V priemere Američania denne spotrebujú viac ako 3 500 mg sodíka, čo je výrazne nad odporúčanou hranicou 2 300 mg. Príliš veľa sodíka vo vašej strave môže viesť k vysokému krvnému tlaku a spôsobiť zmätok v celom vašom obehovom systéme, čím sa vystavíte vyššiemu riziku srdcových chorôb a mozgovej príhody. Z tohto dôvodu by väčšina ľudí - najmä tých, ktorí žijú v Severnej Amerike a Európe - mala podniknúť kroky na obmedzenie sodíka vo svojej strave. Aby ste pochopili, koľko sodíka musíte vylúčiť, musíte najskôr vypočítať príjem soli. Príjem soli je ťažké zmerať, pretože väčšina soli, ktorú denne konzumujete, pochádza z priemyselných a reštauračných potravín, nie zo soli, ktorou jedlo ochutíte.
Kroky
Časť 1 z 3: Odhad príjmu soli
Krok 1. Veďte si denník o jedle
Urobte si záznam o všetkom, čo jete každý deň, najmenej týždeň. Získate tak dostatok údajov, ktoré vám pomôžu presne odhadnúť množstvo soli, ktorú pravidelne konzumujete.
- Zahrňte značky balených potravinárskych výrobkov, ktoré konzumujete, ako aj druh potravín.
- Buďte úprimní k množstvám, ktoré konzumujete. Pomôcť môže váženie jedla pred tým, ako ho zjete, aby ste sa uistili, že množstvo odhadnete správne. Môžete tiež zmerať objem misiek, ktoré bežne používate, alebo pomocou odmerky získať lepšiu predstavu o množstve jedla, ktoré jete.
- Nezabudnite zahrnúť občerstvenie. Vedenie si denníka o jedle, dokonca aj samostatne, môže byť dobrým spôsobom, ako obmedziť bezduché jedenie. Pravdepodobne napríklad prídete na to, že je menej pravdepodobné, že budete pri televízii žuť čipsy alebo sušienky, ak viete, že si to musíte zapísať do denníka o jedle.
Krok 2. Naučte sa rozdiel medzi soľou a sodíkom
Aj keď sa slová „soľ“a „sodík“často používajú zameniteľne, v skutočnosti označujú dve rôzne látky. Samotná soľ je chemická zlúčenina, ktorej sodík je iba jednou časťou.
Na výživových štítkoch zvyčajne uvidíte „sodík“, ale v zozname zložiek môžete vidieť „soľ“
Krok 3. Zahrňte kuchynskú soľ, ktorú pridávate do potravín
Soľ, ktorá je už zahrnutá v spracovaných potravinách a reštauráciách, zvyčajne predstavuje drvivú väčšinu soli, ktorú denne konzumujete. To však neznamená, že soľ, ktorou jedlo posypete, môže do vášho denného príjmu pridať veľa sodíka.
- Trochu soli, ktorú pridávate do potravín, je ťažké zmerať. Možno budete chcieť zvážiť naklepanie rovnakého množstva soli, ktoré by ste zvyčajne pridali do jedla, do malej odmerky, aby ste mali lepší prehľad.
- Zamyslite sa nad druhmi jedál, ktorými bežne posypete soľ, a nad tým, koľko z týchto jedál zjete v bežný deň. Na pomoc vám s tým môže pomôcť váš denník jedla. Ak posypete misku soľou, všimnite si to vo svojom denníku potravín, aby ste to nezabudli pridať neskôr.
Krok 4. Vyhľadajte online kalkulačku
Na internete je množstvo kalkulačiek, ktoré vám pomôžu odhadnúť príjem soli. Pozrite sa na kalkulačku, ktorú prevádzkuje poskytovateľ zdravotnej starostlivosti alebo vládna agentúra, pretože tieto budú spravidla spoľahlivejšie.
- Aj keď existujú všeobecné pokyny, odporúčané množstvo sodíka, ktoré by ste mali konzumovať, sa bude líšiť v závislosti od vášho veku a pohlavia. Online kalkulačky sodíka by to mali vziať do úvahy. Niektorí môžu tiež požiadať o vašu výšku a hmotnosť, aby vám poskytli spoľahlivejší odhad množstva sodíka, ktoré konzumujete.
- Ak ste si viedli denník o potravinách, bude prínosom pri poskytovaní informácií pre online kalkulačku. Možno si budete chcieť najskôr prečítať otázky položené na kalkulačke, aby ste si mohli prečítať denník o jedle a zaradiť jedlo, ktoré jete, do kategórií, a jednoduchšie na ne odpovedať.
- Keď kalkulačku dokončíte, zvyčajne vám poskytne odhad množstva sodíka, ktorý denne spotrebujete, a tiež to, ako to súvisí s odporúčanou hladinou sodíka, ktorú by ste mali konzumovať. Majte na pamäti, že je to len odhad, ale môže vám pomôcť prispôsobiť si stravu.
