Ľudia sa môžu rozhodnúť obmedziť príjem uhľohydrátov z niekoľkých dôvodov. Tí, ktorí trpia cukrovkou 2. typu, by sa mali snažiť vyvážiť potrebu príjmu dostatočného množstva uhľohydrátov na výrobu energie a zároveň obmedziť spotrebu uhľohydrátov na reguláciu hladiny cukru v krvi. Ešte ďalší sa snažia kontrolovať príjem uhľohydrátov ako spôsob dodržiavania vyváženej stravy, ktorá zahŕňa zdravšie jedlá. Nech už je dôvod akýkoľvek, je možné použiť niekoľko stratégií, ktoré zaistia, že redukcia uhľohydrátov prinesie požadované výsledky bez toho, aby to viedlo k strate základných živín.
Kroky
Metóda 1 z 2: Znížte príjem sacharidov
Krok 1. Zistite, aké potraviny obsahujú uhľohydráty
Sacharidy sa dodávajú vo viacerých variantoch, ale pokiaľ ide o diétu, väčšina ľudí sa zaoberá spracovanými (jednoduchými) a prirodzene sa vyskytujúcimi (komplexnými) sacharidmi. Prirodzene sa vyskytujúce sacharidy nájdete v zrnách, ovocí, zelenine, mlieku, orechoch, semenách a strukovinách. Komplexné uhľohydráty odolávajú tráveniu viac ako jednoduché rafinované uhľohydráty, ktoré sa nachádzajú v múke a cukre.
- Medzi zdroje jednoduchých uhľohydrátov patrí biely chlieb a cestoviny, koláče, cukríky, sušienky a nápoje sladené cukrom.
- Všeobecne povedané, komplexné sacharidy sú lepšie, pretože ich zdroje navyše obsahujú vitamíny, minerály, bielkoviny a ďalšie nutričné hodnoty, zatiaľ čo jednoduché sacharidy nie. Obsah vlákniny v komplexných sacharidoch tiež zmierňuje niektoré negatívne vplyvy na hladinu cukru v krvi.
Krok 2. Vyhnite sa alebo minimalizujte spracované zrná
Biely chlieb, biela ryža a múka poskytujú relatívne malú výživovú hodnotu a zvyšujú množstvo jednoduchých sacharidov vo vašej každodennej strave. Na príjem vlákniny sa držte malých množstiev celozrnných výrobkov. To tiež spôsobí menšie kolísanie hladiny glukózy v krvi.
Krok 3. Vyhnite sa cukru a sladkostiam
Dezerty, pečivo, sladké nápoje a iné cukrovinky môžu síce chutiť vynikajúco, ale zvyčajne poskytujú málo výživy a výrazne zvyšujú množstvo uhľohydrátov vo vašej strave. Ak máte chuť na maškrtu, rozhodnite sa pre porcie ovocia alebo mrazených ovocných dezertov, ktoré sú vyrobené bez prídavku cukru.
Keď niečo vyžaduje sladidlo, použite alternatívne sladidlá, ak je to možné
Krok 4. Sledujte škrob
Aj keď chcete jesť viac zeleniny, obmedzte príjem bielych zemiakov, kukurice a iných škrobových jedál. Červeno-pečené zemiaky s hmotnosťou päť uncí majú napríklad 30 gramov sacharidov.
- Nahraďte inou koreňovou zeleninou, ktorá obsahuje menej uhľohydrátov, a zvýšte množstvo tmavozelenej zeleniny, ktorú konzumujete pri každom jedle. Majú tendenciu mať málo, ak vôbec nejaké, sacharidy, pričom poskytujú výhodu mnohých živín.
- K ďalšej škrobovej zelenine s vysokým obsahom sacharidov patrí repa, hrášok, paštrnák, sladké zemiaky a niektoré zimné zemiaky.
Krok 5. Vyberte mäso, ryby a hydinu
Mnoho nízkosacharidových diét nahrádza chýbajúce sacharidové kalórie kalóriami s vysokým obsahom bielkovín. Mnoho červených mäsa má veľmi málo uhľohydrátov a ponúka výhodu veľkého množstva bielkovín. Ryby a hydina sú tiež dobrými alternatívami, ktoré poskytujú živiny a zasýtia, čo pomôže uspokojiť túžbu vášho tela po viac sacharidoch.
Krok 6. Grilujte a pečte namiesto vyprážania
Pri príprave mäsa a zeleniny sa vyhýbajte miešaniu a vyprážaniu týchto potravín. Múka použitá na obaľovanie obsahuje veľa uhľohydrátov navyše, ktoré vaše telo nepotrebuje. Ak chcete dodať chuť, použite pri pečení veľa byliniek a korenia a pomocou zmesi vaječného cesta/vločiek z drvených otrúb upečte kura a rybu a vychutnajte si chrumkavý poťah.
Krok 7. Obmedzte porcie
Zistite rozdiel medzi prameňom a kúskom koláča alebo koláča a urobte si predstavu o tom, koľko je vlastne v jednej porcii. Obmedzenie porcií vám uľahčí vychutnať si viac jedál, ktoré máte radi, bez toho, aby ste prijali veľa sacharidov. Tiež môže byť prospešné vážiť potraviny pred varením. Napríklad môže pomôcť odvážiť pred varením 4 až 6 oz surového kuracieho mäsa, aby ste sa uistili, že sa spotrebuje správna veľkosť porcie.
