Ak sa pokúšate obmedziť občerstvenie alebo sa prestať prejedať, ignorovanie signálov hladu vášho tela môže byť náročné. Aj keď to môže vyžadovať trochu sebaovládania a trpezlivosti, môžete si udržať zdravý životný štýl bez toho, aby ste podľahli chuti. Ak máte pocit, že sa váš hlad alebo váš cieľ ignorovať hlad stáva problémom, poraďte sa s lekárom, aby ste sa presvedčili, že denne prijímate dostatok výživy.
Kroky
Metóda 1 z 12: Pite zelený čaj
2 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Je to prirodzený prostriedok na potlačenie chuti do jedla
Akonáhle pocítite hlad, urobte si teplú šálku zeleného čaju. Všimnete si, že sa váš hlad znižuje a hladina energie sa zvyšuje.
- Zelený čaj zahŕňa všetky čaje, ktoré neprešli oxidačným procesom. Majú vyšší obsah silných antioxidantov nazývaných polyfenoly.
- Vyhnite sa pridávaniu sladidiel (ako je cukor, med alebo umelé sladidlá) do zeleného čaju, aby ste maximalizovali účinok potláčajúcich chuť do jedla.
Metóda 2 z 12: Vypite pohár vody
1 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Keď máte pocit hladu, môžete byť skutočne dehydrovaný
Ak začnete mať pocit, že sa chcete občerstviť, vypite najskôr plný pohár vody. Niektoré štúdie uvádzajú, že vďaka pitiu vody pred jedlom sa budete cítiť rýchlejšie aj plnšie.
- Pitná voda je síce dobrým spôsobom, ako obmedziť hlad, pitie sladkých nápojov však nie je. Soda a džús vám môžu spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi a potom sa zrútiť, čo vám môže poriadne pokaziť chuť do jedla.
- Pitím pohára vody si doprajete čas, aby ste si všimli, či ste skutočne hladní alebo sa cítite hladní kvôli svojim emóciám.
- Ak obyčajná voda nie je vaša obľúbená, skúste namiesto toho piť perlivú alebo sýtenú vodu.
Metóda 3 z 12: Skúste hlboké dýchanie
5 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Čistiace dychy vám môžu pomôcť zastaviť záchvaty hladu
Zhlboka sa nadýchnite nosom a pusťte ho von ústami. Vykonajte to ešte 5 až 10 krát a snažte sa po celý čas sústrediť výlučne na svoj dych.
Ak ste na začiatku neboli tak hladní, hlboké dýchanie vám môže pomôcť prejsť od pocitu
Metóda 4 z 12: Cvičte
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Udržujte svoju myseľ zameranú inde, kým sa dostanete do formy
Skúste urobiť niečo aeróbne, napríklad rýchlu prechádzku, beh alebo plávanie. Ak sú vaše hladové bolesti spôsobené stresom, cvičením sa ich môžete rýchlo zbaviť.
Cvičenie tiež uvoľňuje endorfíny, ktoré pomôžu bojovať proti stresu a môžu zvýšiť vašu náladu
Metóda 5 z 12: Odložte jedlo na 5 minút
1 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Povedzte si, že počkáte
Kým čakáte, skontrolujte, či ste skutočne hladní. Ak nie, skúste ísť ešte dlhšie: odložte jedlo na 10 minút, potom na 20 minút. Kým si to uvedomíte, vaša hladová túžba prejde.
Môžete oklamať mozog tak, aby si myslel, že budete jesť len za minútu. Môže vám pomôcť upokojiť žalúdok a zabrániť tomu, aby sa vaše bolesti z hladu zhoršili
Metóda 6 z 12: Zavolajte priateľovi
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Rozptýlite sa dobrou konverzáciou
Ak pocítite hlad, zavolajte svojmu najlepšiemu priateľovi alebo členovi rodiny. Keď chatujete s niekým po telefóne, je menej pravdepodobné, že budete premýšľať o tom, ako ste hladní.
Textové správy sú v poriadku, ale nie sú také rušivé ako telefónny hovor. Ak môžete, skúste im skutočne zavolať na telefón alebo chatovať prostredníctvom videorozhovoru
Metóda 7 z 12: Počúvajte podcast
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Sú rušivejšie ako počúvanie hudby
Pripojte si slúchadlá a spustite podcast, ktorý radi počúvate. Zamerajte sa na to, čo ľudia hovoria a ako to hovoria, aby ste presmerovali svoju myseľ a prestali cítiť hlad.