Časť 2 z 3: Sledovanie príjmu sodíka
Krok 1. Naplánujte si jedlo vopred
Ak si týždeň naplánujete, čo budete každý deň jesť, môžete nakupovať iba ingrediencie v týchto jedlách. Plánovanie uľahčuje sledovanie vášho príjmu sodíka, pretože nebudete mať k dispozícii neznáme položky, ktoré musíte potom vypočítať.
- Možno ste už založili denník jedla, aby ste mohli odhadnúť príjem soli. Pokračovanie v používaní denníka o jedle vám môže uľahčiť plánovanie jedál a jeho dodržiavanie.
- Je dobré prejsť chladničkou a špajzou a zbaviť sa občerstvenia a jedál s vysokým obsahom sodíka, aby vás nepokúšali. To je obzvlášť dôležité, ak sa pokúšate obmedziť príjem sodíka vo vašej strave.
Krok 2. Starostlivo skontrolujte výživové štítky
Na balených a spracovaných potravinách nájdete výživový štítok, ktorý uvádza obsah sodíka v jednotlivej porcii daného potravinového výrobku. Vyberajte si jedlá s nízkym obsahom sodíka alebo bez soli.
- Majte na pamäti, že rôzne značky rovnakého potravinového výrobku môžu mať rôzne množstvá sodíka. Spravidla chcete vybrať značku, ktorá má najnižšie množstvo sodíka.
- Mrazená zelenina má nižší obsah sodíka ako zelenina v konzervách a mnohé mrazené zeleniny nemusia mať sodík vôbec.
- Dávajte si pozor na sodík, najmä v potravinách, ktoré by ste bežne nepovažovali za slané, ako napríklad chlieb, rožky a sušienky. Soľ sa často používa ako konzervačná látka a používa sa aj v pečive.
- Niektoré krajiny, ako napríklad Spojené kráľovstvo, vyžadujú farebne označené štítky, ktoré vám pomôžu pri výbere potravín s nízkym obsahom sodíka. Ak žijete v takejto krajine, vyhľadajte štítky s farbou, ktorá zodpovedá najnižším hladinám sodíka.
Krok 3. Zmerajte správne porcie
Nutričné štítky poskytujú obsah sodíka v balených potravinárskych výrobkoch podľa individuálnych veľkostí porcií. Aby ste primerane a správne sledovali príjem soli, musíte zaistiť, aby ste nejedli viac ako jednu porciu.
- Množstvo jedla, ktoré sa považuje za jednotlivú porciu, bude uvedené na výživovom štítku. Odmerkou, odmerkou alebo potravinovou stupnicou zistíte, koľko jedla sa rovná porcii. Môžete tiež odhadnúť veľkosť porcií určitých potravín.
- Obsah sodíka uvedený na škatuli je obsahom jednej porcie. Ak jete viac ako 1 porciu, musíte toto množstvo vynásobiť počtom porcií, ktoré ste skonzumovali.
- Ak sa napríklad miska cereálií, ktoré bežne jete na raňajky, rovná 2 jednotlivým porciám, budete musieť množstvo sodíka na výživovom štítku na cereáliách vynásobiť 2.
Krok 4. Celkový sodík pre prísady
Sodík sa môže vplížiť do jedál, ktoré si pripravíte doma, aj keď konkrétne nesolíte. Uistite sa, že ste určili obsah sodíka pre všetky rôzne zložky v recepte, aby ste ho mohli zodpovedne zaúčtovať.
- Ak ste si kúpili celé potraviny, ktoré neboli dodané v balení s nutričným označením, možno budete musieť urobiť ďalší prieskum online, aby ste určili obsah sodíka v týchto potravinách.
- Keď sčítate sodík pre prísady v celom recepte, nezabudnite ho rozdeliť počtom porcií. Ak by ste si napríklad uvarili kastról a zjedli by ste ho 1/4, vzali by ste celkové množstvo sodíka obsiahnutého v prísadách kastróla a delením 4 by ste našli svoj osobný príjem sodíka.
- Nezabudnite zahrnúť do receptu akúkoľvek kuchynskú soľ, cesnakovú soľ, cibuľovú soľ alebo akékoľvek iné dochucovadlá, ktoré použijete, alebo ktoré jedlo posypete, než ho budete jesť.
Krok 5. Na výpočet príjmu soli použite svoje sodíkové čísla
Aj keď budete môcť sledovať presné množstvo sodíka, ktoré skonzumujete, budete musieť ísť o krok ďalej, ak chcete tiež presne zistiť, koľko soli konzumujete.
- Spravidla pravdepodobne budete chcieť sledovať príjem sodíka najmenej týždeň. Získajte celkový obsah sodíka a potom vydelte 7, aby ste získali priemerný denný príjem sodíka. Bude to presnejšie číslo, ako keby ste jednoducho sledovali svoj príjem sodíka 1 deň.
- Akonáhle budete mať číslo denného príjmu sodíka, vynásobte ho číslom 2,5. Výsledkom je príjem soli.