Metóda 2 z 2: Použitie stratégií na pomoc pri udržiavaní nižšieho príjmu sacharidov
Krok 1. Vypočítajte počet sacharidov, ktoré chcete jesť
Diétne pokyny pre Američanov odporúčajú, aby uhľohydráty tvorili 45-65% vášho denného kalorického príjmu pri štandardnej strave. Na základe 2 000 kalórií/deň diéty to znamená približne 900-1 300 kalórií denne zo sacharidov.
Diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov zvyčajne znamená zníženie príjmu sacharidov na 240 až 520 kalórií každý deň, čo zodpovedá 60 až 130 gramom uhľohydrátov
Krok 2. Poraďte sa so svojím lekárom alebo dietológom
Pred akýmikoľvek veľkými zmenami vo vašej strave sa poraďte so svojím lekárom alebo diétnym lekárom o najbezpečnejšom spôsobe, ako to urobiť. Aktuálne výsledky krvného obrazu, existujúce ochorenie obličiek a ďalšie faktory môžu prispieť k najzdravšiemu spôsobu, akým obmedzíte príjem sacharidov.
Váš lekár alebo dietológ vás tiež môže naučiť počítať sacharidy
Krok 3. Skontrolujte štítky
Akonáhle poznáte svoj cieľ pre uhľohydráty, nezabudnite skontrolovať štítky pre potraviny, ktoré kupujete. Pokúste sa vyvážiť možnosti, aby ste primerane znížili sacharidy na požadované množstvo.
Každá porcia sacharidov je ekvivalentná 15 gramom sacharidov, takže budete musieť rozdeliť celkové množstvo sacharidov v jedle na 15, aby ste získali počet porcií. Napríklad jedlo, ktoré obsahuje 45 sacharidov, by sa rovnalo trom porciám uhľohydrátov, pretože 45 delených 15 sa rovná 3
Krok 4. Použite glykemický index
Glykemický index môžete použiť ako návod na výber sacharidov, ktoré vaše telo dokáže rýchlo stráviť. Čím vyšší je glykemický index potraviny, tým väčšia je pravdepodobnosť zvýšenia hladiny cukru v krvi. Je to však založené na individuálnom jedle. Môžete kombinovať uhľohydráty s bielkovinami, aby ste predišli prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Použitie indexu vám môže pomôcť naplánovať zdravé množstvo sacharidov pri každom jedle.
Ďalšie informácie o tom, ako používať glykemický index, nájdete v článku: Ako jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom
Krok 5. Zvážte zmeny v strave, ktoré môžete udržať
Radšej vynechajte módne diéty, ktorých sa môžete držať len mesiac alebo dva, a potom na nich vyhoríte. Mnoho diét s vysokým obsahom bielkovín a nízkosacharidových diét sa môže jednoducho cítiť príliš obmedzujúcich na dlhodobé prijatie. Namiesto toho urobte vo svojom jedálničku zmeny, ktoré sa vám budú ľahšie udržiavať.
Krok 6. Buďte si vedomí možných komplikácií
Dodatočný tuk z mnohých zdrojov s vysokým obsahom bielkovín môže viesť k ďalším problémom pri znižovaní sacharidov, ako je vyšší cholesterol, čo zase zvyšuje riziko srdcových chorôb. Vysoké dlhodobé obmedzenia sacharidov môžu tiež viesť k nedostatku vitamínov alebo minerálov, úbytku kostnej hmoty a gastrointestinálnym poruchám.
Silne obmedzujúce sacharidy (čokoľvek menej ako 20 gramov každý deň) môžu tiež viesť k telesnému procesu, ktorý sa nazýva ketóza. Je to vtedy, keď vaše telo nemá dostatok cukru (glukózy) na výrobu energie a vaše telo začne rozkladať uložený tuk, aby fungovalo. Vedľajšie účinky môžu zahŕňať zápach z úst, nevoľnosť, bolesť hlavy a fyzickú a psychickú únavu
Tipy
- Ak potrebujete ďalšiu pomoc pri plánovaní jedla, požiadajte svojho lekára o odporučenie registrovanému dietológovi. Dietológ môže navrhnúť diétny plán, ktorý nielen pomôže kontrolovať príjem sacharidov, ale tiež vyvažuje potrebu ďalších živín a minimalizuje šance na príjem príliš veľkého množstva tukov a cholesterolu.
- Pamätajte si, že ľudia s cukrovkou nemusia obmedzovať sacharidy tak, ako by s nimi mali byť v súlade. Problémy spôsobujú problémy s vysokou hladinou cukru v krvi, po ktorej nasledujú kvapky cukru v krvi. Konzistencia uhľohydrátov spolu s párovaním uhľohydrátov s bielkovinami a tukmi pomôže udržať správnu hladinu cukru v krvi. Vždy si po jedle otestujte hladinu glukózy v krvi v dvojhodinových a hodinových intervaloch, aby ste získali predstavu o tom, ako niektoré potraviny ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, a podľa toho potom naplánujte jedlá.
- Skúste si vybrať jedno jedlo denne, aby ste vylúčili uhľohydráty, a to jednoduchým a zvládnuteľným spôsobom, ako znížiť príjem sacharidov.