Mohlo by to tiež pomôcť zmeniť vašu scenériu. Ak ste leňošili v obývačke, choďte na verandu alebo choďte na chvíľu von
Metóda 8 z 12: Ponorte sa do koníčka
3 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Urobte niečo zábavné, vďaka čomu sa budete cítiť dobre
Precvičte si hudobný nástroj, zahrajte si zábavnú stolnú hru, hrajte videohry alebo vyskúšajte nový umelecký štýl. Ak dokážete udržať svoju myseľ od hladu, budete menej pokúšaní podľahnúť svojim chutiam.
Skúste si vybrať niečo skutočne pútavé. Posúvanie sa na sociálnych médiách je zábavné, ale v skutočnosti to nebude rušiť vašu myseľ
Metóda 9 z 12: Cvičte ohľaduplné stravovanie
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Skúste premýšľať o tom, čo jete, keď to jete
Keď si sadnete k jedlu, odstráňte všetky ostatné rušivé prvky, ako napríklad televízor alebo telefón. Pri žuvaní každého sústa myslite na chuť a textúru jedla v ústach. Je pravdepodobné, že si to užijete oveľa viac a pravdepodobne sa budete cítiť plnšie dlhšie.
- Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí sa učili technikám všímavosti, znížili úroveň stresu a chronickej úzkosti a znížili sa hladiny stresu.
- Je to tiež skvelý spôsob, ako obmedziť bezduché občerstvenie. Ak dávate pozor na to, čo jete, môžete sa zastaviť, kým nezjete viac, ako ste chceli.
- Skúste si tiež vybrať potraviny, ktoré vás pravdepodobne uspokoja. Napríklad jablko s arašidovým maslom je oveľa uspokojivejším občerstvením ako balíček sušienok.
Metóda 10 z 12: Veďte si denník o jedle
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Napíšte si, čo jete a kedy to jete
Nezabudnite tiež uviesť, ako sa cítite a ako ste hladní. Každý týždeň sa pozrite do svojho denníka a skúste zistiť, či existuje nejaké spojenie medzi vašimi emóciami a stravovaním. Keď tieto schémy spoznáte, je jednoduchšie ich zastaviť.
Mnoho ľudí jedí, pretože sa nudí, sú v strese alebo majú strach. Ak to ukazuje váš denník jedla, skúste použiť iné mechanizmy zvládania, ako napríklad meditáciu alebo cvičenie
Metóda 11 z 12: Doprajte si dostatok spánku
0 10 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku môže viesť k prejedaniu sa
Spánok vám pomáha udržiavať rovnováhu hormónov, vďaka ktorým sa cítite hladní (ghrelin) alebo plní (leptín). Bez dostatku spánku vyprodukujete viac ghrelínu. Vaša hladina leptínu sa zníži, a preto sa budete cítiť hladnejšie, ako keď ste dobre odpočinutí.
Väčšina ľudí potrebuje 6 až 10 hodín spánku za noc, ale môže sa líšiť od človeka k človeku
Metóda 12 z 12: Udržujte vyváženú stravu
1 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Ak má vaše telo dostatok živín, budete sa cítiť menej hladní
Skúste denne jesť 3 vyvážené jedlá, ktoré zahŕňajú ovocie, zeleninu, chudé bielkoviny a celozrnné produkty. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám a prázdnym kalóriám, vďaka ktorým sa časom môžete cítiť hladnejší.
- Vyvážené jedlo obsahuje 1/2 taniera ovocia a zeleniny, 1/4 taniera celozrnných produktov, 1/4 taniera chudých bielkovín a rastlinné oleje s mierou.
- Nikdy nie je dobré hladovať kvôli chudnutiu. Aj keď schudnete, nie je možné si ho udržať a zároveň budete ohrozovať svoje zdravie.
- Je normálne cítiť sa hladný, keď vaše telo potrebuje jedlo. Ak budete tento pocit príliš dlho ignorovať, budete mať väčšiu pravdepodobnosť, že prejedete. Namiesto toho je oveľa zdravšie vyživovať telo zdravým jedlom, keď začnete pociťovať hlad.
- Skúste si pripraviť občerstvenie a jedlá z bielkovín a zdravých tukov, zdravých tukov a sacharidov alebo zo sacharidov a bielkovín.
