Každý občas zažije negatívne myšlienky. Aj keď vám niekedy pomôžu vyhnúť sa nebezpečným situáciám, môžu vás tiež deprimovať a poškodiť vaše duševné zdravie. Ak bojujete s negatívnym myslením, krátkodobá stratégia zvládania ignoruje myšlienky, keď sa dostanú do vašej mysle. Zastavte a dýchajte, keď zažívate negatívnu myšlienku. Rozptýlite svoju myseľ inou pozitívnou myšlienkou a inými aktivitami. Obklopte sa pozitívnejšími ľuďmi a médiami, aby ste znížili svoje negatívne myslenie. Ak chcete mať dlhodobejšiu stratégiu, povedzte si denník myšlienok, aby ste zhodnotili svoje myšlienky a rozvíjali stratégie zvládania, keď sa cítite negatívne.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zbavte sa negatívnych myšlienok
Krok 1. Zastavte sa a nadýchnite sa, keď vám do hlavy vstúpia negatívne myšlienky
Odstránenie negatívnych myšlienok si vyžaduje určitú pozornosť a relaxáciu. Akonáhle vám myšlienka vstúpi do hlavy, rozpoznajte ju a prestaňte ju hodnotiť. Úmyselne sa zastavte, nadýchnite sa a vyčistite si hlavu, aby ste myšlienku izolovali.
Vždy si urobte čas na prestávku, pretože vaša myseľ nerozmýšľa, keď ste nervózny. Potlačenie myšlienky je oveľa jednoduchšie, keď ste uvoľnení
Krok 2. Opýtajte sa sami seba, či je táto myšlienka užitočná
Nie všetky negatívne myšlienky sú zlé. Niektoré negatívne myšlienky vám pomôžu vyhnúť sa nebezpečenstvu a sú nevyhnutnou súčasťou prežitia. Potom, čo ste spomalili a identifikovali negatívnu myšlienku, zhodnotte to. Pomáha vám táto myšlienka alebo vám spôsobuje iba úzkosť? Postupujte podľa odpovede.
Užitočná negatívna myšlienka je zvyčajne o niečom, čo nemôžete ovládať. Ak ste na plavbe a stále máte obavy, že sa loď potopí, je to pre vás zbytočné, pretože v tejto chvíli s tým nemôžete nič urobiť. Táto myšlienka vo vás vyvoláva iba obavy
Krok 3. Počúvajte užitočné negatívne myšlienky, aby ste sa vyhli nebezpečenstvu
Negatívne myšlienky nie sú zlé. Niekedy predstavujú niečo, čo sa skutočne stane, a na tieto myšlienky musíte reagovať. Zamyslite sa nad tým, či táto myšlienka predstavuje skutočnú hrozbu a je niečím, čo môžete ovládať. Ak je to tak, počúvajte túto myšlienku a urobte primerané opatrenia na svoju ochranu.
- Ak máte napríklad zlú horúčku týždeň, správne by ste si mysleli, že niečo nie je v poriadku, a mali by ste navštíviť lekára. Je to užitočná negatívna myšlienka a mali by ste ju počúvať, namiesto toho, aby ste ju ignorovali.
- Používajte negatívne myšlienky aj na plánovanie budúcnosti. Ak míňate veľa peňazí na ľahkomyseľné veci a nemáte odložené úspory, máte pravdu, pretože sa obávate, čo by sa stalo, keby ste mali núdzové výdavky. Reagujte znížením výdavkov a úsporou ďalších peňazí.
Krok 4. Vizualizujte si nepotrebné negatívne myšlienky, ktoré odchádzajú
Môže to znieť hlúpo, ale je to účinný vizualizačný nástroj. Keď identifikujete negatívnu myšlienku ako nepotrebnú, predstavte si ju vo vnútri bubliny, ktorá od vás pláva. To vám obrazne odstráni myšlienku z mysle.
Podobný vizualizačný nástroj je predstaviť si myšlienku na liste, ktorý odletí vo vetre. Akákoľvek vizualizácia bude fungovať
Krok 5. Vyhoďte negatívne myšlienky niečím pozitívnym, ak to nezmizne
Vaša myseľ má problém zamerať sa súčasne na 2 myšlienky, takže nahradenie negatívnej myšlienky pozitívnou ju môže vytlačiť priamo z hlavy. Vyberte si dobrú pamäť alebo myšlienku a prinútite sa nad negativitou premýšľať.
- Jednou z užitočných techník je zvrátenie negatívnej myšlienky, ktorú ste mali. Ak vám myšlienka hovorila, že pri ďalšom odpaľovaní prečiarknete, predstavte si, že by ste namiesto toho vyrazili na homerun.