Časť 3 z 3: Jedzte menej soli
Krok 1. Jedzte viac celých potravín
Príjem soli môžete lepšie kontrolovať nákupom celých potravín v obchode s potravinami, než konzumáciou balených alebo spracovaných potravinárskych výrobkov alebo častým stolovaním v reštauráciách.
- S balenými a spracovanými potravinami nemôžete urobiť nič pre sodík, ktorý spoločnosť pridáva do potravinárskeho výrobku. Ak si však vyrobíte to isté sami pomocou celých potravín, máte možnosť obmedziť alebo dokonca vylúčiť soľ.
- Ďalšou výhodou celých potravín je, že sú zvyčajne lacnejšie ako balené a spracované potraviny, takže v konečnom dôsledku môžete zaznamenať zníženie účtu za potraviny.
- Keď vyrazíte na nákup v obchode s potravinami, najskôr si kúpte obvod obchodu. Typicky sa tu nachádza produkt, mäso a mliečne výrobky. Keď nakupujete uličky, začnite s vonkajšími uličkami a postupujte dovnútra.
Krok 2. Zamerajte sa na chlieb, polievky a sendviče
Komerčný chlieb, konzervované polievky a údeniny sú miestami, kde sa sodík vkradne do vašej stravy, aj keď jedlá, ktoré jete, nechutia obzvlášť slane.
- Môžete mať problémy, ak sa pokúsite vylúčiť alebo výrazne obmedziť množstvo soli vo vašej strave naraz. Vaše chuťové poháriky si na to zvykli a potraviny vám spočiatku môžu pripadať nevýrazné alebo dokonca nechutné. Chvíľu trvá, kým sa vaše chuťové poháriky upravia na menej soli.
- Konzervované polievky a sendviče sú niektoré z najbežnejších potravín, ktoré do vašej stravy vkrádajú značné množstvo sodíka. Jedna misa polievky alebo sendvič s údeninami môže obsahovať toľko sodíka, koľko by ste mali skonzumovať za celý deň.
- Ak pravidelne jete polievky v konzervách, vyhľadajte na prednej strane etikety tie, ktoré neobsahujú žiadnu soľ alebo ktoré naznačujú, že majú nízky obsah sodíka. Banner s nízkym obsahom sodíka bude zvyčajne zelený. Vo väčšine obchodov s potravinami nájdete obľúbené polievky s nízkym obsahom sodíka a ostatné polievky tejto značky za zhruba rovnakú cenu.
- Recepty na polievku môžete tiež ľahko nájsť online alebo v kuchárskej knihe, ktorá je vyrobená z celých potravinových prísad. Polievku uvarte vo veľkých dávkach a prebytočné množstvo zamrazte, aby ste si ho mohli vychutnávať dlhší čas.
- Radšej než kupujte balené údeniny, dajte si mäso, ktoré nebolo spracované, a nakrájajte si ho na plátky, alebo si dajte čerstvé sendviče z lahôdok. Obvykle to bude o niečo drahšie a nevydrží dlho, ale bude mať výrazne menej sodíka.
Krok 3. Varte si vlastné jedlá
Väčšina ľudí sa spolieha na balené potravinové výrobky, pretože sú pohodlnejšie, keď máte v práci alebo v škole veľké nároky na svoj denný rozvrh. Tento problém môžete uľahčiť plánovaním a prípravou jedla vopred.
- Varenie vopred vám pomôže nielen sledovať a kontrolovať príjem soli, ale pomôže aj pri kontrole porcií.
- Vyberte si 3 alebo 4 recepty, ktoré sa vám páčia, a nakúpte suroviny. Potom strávte popoludnie prípravou týchto jedál. Jednotlivé porcie môžete zamraziť na celý týždeň. Nezabudnite investovať do niektorých nádob vhodných pre mrazničky, ktoré pojmú jednotlivé porcie.
Krok 4. Zvýšte príjem draslíka
Draslík pomáha predchádzať účinkom sodíka, takže zvýšenie príjmu draslíka môže znížiť negatívne účinky soli vo vašej strave. Tieto 2 minerály spolupracujú na podpore bunkových funkcií a pomáhajú udržiavať vaše telo hydratované.
- Skúste do každého jedla zaradiť jedlo bohaté na draslík a budete na dobrej ceste k dosiahnutiu odporúčaného denného príjmu. Môžete tiež chcieť užívať doplnok draslíka.
- V avokáde je najviac draslíka zo všetkých potravín, a to neuveriteľných 1068 miligramov na celé avokádo. To predstavuje približne 30 percent celkového odporúčaného príjmu draslíka pre dospelého.
- K zelenine s vysokým obsahom draslíka patrí špenát, sladké zemiaky, žaluďové tekvice a huby.
- Banány a marhule tiež obsahujú značné množstvo draslíka. Len jeden veľký banán poskytuje až 12 percent odporúčaného denného príjmu draslíka.
- Draslík nájdete aj v kokosovej vode a v kefíre alebo jogurte.
