Skvelý spánok je niečo, po čom ľudia na celom svete túžia. Správne sa hovorí, že spánok je „umenie“a ľudia ho musia ovládať. Príprava tela, mysle a prostredia na dobrý nočný odpočinok bude veľkým prínosom pre maximalizáciu pokojného spánku. Režimy spánku sa líšia od človeka k človeku a s trochou úsilia sa každý môže ľahko dostať do dobrého spánku!
Kroky
Časť 1 zo 4: Príprava miestnosti na spánok
Krok 1. Používajte dobrý a vysokokvalitný matrac
Je to jedna z najdôležitejších vecí, ktoré je potrebné zvážiť. Dobré postele nemusia vždy znamenať „mäkké“, preto si zaobstarajte takú, ktorá bude chrbtu poskytovať dobrú oporu a zaistí vám príjemný spánok.
Krok 2. Zaistite, aby bola vaša hlava dobre podopretá
Uistite sa, že používate vankúš, ktorý je pohodlný a podporuje váš štýl spánku. Správny vankúš zaistí, že sa budete prebúdzať oddýchnutí a bez bolesti. Ak sa cítite pohodlne, budete dlhšie spať.
Krok 3. Zaistite dostatočné vetranie a teplotu
Nechajte svoju spálňu poriadne vetrať, aby ste mali dostatok čerstvého vzduchu. Vhodne nastavte teplotu v miestnosti, nie príliš teplú alebo príliš studenú. Obvykle to bude medzi 65 a 72 stupňami Fahrenheita, ale teplotu by ste mali nastaviť tak, aby ste sa cítili príjemne. Nastavenie teploty len o niečo chladnejšie ako pohodlné - aby ste boli v poriadku, ale stále potrebujete kryty - vám pomôže spať.
Ak je vo vašej miestnosti dusno, skúste pred spaním trochu popraskať okno
Krok 4. Nechajte ventilátor bežať
Okrem toho, že ventilátor poskytuje dodatočné prúdenie vzduchu a reguluje teplotu v miestnosti, produkuje nízku a konzistentnú úroveň hluku v pozadí. To môže pomôcť odstrániť sluchové podnety, ktoré vám zabránia spadnúť a zostať spať.
Majte na pamäti, že pre niektorých nemusí byť ventilátor užitočný. Ak to pre vás nefunguje, nepoužívajte ho
Krok 5. Nechajte svoju izbu tmavú
Snažte sa, aby bola vaša izba vždy tmavá. Váš mozog je stimulovaný svetelným signálom, takže držanie tmavej miestnosti vám pomôže rýchlejšie zaspať. Môžete si s tým pomôcť inštaláciou zatemňovacích roliet alebo závesov.
- To platí dokonca aj pre malé svetlá, ako sú tie v televízore, digitálne hodiny alebo D. V. D. hráč. Neprítomnosť svetla eliminuje prítomné podnety, ktoré môžu zmeniť alebo ovplyvniť vaše spánkové návyky.
- Ak existuje nejaký dôvod, prečo nemôžete alebo nechcete nainštalovať žalúzie alebo závesy, môžete investovať do masky na spanie, ktorá pomôže simulovať tmu.
Krok 6. Odstráňte škodcov a rušenia
Skontrolujte, či vo vašej miestnosti nie sú komáre a ďalší škodcovia. Ak máte doma tiež domáce zvieratá, zaistite, aby nemali prístup k vašej posteli alebo do vašej miestnosti, aby ste predišli rušeniu počas spánku.
Krok 7. Používajte vonné sviečky a spreje
Existujú dôkazy, že je jednoduchšie spať v čerstvom, čistom alebo príjemne voňavom priestore. Skúste postriekať svoju izbu jemným izbovým sprejom, aby ste si odľahčili náladu a atmosféru vo vašej spálni.
Ak sa rozhodnete používať vonné sviečky, určite ich pred zaspaním uhaste, aby ste predišli požiarom v domácnosti
Časť 2 zo 4: Príprava na spánok
Krok 1. Vytvorte si prísny spánkový režim
Predovšetkým musíte vytvoriť a dodržiavať presný rozvrh spánku. To vám pomôže zaistiť, aby vaše telo aj myseľ boli pripravené každú noc spať. To znamená, že by ste mali ísť spať a vstávať v rovnaký čas každý jeden deň (aj cez víkendy).
