Chcieť väčší zadok je spoločný cieľ a možno ho dosiahnete tvrdou prácou a odhodlaním. Zväčšenie zadku si vyžaduje čas a úsilie, ale môžete dosiahnuť výsledky. Ak chcete, aby sa váš zadok zväčšil, začnite cvičiť 3krát týždenne posilňovacie cvičenia na posilnenie zadku, ako aj kardio cvičenia zamerané na zadok. Okrem toho upravte svoje stravovacie návyky tak, aby podporovali váš cieľ zlepšujúci zadok. Ak chcete dosiahnuť rýchlejšie výsledky, vyberte si oblečenie, ktoré vytvára ilúziu väčšieho zadku.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Budovanie svalov zadku
Krok 1. Vykonajte drepy s telesnou hmotnosťou
Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov. Ohnite sa v kolenách a pomaly spustite telo do sedu. Chrbát majte vystretý a dajte si pozor, aby kolená nevychádzali ponad prsty na nohách. Pozastavte 1-2 sekundy, potom tlačte cez päty a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
- Keď vstanete z drepu, zatnite glutety a potom sa uvoľnite, keď sa dostanete do východiskovej polohy.
- Vykonajte 3 sady po 20 opakovaní.
Variácia:
Zvýšte intenzitu drepov pridaním závaží pomocou činiek alebo činky. Ak chcete použiť činky, držte 1 v každej ruke a položte ich v páse alebo na ramená. Ak používate činku, vyvážte ju cez plecia.
Krok 2. Robte drepy s arabeskami
Postavte sa vysoko s chodidlami umiestnenými na šírku bokov. Ohnite sa v kolenách a pomaly spustite telo do sedu. Pretlačte päty, aby ste sa zdvihli späť hore. Keď dosiahnete východiskovú pozíciu, natiahnite 1 nohu za sebou a natiahnite obe ruky rovno pred seba, aby ste udržali rovnováhu. Nakoniec dajte nohu a ruky späť do východiskovej polohy.
- Opakujte pre 3 sady 8-12 opakovaní na každú stranu.
- Pred výmenou nôh urobte všetky svoje opakovania na 1 strane.
Krok 3. Vykonajte výskoky a pridajte výbušný pohyb
Položte nohy na šírku ramien a narovnajte chrbát. Potom pokrčte kolená a spustite sa do sedu. Zatlačte prstami na nohy, aby ste sa zdvihli a explodovali z podlahy na skok. Pristajte na nohách vo svojej východiskovej polohe a okamžite prejdite do ďalšieho opakovania.
- Počas cvičenia držte kolená mäkké.
- Vykonajte 3 sady 8-12 opakovaní.
Krok 4. Vykonajte výpady, aby ste si zapracovali glutety a stehná
Postavte sa s vystretým chrbtom a chodidlami na šírku bokov. Vykročte pravou nohou pred seba. Potom pokrčte kolená do 90-stupňových uhlov, pričom pravé koleno je v jednej línii s členkom a ľavým kolenom smerujúcim k podlahe. Uistite sa, že pravé koleno nevychádza von za vaše prsty na nohách. Pozastavte 1-2 sekundy, potom sa tlačte cez ľavú pätu, aby ste sa zdvihli späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte 3 sady po 20 výpadov.
- Po každom výpade striedajte kolená alebo dokončite všetky svoje opakovania na 1 nohu a potom prepnite na druhú nohu.
Variácia: Bočné výpady robte vykročením nabok namiesto dopredu. Vykročte doprava a potom pokrčte pravé koleno do 90-stupňového uhla. Dbajte na to, aby koleno nevychádzalo von za prsty na nohách a ľavú nohu držte vystretú. Potom zatlačte cez pravú nohu, aby ste sa zdvihli späť do východiskovej polohy.
Krok 5. Urobte mosty, aby ste si zapracovali gluteus
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami v bok. Utiahnite gluteus a svaly jadra, potom pomaly zdvihnite zadok z podlahy a smerom k stropu. Skontrolujte, či je vaše telo v priamej, diagonálnej línii od kolien až po ramená. Pozastavte 1-2 sekundy, potom pomaly spustite zadok na podlahu.
- Na udržanie rovnováhy používajte ruky.
- Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.
Krok 6. Vykonajte spätné vrhy jednou nohou v polohe nadol
Dostaňte sa na ruky a kolená s rukami pod ramenami a kolenami pod bokmi. Uistite sa, že máte vystretý chrbát a nohy pokrčené v 90-stupňovom uhle. Zdvihnite pravú nohu z podlahy a držte ju v 90-stupňovom uhle. Stlačte glutety a zdvihnite nohu tak vysoko, ako môžete. Potom sklopte nohu späť do východiskovej polohy.
- Na zvýšenie odolnosti používajte závažia na členky.
