Chudnutie môže byť ťažké. Pomalá strata hmotnosti alebo zníženie hmotnosti o 1 až 2 libry týždenne je ideálne, bezpečné a dlhodobo udržateľné chudnutie. Budete musieť obmedziť kalórie, jesť správne druhy jedál, byť aktívny a možno aj zmeniť iné správanie v životnom štýle. Ako už bolo povedané, chudnutie môže byť tiež jednou z najužitočnejších vecí, ktoré kedy robíte. Od lepšieho zdravia a dlhšieho života po lepšie sebavedomie, zhodenie nadbytočných kíl stojí za to. Zmeňte svoj jedálniček, pridajte fyzickú aktivitu a upravte svoj životný štýl, aby ste schudli 2 kilá za týždeň.
Kroky
Časť 1 z 3: Dobre sa stravujte
Krok 1. Doplňte chudé bielkoviny, ovocie a zeleninu
Tieto tri skupiny potravín majú relatívne nízky obsah kalórií, vysoký obsah živín a sú veľmi sýte a sýte. Ich kombinácia vo väčšine jedál vám môže pomôcť schudnúť.
- Keď sa snažíte schudnúť a obmedziť kalórie, musíte si vybrať potraviny bohaté na živiny. Ide o položky, ktoré majú relatívne nízky obsah kalórií, ale aj vysoký obsah živín.
- Výrobky (ovocie a zelenina) obsahujú veľké množstvo rôznych živín vrátane vlákniny. Vyššie množstvo vlákniny vám pomôže cítiť sa sýty a zostať dlhšie spokojní. Môže vám to pomôcť menej jesť a menej jesť po celý deň.
- Do každého jedla zahrňte jednu až dve porcie ovocia alebo zeleniny. Porcie odmerajte na 1/2 šálky ovocia, 1 šálku zeleniny a 2 šálky listovej zeleniny.
- Bielkoviny sú ďalším druhom jedla, ktoré vám môže pomôcť cítiť sa spokojnejšie dlhšie počas celého dňa a zmierniť vašu chuť do jedla. Pomáha tiež podporovať váš metabolizmus počas dňa.
- Do každého jedla zahrňte zdroj chudých bielkovín, ako sú kura, ryby, tofu, fazuľa, mäkkýše alebo nízkotučné mliečne výrobky. Držte sa 3–4 oz porcie týchto chudých bielkovín.
Krok 2. Jedzte mierne množstvo celých zŕn
Zahrnutie niekoľkých porcií celozrnných výrobkov pomôže vyvážiť vašu stravu. Tieto potraviny tiež obsahujú mierne množstvo vlákniny a môžu vám pomôcť zostať spokojnejší.
- Aj keď sú celozrnné produkty v porovnaní s rafinovanými (ako biely chlieb alebo biela ryža) výživnejšie, neponúkajú toľko živín ako bielkoviny, ovocie alebo zelenina.
- Vyberte si celozrnné potraviny pred jednoduchými sacharidmi alebo rafinovanými zrnami, ako napríklad biely chlieb, sušienky, pečivo. Skúste: hnedú ryžu, quinoa, ovos, farro, celozrnný chlieb alebo celozrnné cestoviny.
- Odmerajte si porcie celozrnných potravín, ktoré vám pomôžu schudnúť. Odmerajte 1 oz alebo asi 1/2 šálky zŕn.
- Pamätajte si, že jeden krajec chleba je jedna porcia, ale žemľa alebo rožok sú dve porcie.
Krok 3. Obmedzte vysoko spracované potraviny
Medzi vysoko spracované potraviny patrí chlieb, pečivo, sladkosti, rýchle občerstvenie a mrazené hotové jedlá. Pokúste sa im často vyhýbať, pretože sú zvyčajne kalorickejšie ako menej spracované potraviny.
- Jesť veľa spracovaných potravín počas celého dňa môže zakázať chudnutie. Mnoho spracovaných potravín má vyšší obsah kalórií, tukov, cukrov a ďalších prísad.
- Ak sa v súčasnosti vo veľkej miere spoliehate na spracované potraviny, pomaly prejdite na menej spracované potraviny. Začnite tým, že si doma pripravíte jedno jedlo alebo desiatu alebo si ich vezmite so sebou.