V prípade, že nie je možné dostať sa do postele vo zvyčajnom čase, je dôležité, aby ste vstali v normálnom čase. Môžete sa cítiť trochu unavenejší, ale rutinu ešte viac pokazíte, ak budete spať. Ak ste veľmi unavení, môžete si počas dňa zdriemnuť. Nezaspávajte však viac ako 20-30 minút
Krok 2. Cvičte počas dňa
Správne množstvo fyzickej aktivity počas dňa pomôže pripraviť vaše telo na spánok každú noc. Ľahké cvičenia by vám mali pomôcť rýchlejšie zaspať a dlhšie spať. Môžete vyskúšať aktivity ako beh, plávanie alebo chôdza.
Nepracujte tesne pred spaním. Príjem adrenalínu pred spaním bude mať negatívny vplyv na váš spánkový režim. Uistite sa, že medzi cvičením a časom, kedy chcete ísť spať, je aspoň dvojhodinový odstup
Krok 3. Do plánu spánku zabudujte čas „ukončenia“
Po náročnom dni je rozumné očakávať, že sa vaša myseľ pokúsi spracovať veľa informácií. Ak chcete, aby sa váš mozog na chvíľu zastavil, počúvajte upokojujúcu hudbu alebo si pred spaním prečítajte knihu asi 10 minút. Pokúste sa nechať toto obdobie odstávky asi 10 minút, pretože už to môže znamenať ďalšiu senzorickú stimuláciu a obmedziť čas spánku.
- Vyhnite sa však čítaniu na podsvietených obrazovkách, pretože tieto narúšajú spánkový režim.
- Nesnažte sa tiež viesť hlbokú konverzáciu tesne pred spaním. Ak máte napríklad problém s manželom / manželkou, nečakajte, kým ho vynesiete. Vyriešte svoje starosti skôr v priebehu dňa, aby vás v noci netrápili.
Krok 4. Nejedzte pred spaním
Večeru dokončite najmenej 2 hodiny pred spaním a po večeri už nejedzte. Vaše telo sa bude ľahšie prispôsobovať spánku, ak nie je v procese trávenia.
To znamená, že ak sa pred spaním cítite veľmi hladní, skúste si dať šálku bylinkového čaju alebo nejaké krekry na potlačenie hladu. Tiež môže byť ťažké spať, ak vám rachotí v žalúdku
Krok 5. Vystrihnite kofeín
Energetické účinky kofeínu pretrvávajú dlho potom, čo ste ho užili. Obmedzte sa preto na zhruba 200mg kávy (asi 2 šálky kávy) a snažte sa posledný kofeín požiť najmenej šesť hodín pred spaním.
Ak môžete, pokúste sa vyhnúť kofeínu úplne alebo čo najviac. Niektoré štúdie uvádzajú, že dokonca aj kofeín strávený šesť hodín pred spaním môže mať rušivé účinky na spánok
Krok 6. Namočte nohy
Namáčanie nôh a chodidiel v teplej vode asi dve minúty pred spaním pomôže pri relaxácii a tiež zvýši cirkuláciu v tejto oblasti. Zaistenie správneho prekrvenia končatín pomôže odstrániť nervozitu v nohách.
Alternatívne môže mať rovnaké výhody aj príjemný teplý kúpeľ alebo sprcha tesne pred spaním
Krok 7. Použite kúpeľňu tesne pred spaním
Uistite sa, že použijete kúpeľňu pred spaním, aby ste nemuseli ísť cez noc, čo naruší váš spánkový režim.
Krok 8. Uvoľnite dýchacie cesty
Schopnosť voľne dýchať je dôležitá pre dobrý nočný odpočinok. Ľahnite si a pred spaním sa zhlboka nadýchnite, aby ste si vyčistili nosné dierky. Vyhnite sa spánku s prikrývkami a vankúšmi na tvári.
