Získať pevnejší zadok si vyžaduje tvrdú prácu a nasadenie, ale je to dosiahnuteľný cieľ, ak si dáte námahu. Začnite cielenými cvičeniami, ako sú drepy, mosty a výpady. Pridajte sa k svojmu celkovému cvičeniu tým, že vyjdete po schodoch, kedykoľvek je to možné, zapojíte sa do hodiny cvičenia a vyberiete sa na turistiku. Zamerajte sa na stav svojej pokožky a snažte sa dosiahnuť pevnejší zadok tým, že zostanete hydratovaní, budete jesť potraviny podporujúce kolagén a obmedzíte príjem soli.
Kroky
Metóda 1 z 3: Cvičenie cielene
Krok 1. Skúste cvičenie pre začiatočníkov
Začnite s jednoduchým cvičením, akým je bočné posilnenie, na ktoré budete potrebovať dve 5 librové závažia a lavičku (dostupné v športových obchodoch, obchodných domoch a online). Postavte sa pravou stranou k lavičke, závažie v oboch rukách držte pred stehnami. Vykročte bokom na lavicu pravou nohou a vytlačte si glutety. Počkajte tri, potom ustúpte. Vykonajte to 15 -krát na každú stranu a spracujte až tri celé sady.
Krok 2. Robte drepy
Nohy umiestnite tak, aby boli trochu širšie ako šírka ramien, pričom dbajte na to, aby boli chodidlá naklonené mierne von. Sklopte telo nadol, ako keby ste sa chystali sedieť na stoličke, pričom váhu presuňte smerom k pätám. Držte sa v tejto polohe 5 až 10 sekúnd, potom sa zdvihnite späť. Vykonajte dve až tri sady po 15 opakovaní.
- Ak chcete zmeniť cvičenie v drepe, zmeňte trvanie cvičenia - napríklad sa pokúste v rôznych intervaloch klesnúť do drepu pomalšie (napr. Telo spustite do drepu do 2 sekúnd päťkrát, potom sa spustite na plných 5 sekúnd päť) krát a podobne).
- Ak sa ich snažíte sprísniť, snažte sa vypracovať si glutety aspoň 2–3 krát týždenne.
Krok 3. Skúste chodiace drepy
Položte nohy priamo pod boky a spustite telo do drepu. Pravou nohou vykročte doprava tak ďaleko, ako len môžete, bez toho, aby sa koleno otočilo dovnútra. Potom vykročte ľavou nohou doprava, aby ste boli vo východiskovej polohe v drepe s nohami pod bokmi. Držte panvu a telo rovno. Vykonajte 10 krokov a potom urobte 10 krokov vľavo. Vykonajte tri sady..
Krok 4. Vykonajte cvičenia mosta
Položte podložku na cvičenie na zem; ležte na chrbte s pokrčenými kolenami na šírku ramien. Vystrčte boky nahor, dvíhajte zadok, kým nebude trup rovný. Vydržte niekoľko sekúnd, potom sklopte chrbát. Vykonajte tri až päť sérií po 10 - 15 opakovaní.
- Pridajte cvičenia, aby ste zintenzívnili toto cvičenie. Držte závažia pri slabinách, aby ste zvýšili odpor.
- Experimentujte s výškou zdvihu bokov. Môžete prísť na to, že k svojim glutom získate lepší prístup, a to nízkym zdvihom iba jeden palec alebo dva nad podložku.
Krok 5. Skúste somárové kopy
Tiež známe ako kick out, sú fantastické na precvičenie vašich gluteálnych svalov. Začnite na rukách a kolenách na cvičebnej podložke. Ruky držte pod ramenami a kolená pod bokmi. Pravou nohou nakopte a zdvihnite koleno v kolene pod uhlom 90 stupňov. Tým by ste mali dať stehno, zadok a bedrá do rovnej línie s trupom. Nohu držte pokrčenú, znížte koleno, ale nedotýkajte sa matu. Vykonajte 15 opakovaní a potom vymeňte strany.
Krok 6. Cvičte výpady
Začnite stáť s nohami pri sebe. Pravou nohou urobte veľký krok dozadu a mierne sa spustite na túto nohu. Vráťte sa do stoja. Opakujte s ľavou nohou a urobte tri série po 10 - 15 opakovaní.
Krok 7. Urobte šikmý výpad
Toto cvičenie môže vášmu zadku pekne zdvihnúť. Začnite s nohami pri sebe. Vykročte pravou nohou dozadu a za ľavú časť a súčasne pokrčte pravé koleno nadol, aby ste spadli do výpadu. Malo by to vyzerať, že robíte krkolomné. Potom zatlačte späť hore a vykročte nohou späť do východiskovej polohy. Vykonajte rovnaký pohyb ľavou nohou. Skúste urobiť tri sady 10 - 15 výpadov s každou nohou.
Krok 8. Skúste skákacie cvičenie
Skúste bočný skok; stojte otočený pravou stranou 2 až 4 stopy od lavice. Mierne podrepte a vyskočte na schod bokom, pričom pristanete na pravej nohe; pokrčte kolená a vráťte sa dole, pričom pristanete na ľavej nohe. Pokračujte 15 -krát tam a späť, potom vymeňte strany a opakujte. Z každého urobte tri sady.
