Prehnaná reakcia znamená emocionálnu reakciu neprimeranú situácii. Existujú dva druhy nadmernej reakcie: interné a externé. Externé prehnané reakcie sú činy a správanie, ktoré môžu ostatní ľudia vidieť, napríklad na niekoho nahnevane kričať. Vnútorné prehnané reakcie sú emocionálne reakcie, ktoré si ostatní môžu alebo nemusia všimnúť, napríklad rozhodnutie vzdať sa dramatického klubu, pretože ste nedostali časť, ktorú ste chceli. Obe formy nadmernej reakcie majú za následok poškodenie dobrej povesti, vzťahov, povesti a sebaúcty. Vyhnete sa prehnanej reakcii tým, že sa dozviete viac o tom, čo spôsobuje vašu emocionálnu odpoveď, a nájdete nové spôsoby, ako s ňou zaobchádzať.
Kroky
Metóda 1 z 2: Naučenie sa o kognitívnom skreslení
Krok 1. Naučte sa uvedomovať si kognitívne skreslenia
Kognitívne skreslenia sú automatické vzorce myslenia, ktoré spôsobujú, že človek deformuje realitu. U ľudí, ktorí majú prehnané reakcie, je to zvyčajne kvôli negatívnemu alebo vysoko sebakritickému úsudku, ktoré v človeku vyvoláva negatívny pocit samého seba. Pokiaľ sa človek nenaučí rozpoznávať kognitívne skreslenie, bude naďalej reagovať spôsobom, ktorý neodráža realitu. Všetko je nefunkčné, čo často vedie k prehnanej reakcii.
- Obvykle sa tvoria v detstve. K tomu môže ľahko viesť autorita (ako rodič alebo učiteľ) s vysokou úrovňou perfekcionizmu alebo s prehnanou kritikou alebo s nerealistickými očakávaniami.
- „Never všetkému, čo si myslíš!“Uvedomenie si vzorcov kognitívnej deformácie vám umožní urobiť ďalšie rozhodnutia v reakcii. To, že si niečo myslíš, neznamená automaticky, že to musíš prijať ako skutočnosť. Náročné zbytočné alebo nevysvetliteľné myšlienky môžu viesť k slobode.
- Bežné kognitívne skreslenie je iba vnímanie potenciálu negatívnych výsledkov a obvyklé diskvalifikovanie pozitívnych.
Krok 2. Pochopte bežné typy kognitívnych deformácií
Každý má skúsenosti alebo aspoň videl ostatných nadmerne reagovať na situácie. U niektorých ľudí sa tieto reakcie môžu stať zvykom alebo spôsobom, ako vidieť svet. Tie obsahujú:
- Nadmerná generalizácia. Napríklad dieťa, ktoré malo zlú skúsenosť s veľkým psom, môže byť zo psov navždy nervózne.
- Unáhlené závery. Príklad: Dievča je nervózne z nadchádzajúceho dátumu. Chlapec píše, že musí preložiť. Dievča sa rozhodne, že o ňu nesmie mať záujem alebo by sa to nestalo, preto dátum zruší. V skutočnosti to chlapca zaujímalo.
- „Katastrofizácia“. Žena má v práci ťažké časy a má strach, že ju vyhodia a potom bude bez domova. Namiesto toho, aby sa zamerala na svoje schopnosti riadenia času, trpí neustálou úzkosťou.
- „Čiernobiele“myslenie-byť nepružný. Na rodinnej dovolenke je otec frustrovaný z nekvalitnej hotelovej izby. Namiesto toho, aby sa zameral na nádhernú pláž a deti, ktoré v miestnosti trávia málo času, neustále reptá a kazí zábavu všetkým ostatným.
