Diéty s nízkym obsahom sacharidov sú obľúbené už roky - a majú na to dobrý dôvod. Mnoho štúdií ukázalo, že pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov môžete schudnúť rýchlejšie. Mnoho rôznych diét a diétnych programov naznačuje rôzne hladiny uhľohydrátov počas dňa a pri každom jedle. Niektorí konkrétne hovoria, že večer (alebo pri večeri) jete málo alebo žiadne sacharidy, pretože váš metabolizmus sa večer spomaľuje v dôsledku zníženej fyzickej aktivity, keď spíte, ale v skutočnosti je dôležitejšie venovať pozornosť celkovej spotrebe sacharidy, než keď ich budete jesť. Ak sa snažíte udržať si nízky príjem uhľohydrátov po celý deň, existujú jednoduché spôsoby, ako zosúladiť večeru s vašim diétnym plánom s nízkym obsahom sacharidov.
Kroky
Časť 1 z 3: Znížte príjem sacharidov na večeru
Krok 1. Obmedzte príjem obilnín
Jeden z najväčších zdrojov uhľohydrátov vo westernizovanej strave sú zrná. Položky ako chlieb alebo cestoviny nie sú len bežnou voľbou, ale patria aj k potravinám, ktoré obsahujú najvyššie množstvo uhľohydrátov, a tieto potraviny sa často konzumujú vo veľkých porciách.
- Ak chcete, aby vaše večerné jedlo malo nižší obsah uhľohydrátov, vylúčte z tohto jedla skupinu obilných potravín (uistite sa, že budete dostávať dostatok porcií skôr počas dňa na raňajky a obed). Je to jednoduchý spôsob, ako obmedziť príjem sacharidov a kalórií. Obmedzte položky ako: chlieb, ryža, quinoa, ovsené vločky, cestoviny, tortilly/zábaly, rožky alebo žemle a kuskus.
- Ak sa rozhodnete pre zrnko, znížte celkový príjem uhľohydrátov tak, že zmeriate primeranú veľkosť porcie. Odmerajte 1/2 šálky alebo 2 oz zrna na porciu a obmedzte sa iba na jednu porciu.
- Choďte tiež na 100% celozrnné produkty ako na rafinované. Tieto položky majú oveľa viac vlákniny a ďalších prospešných živín, ako sú vitamíny B. Ak si teda chcete dať na večeru zrno, je múdre zvoliť celozrnné, minimálne spracované položky.
Krok 2. Majte na pamäti škrobové bielkoviny a zeleninu
Ďalším veľmi bežným zdrojom uhľohydrátov je škrobová zelenina a škrobové formy bielkovín. Tieto potraviny sú opäť obľúbené vo westernizovanej diéte a predstavujú veľkú časť nášho príjmu uhľohydrátov.
- Škrobová zelenina obsahuje potraviny ako: hrášok, kukurica, zemiaky, sladké zemiaky a zimné zemiaky. Medzi škrobové zdroje bielkovín patrí fazuľa a šošovica.
- Tieto potraviny majú vysoký obsah uhľohydrátov, ale ponúkajú širokú škálu prospešných a zdravých živín, ako sú vláknina, bielkoviny a mnoho minerálov, ako je vápnik, železo a vitamíny B. Úplné vylúčenie týchto potravín z vašej stravy sa neodporúča, pretože môžete pocítiť celý rad dočasných zdravotných účinkov, ako je bolesť hlavy, slabosť, únava a zápcha. Ak ich však pri večeri iba obmedzujete alebo sa im vyhýbate, je to na mieste.
- Ak sa rozhodnete zahrnúť príležitostné podávanie týchto jedál do večere, odmerajte správnu veľkosť porcie. Odmerajte 1 šálku škrobovej zeleniny alebo 1/2 šálky škrobových zdrojov bielkovín.
- Ak chcete sacharidy obmedziť ešte viac, dajte si iba 1/2 šálky škrobovej zeleniny. Stále si budete môcť vychutnať chuť a chuť, ale minimalizovať príjem sacharidov.
Krok 3. Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom sacharidov
Mliekarenská skupina je prekvapivo ďalším zdrojom sacharidov. Cukor v mliečnych výrobkoch (laktóza) je hlavným zdrojom uhľohydrátov v týchto potravinách bohatých na vápnik.
