Žuvačky vyniknú z nejakého dôvodu. Okrúhly, energický a bublinkovitý tvar púta pozornosť, ktorú mu závidia muži aj ženy. Drepy a cvičenia na glute, ako sú výpady a provízie, sú skvelým spôsobom, ako začať s budovaním zadku. Môžete tiež pridať závažia pre ďalšiu výzvu! Cvičte 2-3 krát týždenne a zahrňte 12-16 opakovaní každého cvičenia, aby ste dosiahli najlepšie výsledky. Ak vám ide o okamžité vylepšenie zadku, noste vypchaté spodné prádlo alebo oblečenie padnúce na telo.
Kroky
Metóda 1 z 3: Budovanie bublinového zadku pomocou drepov
Krok 1. Naučte sa správnu techniku drepu
Postavte sa s vystretým chrbtom a chodidlami na šírku bokov. Pokrčte kolená v uhle 90 ° a tlačte boky dozadu. Nenechajte kolená prechádzať cez prsty na nohách. Kolená majte vyrovnané nad stredom chodidla. Narovnajte kolená, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy.
- Ruky držte v bok.
- Pohyb je podobný sedeniu na stoličke.
- 1 opakovanie je 1 drep.
Krok 2. Vykonajte úzke drepy na jednoduché cvičenie na glute a štvorkolke
Postavte sa rovno s nohami pri sebe a zdvihnite ruky pred seba. Pred návratom do pôvodnej polohy pokrčte kolená v pravom uhle a kľaknite si, pokiaľ je to možné, v kľude.
- Počas drepu držte kolená a ruky pri sebe.
- 1 drep je 1 opakovanie.
Krok 3. Skúste cvičné drepy na rýchle cvičenie s glute a hamstringmi
Postavte sa rovno s rukami po bokoch a nohami k sebe. Spustite sa do drepu s kolenami v pravom uhle k podlahe a rukami vystretými pred sebou. Vaše nohy by mali byť od seba na šírku ramien. Potom vyskočte späť do stoja.
1 drep je 1 opakovanie
Krok 4. Vykonajte drepy špičky na špičke na cvičenie bez cvičenia
Začnite nohami položenými na zemi, mierne širšími od seba ako plecia a prstami na nohách pod uhlom 45 °. Položte ruky na boky. Pokrčte kolená v podrepe so širokými nohami, stlačte zadok a zdvihnite päty z podlahy. Postupne dajte päty na zem a znova narovnajte kolená.
- Pokrčte kolená dostatočne ďaleko, aby s lýtkami a stehnami vytvorili pravý uhol. Vyžaduje to veľa rovnováhy, takže by ste mohli začať tým, že sa budete držať steny.
- Tento pohyb je 1 opakovanie.
Krok 5. Vyskúšajte drepy s nízkym skokom ako váženú výzvu
Položte nohy k sebe a drepnite pod uhlom 90 °. Pri výskoku a pristátí pokračujte v drepe s nohami na šírku ramien. Potom skočte späť do východiskovej polohy. Zostaňte v drepe po celý čas.
- Potom, čo ste zdokonalili skokový drep, môžete činku alebo závažie držať vodorovne pred hrudníkom. Činku alebo závažie držte pri tele oboma rukami tak, aby vám neporanilo zápästia, lakte ani ramenné kĺby.
- 1 drep do nízkeho skoku je 1 opakovanie.
Metóda 2 z 3: Cvičenie na cielené lepky
Krok 1. Vykonajte výpady na jednoduché cvičenie s glute
Postavte sa s rukami po bokoch a nohami na šírku bokov. Začnite ľavou nohou, predkloňte sa a pokrčte koleno o 90 °. Nechajte pravé koleno takmer oprášiť zem. Ľavou nohou silne zatlačte na podlahu, aby ste sa vrátili do stoja a opakujte na tej istej strane. Pred prepnutím na druhú nohu urobte celú sériu.
- Koleno držte vyrovnané nad členkovým kĺbom na nohe, ktorá smeruje dopredu.
- Držte činku alebo závažie v každej ruke pre ďalšiu výzvu.
- 1 opakovanie je 1 výpad s každou nohou.