-
„Mali by sme, musíme a mali by sme“Tieto slová sú často nabité úsudkom. Ak zistíte, že používate tieto slová o sebe negatívnym a odsudzujúcim spôsobom, zvážte ich preformulovanie. Napríklad:
- Negatívne: „Nie som vo forme; mal by som ísť do telocvične.“Pozitívnejšie: „Chcem byť zdravší a overím si, či je v telocvični hodina, ktorú by som mohol mať rád.“
- Negatívne: „Musím prinútiť svoje dieťa, aby mi venovalo pozornosť, keď hovorím.“Pozitívne: „Ako môžem hovoriť, aby ma viac počúval?“
- Negatívne: „Na skúške by som sa mal dostať lepšie ako B!“Pozitívne: "Viem, že sa môžem dostať lepšie ako B. Ale ak nie, B je stále úctyhodná známka."
- Niekedy sa veci musia, mali alebo by sa mali urobiť … sú niektoré veci, ktoré sú správne formulované takýmto spôsobom. Ale pristihnúť sa pri negatívnom a rigidnom použití týchto slov naznačuje spôsob myslenia, ktoré môže byť zbytočne negatívne a rigidné.
- Zapisujte si automatické myšlienky do denníka alebo denníka. Len zoznam toho, čo si myslíte, vám môže pomôcť rozpoznať jeho existenciu, kedy sa to stane, čo to je a pomôcť vám ich pozorovať. Opýtajte sa sami seba, či existuje iný spôsob, ako zvážiť zdroj vášho kognitívneho skreslenia. Je toto automatické myslenie súčasťou vzoru? Ak áno, kde to začalo? Ako vám to teraz slúži? Keď si budete viac uvedomovať svoje vlastné podvedomé myšlienkové pochúťky, pomôže vám to zabrániť prehnanej reakcii.
Krok 3. Identifikujte spôsoby myslenia „všetko alebo nič“
Tento druh automatického vzorca myslenia, známeho tiež ako „čiernobiele“myslenie, je primárnou príčinou nadmernej reakcie. Automatické myšlienky nie sú založené na racionálnom myslení, ale v desivých, príliš emocionálnych reakciách na stresové situácie.
- Myslenie „všetko alebo nič“je bežnou kognitívnou deformáciou. Niekedy je všetko buď alebo nič, ale zvyčajne existujú spôsoby, ako získať časť alebo väčšinu toho, čo chcete, alebo nájsť alternatívu.
- Naučte sa kriticky počúvať svoj vlastný vnútorný rozhovor a všímajte si, čo vám hovorí. Ak je vaše vnútorné rozprávanie plné kognitívnych deformácií, môže vám to pomôcť rozpoznať, že „hlas“, ktorý s vami hovorí, nie je nevyhnutne presný.
- Uvažujte o praktizovaní afirmácií, aby ste sa riadili automatickým myslením. Afirmácie vám umožňujú preformulovať negatívne myslenie „všetko alebo nič“na pozitívne vyhlásenie, ktoré odráža vaše nové presvedčenie. Pripomeňte si napríklad: „Chyba nie je zlyhanie. Je to proces učenia sa. Každý robí chyby. Ostatní to pochopia.“
Krok 4. Pred reakciou sa zhlboka nadýchnite
Prestávka na dych vám poskytne čas na zváženie možných alternatív. Môže vás to odpútať od automatických myšlienkových vzorcov. Dýchajte nosom, počítajte štyri; zadržte dych na tri a potom pomaly vydýchnite ústami na päť. V prípade potreby zopakujte.
- Keď je vaše dýchanie rýchle, vaše telo verí, že sa zapojilo do boja „uteč alebo uteč“, a zvyšuje vašu úroveň úzkosti. Pravdepodobnejšie budete reagovať so zvýšenými emóciami a strachom.
- Ak je váš dych pomalší, vaše telo bude veriť, že ste pokojní, a budete mať väčšiu pravdepodobnosť, že sa dostanete k racionálnemu mysleniu.
