Ak máte obavy z toho, ako vyzeráte zozadu v bikinách, máte niekoľko možností, ako sa dopracovať k zlepšeniu. Tieto svaly môžete, samozrejme, cvičiť a tonizovať. Ďalšou možnosťou je chudnutie, ktoré vám pomôže schudnúť v tejto oblasti. Nakoniec môžete použiť niekoľko z týchto krokov, aby táto oblasť vyzerala lepšie bez toľko práce.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie pre pevnejší zadok
Krok 1. Skúste cvičenia s mostíkom
Ak chcete vykonať mostné cvičenia, ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Ruky po stranách a dlane smerujúce nahor zdvihnite boky nahor, aby stehná a trup boli v priamke. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa spustite späť do východiskovej polohy.
Vykonajte 2 sady 20-25 opakovaní
Krok 2. Vykonajte pár kopov osla pomocou odporového pásu
Začnite tým, že si okolo nohy pripevníte držadlá odporového pásu a stred pásu uchopíte palcom. Potom si dajte ruky a kolená. Predĺžte nohu, pričom odporový pás je pripevnený k vám za chrbtom a vo vzduchu. Vráťte nohu späť do východiskovej polohy a opakujte niekoľkokrát.
- Keď precvičíte jednu nohu, prepnite na druhú.
- Vykonajte 2-3 sady po 10-12 opakovaní.
Krok 3. Skúste vážené bočné zdvíhanie nôh
Pomocou členkových závaží si ľahnite na bok a natiahnite ruku najbližšie k podlahe, aby bola priamo nad hlavou. Položte voľnú ruku na bok a uistite sa, že máte obe nohy vystreté. Keď ste pripravení, zdvihnite hornú nohu tak vysoko, ako môžete. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sklopte nohu späť do východiskovej polohy.
Vykonajte 3 sady po 15 opakovaní
Krok 4. Použite dlhé bočné výpady na zameranie svalov zadku
Pre zvýšenú intenzitu môžete pridať aj činky.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami v bok. Keď si dáte ruky v bok, prinútite vás používať svaly jadra na udržanie rovnováhy. Ak používate činky, ruky držte bokom rovno.
- Stále čelom vpred, posuňte pravú nohu asi o 0,6 m doprava. Ohnite pravú nohu, keď kladiete váhu na pravé chodidlo; ľavá noha by mala zostať rovná. Držte obe chodidlá vpredu a ruky v bok.
- Zatlačte pravou pätou, aby ste sa vrátili do pôvodnej polohy.
- Opakujte cvičenie na ľavej strane; urobte 3 série po 10 opakovaní, ak používate závažia, alebo 20 opakovaní, ak nepoužívate závažia.
Krok 5. Skúste základné drepy
Drepy vám precvičia stehná aj zadok. Ak chcete zvýšiť intenzitu, môžete pridať závažia.
- Postavte sa nohami na šírku ramien, ruky v bok.
- Pokrčte kolená v rovine s prstami na nohách, ako keby ste si chceli sadnúť do kresla. Držte päty dole a vystrčte zadok. Nezabudnite mať vystretý chrbát; predklon pri drepe spôsobí napätie na chrbte.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy; urobte 1-3 série po 10-20 opakovaní. Ak používate váhy, možno budete chcieť urobiť menej.
Krok 6. Vytvorte denný pluk klikov
Kliky robia veľkú časť vášho tela vrátane svalov zadku. Pracujú tiež s vašimi pažami, hrudníkom a žalúdkom.
- Ľahnite si na zem bruchom smerom k podlahe a dlaňami hore za plecia, dlaňami nadol. Vaše lakte by mali byť vo vzduchu.
- Položte prsty na podlahu tak, aby boli päty vo vzduchu.
- Vytlačte telo do vzduchu rukami, pričom dbajte na to, aby bolo telo vystreté a stiahnite si zadok a stehná. Opakujte, kým sa nezačnete cítiť unavení. Urobte si prestávku a potom urobte viac.
- Aby ste si uľahčili začiatok, môžete kliky robiť kolenami na zemi, a nie nohami.
Krok 7. Používajte baletné drepy
Tieto drepy precvičujú aj vaše svaly stehien a nôh a pomáhajú ich tonizovať.
- Postavte sa s nohami mierne širšími ako je šírka ramien a prsty na nohách vytočte do strany. Ruky môžete vystrieť pred seba alebo na boky, pokiaľ trup zostane počas cvičenia vzpriamený a vzpriamený.
- Pokrčte kolená nad chodidlami a nechajte si vtiahnutý zadok.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy; urobte 1-3 série po 10-20 opakovaní.