- Plánovanie jedla a príprava jedla vám tiež môžu pomôcť lepšie sa pripraviť a pripraviť si jedlo a občerstvenie pripravené na cestu, čo môže uľahčiť odovzdávanie spracovaných položiek.
Krok 4. Pite vodu
Pitie primeranej vody je skvelé pre vaše celkové zdravie; je však tiež výborný na chudnutie.
- Voda vám pri chudnutí môže pomôcť tým, že sa budete cítiť fyzicky plní. Rovnako ako jedlo, aj voda zaberá miesto vo vašom žalúdku. Pitie veľkého pohára pred jedlom vám môže pomôcť uspokojiť sa pred jedlom. Tiež, keď si dáte pred jedlom pohár vody, môže vám to pomôcť uspokojiť sa aj bez občerstvenia.
- Pitie dostatočného množstva tekutín po celý deň môže tiež pomôcť vašej hmotnosti udržiavaním adekvátnej hydratácie. Aj keď ste mierne dehydrovaní, môžete pocítiť signály hladu, aj keď ste v skutočnosti iba smädní.
- Zamerajte sa na najmenej 2 litre čírych tekutín každý deň. Držte sa nekalorických a bezkofeínových nápojov, ako je voda, ochutená voda alebo nesladený čaj bez kofeínu.
Krok 5. Jedzte pomalšie
Pomalšia strava vám môže pomôcť jesť menšie porcie, menej kalórií a schudnúť. Vášmu telu dáva čas, aby zaregistrovalo, že ste spokojní.
- Väčšina odborníkov na zdravie odporúča jesť asi 20 - 30 minút. To umožňuje vášmu systému GI odosielať do vášho mozgu signály sýtosti alebo uspokojenia.
- Keď budete jesť oveľa rýchlejšie, pravdepodobne sa prejedete alebo zjete príliš veľa na jedno sedenie.
- Skúste nastaviť časovač, medzi hrýzťmi dajte vidličku, medzi sústami si napite vody a porozprávajte sa s priateľmi alebo rodinou. Tieto triky vás môžu spomaliť.
Krok 6. Vezmite multivitamín
Užívanie multivitamínu denne môže byť dobrý nápad, keď sa snažíte schudnúť. To síce nezrýchli chudnutie, ale môže pomôcť splniť potreby živín, keď obmedzujete kalórie.
- Multivitamíny a žiadne vitamíny nespôsobujú chudnutie. Iba obmedzenie kalórií a cvičenie môžu spôsobiť chudnutie.
- Ak však obmedzíte značné množstvo kalórií (500-1 000, aby ste schudli 2 kilá za týždeň), možno nebudete môcť jesť toľko, aby ste splnili svoje denné potreby živín.
- Pred začatím akýchkoľvek doplnkov sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. On alebo ona vám bude môcť povedať, či je to pre vás bezpečné a vhodné.
Časť 2 z 3: Konzumácia správnej sumy
Krok 1. Vypočítajte svoju bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR)
Váš bazálny metabolizmus alebo BMR je to, koľko kalórií vaše telo denne spáli pri vykonávaní základných metabolických funkcií, ako je dýchanie, trávenie jedla alebo žmurkanie. Tento výpočet je dôležitý pre určenie vašich základných kalorických potrieb. Môžete to urobiť ručne alebo použiť online kalkulačku, ako je tá tu.
- Ak ste žena, vypočítajte si BMR podľa nasledujúceho vzorca: BMR = 655,1 + (9 563 x hmotnosť v kg) + (1 850 x výška v cm) - (4,676 x vek v rokoch) 655 + (4,3 x hmotnosť v librách) + (4,7 x výška v palcoch) - (4,7 x vek v rokoch)
- Ak používate metrické merania, použite nasledujúci vzorec:
- Príklad: BMR 30-ročnej ženy 5'7 ", 135 libier, bude mať 655 + (4,3 x 135 libier) + (4,7 x 67)-(4,7 x 30) = 1408,5.
