Vďaka obrovskému zadku sa budete cítiť sebavedomejšie a sexy. Ak chcete získať obrovský zadok, ktorý púta pozornosť, existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete použiť na dosiahnutie svojich cieľov. Začnite tým, že si vytvoríte silový tréning s cieľom vybudovať silné gluteálne svaly. Potom upravte svoje stravovacie návyky tak, aby podporovali rast svalov a v prípade potreby schudli alebo pribrali. Môžete tiež nosiť konkrétne druhy oblečenia, aby ste upozornili na zadok a vyzerali byť väčšie. Ak stále hľadáte spôsoby, ako zväčšiť zadok, pozrite sa na špeciálne kúpeľné procedúry alebo sa porozprávajte s plastickým chirurgom.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Cvičenie na vybudovanie gluténu
Krok 1. Robte drepy, aby ste si posilnili svaly a tonizovali zadok
Ak chcete drep, postavte sa s chodidlami na šírku ramien a pokrčte kolená a sklopte dopredu v bokoch, ako by ste si chceli sadnúť. Pokračujte, kým nie sú stehná takmer rovnobežné so zemou, potom sa pomaly zdvihnite späť do východiskovej polohy. Opakujte to 15 až 20 krát, aby ste dokončili 1 sadu. Vykonajte 2 až 3 série drepov do každého zo silových tréningov dvakrát týždenne.
- Pri drepe držte činku v každej ruke, aby bol pohyb ťažší.
- Intenzitu zvýšite pridaním výskoku na konci drepov.
- Vyskúšajte drepy plie alebo bočné drepy ako inú variáciu na základný drep.
Krok 2. Vykonajte mŕtvy ťah, aby ste si precvičili glutety, hamstringy a chrbát
Začnite tým, že použijete neváženú činku. Postavte sa nohami pod činku na šírku ramien, aby boli chodidlá priamo pod tyčou. Predkloňte sa v bok a rukami sa chyťte tyče. Potom sa s činkou v rukách pomaly zdvihnite späť do stojacej polohy. Znovu sa predkloňte, aby ste činku položili späť na zem, a opakujte.
- Vykonajte 8 až 10 opakovaní pre sériu. Zahrňte 2 až 3 sady do každého zo svojich silových tréningov dvakrát týždenne.
- Ak k činke pridávate váhu, dávajte pozor, aby ste neprikladali príliš veľkú váhu, kým nezískate správnu formu tohto cvičenia. Môžete napríklad začať pridaním 2,3 kg a pred ďalším pridaním sa presvedčiť, ako to zvládnete.
Krok 3. Vykonajte predné výpady, aby ste si precvičili glutety, hamstringy a nohy
Ak chcete urobiť predný výpad, vykročte pravou nohou dopredu a pokrčte pravé koleno, kým stehno a lýtko nebudú zvierať 90-stupňový uhol. Nedovoľte, aby vám pravé koleno presahovalo prsty na nohách. Zatlačením prednej nohy sa vrátite do stoja. Keď vstanete, utiahnite glutety, stehenné svaly a lýtkové svaly, aby ste sa pomalým a kontrolovaným spôsobom vrátili do východiskovej polohy.
Buď môžete opakovať výpady na pravý bok, alebo môžete vykročiť ľavou nohou a výpadom, pričom pokračujte v striedaní strán. Vykonajte 2 až 3 sady po 8 tak, aby ste vykonali 8 výpadov na pravú stranu a 8 výpadov na ľavú stranu. Zaraďte predné výpady do silových tréningov dvakrát týždenne
Krok 4. Skúste obrátené výpady, aby ste si zapracovali gluteus, hamstringy a nohy
Ak chcete urobiť spätný výpad, položte ľavú nohu o krok za seba. Sklopte boky, kým nebude vaše lýtko rovnobežné s podlahou a pravé koleno nebude ohnuté v 90-stupňovom uhle. Odrazte pravú nohu a zdvihnite sa. Chrbát majte vyrovnaný v bokoch a pomocou gluteí, štvorkoliek, hamstringov a lýtok sa tlačte nahor. Vráťte ľavú nohu späť do východiskovej polohy. Predĺžte pravú nohu dozadu a opakujte spätný výpad na pravej strane.