Krok 8. Tónujte si nohy a ruky s dosahujúcimi výpadmi
Ako ďalší bonus vám dosiahnutie výpadov pomôže vybudovať si silu a rovnováhu v nohách.
- Postavte sa s rukami na boku a chodidla dajte na šírku ramien.
- Vykročte dopredu na pravú nohu a potom natiahnite obe ruky dopredu, aby ste sa dotkli pravej nohy (alebo čo najbližšie).
- Vráťte sa do pôvodnej polohy a zopakujte cvičenie na ľavej strane; urobte 1-3 z 10-20 opakovaní na každú nohu.
- Ak chcete týmto manévrom viac tónovať ruky, môžete pri príchode pridať činky a zvinutie bicepsu. Bicepsový záhyb je, keď dvíhate závažia od pása k ramenám dlaňami nahor a hýbete iba spodnou rukou. Pri pohybe paží späť k nohám otočte ruky lícom nadol.
Krok 9. Dotknite sa prstov na nohách
Dotyk prstov na nohách nemusí znieť tak tvrdo, ale vždy, keď sa zdvihnete späť, použijete svaly na zadku a posilníte ich, a preto sa to nazýva aj mŕtvy zdvih.
- Postavte sa s nohami na šírku ramien.
- Predkloňte sa z bokov, kým nebude chrbát rovnobežný s podlahou. Ruky môžete mať na holeni alebo končeky prstov môžu smerovať k podlahe s narovnanými rukami.
- Vráťte sa do pôvodnej polohy; urobte 1-3 série po 10-20 opakovaní.
Krok 10. Začleňte do svojho každodenného života viac pohybu
Pri večeri tancujte po kuchyni. Hula-hoop s vašim dieťaťom v teplom popoludní. Pridanie väčšieho pohybu vám pomôže celkovo vás tónovať, vrátane zadku. Skóre
0 / 0
Metóda 1 Kvíz
Prečo by ste si pri dlhých bočných výpadoch mali dávať ruky v bok?
Precvičí vaše ruky.
Skúste to znova! Pri práci smerom k skvelému telu bikín existuje mnoho spôsobov, ako tónovať a vypracovať ruky, ale založenie rúk v bok nie je jedným z nich. Napriek tomu existujú ďalšie dôvody, prečo si dať ruky v bok, ktoré budú prospešné pre vaše cvičenie! Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Je to jednoduchšia forma cvičenia.
Nie! Ak s niektorými cvičeniami len začínate, určite ich môžete zmeniť, napríklad cvičiť kliky na kolenách namiesto na nohách. Napriek tomu, položenie rúk na boky v dlhých bočných výpadoch bude v skutočnosti cvičenie náročnejšie, nie menej! Existuje lepšia možnosť!
Pomôže to chrániť vaše kĺby.
Nie nevyhnutne. Na začiatku cvičenia je veľmi dôležité chrániť si kĺby. Pri drepe alebo výpade napríklad vždy dbajte na to, aby vám kolená prechádzali po prstoch na nohách. Položenie rúk na boky však pri ochrane kĺbov veľmi nepomôže. Skúste to znova…
Donúti vás používať svoje hlavné svaly na rovnováhu.
Správne! Ak dáte ruky v bok, budete sa musieť vyrovnať a v tom príde vaše jadro! Posilnenie vašich základných svalov vyvážením je úžasný spôsob, ako sa dopracovať k dokonalému telu bikín. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 2 z 3: Diéta na chudnutie zadku
Krok 1. Znížte celkový príjem kalórií
Vo všeobecnosti potrebujete na chudnutie spáliť viac kalórií pravidelnou aktivitou a cvičením, než koľko prijímate jedlom.
- Jeden zo spôsobov, ako jesť menej, je použiť menšie taniere, ktoré vás povzbudia, aby ste si podávali menšie porcie.
- Ďalším spôsobom, ako sledovať, koľko kalórií jete, a tým ich obmedziť, je viesť si denník o jedle. Stačí si zapísať všetko, čo za deň zjete, vrátane veľkosti porcií, a potom si vypočítať kalórie pomocou online počítadla kalórií. Môžete tiež nájsť aplikácie pre váš telefón, ktoré vám pomôžu počítať kalórie.
Krok 2. Vymeňte uhľohydráty za zeleninu
Namiesto chipsov na obed zvoľte radšej brokolicu. Keď prechádzate jazdou, rozhodnite sa namiesto hranoliek ako vedľajší šalát. Na večeru jedzte špenát namiesto misky ryže. Vykonaním niekoľkých jednoduchých prepínačov znížite príjem kalórií, pričom budete stále jesť dosť, aby ste sa cítili sýti. Extra vlákno vám navyše pomôže cítiť sa plnšie.