Krok 5. Identifikujte vzorce vo svojich prehnaných reakciách
Väčšina ľudí má „spúšťače“, ktoré môžu generovať emocionálne reakcie. Medzi bežné spúšťače patrí závisť, odmietnutie, kritika a kontrola. Keď sa dozviete viac o svojich vlastných spúšťačoch, budete s väčšou pravdepodobnosťou ovládať svoje emocionálne reakcie na ne.
- Závisť je, keď niekto iný dostane niečo, čo chcete, alebo to, čo cítite, že si zaslúžite.
- K odmietnutiu dochádza vtedy, ak nie je niekto vylúčený alebo odmietnutý. Vylúčenie zo skupiny aktivuje rovnaké mozgové receptory ako fyzická bolesť.
- Kritika umožňuje niekomu zapojiť sa do kognitívnej deformácie nadmerného generalizovania. Osoba si zamieňa kritickú reakciu s tým, že nie je obľúbená alebo oceňovaná ako osoba, nielen za kritický čin.
- Problémy s ovládaním spôsobujú prehnanú reakciu, keď sa príliš obávate, že nedostanete to, čo chcete, alebo prídete o to, čo máte. Je to tiež príklad katastrofy.
Krok 6. Získajte určitú perspektívu
Opýtajte sa sami seba: "Ako dôležité je to? Budem si to zajtra pamätať? Alebo o rok? Ako o 20 rokov?" Ak odpoviete nie, potom čokoľvek, na čo v danej chvíli reagujete, nie je veľký problém. Dovoľte si urobiť krok späť zo situácie a uznajte, že to nemusí byť také dôležité.
- Existuje časť situácie, s ktorou môžete niečo urobiť? Existujú spôsoby, ktorými môžete spolupracovať s inou osobou na vykonaní zmien, ktoré vám pomôžu? Ak existujú, vyskúšajte tieto.
- Skúste byť ochotní akceptovať tie časti situácie, ktoré nemôžete zmeniť. To neznamená, že dovolíte druhému, aby vám ublížil, alebo že by ste nemali mať hranice. Niekedy to znamená akceptovať, že nemôžete zmeniť situáciu, a rozhodnúť sa odísť.
Krok 7. Precvičte si mozog
Keď má niekto zvyčajne problémy s reguláciou nálady, mozog má slabé spojenie medzi svojim vysoko citlivým emocionálnym centrom a časťou mozgu zodpovednou za racionálne myslenie. Budovanie silnejšieho spojenia medzi týmito dvoma mozgovými centrami pomáha predchádzať prehnanej reakcii.
- Dialektická behaviorálna terapia (DBT) je liečba, ktorá sa ukázala ako účinná u ľudí, ktorí majú problémy s emocionálnou reguláciou. Funguje to tak, že zvyšuje sebapoznanie a ponúka kognitívnu reštrukturalizáciu.
- Neurofeedback a biofeedback sú terapie, ktoré sa ukázali ako účinné pri liečbe ľudí s problémami emocionálnej regulácie. Pacient sa naučí monitorovať svoju psychologickú reakciu, a preto získa kontrolu nad svojimi prehnanými reakciami. Aj keď niektoré štúdie podporujú používanie neurofeedbacku, je potrebné vykonať ďalší výskum, aby sa zistilo, či je účinný.
Krok 8. Navštívte odborníka
Prehnaná reakcia môže byť výsledkom dlhodobých problémov, s ktorými vám terapeut môže pomôcť vyriešiť. Pochopenie základných príčin vašich prehnaných reakcií vám môže pomôcť získať nad nimi kontrolu.
- Ak vaše prehnané reakcie ovplyvňujú váš vzťah alebo manželstvo, zvážte návštevu terapeuta spoločne s partnerom alebo manželom.
- Dobrý terapeut bude mať praktické návrhy na súčasné výzvy, ale bude hľadať aj problémy z vašej minulosti, ktoré sa môžu vynárať prostredníctvom vašich emocionálnych reakcií.