Vykonajte 2 až 3 série po 8 opakovaní, aby ste získali 8 opakovaní na každú stranu tela. Zaraďte reverzné výpady do každého z vašich 2 týždenných silových tréningov
Krok 5. Pridajte glute kickbacks, aby ste izolovali glutety
Sklopte ruky a kolená, ako by ste sa mali plaziť. Potom zdvihnite pravú nohu smerom k stropu. Mali by ste cítiť stláčanie na pravej strane zadku. Pred spustením nohy späť do východiskovej polohy podržte výťah 5 sekúnd. Vykonajte to 12 až 15 krát pre 1 sadu. Potom zopakujte to isté cvičenie na ľavej strane. Na každú nohu urobte 2 až 3 sady.
- Zvýšte výzvu tak, ako idete, dlhším podržaním spätného rázu alebo opakovaním.
- Môžete tiež vyskúšať vážené spätné káble káblov a zvýšiť tak odolnosť, keď získate silu.
Krok 6. Skúste bedrové mostíky, aby ste zapracovali na glutetoch, jadre a hamstringoch
Ľahnite si na zem na chrbát s rukami v bok, pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Potom zdvihnite boky a zadok zo zeme, kým nebude vaše telo v priamke od ramien po kolená. Držte pozíciu 5 sekúnd a potom sa spustite späť na zem. Opakujte to 8 až 12 krát, aby ste dokončili 1 sadu. Vykonajte 2 až 3 série v každom zo svojich silových tréningov dvakrát týždenne.
- Aby bol pohyb náročnejší, zdvihnite 1 stopu zo zeme a narovnajte nohu. Vykonajte 1 sériu na tejto strane a potom prepnite nohy tak, aby pracovali na oboch stranách zadku rovnako.
- Ďalšou možnosťou je držať činku cez boky pri výťahoch. To tiež zvýši odolnosť.
Krok 7. Urobte požiarne hydranty, aby ste spracovali strany vašich glutetov
Začnite tým, že sa dostanete na všetky štyri, najlepšie na podložku na jogu alebo iný pohodlný povrch. Koleno držte pokrčené v 90 -stupňovom uhle a zdvihnite jednu nohu smerom von na stranu tak, aby strana nohy bola rovnobežná s podlahou. Vydržte 2 sekundy a potom sklopte nohu späť do východiskovej polohy.
- Vykonajte 2 až 3 série po 15 až 20 opakovaní na každú stranu.
- Urobte tento krok náročnejším tým, že dlhšie podržíte nohu a zvýšite počet opakovaní.
Krok 8. Skúste výpady korčuliarov
Korčuliarske výpady precvičia vaše glutety a množstvo ďalších svalov na nohách. Začnite tým, že stojíte s nohami na šírku ramien. Ľavou nohou vykračujte diagonálne za pravou stranou a spustite sa do výpadu tak, aby sa koleno takmer dotýkalo podlahy. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.
- Pohyb zopakujte s pravou nohou, pričom vykračujete šikmo za ľavú. Vykonajte 2 až 3 série po 15 až 20 opakovaní na každú stranu.
- Ak chcete zvýšiť intenzitu, držte pri cvičení váhu v každej ruke.
Tip: Svaly potrebujú čas na opravu, doslova, roztrhnutia a slzy, ku ktorým dochádza pri rozsiahlom cvičení. Môžete si myslieť, že idete, idete, idete, dosiahnete najrýchlejšie výsledky, ale vaše svaly sa spália. Medzi silovými cvičeniami si doprajte vždy aspoň 1 oddychový deň.
Metóda 2 zo 4: Oblečenie na zvýraznenie zadku
Krok 1. Zapnite si pás alebo noste oblečenie, ktoré vám bude tvarovať postavu presýpacích hodín
Všetko, čo čerpá z vašich najmenších bodov, je stávka na istotu. Vyhnite sa topom alebo šatám, ktoré sa zapínajú tesne pod podprsenku alebo ktoré sa zapínajú okolo bokov, pretože by to znížilo vzhľad vášho zadku.