- Uvedomte si, že potraviny v tejto skupine môžu mať vysoký obsah tuku; preto by sa mali používať odrody so zníženým alebo nízkym obsahom tuku, ako napríklad odstredené alebo 2% mlieko. Odrody so zníženým obsahom tuku majú rovnaké množstvo bielkovín, vápnika a riboflavínu ako ich plnotučné ekvivalenty, ale s nižším obsahom tuku a kalórií.
- Napriek tomu, že mliečne výrobky obsahujú uhľohydráty, potraviny bohaté na uhľohydráty sú mlieko, jogurt a tvaroh. Je potrebné poznamenať, že celkový obsah uhľohydrátov v mliečnych výrobkoch je výrazne nižší ako v prípade obilnín, škrobovej zeleniny alebo ovocia.
- Pevné syry (ako čedar alebo mozzarella) majú veľmi minimálne množstvo uhľohydrátov a môžu byť zaradené do nízkosacharidového jedla bez toho, aby sa výrazne zvýšil celkový príjem uhľohydrátov. Nezabudnite, že tieto tiež obsahujú veľké množstvo tukov a kalórií, preto siahnite po nízkotučných verziách.
- Ak si dávate na večeru niečo ako jogurt, odmerajte si správnu veľkosť porcie. Odmerajte 1 šálku alebo asi 8 oz mliečnych potravín na porciu.
- Rovnako ako škrobová zelenina a bielkoviny, mliečne výrobky ponúkajú množstvo skvelých zdravotných výhod, ako napríklad sú skvelým zdrojom bielkovín, vápnika, vitamínu D, horčíka a draslíka. Obmedzte tieto položky na večeru iba vtedy, ak je to možné, a zahrňte porciu alebo dve skôr v priebehu dňa.
Krok 4. Obmedzte konzumáciu ovocia na večeru
Ovocie je posledná skupina potravín, ktorá tiež obsahuje značné množstvo sacharidov. Sledujte, koľko večer jete, aby ste sa uistili, že večere budú obsahovať menej uhľohydrátov.
- Ovocie okrem výživnej vlákniny obsahuje aj prírodný cukor nazývaný fruktóza. Oba sa započítavajú do vášho celkového príjmu uhľohydrátov.
- Na večeru obmedzte príjem ovocia. Ak budete mať porciu, odmerajte 1/2 šálky porcie na porciu. Okrem toho sa môžete držať ovocia, ktoré má prirodzene nízky obsah cukru a uhľohydrátov, ako sú: jahody, čučoriedky, brusnice, černice alebo maliny.
- Ovocie, podobne ako mliečne výrobky alebo škrobnatá zelenina, obsahuje množstvo živín a antioxidantov, ktoré sú spojené s pozitívnymi zdravotnými výhodami. Ovocie má veľa vlákniny, vitamínu C, draslíka a kyseliny listovej. Neodporúča sa úplne vyhýbať ovociu; Ak však máte počas dňa celkom päť porcií ovocia a zeleniny, na večeru sa im môžete pokojne vyhnúť.
Krok 5. Vyhnite sa spracovaným zrnám a rafinovaným cukrom
Aby ste minimalizovali príjem sacharidov na večeru a večer, vyhnite sa spracovaným zrnám a rafinovaným cukrom. Tieto potraviny majú nielen vyšší obsah uhľohydrátov, ale ponúkajú aj veľmi málo nutričných výhod.
- Medzi rafinované uhľohydráty patria spracované zrná a rafinované cukry. Sú vysoko spracované a počas spracovania sú odstránené alebo odstránené všetky prospešné živiny. Zostáva im vysoký obsah sacharidov a vyšší obsah kalórií.
- Medzi položky, ktoré sú rafinovanými uhľohydrátmi, patrí: biely chlieb, biela ryža, obyčajné cestoviny, sušienky, sušienky, cukríky, koláče/koláče, raňajkové pečivo, bagely, sladké cereálie, praclíky a biele tortilly alebo anglické muffiny.
- Patria sem aj sladené nápoje a alkohol. Vynechajte pivo alebo miešaný kokteil a zrieknite sa sladkých čajov, sladených káv, ovocných štiav a limonád.