- Ak sa vaše negatívne myšlienky vždy zameriavajú na to isté, myslite na pozitívnu myšlienku, ktorou ju vždy nahradíte. Vždy sa môžete obávať, že vaše podnikanie zlyhá. Nahraďte túto myšlienku tým, že si predstavíte, ako vás Forbes osloví ako úspešného podnikateľa zakaždým, keď sa vám to vybaví v mysli.
Krok 6. Ak nemôžete sústrediť svoju myseľ, rozptýlite sa rôznymi aktivitami
Ak máte problém vytlačiť negatívne myšlienky mentálnym úsilím, vyskúšajte niektoré činnosti, ktorými by ste sa rozptýlili. V ideálnom prípade robte niečo, čo vás baví, aby ste si zlepšili náladu. Väčšina aktivít však môže zamerať vašu myseľ a vytlačiť negatívne myšlienky.
- Fyzická aktivita je dobrý spôsob, ako rozptýliť vašu myseľ. Cvičenie uvoľňuje endorfíny a zlepšuje náladu. Skúste rozptýliť svoju myseľ ľahkými cvičeniami alebo chôdzou.
- Ak ste v práci alebo škole, niektoré činnosti môžu byť ťažšie. Skúste na chvíľu prepnúť na novú úlohu alebo vstať a dať si šálku kávy, aby ste si urobili krátku prestávku.
- Nepoužívajte deštruktívne správanie, ako je pitie alebo užívanie drog, aby ste sa zbavili negatívnych myšlienok. Majú dlhodobé zdravotné dôsledky a nie sú produktívnym spôsobom riešenia problémov.
Metóda 2 z 3: Rozvoj pozitívnejšieho myslenia
Krok 1. Hovorte k sebe tak, ako by ste hovorili s ostatnými ľuďmi
Nezabudnite, že vaše vnútorné myšlienky predstavujú spôsob, akým so sebou hovoríte. Konzistentné negatívne myšlienky znamenajú, že si hovoríte, že ste negatívny. Zvážte, či by ste niekedy takto hovorili s inou osobou. Vo väčšine prípadov by ste to neurobili, pretože je to neslušné a nepriateľské. Upravte svoje vnútorné myšlienky a hovorte k sebe tak, ako by ste hovorili s inými ľuďmi.
- Považujte to za svojho priateľa. Nechceli by ste strhnúť ostatných priateľov, tak prečo by ste sa mali sklamať?
- Rozprávať sa so sebou láskavo chce prax. Rovnako ako vám zdvíhanie závaží v posilňovni pomôže vyvinúť svaly, cvičenie láskavého rozhovoru so sebou vám pomôže vyvinúť si pozitívnejší pocit seba samého.
Krok 2. Obklopte sa ďalšími pozitívnymi ľuďmi, aby ste si zlepšili náladu
Ľudia, s ktorými trávite čas, majú veľký vplyv na váš spôsob myslenia. Ak ste vždy okolo negativity, potom je oveľa ťažšie eliminovať negatívne myslenie. Namiesto toho vyhľadajte ľudí pozitívnych, odchádzajúcich a produktívnych. Trávenie viac času s nimi zvýši vašu vlastnú náladu a výrazne uľahčí myslenie.
- Ak už máte vo svojej skupine pozitívnych priateľov, skúste s nimi stráviť viac času. Ak nemáte veľa pozitívnych priateľov, rozvetvite sa a spoznajte nových ľudí.
- Negatívnych ľudí nemusíte nevyhnutne úplne eliminovať, najmä ak sú to priatelia. Ale rozvíjajte s nimi hranice. Vídajte ich menej často, aby ste boli menej obklopení negatívnymi myšlienkami.
Krok 3. Prečítajte si a sledujte pozitívnejšie médiá
Neustála konzumácia negatívnych správ môže výrazne zhoršiť vašu náladu. Niekedy urobiť krok späť a trochu ignorovať svet je dobré pre vaše duševné zdravie. Odpojte sa trochu od správ a konzumujte pozitívnejšie médiá. Bez ohľadu na to, či sledujete film, čítate príbehy o úspechu alebo sa pozeráte na videá s mačkami, dajte si čas na to, aby ste boli šťastní a zbavili sa negativity.
- Pozitívna ranná rutina je skvelý spôsob, ako sa pripraviť na úspech. Namiesto toho, aby ste si cez raňajky pozerali správy, čítajte si príbehy o šťastných úspechoch. Vďaka tomu budete mať pozitívne myslenie hneď od začiatku dňa.
