Schudnúť 1,4 kg za týždeň je o niečo rýchlejšie ako odporúčané 0,45 - 0,91 kg za týždeň, ale je to možné. Najprv sa porozprávajte so svojím lekárom, aby vám určil zdravú hmotnosť. Potom zistite, koľko kalórií musíte denne spáliť, a vytvorte si tento deficit kombináciou zdravého stravovania a cvičenia. Aby ste schudli 1,4 kg za týždeň ako priebežný cieľ, budete tiež musieť nájsť spôsob, ako si udržať motiváciu a energiu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Úprava stravy
Krok 1. Zistite svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu
Predtým, ako budete môcť obmedziť príjem kalórií, aby ste schudli 1,4 kg za týždeň, musíte vedieť, koľko kalórií denne spálite. Toto sa nazýva váš bazálny metabolizmus (BMR) a môžete ho použiť ako základ pre rozhodnutie o tom, koľko kalórií denne zjete a koľko kalórií budete potrebovať na cvičenie.
- Na výpočet BMR môžete použiť matematiku, ale je to dosť komplikované. Používanie online kalkulačky môže byť jednoduchšie. Existuje mnoho webových stránok, ktoré majú k dispozícii bezplatné kalkulačky.
- Existuje niekoľko rôznych vzorcov na výpočet bazálneho metabolizmu a všetky sa líšia. Svoju výšku a váhu však budete musieť previesť na centimetre a kilogramy. Ak chcete napríklad ako muž použiť revidovanú Harris-Benedictovu rovnicu BMR, budete musieť sčítať 88,4 až 13,4 vynásobenú vašou hmotnosťou v kilogramoch a potom toto množstvo pripočítať k 4,8-násobku vašej výšky v centimetroch. Potom z týchto dvoch súčtov odpočítajte 5,68 -násobok svojho veku.
Krok 2. Stanovte si nový cieľ denných kalórií, aby ste vytvorili deficit 1 500 za deň
1,4 kg sa rovná 10 500 kalóriám, čo znamená, že denne budete musieť obmedziť 1 500 kalórií pomocou diéty a cvičenia. Akonáhle budete vedieť, koľko kalórií spálite za deň, odčítajte od nich 1 500, aby ste dosiahli svoj denný kalorický cieľ. Neprekračujte 1 200 kalórií za deň, ak ste žena, alebo 1 500 kalórií za deň, ak ste muž.
- Ak je napríklad váš bazálny metabolizmus 2 756, potom by ste mohli zjesť až 1 256 kalórií za deň a vytvorili by ste deficit 1 500 za deň. To by malo viesť k zníženiu hmotnosti o 1,4 kg za týždeň.
- Ak je váš bazálny metabolizmus 2 300, potom by váš kalorický limit bol iba 800 za deň. To je však príliš málo a pri nízkokalorickej diéte by vám hrozili zdravotné problémy, ako sú srdcové problémy a žlčové kamene. Jedzte najmenej 1 200 kalórií denne a snažte sa spáliť ďalších 400 kalórií denne cvičením.
Krok 3. Sledujte svoje jedlo pomocou aplikácie alebo denníka o jedle
Jediným spôsobom, ako zaistiť, aby ste neprekročili svoj denný kalorický cieľ, je sledovať všetko, čo jete a pijete každý deň, pomocou sledovacej aplikácie alebo denníka potravín. Nezabudnite zmerať všetko, čo zjete, aby ste vedeli, koľko z toho ste zjedli. Potom si jedlo zaznamenajte do aplikácie alebo diára na sledovanie.
Tip: Ak použijete aplikáciu na sledovanie jedla, automaticky spracuje kalórie, ktoré denne zjete. Ak však príjem potravy zaznamenávate ručne, budete si ich musieť spočítať sami. Môžete si vyhľadať množstvo kalórií vo vašom jedle online alebo si zaobstarať knihu o počítaní kalórií, ktorú použijete ako referenciu.
Krok 4. Jedzte viac ovocia a zeleniny, aby ste obmedzili príjem kalórií
Ovocie a zelenina sú výživnejšie než energeticky bohaté, čo znamená, že majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov, ale málo tukov a kalórií. Pri každom jedle sa snažte naplniť tanier do polovice ovocia a zeleniny. Pomôže vám to obmedziť kalórie, pričom zostanete spokojní a vyživujete svoje telo.