- Pretože tieto jedlá ponúkajú málo alebo žiadnu hodnotnú výživu, vyhýbajte sa im čo najviac počas dňa a počas večere.
Krok 6. Väčšinu večere pripravte z chudých bielkovín a zo škrobovej zeleniny
Ak počas večere obmedzujete alebo obmedzujete príjem uhľohydrátov, obmedzíte sa na niekoľko vybraných skupín potravín. Vyberte si výživné jedlá, aby sa vám večera započítala.
- Ak chcete jedlo s najnižším obsahom uhľohydrátov, urobte z polovice večere chudé bielkoviny a z polovice večere neškrobovú zeleninu. Obe tieto skupiny potravín majú prirodzene veľmi nízky obsah uhľohydrátov (okrem tuku a kalórií) a automaticky udržia večere s nízkym obsahom sacharidov.
- Môžete si napríklad dať: grilovaného lososa na špenátovom šaláte, grilované kuracie mäso a brokolicu bez ryže alebo prílohu k steaku s dusenou špargľou.
- Ak však chcete zahrnúť zdravšie a na živiny bohaté zdroje uhľohydrátov, môžete si dať jedlo ako: špenátový šalát s grilovaným kuracím mäsom a 1/4 šálky čučoriedok a malín alebo kúsok pečenej ryby s 1/2 šálkou roztlačenej kaše sladké zemiaky alebo 1 šálku studenej šošovice a zeleninový šalát.
Krok 7. Vykonajte výživné výmeny
Vylúčenie všetkých sacharidov z večere môže byť náročné; Ak však pre tieto sacharidy urobíte niekoľko výživných výmen, môžete mať pocit, že vám chýbajú o niečo menej.
- Skúste použiť karfiol. Táto kapustokvetá zelenina môže nahradiť celé spektrum uhľohydrátov. Môžete ho nastrúhať na „ryžu“alebo „kuskus“, môžete ho roztlačiť na roztlačené „zemiaky“a dokonca môžete piecť do „kôrky pizze“.
- Môžete tiež skúsiť použiť špirálovitú cuketu alebo žltú tekvicu. Spiralizátor nakrája túto nízkosacharidovú zeleninu na špagety podobné rezancom, ktoré môžu nahradiť bežné cestoviny.
- Namiesto chleba choďte na šalátové zábaly. Môžete použiť rímsky šalát, šálky maslového šalátu alebo dokonca listy kelu alebo švajčiarskeho mangoldu. Zabaľte svoje sendvičové náplne do nízkokalorického a nízkosacharidového obalu.
- Ak hľadáte dezert s nízkym obsahom sacharidov, vyskúšajte čistý jogurt so škoricou a bobuľovým ovocím, čokoládový puding vyrobený z avokáda alebo domáce poháre z arašidového masla s použitím tmavej čokolády a arašidového masla bez cukru.
Časť 2 z 3: Moderovanie príjmu sacharidov pri iných jedlách
Krok 1. Vyberte si raňajky s nízkym obsahom sacharidov
Ranné jedlo môže byť veľkým zdrojom uhľohydrátov vo vašej strave. Mnoho bežných raňajkových jedál má vyšší obsah uhľohydrátov, čo môže sťažiť dodržiavanie nízkosacharidovej diéty.
- Bežné raňajky, ako sú vafle, cereálie alebo dokonca granola, sú nabité sacharidmi. Je pravda, že nie sú nevyhnutne považované za „nezdravé“, ale nemusia zapadať do vášho diétneho plánu s nízkym obsahom sacharidov.
- Obmedzte raňajkové jedlá, ktoré majú zvyčajne vyšší obsah uhľohydrátov, v prospech potravín bohatších na bielkoviny. Majte na pamäti potraviny ako: vafle/palacinky, cereálie, granola/granola tyčinky, toast, zábaly/tortilly, vdolky, rožky, anglické muffiny a pečivo.
- Začnite svoj deň radšej bielkovinami. Pomôže vám to udržať si väčšiu spokojnosť počas dňa a môže to zabrániť zbytočnému občerstveniu.
- Na raňajky si vyberte napríklad: dve vajíčka uvarené na tvrdo, omeletu s nízkotučným syrom a restovaným špenátom, obyčajný grécky jogurt s orieškami alebo dve rolky s mäsom a syrom.
