Lepok sa zvyčajne nachádza v zrnách, ako je pšenica, sotva a raž. Navyše lepok nájdete v potravinách, ako je sójová omáčka alebo marinády. Bohužiaľ, ak máte celiakiu alebo máte alergiu na lepok alebo precitlivenosť, s najväčšou pravdepodobnosťou nemôžete stráviť alebo tolerovať potraviny, ktoré obsahujú lepok. Vyhýbanie sa potravinám obsahujúcim lepok a snaha obmedziť množstvo lepku vo vašej strave je jediný známy spôsob, ako liečiť a zvládať príznaky celiakie alebo citlivosti na lepok.
Kroky
Časť 1 z 2: Zníženie lepku vo vašej strave
Krok 1. Prečítajte si všetky etikety na potravinách
Prvá a najdôležitejšia časť zníženia množstva lepku vo vašej strave je schopnosť čítať etikety na potravinách a marketing pred obalom na obaloch. Pomôže vám to rozhodnúť sa, čo môžete a nemôžete jesť.
- Nedávno bola prijatá legislatíva, ktorá definovala, čo znamená „bezlepkový“na etiketách. Aj keď sa od výrobcov potravín nevyžaduje, aby označovali výrobky ako bezlepkové, musia ich dodržiavať v súlade s touto definíciou: „výrobok obsahuje menej ako 20 častíc na milión (ppm) lepku“.
- Aj keď skutočné bezlepkové výrobky môžu obsahovať menej ako 20 ppm, bolo dokázané, že tieto hladiny lepku nespôsobujú nežiaduce vedľajšie účinky u tých, ktorí majú celiakiu alebo citlivosť na lepok.
- Mnoho potravín bude označených ako bezlepkových. Existujú však niektoré potraviny, ktoré nemusia mať žiadne označenie týkajúce sa lepku, medzi ktoré patrí: mäso, vajcia bez škrupiny, alkohol, víno a pivo.
- Nenechajte sa zmiasť tvrdením „bez pšenice“. To neznamená, že výrobok je bezlepkový. Malo by byť konkrétne povedané „neobsahuje žiadny lepok ani neobsahuje lepok“.
- Prečítajte si tiež štítky na liekoch, doplnkoch, kozmetike a cestíčku na hranie, pretože tieto položky môžu obsahovať aj lepok.
- Označenie „bezlepkové“sa môže nachádzať na rôznych miestach balení potravín. Tieto tvrdenia nájdete na prednom, zadnom paneli, paneli s informáciami o výživovej hodnote a v blízkosti zoznamu zložiek. Ak výrobok konkrétne neuvádza „bezlepkové“a nie ste si istí, či obsahuje lepok, nekupujte ho ani ho nekonzumujte.
Krok 2. Vyčistite kuchyňu
Ak chcete alebo potrebujete držať bezlepkovú diétu, jedným z prvých krokov je vyčistenie kuchyne. Budete musieť odstrániť všetky potraviny obsahujúce lepok, aby ste ich už nekonzumovali alebo nevarili.
- Prečítajte si všetky štítky a zoznamy prísad, aby ste našli každú položku obsahujúcu lepok. Ak si nie ste istí, či má potravina lepok, držte sa bezpečnej stránky a zbavte sa ho.
- Najprv skontrolujte špajzu. Toto je pravdepodobne miesto, kde nájdete najviac výrobkov obsahujúcich lepok. Položky, ktoré môžu obsahovať lepok, môžu zahŕňať: chlieb, cestoviny, sušienky, sušienky, hranolky, cereálie, zmes na palacinky alebo vafle, tortilly, koreniny a omáčky alebo krutóny.
- Vaša chladnička alebo mraznička môže obsahovať aj niektoré potraviny obsahujúce lepok, ako sú: marinády, dresingy, omáčky, mrazené vafle a palacinky, pivo, čerstvé cestoviny alebo sójová omáčka.
- Jedlo môžete buď vyhodiť (obzvlášť ak bolo otvorené), darovať ho priateľom alebo rodine alebo darovať neotvorené položky potravinovej banke.
- Okrem toho nezabudnite dezinfikovať a dôkladne vyčistiť všetky príbory alebo riady, ktoré prišli do styku s potravinami obsahujúcimi lepok. Aj keď máte vo svojom dome všetky bezlepkové výrobky, ale používate kontaminovaný príbor, malé častice lepku môžete prenášať do potravín a u tých, ktorí sú naň citliví, to môže spôsobiť reakciu.
Krok 3. Kúpte si bezlepkové výrobky z vašich obľúbených jedál
Potom, čo vyčistíte kuchyňu, budete chcieť zvážiť výmenu niektorých z týchto položiek za bezlepkové alternatívy.
- Niektoré položky bude možné ľahko nahradiť jednoduchým prepnutím na bezlepkovú verziu. Prejdite napríklad na bezlepkovú sójovú omáčku, dresingy a marinády. Je tiež jednoduché ich vyrobiť doma pomocou bezlepkových prísad.
