Chcete z týchto 35 minút na bežiacom páse alebo akémukoľvek kardio cvičeniu vyťažiť maximum? Výhody kardiovaskulárnej aktivity môžete maximalizovať, ak cvičíte v zóne cieľového srdcového tepu (THR). Na začiatok potrebujete iba kalkulačku a pulz. Existujú rýchle a jednoduché spôsoby, ako získať dobré odhady cieľových zón srdcového tepu, ale ak chcete získať čo najspoľahlivejšie merania bez efektného vybavenia, postupujte podľa tohto vzorca.
Kroky
Časť 1 z 2: Výpočet THR pomocou Karvonenovej metódy
Krok 1. Vypočítajte svoj maximálny srdcový tep (HRmax)
Vaša maximálna srdcová frekvencia je najrýchlejšia, akú môže vaše srdce zvládnuť v úderoch za minútu (tep / min). Ak to chcete odhadnúť, vynásobte svoj vek číslom 0,7 a výsledok odpočítajte od roku 207. To je ďaleko za hranicou toho, čo väčšina ľudí dosiahne (alebo by mala dosiahnuť) počas cvičenia, takže sa v tomto kroku nespoliehajte na monitor srdcového tepu.
- Ak máte napríklad 39 rokov, odhadujte 207 - (0,7) (39) = 207 - 28 = ~ 180 úderov za minútu, HRmax.
- Používa sa niekoľko podobných vzorcov, takže od svojho lekára alebo cvičiaceho trénera môžete počuť mierne odlišné odhady. Vyhnite sa odhadom na základe zastaraného vzorca „220 - váš vek“. Dobrý, rýchly a ľahký odhad získate pomocou vzorca pre vek 220 rokov. Nezabudnite, že je presný iba +/- 2 alebo 3 údery za minútu.
Krok 2. Skontrolujte pokojový srdcový tep (RHR)
Metóda Karvonen zohľadňuje váš pokojový srdcový tep, ktorý sa líši od človeka k človeku, a preto poskytuje spoľahlivejšie výpočty pre každú osobu. Ráno pred vstaním z postele si skontrolujte pulz priložením končekov ukazováka a prostredníka k vnútornému zápästiu alebo na krk po oboch stranách priedušnice. Sledujte hodiny z druhej ruky a spočítajte počet úderov srdca za 30 sekúnd, počnúc „nulou“pri prvom údere srdca. Vynásobte počet dvoma, aby ste dosiahli pokojový srdcový tep v úderoch za minútu.
- Pre väčšiu presnosť zistite priemer z troch rôznych rán. Ak napríklad meriate 62, 65 a 63 úderov za minútu, priemer je (62 + 65 + 63) / 3 alebo približne 63 úderov za minútu RHR.
- Váš srdcový tep ovplyvňuje fajčenie, kofeín, stres, horúce počasie, výkyvy hormónov a mnoho liekov. Pred meraním RHR sa snažte tieto faktory minimalizovať.
Krok 3. Vypočítajte si rezervu srdcového tepu (HRR)
Toto je rozdiel medzi srdcovou frekvenciou v pokoji a srdcovou frekvenciou pri maximálnom úsilí. Hovoríme tomu „rezerva srdcového tepu“: mimoriadna intenzita, ktorou má vaše srdce k dispozícii, keď to potrebujete.
- Na získanie HRR použite rovnicu HRMax - RHR = HRR.
- Ak je napríklad váš maximálny srdcový tep (HRmax) 180 úderov za minútu a pokojový srdcový tep (RHR) je 63 úderov za minútu, potom rezerva srdcového tepu je 180 - 63 = 117 úderov za minútu.
Krok 4. Vypočítajte svoj cieľový minimálny srdcový tep (cieľový HRMin)
Vynásobte svoju HRR 0 .5. Pri bežnom cvičení nie je zdravé ani prospešné vyčerpať celú rezervu srdcového tepu. Namiesto toho sa môžete zamerať na použitie percenta svojej rezervy podľa toho, ako namáhavo by ste chceli cvičiť. Vynásobte svoju rezervu srdcového tepu o 0,5, aby ste našli minimálny nárast potrebný na mierne cvičenie.
- Ak je vaša rezerva srdcového tepu 117 úderov za minútu, použitie polovice tejto rezervy by znamenalo zvýšenie srdcového tepu o (117) x (0,5) = 58,5 úderov za minútu.
- Výsledok pripočítajte k pokojovej srdcovej frekvencii pre cieľovú minimálnu srdcovú frekvenciu. Odpoveďou je dolná hranica cieľovej srdcovej frekvencie. Je to dobrý cieľ pre ľudí, ktorí práve začali pravidelne cvičiť alebo sa zotavujú zo zranenia.