Krok 2. Na obed držte sacharidy na uzde
Či už ide o sendvič, zábal alebo zvyšky cestovín, obed môže byť počas dňa tiež veľkým zdrojom sacharidov. Udržujte tieto potraviny s vysokým obsahom sacharidov na uzde, aby ste sa mohli držať diéty s nízkym obsahom sacharidov.
- Ak zvyčajne chodíte na obed na sendvič alebo zábal, skúste tieto možnosti vymeniť za možnosť s nižším obsahom sacharidov. Môžete vyskúšať: šalátové zábaly, roládky z mäska a syra alebo dokonca použiť ako zábal morské riasy.
- Ak si prinesiete zvyšky z domu, vynechajte škrobovú zeleninu a zrná a namiesto toho sa držte chudých bielkovín a neškrobovej zeleniny.
- K ďalším ľahkým obedom patria šaláty alebo polievky balené v zelenine a proteíne.
Krok 3. Dávajte pozor na výber občerstvenia
Pokračujte v znižovaní celkového príjmu uhľohydrátov inteligentným a výživným výberom občerstvenia.
- Uchopiť vrecko praclíkov alebo krekrov z automatu môže byť jednoduché; tieto potraviny však majú vyšší obsah uhľohydrátov (a niekedy aj vyšší obsah kalórií a nízky obsah akejkoľvek prospešnej výživy) a môžu spôsobiť popoludňajší útlm.
- Vynechajte občerstvenie, ako sú: krekry/krekry z arašidového masla, praclíky, hranolky, granola, cukríky alebo ovocie.
- Popoludní si dajte niečo dobré s občerstvením plným bielkovín a vlákniny. Choďte na 1/4 šálky orechov, tvarohovú tyčinku, natvrdo uvarené vajíčko, 3 oz hovädzieho trhaného alebo arašidového masla bez cukru na stonke zeleru.
Krok 4. Obmedzte nápoje so sacharidmi
Mimo očividne sladených nápojov existujú nápoje, ktoré obsahujú uhľohydráty, ktoré by ste mali obmedziť alebo vynechať, ak máte záujem o diétu s nižším obsahom uhľohydrátov.
- Nápoje ako mlieko, kokosová voda, elektrolytické nápoje alebo dokonca 100% ovocná šťava obsahujú cukor a obsahujú viac uhľohydrátov.
- Namiesto toho, aby ste sa týmito druhmi nápojov napúšťali, držte sa nápojov, ktoré sú prirodzene bez cukru a bez kofeínu. Tieto sú pre vaše telo najhydratačnejšie a najživnejšie. Skúste: vodu, perlivú vodu, ochutenú vodu, kávu bez kofeínu a čaj.
- Zamerajte sa na najmenej osem 8-oz pohárov (1,9 l) tekutín denne alebo dokonca až na 13 pohárov (3 l) denne. Toto je typické odporúčané množstvo, aby ste boli počas dňa dobre hydratovaní.
Časť 3 z 3: Udržiavanie nutrične vyváženej stravy
Krok 1. Zvážte rozhovor s registrovaným dietológom
Ak máte z akéhokoľvek dôvodu záujem o diétu s nízkym obsahom sacharidov, zvážte rozhovor s registrovaným dietológom. Budú schopní pomôcť navrhnúť diétu, ktorá vám pomôže dosiahnuť vaše ciele.
- Registrovaný dietológ je odborník na výživu. Budú vás môcť naučiť o správnej výžive, poskytnú vám pokyny pri diéte s nízkym obsahom sacharidov a pomôžu vám navrhnúť večere s nízkym obsahom sacharidov.
- Porozprávajte sa so svojim dietetikom o vašich dlhodobých cieľoch alebo dôvodoch, prečo stojíte za diétou s nízkym obsahom sacharidov. Ak je vašim cieľom schudnúť, budú vám môcť pomôcť dosiahnuť váš cieľ hmotnosti. Alebo je možno vašim cieľom zlepšiť hladinu cukru v krvi - budú vám tiež môcť pomôcť vybrať ten správny spôsob stravovania.
