrebujú viac ako 13 na základe svojich úrovní aktivity.
- Ak už konzumujete asi osem pohárov vody denne, zvýšte svoj príjem vlákniny na deväť alebo 10 pohárov denne.
Tipy
- Nízkosacharidová diéta môže mať nízky obsah uhľohydrátov, pretože obmedzuje mnoho skupín potravín, ktoré obsahujú vlákninu. Dávajte pozor na svoje ďalšie možnosti, aby ste sa uistili, že jete dostatok vlákniny.
- Uistite sa, že potraviny, ktoré sa rozhodnete jesť pri nízkosacharidovej diéte, majú dostatočné množstvo vlákniny.
Varovania
- Sacharidy majú v našom tele zásadnú funkciu, a preto ich zníženie na nebezpečne nízke hladiny môže mať negatívne dôsledky. Sú dôležitým zdrojom energie a tiež poskytujú živiny, ako sú vitamíny B. Ich drastické rezanie môže spôsobiť nasledovné: bolesti hlavy, zápach z úst, slabosť, únava, zápcha.
- Mali by ste konzumovať najmenej 20 g sacharidov denne, inak môže dôjsť k ketóze.