- Ak ste muž, vypočítajte si svoju BMR podľa nasledujúceho vzorca: 66 + (6,3 x hmotnosť v librách) + (12,9 x výška v palcoch) - (6,8 x vek v rokoch)
- Ak používate metrické merania, použite nasledujúci vzorec: BMR = 66,5 + (13,75 x hmotnosť v kg) + (5,003 x výška v cm) - (6,755 x vek v rokoch)
- Príklad: BMR 30-ročného muža 6 ', 180 libier, 30 rokov by bolo 66 + (6,3 x 180 libier) + (12,9 x 72)-(6,8 x 30 rokov) = 1924,8.
Krok 2. Pridajte faktor fyzickej aktivity
Potom, čo ste určili svoj BMR, budete musieť zaúčtovať svoju fyzickú aktivitu počas týždňa. Vynásobením BMR číslom fyzickej aktivity získate odhad počtu kalórií, ktoré denne spálite.
- Ak sedíte, vynásobte svoj BMR hodnotou 1,2.
- Ak ste stredne aktívny, vynásobte svoj BMR 1,3–1,4.
- Ak ste veľmi aktívni, znásobte svoje BMR o 1,4–1,5.
- Príklad: Ak ste, rovnako ako vyššie uvedený muž, mali BMR 1, 924,8 a žili ste aktívnym životným štýlom, potom by ste svoje BMR museli vynásobiť 1,4. Ak by ste to urobili, zistili by ste, že denne spálite približne 2 694,72 kalórií.
Krok 3. Vypočítajte si svoj cieľ kalórií
Počet kalórií, ktoré spálite každý deň, vám môže pomôcť vypočítať limit kalórií, ktorý vám pomôže schudnúť 1 až 2 libry týždenne.
- Na libru tuku je približne 3 500 kalórií. Aby ste zhodili pol kila tuku, musíte skonzumovať o 3 500 kalórií menej, ako spálite. Aby ste zhodili 2 kilá tuku za týždeň, musíte spotrebovať o 7 000 kalórií menej, než za ten týždeň spálite. Inými slovami, musíte mať denný deficit 1 000 kalórií, aby ste za týždeň zhodili 2 kilá tuku. BMR = 66,5 + (13,75 x hmotnosť v kg) + (5,003 x výška v cm) - (6,755 x vek v rokov).
- Ak chcete vypočítať, koľko kalórií by ste mali jesť, aby ste schudli 2 kilá za týždeň (vzhľadom na vašu súčasnú úroveň aktivity), odpočítajte 1 000 kalórií z kalórií, ktoré denne spálite, vypočítané v kroku „Zohľadnite, ako veľmi ste aktívni“.
- Príklad: Ak bežne spálite asi 2 694 kalórií za deň, budete musieť zjesť 1 694 kalórií za deň, aby ste zhodili 2 kilá za týždeň.
- Všimnite si toho, že menšie ženy budú mať problém dosiahnuť 1 000 kalórií s nedostatkom. Ak je váš príjem kalórií nižší ako 1 200 kalórií/deň po odpočítaní 1 000 kalórií na chudnutie, môžete zvážiť plán pomalšieho chudnutia. Jesť menej ako 1 200 kalórií denne môže viesť k nedostatku živín a brániť vašim dlhodobým cieľom v chudnutí.
- Príklad: Ak ste žena s BMR 1 408, ktorá je mierne aktívna (x 1,3), a preto spálite asi 1 831 kalórií za deň, pri nedostatku 1 000 kalórií by ste museli zjesť iba 850 kalórií za deň.. To je na dlhodobú diétu príliš málo a zabráni vám prijímať živiny, ktoré vaše telo potrebuje.
Krok 4. Jedzte, kým nie ste spokojní
Okrem počítania kalórií môžete tiež venovať pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti, keď jete. Má prirodzený spôsob, ako zistiť, či ste zjedli správne množstvo (bez počítania kalórií).
- Naše telá majú mnoho mechanizmov, ktoré nám pomáhajú zistiť, kedy sme na jednom sedení zjedli dostatok jedla. V žalúdku aj v črevách sú bunky, ktoré pomáhajú nášmu mozgu povedať, že sme mali dostatok jedla a sme spokojní.