- Vykonajte 3 sady 8-12 opakovaní.
Variácia:
Robte výkopy, pokiaľ stojíte vysoko a chodidlá máte na šírku bokov. Zdvihnite 1 nohu zo zeme a vykopnite ju za seba. Pri sťahovaní nohy späť zatiahnite glutety. Potom uvoľnite glutety, keď spustíte nohu späť na podlahu.
Krok 7. Robte step ups s kolenným zdvihom, aby ste si precvičili glutety a stehná
Postavte sa chrbtom rovno asi 0,30 m pred robustnú škatuľu s kolenami na šírku bokov. Vykročte do boxu pravou nohou. Zdvihnite ľavú nohu smerom k hrudníku, zdvihnite koleno a potom ju spustite späť na podlahu. Vystúpte z boxu a vráťte sa do východiskovej polohy, aby ste dokončili 1 opakovanie.
Vykonajte 3 sady 8-12 opakovaní na každú stranu
Krok 8. Cvičte na zadku 3 krát týždenne, medzi nimi odpočívajte deň
V skutočnosti si môžete zaobliť a zväčšiť zadok posilnením svalov v ňom, známych ako vaše gluteálne svaly. Aj keď bude trvať, kým sa váš zadok znateľne zväčší, čoskoro po začatí cvičenia gluteu uvidíte malé zlepšenia. Počas cvičenia na zadku robte drepy, drepy s arabeskami, skoky do drepu, výpady, mosty, kickbacky na jednej nohe a step-ups s kolenným zdvihom. Vykonajte 3 sady z každého cvičenia.
- Počet opakovaní v každej sérii sa bude líšiť v závislosti od cvičenia, ktoré robíte. Môžete napríklad urobiť 20 výpadov za sadu, ale iba 10 mostov.
- Medzi cvičeniami na zadku odpočívajte najmenej 1 deň, aby vaše svaly mali čas na obnovu a obnovu. Odpočinok je zásadný pre získanie väčšieho zadku, pretože prestavba zvyšuje veľkosť svalov.
- V dni odpočinku môžete vykonávať kardio cvičenia alebo cvičiť iné svalové skupiny.
- Cvičiť na zadok môžete napríklad v pondelok, stredu a piatok.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie kardio
Krok 1. Vyjdite po schodoch, aby ste si vytvorili zadok, a zároveň zvýšte srdcový tep
Lezenie po schodoch je úžasný spôsob, ako si vypracovať celú spodnú časť tela vrátane gluteálu. Navyše zvyšuje srdcový tep, takže je to dobré kardio cvičenie. Použite horolezecký stroj alebo choďte po schodoch hore a dole. Pohybujte sa po celú dobu cvičenia.
Ak je napríklad vašim cieľom cvičiť 30 minút kardio každý deň, potom by ste po schodoch 30 minút nepretržite stúpali
Variácia:
Behajte alebo behajte po schodoch, aby ste zvýšili intenzitu cvičenia.
Krok 2. Nastavte svoj bežecký pás na svahu
Chôdza a jogging pracujú na chrbte samy, ale ak pracujete na svahu, uvidíte znateľnejšie výsledky. Keď kráčate po nadmorskej výške, vaše glutety sú viac zapojené. Zdvihnite svah na svojom stroji tak vysoko, ako môžete, a pritom si zachovajte správnu formu.
Nezdvíhajte plošinu tak vysoko, aby ste sa museli držať. Najlepšie je napumpovať si ruky pri chôdzi alebo behaní, aby ste zvýšili tréning
Krok 3. Urobte si rýchlu prechádzku alebo behať po kopcovitej oblasti.
Keď kráčate do kopca, idete po vyvýšenom povrchu. Funguje to na vašich zadkoch, čo môže pomôcť zlepšiť vzhľad vášho zadku. Prineste svoje kardio cvičenie vonku do oblasti s prírodnými kopcami alebo svahmi vytvorenými ľuďmi. Potom urobte rýchlu prechádzku alebo jogging, aby ste zvýšili srdcový tep a zároveň si zapracovali glutes.
- Na zvýšenie intenzity cvičenia noste váženú vestu.
- Choďte alebo behajte 20-30 minút.
Krok 4. Hrajte rekreačný šport, ktorý vám buduje svaly na nohe a na zadku
Mnoho športov zahŕňa pohyby, ktoré prirodzene zlepšujú váš chrbát. Šport je navyše skvelým spôsobom, ako splniť svoje kardio ciele. Vyberte si šport podporujúci zadok, ktorý vás baví, aby ste dosiahli výsledky a pritom sa zabavili. Tu je niekoľko skvelých možností:
- Beh
- Cyklistika
- Plávanie
- Gymnastika
- Lyžovanie
- Volejbal
- Futbal
- Pozemný hokej
- Cheerleading
Krok 5. Vykonajte aspoň 150 minút miernej kardio aktivity týždenne pre celkové zdravie
Na udržanie dobrého zdravia potrebuje vaše telo pravidelné cvičenie. Vykonajte aspoň 30 minút kardio aktivity 5 dní v týždni, aby ste splnili svoje týždenné cvičebné ciele. Všetky cvičenia môžete vykonávať v jednom časovom bloku alebo ich môžete rozdeliť na 10-15 minútové segmenty rozložené po celý deň.