Časť 3 zo 4: Zostaňte dlhšie spať
Krok 1. Zobuďte sa s alarmom
Je dôležité, aby ste nestlačili tlačidlo odloženia budíka, keď sa vám ráno spustí budík. Odkladanie spánku narúša spánkový režim a unavuje vás pri rannom prebúdzaní, pričom vám neposkytuje žiadny ďalší kvalitný spánok.
Nastavte si budík na neskôr. Ak máte čas stlačiť tlačidlo odloženého spánku a vrátiť sa do postele po rannom prebudení, máte ďalší čas na spánok. Nastavte si teda budík na neskôr. Pomôže vám to zaistiť maximálne množstvo neprerušovaného a kvalitného spánku
Krok 2. Večer si pripravte ranné potreby
Možno sa musíte zobudiť skôr, aby ste si urobili raňajky alebo obedový balíček, alebo potrebujete viac času na upratovanie a úpravu. Jeden zo spôsobov, ako dlhšie spať, je vyriešiť tieto problémy večer, než pôjdete spať. Urobte si z tašky obed a dajte ho do chladničky. Ak potrebujete ráno kávu, nastavte si hrniec tak, aby sa automaticky zapínal. Ak sa potrebujete okúpať, urobte to pred spaním. Malé zmeny v nočnom režime vám môžu poskytnúť viac času na spánok ráno.
Je dôležité si uvedomiť, že sprchovanie pred spaním môže prispieť k ťažkostiam so zaspávaním v noci, preto si dajte namiesto sprchovania teplý kúpeľ
Krok 3. Zostaňte v posteli
Ak zistíte, že sa často prebúdzate celú noc, pokúste sa vyhnúť otvoreniu očí alebo vstaniu z postele. Najlepšou taktikou je nechať oči zavreté a nepohnúť sa z pohodlnej polohy na spanie, ak sa zobudíte predčasne. Pomôže vám to okamžite zaspať, čo povedie k dlhšiemu spánku.
- Ak do 20 minút po predčasnom prebudení zistíte, že nemôžete znova zaspať, je to pravdepodobne stratená príčina. Zobuďte sa a znova si urobte každodennú rutinu, aby ste boli pripravení zaspať a spať ďalšiu noc.
- Ak do zvyčajného času vstávania zostáva ešte niekoľko hodín, skúste si dať bylinkový čaj alebo si niekoľko minút prečítať knihu. Tieto veci vám môžu pomôcť dostatočne relaxovať a znova zaspať.
Krok 4. Pokúste sa udržať svoje ráno bez stresu
Aj keď to nie je vždy možné, jedným zo spôsobov, ako sa v noci viac vyspať, je vylúčiť z ranného plánu naliehavé alebo stresujúce záležitosti. Ak ste nervózni alebo máte strach z niečoho, čo sa stane ráno, môže to mať vplyv na vašu schopnosť rýchlo zaspať a zostať spať celú noc. Skúste si preto naplánovať dôležité stretnutia alebo iné akcie na popoludnie alebo večer.
Čím pokojnejšie budete mať myseľ počas dňa, tým jednoduchšie bude v noci zaspať
Časť 4 zo 4: Používanie pomôcky na spánok
Krok 1. Zaznamenajte si svoje spánkové návyky
Predtým, ako sa obrátite na pomoc pri spánku, mali by ste si najskôr všimnúť svoje existujúce spánkové návyky a návyky. To vám môže pomôcť identifikovať a odstrániť všetky problémy, ktoré majú vplyv na váš spánkový režim, než si vyhľadáte liečebnú kúru.
Krok 2. Navštívte svojho lekára
Akonáhle si zaznamenáte spánkový režim, porozprávajte sa so svojím lekárom. Zdieľanie týchto informácií s lekárom by mohlo priniesť prekvapivo jednoduché a účinné riešenia vašich problémov so spánkom. Lekár by mal byť tiež schopný identifikovať a liečiť všetky základné zdravotné problémy, ktoré spôsobujú alebo prispievajú k vášmu nedostatku spánku. Potom, čo navštívite lekára a podelíte sa s ním o svoje spánkové návyky, budete mať lepšiu pozíciu na to, aby ste zistili, či je pomôcka na spanie pre vás to pravé.