- Počúvanie a venovanie pozornosti týmto narážkam vám môže pomôcť prestať jesť, ak ste spokojní - nie plní alebo prehnane plní. Toto je prirodzený „počítadlo kalórií“vášho tela.
- Zastavte sa, keď ste spokojní. Pripadá vám to ako nedostatok hladu, celkový pocit spokojnosti a vedomie, že už niekoľko hodín nebudete hladní. Nemali by ste sa cítiť nepríjemne.
- Ak sa cítite sýti, možno ste mali pár súst príliš, dokončili ste celú porciu alebo ste si dali druhé porcie. Ak sa cítite sýti alebo sa cítite nepríjemne, už ste toho mali príliš veľa a prejedli ste sa.
Časť 3 z 3: Cvičenie
Krok 1. Silový vlak
Aby ste si udržali svalovú hmotu pri kalorickom deficite, zvážte cvičenie s vlastnou váhou.
- Keď máte kalorický deficit, vaše telo spaľuje zásoby energie ako tukov, tak aj svalov. V ideálnom prípade chcete spaľovať tuk, nie svaly. Zahrnutie pravidelného silového tréningu môže pomôcť minimalizovať stratu svalovej hmoty.
- Zdravotnícki odborníci odporúčajú zaradiť aspoň jeden až dva dni silového tréningu. Pri cvičení zaistite, aby ste precvičili každú väčšiu svalovú skupinu.
- Skúste zdvíhať činky alebo používať posilňovacie stroje, cvičiť jogu alebo pilates alebo používať izometrické cvičenia na udržanie alebo budovanie svalovej hmoty.
Krok 2. Vykonajte malé kardiovaskulárne cvičenie
Kardiovaskulárne cvičenia sú prospešné pre celkové zdravie. Pomáha však vášmu telu spaľovať kalórie a schudnúť.
- Pravidelné kardiovaskulárne alebo aeróbne cvičenie je okrem chudnutia spojené aj s rôznymi zdravotnými výhodami. Ukázalo sa, že pomáha zlepšovať náladu, znižuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky a vysokého krvného tlaku, zlepšuje krvný obeh a zlepšuje vašu energiu.
- Kardio je tiež hlavnou formou cvičenia, ktoré spaľuje kalórie a pomáha podporovať chudnutie. Kombinácia diéty a fyzickej aktivity je na chudnutie najlepšia.
- Zahrňte 5 dní kardia najmenej 30 minút. Pomôže vám to splniť minimálny súbor pokynov pre dospelých v USA.
- Zahrňte cvičenia ako beh, rýchla chôdza, tanec, používanie eliptického trenažéra alebo plávanie.
Krok 3. Vykonajte ďalšie kroky
Okrem silových tréningov a kardio cvičení sa tiež snažte viac hýbať alebo urobte viac krokov za deň. Štúdie ukázali, že aktivity v oblasti životného štýlu môžu tiež pomôcť podporiť chudnutie.
- Životným štýlom sú činnosti, ktoré robíte v bežný deň. Môžu to byť prechádzky do a z destinácií, schody, vysávanie podlahy alebo kosenie trávnika.
- Aktivity životného štýlu spaľujú malé množstvo kalórií; ak sa však celý deň viac hýbete, môžete svoju váhu výrazne ovplyvniť.
- Skúste sa celý deň viac pohybovať alebo chodiť. Na obed si dajte prestávku na prechádzku, choďte po schodoch namiesto výťahu, kráčajte ďalej, ako potrebujete, keď kráčate, parkujte ďalej alebo si dokonca urobte skákacie zdviháky počas komerčných prestávok.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Pred chudnutím sa vždy porozprávajte so svojim lekárom. On alebo ona vám bude vedieť povedať, čo je pre vás vhodné.
- To, koľko za týždeň schudnete, bude závisieť od vašej aktuálnej hmotnosti. Čím väčšiu nadváhu máte, tým rýchlejšie schudnete, ale keď sa priblížite k svojej ideálnej hmotnosti, chudnutie sa zvyčajne spomaľuje.
- Schudnúť 1–2 kilá za týždeň sa považuje za bezpečné a primerané chudnutie. Stratiť viac ako to nie je ideálne ani bezpečné.