Môžete si napríklad dať jablko a pomaranč na raňajky, na obed zaradiť zelený šalát a na večeru si dať dusenú zeleninu
Krok 5. Prejdite na chudé bielkoviny a nízkotučné mliečne výrobky
Chudé bielkoviny a nízkotučné mliečne výrobky vám pomôžu udržať si pocit sýtosti a spokojnosti, pričom pridáte menej kalórií ako mäso na výkrm a plnotučné mliečne výrobky. Rozhodnite sa pre kuracie prsia bez kože, chudé kúsky hovädzieho a bravčového mäsa, fazule, tofu a vaječných bielkov. Pri výbere mliečnych výrobkov sa rozhodnite pre odstredené alebo 1% mlieko, nízkotučné syry a nízkotučné alebo netučné jogurty.
Zamerajte sa na 1 porciu chudých bielkovín alebo nízkotučných mliečnych výrobkov pri každom jedle. Na raňajky si môžete dať napríklad cereálie s 1% mlieka, na obed šalát s grilovaným kuracím mäsom a na večeru misku celozrnných cestovín s nízkotučnou mozzarellou a morčacími guľkami
Krok 6. Znížte príjem rafinovaných uhľohydrátov a cukru
Biele cestoviny, biela ryža a biely chlieb môžu mať rovnaký počet kalórií ako ich celozrnné náprotivky, ale boli zbavené vlákniny. To znamená, že po konzumácii rafinovaných uhľohydrátov nezostanete dlho plní a môžete sa skončiť prejedaním.
Prejdite na celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb a hnedú ryžu, aby ste vo svojej strave získali viac vlákniny
Tip: Skontrolujte štítky na všetkých potravinách, ktoré kupujete, a vyhýbajte sa výrobkom s prídavkom cukru, bielej múky alebo iných rafinovaných sacharidov a cukru.
Krok 7. Skúste prerušovaný pôst pre štruktúrovanejší stravovací plán
Prerušovaný pôst je, keď svoje jedlá a občerstvenie konzumujete každý deň v rámci rovnakého 8 až 10 hodinového okna. To zaisťuje, že váš tráviaci systém dostane každý deň 14 až 16 hodín prestávku, a pomôže vám prirodzene jesť menej, pretože časový rámec, v ktorom môžete jesť, je obmedzený.
- Stanovte si časový rámec počas najaktívnejšej časti dňa, ktorý vám vyhovuje. Môžete napríklad jesť každý deň od 7:00 do 15:00. Podľa tohto plánu môžete mať raňajky o 7:00, obed o 11:00 a večeru o 14:45.
- Alebo môžete jesť medzi 10:00 a 18:00 a mať raňajky o 10:00, obed o 14:00 a večeru o 17:30.
Metóda 2 z 3: Cvičenie na spálenie viac kalórií
Krok 1. Väčšinu dní cvičte aspoň 30 minút kardiovaskulárneho cvičenia
Na to, aby ste boli zdraví, sa odporúča celkovo 150 minút miernej kardiovaskulárnej aktivity. Ak sa však snažíte schudnúť, možno budete musieť cvičiť viac. Strieľajte 30 minút v 5 dní v týždni ako svoj minimálny cieľ. Pomôže vám to dosiahnuť 1 500 kalórií za deň.
- Vyberte si aktivitu, ktorá vás baví. Pomôže vám to ľahšie sa ho držať.
- Ak máte málo času, pokúste sa rozdeliť cvičenia na menšie časti. Môžete napríklad cvičiť 10 minút naraz 3 krát denne alebo dvakrát denne 15 minút, ak nemáte čas na 30 -minútové cvičenie.
Krok 2. Hľadaj jednoduché spôsoby, ako získať viac krokov počas celého dňa
Každá ďalšia kalória, ktorú spálite počas celého dňa, vás priblíži k vášmu cieľu, takže vždy hľadajte spôsoby, ako byť aktívnejší. Medzi jednoduché veci, ktoré môžete urobiť, patrí:
- Parkovanie ďalej od vchodov
- Vystúpenie z autobusu alebo metra 1 alebo 2 zastaví skôr a zvyšok cesty pôjde pešo
- Po schodoch namiesto výťahu
- Bicyklovanie alebo chôdza, keď beháte po ulici alebo do školy alebo do práce
- Robenie klikov alebo drepov počas reklamnej prestávky pri sledovaní televízie
Krok 3. Pridajte vysoko intenzívny intervalový tréning, aby ste spálili viac kalórií
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je účinný spôsob, ako zvýšiť množstvo kalórií, ktoré počas cvičenia spálite. Ak to chcete urobiť, striedajte cvičenia v miernom tempe s dynamickým cvičením a potom tieto intervaly zopakujte. Skúste vykonať HIIT s chôdzou, behom, bicyklovaním alebo plávaním.
- Ukážkový HIIT tréning na bežiacom páse môže zahŕňať 4 minúty chôdze, potom 4 minúty beh, potom opäť 4 minúty chôdze a tak ďalej, celkovo 30 minút cvičenia.