- Nezabudnite, že to neznamená, že musíte vyladiť svet alebo byť neinformovaní. Znamená to len, že si oddýchnete od zlých správ pre svoje vlastné duševné zdravie.
Krok 4. Vyhnite sa porovnávaniu s ostatnými
Porovnávanie sa s ostatnými, obzvlášť s tými, ktorí sú úspešnejší ako vy, je hlavnou príčinou úzkosti a depresie. Zamerajte sa na seba a svoje vlastné ciele a úspechy. Nenechajte sa rozptýliť tým, že sa zameriate na to, čo majú ostatní. To, čo majú iní ľudia, sa neodráža na vašich vlastných úspechoch.
- Sociálne médiá sú hlavným dôvodom týchto porovnaní. Ak musíte, prestaňte sledovať alebo blokovať ľudí, ktorí vo vás vyvolávajú žiarlivosť alebo sa cítite negatívne.
- Nezabudnite, že mnohé formy médií, vrátane sociálnych, ukazujú skôr ideálne obrázky než realitu. Ak musíte, úplne odstráňte tieto formy médií.
- Ak žiarlite na priateľov alebo rodinu, urobte maximum, aby ste boli pre nich šťastní. Nezabudnite, že ich úspechy neznehodnotia váš vlastný život.
Metóda 3 z 3: Naučte sa hodnotiť svoje myšlienky
Krok 1. Naučte sa hlavné typy negatívneho myslenia
Svoje myšlienky môžete oveľa efektívnejšie posúdiť, ak ich dokážete klinicky rozložiť. Psychológovia používajú na opis negatívnych myšlienok 5 hlavných kategórií. Naučte sa každý jeden, aby ste mohli identifikovať, aký druh myšlienky si myslíte.
- „Zameranie sa na zlé“znamená, že ignorujete všetky pozitívne výsledky a myslíte iba na tie negatívne.
- Myslenie „by“malo znamenať, že na seba kladiete príliš veľký dôraz a premýšľate o tom, aký by mal byť výsledok, než o konštruktívnych krokoch na dosiahnutie svojich cieľov.
- „Zovšeobecnenie“znamená, že používate všeobecné vyhlásenia ako „Nikdy sa necítim šťastný“alebo „Nikdy nebudem v poriadku“. Sú to preháňadlá a budete sa cítiť ešte horšie.
- Myslenie „všetko alebo nič“znamená, že vidíte iba čierne alebo biele výsledky. Napríklad: „Ak moja práca nebude v tejto úlohe dokonalá, prídem o prácu a stanem sa bezdomovcom.“V skutočnosti je svet oveľa jemnejší a výsledky nie sú také jednoznačné.
- „Katastrofické“myslenie je, keď sa zameriate na najhorší možný výsledok situácie. Ak vás bolí hlava a automaticky predpokladáte, že máte nádor na mozgu, potom ste katastrofický.
Krok 2. Píšte si denník myšlienok a zapisujte si svoje negatívne myšlienky
Ak vás neustále premáhajú negatívne myšlienky, sledujte ich. Napíšte, čo to bolo za myšlienku, kedy ste ju cítili a aký typ negatívnej myšlienky to bol. Hľadaj vzorec v týchto myšlienkach. V určitej situácii sa možno vždy cítite úzkostlivo alebo ste obyčajne katastrofickým mysliteľom. Keď analyzujete svoje myšlienkové vzorce, môžete vyvinúť konštruktívne reakcie na negatívne myšlienky, ktoré sú priamo v rozpore s tým, čo cítite.
Držte sa tohto denníka a prineste si ho, ak sa niekedy porozprávate s terapeutom. Budú chcieť vidieť vaše myšlienkové vzorce a pravdepodobne vám navrhnú, aby ste si viedli denník, ak ste si ho ešte nevytvorili
Krok 3. Napíšte negatívnu reakciu na negatívne myšlienky
Potom, čo zhodnotíte svoje myšlienky, naplánujte si, ako zareagujete, keď vám vstúpia do hlavy. Vyberte si myšlienku, pamäť alebo protiargument, ktorý použijete na odstránenie tejto myšlienky. Študujte si denník, aby ste si zapamätali svoje reakcie.
- Vaše reakcie závisia od toho, aký typ myšlienok máte. Ak ste katastrofický mysliteľ, pripomeňte si, že najhorší možný scenár sa stáva len málokedy a vyvolávate v sebe len úzkosť tým, že sa naň zameriate.
- Ak vám odpoveď nefunguje, vráťte sa a analyzujte svoje myšlienky znova. Vytvorte novú odpoveď a zistite, či to funguje lepšie.