- Môžete tiež zvážiť prechod na všetky bezlepkové zrná (ako chlieb, ryžu, cestoviny, vafle alebo krekry). Mnoho bezlepkových verzií týchto potravín má však odlišný vkus a textúru kvôli nedostatku lepku. Buďte pripravení na to, že budú trochu iné, ako ste zvyknutí.
- Jedna vec, ktorú je potrebné poznamenať o mnohých bezlepkových potravinách, je, že majú často vyšší obsah kalórií a ďalších prísad v dôsledku zvýšeného spracovania potrebného na výrobu týchto položiek. Ak je hmotnosť problémom, uistite sa, že ste si boli vedomí nadbytočných kalórií, ktoré môžete prijať, tým, že prejdete na všetky bezlepkové potraviny.
- Môžete tiež zvážiť zmenu v obchode s potravinami, kde nakupujete väčšinu potravín. Pretože sa bezlepkové potraviny stali oveľa obľúbenejšími, existuje mnoho obchodov so zdravou výživou, obchodov s biopotravinami a špecializovaných obchodov s potravinami, ktoré ponúkajú oveľa väčšiu škálu bezlepkových potravín. Nájdite vo svojom okolí jeden, obzvlášť ak váš miestny obchod s potravinami neponúka dostatočne široký sortiment vhodných potravín.
Časť 2 z 2: Dodržiavanie bezlepkovej diéty
Krok 1. Porozprávajte sa s registrovaným dietológom
Dodržiavanie bezlepkovej diéty môže byť spočiatku náročné. Lepok je prekvapivo prítomný v mnohých potravinách. Preto môže byť dodržiavanie bezlepkovej diéty na začiatku trochu zdrvujúce.
- Rozhovor s registrovaným dietetikom, ktorý je odborníkom na zdravie a výživu, je múdrou možnosťou, ako začať. Mnoho dietológov sa špecializuje na oblasti celiakie a iných potravinových alergií.
- Vyhľadajte lokálnu RD online alebo požiadajte svojho lekára (obzvlášť lekára, ktorý vám diagnostikoval buď celiakiu alebo citlivosť na lepok), aby vás odporučil na lokálnu alebo špecializovanú RD.
- Porozprávajte sa s dietológom o vašej súčasnej diéte, vašich obavách z prechodu na bezlepkovú diétu a pomôže vám poskytnúť tipy na plánovanie jedla, varenie a stravovanie.
Krok 2. Varte s bezlepkovými prísadami
Potom, čo vám bol diagnostikovaný stav, ktorý vyžaduje, aby ste boli bezlepkový, sa budete musieť znova naučiť variť a pripravovať jedlá bez potravín obsahujúcich lepok. Niekedy to môže byť veľmi jednoduché, inokedy to môže byť náročnejšie.
- Vymeňte svoje typické cestoviny, chlieb alebo zábaly za bezlepkové. Uistite sa, že ste si prečítali všetky štítky, aby ste si boli istí, že kupujete bezlepkový výrobok. Malo by však byť veľmi jednoduché nájsť tieto položky bez lepku.
- Mnoho výrobcov potravín používa kukuričnú, quinoa, fazuľovú alebo ryžovú múku na výrobu bezlepkových verzií predmetov ako chlieb, zábaly, cestoviny, vdolky alebo rožky.
- Pečieme s bezlepkovými zmesami múky. Ak sa chcete vyhnúť príliš spracovaným bezlepkovým náhradám na trhu, môžete zvážiť výrobu vlastného. Mnoho obchodov s potravinami predáva konkrétne zmesi múky, ktoré sú bezlepkové a vďaka čomu je pečenie veľmi jednoduché doma.
Krok 3. Pokračujte v jedení primeraného množstva ovocia a zeleniny
Aj keď vo svojej strave obmedzíte mnohé položky, stále existuje množstvo potravín, ktoré môžete a mali by ste jesť pravidelne. Najdôležitejšie je ovocie a zelenina.
- Obe tieto skupiny potravín sú prirodzene bezlepkové. Okrem toho majú tiež prirodzene nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov.
- Do každého jedla zahrňte ovocie alebo zeleninu, aby ste vyvážili stravu. Odmerajte sa: 1 šálka zeleniny, 2 šálky zelených šalátov alebo 1 malý kúsok alebo asi 1/2 šálky ovocia.
- Ak obvykle kupujete konzervované, mrazené alebo inak spracované ovocie a zeleninu, dvakrát skontrolujte štítky a uistite sa, že sú bezlepkové. Typicky je všetko ovocie a zelenina bezlepkové, ale ak boli čo i len minimálne spracované, boli vystavené iným výrobkom obsahujúcim lepok alebo môžu byť zmiešané s dochucovadlami alebo omáčkami, ktoré obsahujú lepok.