- Buď trpezlivý. Ak sú vaše emocionálne prehnané reakcie výsledkom dlho zakopaných problémov, liečba bude pravdepodobne nejaký čas trvať. Nečakajte výsledky cez noc.
- V niektorých prípadoch môžete byť kandidátom na lieky. Napriek tomu, že „diskusná terapia“je pre mnohých mimoriadne nápomocná, niekedy môžu pomôcť niektoré lieky. Napríklad človek s úzkosťou, ktorá spôsobuje veľa prehnaných reakcií, môže pomôcť lieky proti úzkosti.
Metóda 2 z 2: Starajte sa o seba
Krok 1. Doprajte si dostatok odpočinku
Nedostatok spánku je bežným zdrojom stresu a môže mať za následok krátke nálady a príliš emocionálne reakcie na každodenné situácie. Starostlivosť o seba zahŕňa dostatok odpočinku. Ak nemáte dostatok spánku, bude ťažšie zmeniť vzorce nadmernej reakcie.
- Vyhnite sa kofeínu, ak narúša váš spánok. Kofeín sa nachádza v sódach, káve, čajoch a iných nápojoch. Ak pijete nápoj, uistite sa, že neobsahuje kofeín.
- Pocit únavy zvyšuje hladinu stresu a môže spôsobiť, že budete myslieť iracionálne.
- Ak nemôžete zmeniť svoj spánkový režim, skúste zahrnúť čas odpočinku a relaxácie do svojho denného plánu. Krátke zdriemnutie môže pomôcť.
Krok 2. Uistite sa, že budete pravidelne jesť
Ak ste hladní, je väčšia pravdepodobnosť, že budete reagovať prehnane. Zahrňte zdravé a pravidelné jedlá počas celého dňa. Dbajte na zdravé raňajky s množstvom bielkovín a vyhýbajte sa skrytým cukrom v raňajkových jedlách.
Vyhnite sa nezdravým jedlám, sladkým jedlám alebo iným jedlám, ktoré môžu mať za následok rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. Sladké občerstvenie prispieva k stresu
Krok 3. Cvičte pravidelne
Cvičenie pomáha emocionálnej regulácii a prináša pozitívnejšiu náladu. Ukázalo sa, že 30 minút mierneho cvičenia najmenej 5 -krát týždenne má prínos pre reguláciu nálady.
- Aeróbne cvičenia, ako je plávanie, chôdza, beh alebo jazda na bicykli, využívajú pľúca a srdce. Zahrňte aeróbne cvičenia ako súčasť cvičebného programu bez ohľadu na to, aké ďalšie cvičenia sa rozhodnete zahrnúť. Ak nemôžete minúť 30 minút denne, začnite kratším časovým obdobím. Aj 10-15 minút prinesie zlepšenie.
- Silový tréning, ako je zdvíhanie závažia alebo silový tréning, pomáha posilňovať kosti a svaly.
- Cvičenie ohybnosti, ako je strečing a joga, pomáha predchádzať úrazom. Jóga pomáha riešiť úzkosť a stres a je veľmi odporúčaná tým, ktorí sa snažia vyhnúť sa prehnanej reakcii.
Krok 4. Uvedomte si svoje emócie
Keď si niekto nie je vedomý svojich pocitov, kým už nereaguje prehnane, môže byť ťažké to zmeniť. Ide o to, uvedomiť si svoje emócie skôr, ako sú príliš veľké. Naučte sa v sebe identifikovať prekurzory prílišnej reaktivity.
- Príznaky môžu byť fyzické, napríklad stuhnutý krk alebo zrýchlený tep.
- Pomenovanie pocitu znamená, že dokážete pri vývoji stratégií zvládania problému zamestnať obe strany svojho mozgu.
- Čím viac si budete uvedomovať svoje vlastné vnútorné reakcie, tým bude menšia pravdepodobnosť, že sa nimi zahltíte.