Pamätajte si, že keď si vyberiete šalát, nie všetky šaláty sú zdravé. Niektoré majú tučné syry alebo dresingy, ktoré dodávajú kalórie navyše. Pozrite sa na šaláty, ktoré sú väčšinou zeleniny a ovocia s nízkotučnými dresingmi, aj keď nezabudnite pridať nejaké bielkoviny, ak je to vaše hlavné jedlo
Krok 3. Jedzte viac bielkovín
Proteínu trvá, kým sa strávi, čo znamená, že zostanete dlhšie zasýtení. Jedzte raňajky bohaté na bielkoviny, napríklad pár varených vajíčok spárovaných s ovocím, aby ste boli sýty celý deň.
Krok 4. Zbavte sa cukru
Cukor sa môže rýchlo pridať, pokiaľ ide o kalórie, najmä ak ho pijete v džúse alebo sódy. Americká asociácia srdca tiež odporúča, aby ženy jedli len asi 6 čajových lyžičiek pridaného cukru denne. Cukry v ovocí a zelenine sú v poriadku, ale snažte sa rafinovaný cukor obmedziť, kde sa dá.
- Vždy sa pozerajte na etikety potravín. Do potravín môžu byť pridané cukry, bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali, ako napríklad chlieb, dresingy a pochutiny. Nezabudnite, že cukor môže byť aj pod inými názvami, ako napríklad „kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy“, „melasa“a „sacharóza“.
- Cukor nahradíte inými príchuťami. Môžete napríklad pridať škoricu do kávy namiesto cukru alebo sladidla.
Skóre
0 / 0
Metóda 2 Kvíz
Ako vám môže raňajkovanie varených vajíčok pomôcť získať dokonalé telo bikín?
Má nízky obsah cukru.
Skoro! Pri raňajkách, ako sú tieto, by ste mohli zvážiť pridanie časti ovocia, ktoré obsahuje málo rafinovaných cukrov. Napriek tomu sú tieto raňajky skvelým spôsobom, ako sa dostať do formy dvojdielneho tela z niekoľkých dôvodov. Vyberte inú odpoveď!
Má vysoký obsah bielkovín.
Skúste to znova! Potraviny bohaté na bielkoviny sú skvelým spôsobom, ako schudnúť, pretože sa budete cítiť sýti dlhšie, ako keby ste jedli sacharidy alebo cukry. Napriek tomu to nie je jediný dôvod, prečo vypnúť ranný muffin. Vyberte inú odpoveď!
Je to zdravá alternatíva k iným raňajkám.
Zavrieť! Pri práci na dokonalom mieste na bikiny si budete musieť vybrať, čo chcete jesť a čo je pre vás dobré. Raňajky bohaté na bielkoviny a nízky obsah rafinovaných cukrov sú lepšou voľbou. Nie je to však jediný dôvod na zmenu. Skúste inú odpoveď…
Všetky vyššie uvedené.
Správne! Ak chcete dokonalé telo bikín, je dôležité zvážiť niekoľko stravovacích návykov. Prechod zo stravy s vysokým obsahom cukrov a uhľohydrátov na diétu s vyšším obsahom bielkovín vám určite pomôže dosiahnuť vaše ciele! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Metóda 3 z 3: Zdôraznenie veľkého zadku v bikinách
Krok 1. Odstráňte nežiaduce vlasy
Nie je žiadnym tajomstvom, že vlasy rastú tam, kde ich nechcete. Ak máte nechcené ochlpenie, ktoré sa prejavuje okolo vašich bikín vzadu, skúste ho odstrániť voskovaním alebo holením.
Na odstránenie nechcených chĺpkov môžete použiť aj krém na odstraňovanie chĺpkov, ale určite ho najskôr vyskúšajte na malom kúsku pokožky, aby ste zistili, či vám pokožku nedráždi
Krok 2. Odlupujte pokožku
V sprche použite jemný celotelový peeling, ktorý pomôže odstrániť odumretú pokožku. Odstránením odumretej pokožky bude vaša pokožka jemnejšia a bude pôsobiť hladšie.
Krok 3. Opaľujte svoju pokožku bez škodlivých lúčov
Použite opaľovacie mlieko alebo krém, aby vaša pokožka vyzerala ako na slnku, bez toho, aby ste v skutočnosti používali slnko alebo solárium. Jednoducho použite zrkadlo na rovnomerné nanesenie krému na telo. Uistite sa, že zľahka prejdete na problémové oblasti, ako sú kolená, lakte a tvár. Pred opaľovaním si svoje plavky vyskúšajte, aby ste zakryli celú pokožku, ktorá sa prejavuje, vrátane oblasti okolo zadku.