- Váš dietetik bude tiež veľkým zdrojom zodpovednosti za akýkoľvek cieľ. Zvážte pravidelné stretnutie so svojim dietetikom - asi raz za mesiac.
Krok 2. Zamerajte sa na pestrú stravu
Aj keď sa v určitých častiach dňa môžete vyhýbať určitým uhľohydrátom alebo ich obmedzovať, je stále dôležité snažiť sa o vyváženú a pestrú stravu každý deň.
- Vyvážená strava je taká, ktorá obsahuje potraviny z každej skupiny potravín väčšinu dní. To znamená vybrať si výživné potraviny zo skupín bielkovín, mliečnych výrobkov, zeleniny, ovocia a obilia.
- Aj keď obmedzujete určité zdroje uhľohydrátov, stále môžete mať vyváženú stravu tým, že sa uistíte, že zaradíte všetky ostatné skupiny potravín.
- Tiež pestrú stravu. To znamená, že si vyberiete veľký sortiment potravín z každej skupiny potravín. Ako zdroje bielkovín si dajte nielen kura alebo steak. Vyberte si inú hydinu (napríklad morčacie), bravčové mäso, vajíčka alebo mliečne výrobky pre široký sortiment. Čím viac odrôd máte, tým viac živín budete konzumovať.
Krok 3. Vyberte si chudšie zdroje bielkovín
Väčšina vašich jedál alebo pochutín bude založená na bielkovinách alebo sa na ne zameria, ak dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov. Bielkoviny majú prirodzene nízky alebo žiadny obsah uhľohydrátov, takže je ľahké sa na ne spoľahnúť.
- Mastné kusy mäsa a spracovaného mäsa nie sú zdravým ani výživným zdrojom bielkovín. Majú vyšší obsah nezdravých tukov (ako nasýtené tuky), kalórií a mnohých konzervačných látok (ako dusičnany). Obmedzte alebo vyhýbajte sa týmto jedlám.
- Namiesto toho sa zamerajte na chudé zdroje bielkovín alebo tie, ktoré obsahujú zdravé tuky. Skúste: hydinu, vajíčka, chudé bravčové mäso, chudé hovädzie mäso, tofu alebo morské plody. Tieto potraviny majú prirodzene nižší obsah kalórií a sú považované za výživnejšiu voľbu.
- Nezabudnite zmerať zdroje bielkovín. Jedna porcia je 3-4 oz alebo kus o veľkosti balíčka kariet.
Krok 4. Polovicu taniera urobte z ovocia alebo zeleniny
Ovocie a zelenina sú veľmi dôležitým zdrojom mnohých živín vo vašej strave. Najvyváženejšia, najrozmanitejšia a výživnejšia strava je taká, ktorá obsahuje dostatočné množstvo oboch týchto skupín potravín.
- Mnoho zdravotníckych pracovníkov odporúča pripraviť polovicu jedla alebo taniera na ovocie alebo zeleninu. Dôvodom je, že tieto potraviny majú prirodzene nižší obsah kalórií a vyšší obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov.
- Aj keď ovocie obsahuje uhľohydráty, je to tak výživné jedlo, neodporúča sa im úplne vyhýbať. Dajte si len malú porciu a vyberte si tie položky s nízkym obsahom cukru.
- Akákoľvek neškrobová zelenina je skvelou voľbou. Meňte svoj výber počas celého dňa, aby ste maximalizovali množstvo živín, ktoré konzumujete. Dobrou zásadou je pri každom jedle zvoliť neškrobovú zeleninu inej farby.
Tipy
- Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov môže mať niektoré vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy alebo zápcha. Nezabudnite sledovať tieto príznaky a porozprávajte sa so svojím lekárom, ak vás začnú obťažovať.
- Všimnite si toho, že počiatočný úbytok hmotnosti na diéte s nízkym obsahom uhľohydrátov môže byť spôsobený stratou hmotnosti vody, čo môže byť spôsobené príjmom veľkého množstva bielkovín.
- Pamätajte si, že vplyv má aj spôsob, akým pripravujete jedlo. Do zemiakov je možné napríklad pridať kalórie tak, že ich vyprážate, aby sa vytvorili lupienky; tuk je možné pridať do chleba pomocou nátierky s vysokým obsahom tuku, napríklad masla; a tak ďalej.