- Medzi príklady miernej kardio aktivity patrí rýchla chôdza, aerobik s nízkym nárazom a plávanie.
- Môžete sa napríklad vydať na rýchlu 15-minútovú prechádzku počas obednej prestávky a znova po večeri.
Variácia:
Ak dávate prednosť dynamickej kardio aktivite, ako je beh alebo tanec, na dobré zdravie potrebujete iba 75 minút týždenne.
Metóda 3 zo 4: Úprava stravovacích návykov
Krok 1. Pite najmenej 11,5 šálok (2 700 ml) tekutín denne, aby ste zostali hydratovaní
Ženy potrebujú najmenej 11,5 šálky (2 700 ml) vody každý deň, zatiaľ čo muži najmenej 15,5 šálky (3,7 l) vody denne. Zvýšte príjem tekutín pitím väčšieho množstva vody, čaju, smoothies alebo športových nápojov. Okrem toho si dajte občerstvenie z ovocia a zeleniny, ktoré obsahujú vodu.
Ak ste veľmi aktívny alebo sa veľa potíte, možno budete musieť zvýšiť príjem vody
Krok 2. Získajte 35% kalórií z chudých bielkovín, ktoré vám pomôžu vybudovať svaly
Vyberte si zdroje bielkovín ako hydina, ryby, sója, výrobky nahrádzajúce mäso, fazuľa, strukoviny, orechy a nízkotučné mliečne výrobky. Zahrňte do každého jedla a občerstvenia zdroj bielkovín, aby vaše telo trvalo prijímalo bielkoviny po celý deň. Vášmu telu to pomôže obnoviť svaly.
- Ak chcete vypočítať, koľko gramov bielkovín potrebujete, vynásobte počet prijatých kalórií 35%. Potom vydelte 4, čo je počet kalórií na gram bielkovín. Ak by ste napríklad zjedli 2 000 kalórií za deň, vynásobili by ste 2 000 x 35% = 700. Potom rozdeľte 700/4 = 175. Denne by ste potrebovali 175 gramov bielkovín.
- Napríklad môžete jesť grécky jogurt na raňajky, tuniaka so šalátom na obed, mandle na desiatu a grilované kura ako večeru.
Krok 3. Vytvorte 40% svojich kalórií komplexných sacharidov (sacharidov)
Vaše telo používa na podporu aktivity sacharidy, ale všetky sacharidy nie sú rovnaké. Komplexné sacharidy, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v zelenine a celozrnných výrobkoch, sa rozkladajú pomaly, takže poskytujú stabilné palivo a nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Na druhej strane jednoduché sacharidy, ako je cukor, spracované zrná a pečivo, zvýšia hladinu cukru v krvi a rýchlo sa spália. Sacharidy získavajte zo zeleniny, celozrnných výrobkov a ovocia.
- Ak chcete zistiť, koľko sacharidov potrebujete, vynásobte počet prijatých kalórií o 40%a potom vydelte 4, čo je množstvo kalórií v 1 g sacharidov. Ak by ste jedli 2 000 kalórií, vynásobili by ste 2 000 x 40% = 800. Potom rozdeľte 800/4 = 200. Každý deň by ste potrebovali 200 gramov sacharidov.
- Môžete napríklad zamiešať ovos do jogurtu, na obed jesť šalát, občerstvenie na plátkoch jablka a na večeru jesť quinoa s pečenou zeleninou.
Krok 4. Získajte 25% kalórií zo zdravých tukov
Vaše telo tiež potrebuje zdravé tuky, aby si udržalo zdravie a prebudovalo svaly. Pridajte do svojej stravy zdravé tuky konzumáciou olivového oleja, repkového oleja, mandlí, pistácií, vlašských orechov, avokáda a tučných rýb, ako je losos, pstruh, sardinky, halibut a makrela.
- Ak chcete zistiť, koľko tuku denne potrebujete, vynásobte počet prijatých kalórií o 25%a potom vydelte 9, pretože každý gram tuku obsahuje 9 kalórií. Ak zjete 2 000 kalórií denne, vynásobíte 2 000 x 25% = 500. Potom by ste rozdelili 500/9 = 55,5. Potrebujete asi 55 gramov tuku denne.
- Môžete napríklad na raňajky posypať rozdrvené vlašské orechy, na obed použiť dresing z olivového oleja, na desiatu jesť mandle a večeru si uvariť s olivovým alebo repkovým olejom.