Krok 2. Vykonajte glute kickbacks na cvičenie jadra a glute
Začnite rukami a kolenami na zemi, zápästia pod ramenami a kolená pod bedrami. Zdvihnite 1 koleno nahor, kým nebude stehno rovnobežné s podlahou. Koleno majte pokrčené a pokrčte prsty na nohách. Pomaly vráťte koleno do pôvodnej polohy a pohyb opakujte s druhou nohou.
- Udržujte chrbát plochý a jadro zapojené počas celého cvičenia.
- 1 spätný ráz gute na každú nohu je 1 opakovanie.
Krok 3. Skúste glute mostíky na jednoduché cvičenie s glute
Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Stlačte glutety, aby ste zdvihli zadok a spodnú časť chrbta zo zeme, kým sa boky nezrovnajú s trupom a stehnami. Udržujte svoje jadro stabilizované a chrbticu neutrálnu. Pomaly sklopte chrbát a boky, kým sa panva nedostane na zem. Pri sklopení chrbta nezaokrúhľujte.
- Pre väčšiu výzvu držte činku alebo činku medzi bedrovými kosťami.
- Zaistite si pohodlný krk a lopatky nechajte zasunuté.
- Tento pohyb je 1 opakovanie.
Krok 4. Zvýšte intenzitu cvičenia pomocou závaží a cvičebných pásov
Ak budete cvičiť pár týždňov alebo dva, nebude sa vám z toho bublať. Tieto cvičenia budete musieť vykonávať v priebehu mesiacov a postupom času zvyšovať svoju intenzitu. Pridanie odporu k týmto cvičeniam pomocou závaží a pásov je skvelý spôsob, ako zvýšiť intenzitu.
- Môžete napríklad držať činku v každej ruke pri drepoch alebo výpadoch. Skúste začať s činkou 5 libier (2,3 kg) v každej ruke a zvyšujte hmotnosť, ako rastie vaša sila.
- Otočte 1 koniec cvičebného pásu okolo 1 stopy a druhý koniec okolo stehna, než začnete robiť glute kickbacks, aby ste zvýšili odpor.
- Skúste iné vážené cvičenia na glute, ako napríklad mŕtvy ťah alebo zadné zdvihy nôh pomocou káblov alebo odporových pásov
- Majte na pamäti, že budovanie svalov vyžaduje únavu vašich gluteálnych svalov, čo môže vyžadovať 2 až 5 sérií po 10 až 15 opakovaní pre každé cvičenie.
Metóda 3 z 3: Možnosti stylingu na zlepšenie zadku
Krok 1. Skúste čalúnené spodné prádlo, aby ste mali okamžitý bublinkový zadok
Kúpte si buď polstrované nohavičky alebo vložky na zlepšenie zadku, aby ste to vyskúšali. Vyberte si veľkosť, ktorá je vám pohodlná a oblečte si tesné oblečenie, aby ste videli premenu. Vyskúšajte obtiahnuté rifle s vysokým pásom alebo bodycon šaty, aby ste predviedli svoj nový zadok.
- Polstrované spodné prádlo môže znamenať dramatický rozdiel pre váš zadok. Chce to trochu zvyknúť si, takže sa snažte necítiť sebavedomo a namiesto toho sa bavte!
- Prípadne vyskúšajte vypchaté tvarované oblečenie.
Krok 2. Vyberte si tesné džínsy s malými vreckami a švami v tvare srdca
Vďaka typu džínsov, ktoré nosíte, môže váš zadok pôsobiť elegantnejšie a oblejšie. Pozrite sa na džínsy so zaoblenými a nie rovnými švami v tvare srdca nad zadkom. Vrecká by mali byť oveľa menšie ako zadok a mali by byť umiestnené na najplnenejšej časti.
- Vrecká, ktoré sa mierne zalamujú dovnútra, vytvárajú plnšiu ilúziu.
- Voľné alebo prepadnuté džínsy nezvýraznia vašu postavu.
Krok 3. Noste tesné legíny, aby ste zvýraznili svoje krivky
Dobre nasadené legíny môžu rýchlo zmeniť plochý zadok na okrúhly a energický. Nebojte sa použiť svetlé farby a štýly, aby ste upozornili na zadok.
- Legíny a jogové nohavice sú skvelé na cvičenie, behanie a neformálne stretnutia.
- Legíny, ktoré sa pohybujú pozdĺž zadného švu, môžu váš zadok ešte vylepšiť.