- Ak chcete získať očarujúce opálenie, vyskúšajte výrobky ako Shiseido Brilliant Bronze Tinted Self Tanning Gel alebo Clarins Intense Bronze Self Tanning Tint, ktoré boli od Total Beauty hodnotené vysoko. Upozorňujeme však, že môžu byť trochu drahé.
- Najlepšie krémy na opaľovanie dnes nepoužívajú farbivá ani škvrny. Skôr používajú DHA na to, aby skutočne zmenili farbu vašej pokožky.
Krok 4. Hydratujte pokožku
Keď vyjdete zo sprchy alebo pred spaním, použite hydratačné mlieko, aby bola vaša pokožka zdravá a vyzerala hladko.
Krok 5. Vyberte si správne bikiny pre svoj tvar
Nie každá vyzerá dobre v rovnakých bikinách, preto si vyberte to pravé pre svoje telo.
- Ak sa krivíte v bokoch a stehnách, rozhodnite sa pre bikiny vysokého strihu, pretože ostatné bikiny vás môžu čudne odrezať. Tento strih navyše dodá vašim nohám vizuálne palce, vďaka ktorým budú pôsobiť dlhšie. Skúste šnúrkové bikiny, pretože sa zmestia do vašich kriviek.
- Ak je vašou problémovou oblasťou žalúdok, rozhodnite sa pre chlapčenské šortky s kontrolou žalúdka. Nielenže zoštíhli váš žalúdok, ale oblek vám zvýrazní aj zadok bikín pripravený na leto.
- Ak ste väčšie v zadku a stehnách, vyskúšajte bikiny s volánikmi a malou sukňou. Malá sukňa môže skryť problémové oblasti a volániky jej predĺžia, čo znamená, že ju môžete podľa potreby upraviť nahor alebo nadol.
- Ak ste atletická, vyskúšajte šnúrkové bikiny. Sťahovacie bikiny dodajú vášmu už aj tak svalnatému telu menší objem.
- Vyhnite sa lesklým materiálom. Lesklý materiál ukáže každú ranu na vašom tele a zvýrazní problémové oblasti. Rozhodnite sa pre pevné bikiny v chladných farbách.
Krok 6. Jedzte menej soli
Soľ vás môže nafúknuť, vďaka čomu môže v bikinách všetko vyzerať väčšie. Pri jedle používajte namiesto soli bylinky a v ponukách si overte možnosti s nízkym obsahom sodíka. Tiež vždy čítajte etikety, pretože mnohé výrobky majú soľ.
Krok 7. Postavte sa rovno
Správne držanie tela pomôže k lepšiemu vzhľadu celého tela, pretože dvíha problémové partie a napína pokožku.
Krok 8. Nezabudnite, že nikto nie je dokonalý
Možno nemáte presne taký zadok bikín, ako by ste chceli, ale to by vám nemalo brániť v špliechaní vo vlnách alebo skákaní v bazéne so svojimi najlepšími priateľkami. Skóre
0 / 0
Metóda 3 Kvíz
Prečo by ste sa mali vyhýbať plavkám z lesklých materiálov?
Sú drahšie.
Nie nevyhnutne. Plavky nájdete za každý rozpočet, ak ste ochotní urobiť nejaké kopanie. Napriek tomu zvážte vynechanie lesklých tkanín, ak hľadáte bikiny, ktoré zvýraznia váš zadok! Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Lesklé textílie zvýrazňujú problémové oblasti.
To je správne! Ak stále pracujete na svojom dokonalom tele bikín, budete sa chcieť rozhodnúť pre jednobarevné plavky. Pomôžu vám skryť hrbole a budete sa cítiť istejšie! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Skryjú vaše krivky.
Skúste to znova! Každý má iný typ postavy a existujú spôsoby, ako sa obliecť na všetky telá. Napriek tomu sa budete chcieť lesklým materiálom vyhýbať viac tým, čo predvádzajú, ako tým, čo nie. Existuje lepšia možnosť!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Tipy
- Ak budete mať počas cvičenia vystretý chrbát, pomôže vám to zlepšiť držanie tela, vďaka čomu budete v bikinách lepšie vyzerať.
- Vyzvite sa s váhami. Cvičenia rúk v bok môžete upraviť tak, aby vaše ruky boli vystreté na oboch stranách. Začnite s 3 kilami a pracujte až na 5 alebo 8 kíl.
Varovania
- Je dôležité, aby ste trup držali rovno pri bočnom výpade, základnom drepe, balete a cviku na ponorenie nôh, aby ste sa vyhli namáhaniu chrbta.
- Nevykonávajte namáhavé cvičenia, ak sa zotavujete zo zranenia.
- Pred týmito cvičeniami sa zahrejte niekoľkými aktívnymi úsekmi, ako sú hojdačky na nohách, zdvihy kolien a kruhy na nohách, aby ste predišli namáhaniu svalov.