Krok 5. Vyhnite sa spracovaným a sladeným jedlám, pretože im chýbajú živiny
Spracované a sladené jedlá a nápoje sú plné prázdnych kalórií, takže vám nepomôžu dosiahnuť vaše ciele. Snažte sa ich obmedziť alebo vylúčiť zo stravy. Pomôže vám to dosiahnuť rýchlejšie výsledky.
- Vyhnite sa napríklad krabicovému občerstveniu, cukrovinkám a pečivu, ako aj sóde a ochutenej káve.
- Je v poriadku jesť svoje obľúbené jedlá s mierou, takže nemáte pocit, že by ste sa museli vzdať všetkých svojich obľúbených jedál.
Metóda 4 zo 4: Výber odevov na vylepšenie zadku
Krok 1. Na okamžité posilnenie noste tvarové oblečenie alebo výstelku vylepšujúce zadok
Zosilňovače zadku sa ľahko používajú a poskytujú okamžité výsledky. Kúpte si spodnú bielizeň, ktorá má vstavané vypchávky, alebo používajte vložky, ktoré sa hodia do vašich bežných nohavičiek. Vyskúšajte rôzne veľkosti čalúnenia, aby ste našli požadovaný vzhľad. Potom noste svoj tvarový odev pod oblečením, kedykoľvek budete chcieť vzhľad väčšieho zadku.
- Možno si budete môcť kúpiť nohavice s už prišitými zosilňovačmi zadku. Pozrite sa na rifle alebo legíny, ktoré majú polstrovanie navyše.
- Skúste si vyrobiť vlastnú výplň pomocou penového plniva alebo vatelínového materiálu, ktorý sa používa na plnenie vankúšov a paplónov. Môžete ich nájsť vo svojom miestnom obchode s remeslami alebo online.
Krok 2. Noste tesné nohavice s malými, široko nastavenými vreckami
Váš zadok už vyzerá skvele, len potrebuje správne nohavice, aby sa ukázal. Vďaka tomu bude váš zadok vyzerať okrúhly a energický, takže bude pôsobiť väčší. Vyberte si tesné, strečové nohavice, ktoré vám dobre sadnú na zadok. Navyše si vyberte vrecká, ktoré vytvárajú ilúziu, že váš zadok je väčší, napríklad malé, široké alebo zdobené vrecká.
- Malé vrecká fungujú dobre, pretože v porovnaní s nimi váš zadok pôsobia zväčšene, a široké vrecká fungujú tak, že upútajú pozornosť. Podobne vrecká s ozdobami, ako sú napichovacie gombíky, šperky alebo chlopne, robia váš zadok väčším, pretože na dne pridávajú na objeme.
- Vrecovité nohavice môžu spôsobiť, že váš zadok bude pôsobiť plochejšie, pretože ho nedefinujú.
Krok 3. Zapnite si pás pásom
Nosenie opaska v úzkej časti pásu môže vytvárať dojem väčších kriviek. Dôvodom je, že vďaka pásu budete v páse pôsobiť menej ako v bokoch a na zadku, čím budete pôsobiť, že je váš zadok väčší. Tento vzhľad môžete získať v akejkoľvek veľkosti, takže sa nemusíte báť, ak sa vám bruško nepáči. Ak chcete vytvoriť efekt, položte pás na oblečenie v úzkej časti pásu.
- To funguje najlepšie s dlhým topom, blúzkou alebo šatami.
- Ak ste štíhla, vyskúšajte tenký alebo stredne veľký opasok.
- Ak ste krivší, hrajte sa so stredne veľkými až veľkými pásmi.
Krok 4. Noste vysoké podpätky, aby sa vám chrbtica krivila
Nosenie podpätkov je rýchly a ľahký spôsob, ako zvýšiť svoj zadok. Dôvodom je, že päty menia prirodzenú krivku vašej chrbtice, ktorá zdôrazňuje váš zadok a prsia. Vyberte si tie najvyššie podpätky, ktoré vám budú príjemné. Okamžite vám urobia väčší zadok.
- Vyššie podpätky vytvoria dramatickejší efekt ako nižšie podpätky.
- Ak je pre vás nosenie podpätkov náročné, precvičte si chôdzu v nich, než ich vytiahnete na verejnosť.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Nečakajte, že uvidíte okamžité výsledky. Dosiahnutie požadovaných výsledkov vyžaduje určitý čas, preto sa sústreďte a buďte trpezliví.
- Neprestávajte cvičiť, pokiaľ ste spokojní so svojimi výsledkami.
- Keď sedíte, stlačte a uvoľnite zadok, aby vám svaly pracovali.
- Kým nedosiahnete svoj cieľ, milujte sa takí, akí ste.