Skákacie cvičenia sú skvelé pre vaše gluteálne svaly. Vyskúšajte skoky z jednej strany na druhú, široké skoky v stoji, skákacie zdviháky a skoky z boxu
Metóda 2 z 3: Cvičenie, kedykoľvek je to možné
Krok 1. Choďte po schodoch
Rozhodnite sa vyliezť po schodoch, kedykoľvek je to možné (napr. Namiesto toho, aby ste sa každé ráno v práci vozili výťahom), aby ste si do dňa pridali cvičenie na spevnenie zadku. Ak chcete získať ďalšie výhody, skúste ísť po dvoch schodoch naraz. Skúste v telocvični použiť stroj na lezenie po schodoch, čo je dobrý spôsob, ako si naplno zacvičiť po schodoch.
Krok 2. Pripojte sa k hodine aerobiku
Hodiny aerobiku sú skvelým spôsobom, ako si udržať pravidelný cvičebný plán a udržať si motiváciu pri cvičení. Napriek tomu, že všetky cvičenia budú z dlhodobého hľadiska smerovať k spevneniu zadku, niektoré majú bezprostrednejší prínos. Intenzívne cvičenie zamerané na spodnú časť tela ponúka napríklad hodina roztočenia. Môžete tiež vyskúšať hodiny baletu, ak nemáte radi aerobik.
Môžete sa tiež pozrieť na hodiny špeciálne zamerané na cvičenia na zadku (napr. „Booty Kickin‘Step “v telocvični Crunch v New Yorku)
Krok 3. Choďte na túru
Pešia turistika je vynikajúci tréning - iba jedna hodina stredne namáhavej až energickej turistiky spáli viac ako 400 kalórií, pričom si tým spevníte nohy a zadok. Ak to počasie dovolí, vyhľadajte online turistické chodníky vo svojom okolí, najlepšie v kopcovitom teréne, ktoré predstavujú ďalšiu výzvu pre vaše cvičenie; naplánujte si trasu starostlivo a pre istotu so sebou vezmite aj priateľa. Noste pevnú obuv s hrubými gumovými podrážkami, aby ste zabránili pádom a chránili svoje nohy.
Vezmite si so sebou vodu, občerstvenie, mobil, lekárničku, mapu a v prípade dažďa ľahkú bundu alebo dáždnik
Metóda 3 z 3: Palivo vo svojom tele správnym spôsobom
Krok 1. Hydratujte čo najviac
Hydratácia môže udržať vašu pokožku pevnú a obmedziť výskyt celulitídy. Cez deň pite čo najviac vody a rozhodnite sa pre potraviny bohaté na vodu, ako je melón, uhorka, mrkva, šalát, cuketa a žerucha.
Krok 2. Jedzte potraviny, ktoré stimulujú tvorbu kolagénu
Kolagén je hlavným štrukturálnym proteínom nachádzajúcim sa v koži a jeho tvorba je potrebná pre pevnú, mladistvú a hladkú pokožku. Na napnutie pokožky (a svojho zadku) jedzte potraviny, ktoré zabraňujú odbúravaniu kolagénu a stimulujú jeho rast v tele. Niektoré z týchto potravín zahŕňajú:
- Slnečnicové semienka
- Chilis
- Čučoriedky
- Mastné ryby, napríklad pstruh
- Olivový olej
- Tmavá čokoláda
Krok 3. Obmedzte soľ
Nadmerná soľ môže spôsobiť, že telo zadržiava vodu, čo môže celulitídu ešte zhoršovať. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám, ktoré majú spravidla vysoký obsah sodíka, a dávajte si pozor na čítanie výživových informácií na obale výrobku. Všimnite si toho, že výrobky ako sóda, pochutiny a pochúťky majú klamlivo vysoký obsah soli.
Tipy
- Akonáhle si zvyknete na svoj nový cvičebný plán, zvýšte počet opakovaní, ktoré robíte na sériu.
- Pred cvičením si dajte rozcvičku, napríklad beh na mieste alebo skákacie zdviháky. Po cvičení sa schlaďte pomalými úsekmi.
- Zvýšenie počtu sérií, ktoré robíte, keď silový tréning zvýši vašu vytrvalosť. Ak chcete zvýšiť veľkosť svalov, budete musieť zmeniť svoju rutinu každých osem týždňov. Deň alebo dva po cvičení by vás mal trochu bolieť zadok.
- Nezabudnite na to, aby bol váš tréning vyvážený. Nepracujte s gluteálnymi svalmi bez toho, aby ste posilnili aj svoje nohy a boky. Drepy a výpady sú skvelé cvičenia, ktoré precvičujú všetky tieto svaly.
- Nezabudnite zapracovať aj jadro a hornú časť tela.
- Žiadne zmeny môžete vidieť až niekoľko týždňov alebo mesiacov po tom, ako začnete cvičiť.