- Ak robíte HIIT na bicykli, môžete jazdiť v miernom tempe 4 minúty, potom šprintovať 3 minúty, potom sa opäť vrátiť k miernemu tempu na 4 minúty atď.
Tip: Hodiny HIIT si overte v miestnej telocvični. Je to úžasný spôsob, ako sa dozvedieť, ako funguje HIIT, a pritom spaľovať kalórie.
Krok 4. Budujte svaly s odporovým tréningom
Budovanie svalov vám poskytne viac svalovej hmoty, ktorá spáli viac kalórií. Pomôže to zvýšiť vašu rýchlosť metabolizmu a uľahčí vytváranie kalorického deficitu. Zamerajte sa na dve 30 až 45 minútové silové cvičenia týždenne.
- Na budovanie svalov môžete použiť akékoľvek zariadenie, ktoré sa vám páči. Skúste použiť odporové pásy, činky, posilňovacie stroje alebo choďte bez vybavenia a cvičte telesnú hmotnosť.
- Uistite sa, že počas každého zo svojich silových tréningov precvičíte všetky hlavné svalové skupiny. Medzi hlavné svalové skupiny patria vaše ruky, nohy, chrbát, zadok, brucho a hrudník.
Metóda 3 z 3: Držte sa svojho plánu
Krok 1. Stanovte si realistické, krátkodobé ciele a odmeňujte sa za ich splnenie
Zdravotnícki pracovníci zvyčajne odporúčajú dávku 0,45 - 0,91 kg týždenne. Táto rýchlosť chudnutia vyžaduje zníženie 500 až 1 000 kalórií denne. Ak zistíte, že zhruba po týždni snahy schudnúť 1,4 kg za týždeň sa vám nedarí dosiahnuť svoje ciele, zvážte prechod na 0,91 kg (2 lb). Bude to o niečo jednoduchší cieľ, ktorý dosiahnete, a dosiahnutie svojich cieľov vám pomôže udržať si motiváciu. Môžete si tiež nastaviť systém odmeňovania, ktorý vám pomôže udržať si motiváciu.
Môžete si napríklad sľúbiť malú pochúťku na každý týždeň, keď dosiahnete svoj cieľ, napríklad urobiť si manikúru, kúpiť si nové tričko alebo ísť na pláž
Krok 2. Nájdite podporu u priateľov a rodiny
Je ťažké zostať motivovaný, ak sa nemáte s kým podeliť o svoje úspechy a výzvy. Skúste povedať aspoň jednému dôveryhodnému priateľovi alebo členovi rodiny o našom cieli na chudnutie a dajte im vedieť, ako vás môžu podporiť. Môže to byť také jednoduché, ako ich požiadať, aby vám neponúkli nič, čo nie je vhodné pre diétu, alebo vám raz týždenne zavolajú alebo pošlú SMS, aby ste dostali aktualizáciu.
Ak nemáte žiadnu rodinu alebo priateľov, s ktorými by ste sa chceli porozprávať o našom chudnutí, pozrite sa na miestnu podpornú skupinu alebo online fórum na chudnutie
Tip: Ak je pre vás ťažké držať sa diéty alebo zmeniť svoje návyky okolo stravovania, môže byť prospešná aj práca s terapeutom. Môžu vás naučiť zručnosti odolávať emočnému jedlu a dávať si väčší pozor na jedlá, ktoré jete.
Krok 3. Starajte sa o seba dobre
Cvičenie dobrej starostlivosti o seba je ďalšou dôležitou súčasťou udržiavania dlhodobého programu na chudnutie. Ak dúfate, že schudnete 1,4 kg každý týždeň, budete si musieť udržať pozitívne myslenie a uistiť sa, že ste v najlepšom. Pomôže vám to udržať sa v cieli, pokiaľ ide o ciele v oblasti stravovania a cvičenia, a každý týždeň splniť svoj cieľ v oblasti chudnutia. Medzi niektoré spôsoby, ktorými sa môžete o seba starať, patria:
- Doprajte si 7 až 9 hodín spánku každú noc
- Nájdite si čas na veci, ktoré vás bavia
- Zníženie stresu relaxačnými technikami
Tipy
- Začnite malými zmenami vo svojom jedálničku. Hneď ako sa z toho stane zvyk, začnite vykonávať nové zmeny. Postupné zmeny sa pravdepodobne držia a stanú sa zvykom ako náhle zmeny.
- Kofeín v čaji alebo káve môže podporiť vaše výsledky pri chudnutí. Na raňajky alebo pred cvičením si dajte 1 až 2 šálky kávy alebo čaju.