- Tmavý pás umiestnite na akúkoľvek košeľu alebo šaty v prirodzenom páse, aby ste predĺžili líniu tela a upútali pozornosť k najmenšej časti.
- Rozhodnite sa pre nohavice, šortky, sukne a rifle s vysokým pásom. Položky s vysokým pásom zvýraznia najmenšiu časť vášho pásu a ešte viac ho zmenšia, čím váš zadok bude pôsobiť väčší.
Tip: Vyhnite sa nízkym strihom, akými sú napríklad rifle, krátke nohavice a sukne, pretože vďaka nim sa vám pás bude zdať väčší a v porovnaní s ním sa bude zadok zdať menší.
Krok 2. Vyhľadajte položky, ktoré používajú horizontálne blokovanie farieb
Nenoste zvislé pruhy na spodnej polovici, pretože vďaka tomuto dizajnu bude váš chrbát pôsobiť menším dojmom. Namiesto toho noste veci s horizontálnym predelením medzi pásom a sukňou alebo do polovice sukne. Pomôže to zvýrazniť váš chrbát a bude pôsobiť väčší.
Zvážte tiež umiestnenie vrecka a farbu. Malé, vysoké zadné vrecká a jedno s pútavým dizajnom sú skvelé na to, aby vytvárali ilúziu väčších zadných partií. Držte sa ďalej od džínsov s veľkými vreckami alebo s žiadnymi vreckami
Krok 3. Spojte krátke, priliehavé sukne s vysokými podpätkami
Vďaka podpätkom prirodzene nakloníte panvu dopredu, vďaka čomu budú vaše nohy vyzerať dlhšie a zadok bude väčší. Tiež vám ohnú lýtka, vďaka čomu budú vaše nohy pôsobiť lepšie. Spojením podpätkov s krátkou vsadenou sukňou bude váš zadok vyzerať ešte väčší.
Ak vám nie je pohodlne v podpätkoch, začnite s pätou mačiatka. Nikto sa vám nebude pozerať na zadok (bez ohľadu na to, aký je skvelý), ak ste neustále na pokraji pádu
Krok 4. Pod oblečenie noste polstrované nohavičky, ktoré dodajú na objeme a krivkách
Špeciálne vypchaté spodné prádlo si môžete kúpiť online a v obchodoch so spodnou bielizňou, ktoré majú za cieľ zväčšiť váš zadok. Noste ich pod oblečenie ako bežné spodné prádlo.
Polstrované nohavičky sa dodávajú v rôznych typoch a úrovniach polstrovania. Vyberte si úroveň polstrovania, ktorá sa vám páči
Metóda 3 zo 4: Úprava stravovacích návykov
Krok 1. Zahrňte do svojej stravy 3 porcie jedla bohatého na bielkoviny denne
Bielkoviny sú dôležité pre budovanie svalov, ale je dôležité vyhýbať sa prílišnému jedlu. Potrebujete iba asi 10 až 35% vašich celkových denných kalórií, ktoré pochádzajú z bielkovín. Pri každom jedle si dajte porciu jedla bohatého na bielkoviny a budete mať dostatok. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú:
- 1/2 šálky (120 g) nízkotučného tvarohu
- 3 oz (85 g) kuracích pŕs bez kože, rýb, chudého hovädzieho mäsa alebo mletého moriaka
- 1/2 šálky (120 g) fazule alebo šošovice
- 3 oz (85 g) tofu
- 1 šálka (240 g) varenej quinoa
- 8 fl oz (240 ml) nízkotučného mlieka
Krok 2. Zaistite, aby 50% vašich kalórií každý deň pochádzalo zo sacharidov
Sacharidy sú nevyhnutné pre posilnenie vášho tela počas cvičenia, preto sa uistite, že zjete 1 až 2 porcie uhľohydrátov s každým jedlom. Sacharidy môžete získať z rôznych potravín vrátane celozrnných produktov, ovocia a zeleniny. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú:
- Celozrnné pečivo a obilniny
- hnedá ryža
- Celozrnné cestoviny
- Ovsené vločky
- Sladké zemiaky
- Ovocie, ako sú jablká, banány, pomaranče a melóny
Krok 3. Zdravé tuky jedzte striedmo, aby ste si dodali palivo pre svoje cvičenia