Krok 4. Zamerajte sa na zdroj bielkovín pri každom jedle
Okrem ovocia a zeleniny je tiež dôležité zahrnúť do každého jedla dostatočné množstvo bielkovín.
- Väčšina zdrojov bielkovín v surovej forme je tiež bezlepková. Musíte byť opatrní, keď sa dostanete do zdrojov bielkovín, ktoré sú predvarené, prichádzajú ako súčasť hotového jedla alebo sa podávajú s akýmikoľvek omáčkami alebo omáčkami, ktoré by mohli obsahovať lepok.
- Bielkoviny sú základnou živinou v strave každého človeka. Zahrnutie 1 alebo 2 porcií ku každému jedlu môže pomôcť zaistiť, aby ste dostatočne konzumovali svoje telo.
- Odmerajte porciu bielkovín 3-4 oz. Ak sledujete svoj pás, držte sa chudších bielkovín, ako sú: hydina, vajcia, nízkotučné hovädzie mäso, bravčové mäso, morské plody alebo nízkotučné mliečne výrobky.
Krok 5. Vyberte si alternatívne zdroje obilia
Aj keď sa zdá, že lepok je prítomný v mnohých zrnách a mnohých rôznych potravinách, existujú druhy zŕn a škrobov, ktoré sú 100% bezlepkové a dajú sa konzumovať bez obáv. Skúste:
- Ryža
- Kukurica
- Quinoa
- Proso
- Pohánka
- Teff
- Bezlepkový ovos (dvakrát skontrolujte štítok)
- Amarant
Krok 6. Zvážte užívanie vitamínových a minerálnych doplnkov
Ak sa vyhýbate veľkému množstvu jedla alebo celým skupinám potravín kvôli alergii alebo citlivosti, odporúča sa zvážiť užívanie doplnkov, ktoré vám pomôžu splniť denný odporúčaný príjem rôznych vitamínov alebo minerálov.
- Vitamínové doplnky môžu byť potrebné, najmä u tých, ktorí majú celiakiu. Ak je vaša choroba neliečená alebo máte vzplanutie, hrozí vám, že neabsorbujete železo, folát, B12, vitamín D, zinok a horčík primerane.
- Aj keď je vaša celiakia správne liečená, niekoľko denných doplnkov vám môže zaistiť správne vstrebávanie všetkých živín.
- Obvykle sa odporúča denne užívať multivitamíny a navyše železo, b12 a vitamín D. Váš lekár vám stanoví konkrétne dávky pre každú položku v závislosti od vašej najnovšej krvnej analýzy.
- Vždy povedzte svojmu lekárovi, aké doplnky užívate, dávkovanie a frekvenciu ich užívania.
Krok 7. Vyberte si v reštauráciách bezlepkové jedlá
Večera vonku môže byť zastrašujúca, ak máte celiakiu alebo citlivosť na lepok. Vďaka starostlivému plánovaniu a objednávaniu si však môžete bez obáv vychutnať jedlá v reštaurácii.
- Zavolajte do reštaurácií a porozprávajte sa s manažérom o tom, či reštaurácia uspokojí vaše potreby. Pretože sa citlivosť na lepok a alergie stávajú uznávanejšími, mnohé miesta môžu bez problému ponúkať bezlepkové jedlá. Ale vždy je múdre to skontrolovať.
- Vždy sa porozprávajte so svojim čašníkom a informujte ho o svojej alergii alebo stave. Požiadajte, aby informovali manažéra, šéfkuchára a ostatných kuchárov, aby sa uistili, že každý, kto bude manipulovať s vašim jedlom, bude informovaný, že vaše jedlo by malo byť bezlepkové.
- Pre istotu by ste mali zvážiť objednanie viac obyčajných jedál alebo objednanie jedál bez typických pridaných dochucovadiel alebo omáčok.
Tipy
- Pred odstránením potravín obsahujúcich lepok zo stravy sa vždy porozprávajte so svojím lekárom, či je to nevyhnutné alebo nie. Jedlám by ste sa mali úplne vyhýbať iba vtedy, ak na ne máte alergiu alebo citlivosť.
- Hľadaj online recepty s nízkym alebo bezlepkovým receptom. Môžete si tiež kúpiť kuchárske knihy s nízkym obsahom lepku ako ďalšiu pomoc.
- Bezlepková diéta sa odporúča ako liečebný postup pri citlivosti na lepok. V súčasnosti sa neodporúča ako riešenie na chudnutie.
- Potraviny, ktoré neobsahujú lepok, môžu byť počas spracovania kontaminované obilnými výrobkami. Ak máte celiakiu alebo extrémnu neznášanlivosť lepku, dávajte si pozor pri konzumácii výrobkov, ako je valcovaný ovos, ktoré sa spracúvajú v zariadeniach na spracovanie zrna.