- Pri použití vyššie uvedených čísel je pokojový srdcový tep 63 úderov za minútu + nárast o 58,5 úderov za minútu = Minimálna cieľová srdcová frekvencia 121,5 bpm.
Krok 5. Vypočítajte svoj mierny cieľový srdcový tep (Target HRMod)
Nahradením 0,5 vyššou desatinnou čiarkou vypočítate vyšší cieľový srdcový tep. Ak práve začínate s cvičebným programom, možno budete chcieť svoj cieľ postupne zvyšovať, pretože sa vám bude zlepšovať kondícia, až na asi 0,7 pre vrcholový stupeň mierneho cvičenia. Ak ste športovec a volíte cieľovú srdcovú frekvenciu pre dynamické cvičenia, možno budete chcieť začať od 0,7 alebo vyššie.
Krok 6. Vypočítajte svoj intenzívny cieľový srdcový tep (Target HRIntense)
Extrémne anaeróbne cvičenia môžu použiť 0,85 z vašej rezervy. Na nájdenie tohto čísla použite rovnicu: (HRR x 0,85) + RHR = HRIntense.
Časť 2 z 2: Stanovenie intenzity cvičenia pomocou THR
Krok 1. Počas cvičenia si skontrolujte srdcový tep
Aby ste to urobili, prestaňte cvičiť a okamžite si skontrolujte pulz tým, že budete na 10 sekúnd počítať údery srdca. Pokračujte v cvičení a vynásobte počet úderov za 10 sekúnd (váš pulz) 6 a budete mať srdcovú frekvenciu (údery za 60 sekúnd, to znamená údery za minútu).
Presnejší spôsob, ako to dosiahnuť, je použiť monitor srdca na meranie srdcovej frekvencie počas cvičenia
Krok 2. Intenzitu svojej fyzickej aktivity založte na THR
To, či je intenzita vašej fyzickej aktivity nízka, stredná alebo vysoká, môžete určiť zmeraním cvičebného srdcového tepu (bpm) voči vášmu THR. Ak váš srdcový tep klesne do stredu vášho rozsahu THR alebo zodpovedá vášmu priemernému THR, znamená to, že cvičíte na mierna intenzita (zhruba 50 až 70% vašej HRmax). Ak sa pohybuje k hornej hranici, cvičíte na vysoká intenzita (70 až 85% vašej HRmax).
- Ak ste práve začali cvičiť, zamerajte sa na nízku až strednú intenzitu. Môžete to zvýšiť, keď si telo zvykne cvičiť.
- Keď sa zahrievate alebo ochladzujete, váš srdcový tep by mal byť tiež v nižšom rozsahu vašich THR.
- Pri cvičení sa uistite, že váš srdcový tep nikdy neprekračuje váš maximálny srdcový tep.
Krok 3. Posúďte, ako vaše telo reaguje
Tento vzorec poskytne dobrý odhad pre väčšinu ľudí, ale nie je spoľahlivý. Dávajte pozor na to, ako vaše telo reaguje, keď dosiahnete cieľový srdcový tep, ktorý ste vypočítali. V prípade potreby upravte cieľovú srdcovú frekvenciu na základe vašich pozorovaní:
- Mierne cvičenie (dolný koniec cieľa) by malo spôsobiť mierne až mierne potenie a rýchlejšie dýchanie. Ak nie ste zvyknutí cvičiť, môžete mať jeden alebo dva dni mierne bolesti svalov.
- Rázne cvičenie (horný koniec) spôsobuje sťažené dýchanie - po niekoľkých slovách sa musíte zastaviť.
- Prestaňte cvičiť a vyhľadajte lekársku pomoc, ak pocítite problémy s dýchaním, bolesť na hrudníku, silnú bolesť svalov alebo kĺbov, závraty, extrémne potenie alebo extrémnu únavu. V budúcnosti znížte cieľovú srdcovú frekvenciu.
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
Počas cvičenia by ste sa mali uistiť, že váš srdcový tep spadá do cieľovej zóny srdcového tepu, aby sa maximalizovala kardiovaskulárna kondícia
Varovania
- Cieľová srdcová frekvencia je len odhad! Ak sa vyčerpávate príliš skoro alebo príliš často, znamená to, že cvičíte príliš tvrdo a mali by ste sa uvoľniť.
- Ak vám hrozia srdcové problémy, navštívte lekára. Ak máte srdcovú poruchu alebo užívate lieky, ktoré ovplyvňujú vaše srdce alebo krvný tlak, nesnažte sa vypočítať si vlastnú THR (cieľovú srdcovú frekvenciu). Požiadajte lekára, aby vás vyšetril a pomohol vám zostaviť bezpečný cvičebný plán. Je tiež dobré zapojiť lekára do akéhokoľvek nového cvičebného plánu, ak máte nadváhu, viac ako 40 rokov alebo ste dlho necvičili.