Vo svojej strave nepotrebujete veľa tuku a príliš veľa tuku vám môže byť na škodu. Jesť asi 20 až 35% kalórií z tuku je však primerané množstvo, ktoré vám môže pomôcť posilniť vaše silové tréningy. Rozhodnite sa pre zdravé, nenasýtené tuky namiesto nasýtených a trans -tukov. Niektoré dobré možnosti zahŕňajú:
- Olivový olej
- Repkový olej
- Orechy, semená a orieškové maslá
- Avokádo
- Mastné ryby, ako je losos a makrela
Krok 4. Upravte svoj kalorický príjem tak, aby ste schudli alebo v prípade potreby pribrali
Možno budete musieť zvýšiť svoj denný kalorický príjem, aby ste pribrali, ak máte podváhu, alebo obmedziť príjem kalórií, ak máte nadváhu alebo obezitu. Byť veľmi tenký znamená, že nebudete mať po celom tele toľko telesného tuku, takže váš zadok bude pravdepodobne vyzerať plochejšie. Ale nadváha znamená, že máte väčšiu pravdepodobnosť, že budete mať v strede prebytočný tuk, čo môže spôsobiť, že váš zadok bude v porovnaní s tým vyzerať malý. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či by vám prospelo chudnutie alebo priberanie.
Nesnažte sa schudnúť alebo pribrať, aby ste ovplyvnili veľkosť zadku, ak máte zdravú hmotnosť
Tip: Myslite na to, že nemôžete priberať ani chudnúť v jednej konkrétnej oblasti. Ak schudnete, ide to z celého tela. Ak priberiete, bude sa rozdeľovať po celom tele.
Metóda 4 zo 4: Skúšanie kúpeľov a liečebných procedúr
Krok 1. Vykonajte masáž, aby ste zlepšili vzhľad svojho zadku
Gluteálna masáž môže pomôcť zlepšiť vzhľad vášho chrbta. Choďte na masáž celého tela a požiadajte ich, aby venovali pozornosť vašim gluteálnym svalom. Majte na pamäti, že niektorí masážni terapeuti nemusia masírovať túto oblasť priamo, ale môžu byť ochotní masírovať oblasti okolo zadku.
Uvedomte si, že masáž priamo neovplyvní veľkosť vášho zadku. Pleť môže žiariť a dodať dočasnú ilúziu tónu, ale váš chrbát sa cez noc magicky nezväčší
Krok 2. Skúste mikroprúdové ošetrenia, aby váš zadok vyzeral napnutý a tónovaný
Informujte sa vo svojich miestnych kúpeľoch alebo u dermatológa, či ponúkajú procedúry na zadok pomocou mikroprúdu. Je to metóda stimulácie svalových vlákien v zadku, aby vyzerali napätejšie a napnutejšie. Absolvovanie ošetrenia sa zhruba rovná 360 drepom.
Majte na pamäti, že táto liečba vám nezvýši zadok, ale môže pomôcť, aby vyzerala pevnejšia ako predtým
Krok 3. Zoznámte sa s plastickým chirurgom certifikovaným na doske a prediskutujte možnosti chirurgického zákroku
Ak ste veľmi nespokojní so vzhľadom svojho zadku a vyskúšali ste všetko, aby ste ho dostali na požadovanú veľkosť, pravdepodobne ste dosiahli limit svojej genetiky. Majte na pamäti, že mnoho celebrít má operáciu na dosiahnutie určitej postavy. Ak sa snažíte o konkrétny vzhľad, ktorý ste nedokázali dosiahnuť cvičením, diétou a oblečením, nájdite certifikovaného plastického chirurga, ktorý prediskutuje možnosti liečby.
Majte na pamäti, že plastická chirurgia nie je krytá poistením a môže byť aj poriadne drahá
Pozor: Porozprávajte sa s plastickým chirurgom certifikovaným na palube, aby ste sa presvedčili, že budete v starostlivosti skúseného odborníka. Pri zvažovaní plastickej chirurgie nevyberajte najlacnejšiu možnosť, pretože to môže zvýšiť riziko negatívnych výsledkov.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