Krok 3. Vyberte si návyk na formovanie
Pomôcky na spánok boli roky považované za nebezpečné riešenie problémov so spánkom, pretože užívateľ by si vytvoril závislosť a potreboval by spať každú noc bez ohľadu na okolité okolnosti. Nedávny pokrok v medicíne na podporu spánku však priniesol tabletky, ktoré nevytvárajú zvyky a ktoré vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať a dlhšie zaspať. Bežné voľnopredajné pomôcky na spánok sa spoliehajú na nasledujúce účinné látky:
- Difenhydramín, ktorý sa nachádza v značkách ako Benadryl a Unisom SleepGels, je antihistaminikum so sedatívnymi účinkami. Vedľajšie účinky difenhydramínu sú sucho v ústach, ospalosť, rozmazané videnie, zadržiavanie moču a zápcha.
- Doxylamínsukcinát (nachádza sa v Unisom SleepTabs) tiež obsahuje sedatívne antihistaminikum. Doxylamínsukcinát a difenhydramín majú podobné vedľajšie účinky.
- Melatonín je hormón, ktorý pomáha regulovať váš prirodzený cyklus spánok-bdenie. Ukázalo sa, že doplnky melatonínu sú potenciálne užitočné pri liečbe jet lag. Ukázalo sa tiež, že pomáha ľuďom rýchlejšie zaspať. Možnými vedľajšími účinkami, ktoré je potrebné hľadať, sú bolesti hlavy a denná ospalosť.
- Valeriánske doplnky sa za určitých okolností používajú ako pomoc pri spánku. Aj keď niektoré výskumy ukázali potenciálne terapeutické výhody, iné štúdie uviedli, že ako pomoc pri spánku sú neúčinné. Zdá sa, že Valerian nespôsobuje u používateľov žiadne vedľajšie účinky.
- Väčšina voľnopredajných pomôcok na spánok sa spolieha na upokojujúce účinky antihistaminík, ktoré pomôžu používateľom zaspať. Ľudia si však môžu rýchlo vybudovať toleranciu voči antihistaminikám, čím sa tento druh pomoci pri spánku stane prinajlepšom dočasným riešením.
Krok 4. Vyhnite sa alkoholu
Nikdy nemiešajte prostriedky na spanie a alkoholické nápoje. Kým z „nočníka“a pomôcky na spánok budete určite ospalí, vedľajšie účinky miešania alkoholu a pomôcok na spanie dohromady môžu byť nebezpečné a potenciálne smrteľné.
Krok 5. Skontrolujte svoju pomoc pri spánku oproti svojmu existujúcemu liečebnému režimu
Uistite sa, že vami zvolenú pomôcku na spánok môžete bezpečne užívať s existujúcimi liekmi, ktoré užívate. To je dôležité z dvoch dôvodov. Po prvé, zaistí, že sa nevystavujete riziku negatívnej interakcie medzi týmito dvoma liekmi. Za druhé, akýkoľvek zásah do vašej pravidelnej rutiny užívania liekov môže mať negatívny vplyv na vašu schopnosť padnúť a zaspať, pretože vaše už existujúce zdravotné problémy sa môžu opakovať.
Keď sa so svojim lekárom rozprávate o začatí pomoci so spánkom, nezabudnite na všetky lieky, ktoré v súčasnej dobe užívate, či už sú na predpis alebo voľne predajné
Krok 6. Opýtajte sa svojho lekára na spánkové pomôcky na predpis
Ak vám voľnopredajné pomôcky na spánok nefungujú, porozprávajte sa so svojím lekárom o možnostiach predpisovania, ktoré vám pomôžu zaspať a dlhšie zaspať. Medzi bežné možnosti patrí:
- Benzodiazepíny. Tieto lieky spomaľujú váš nervový systém, čím vám uľahčujú zaspávanie. Môžu však mať vážne vedľajšie účinky.
- Ne-benzodiazepínové hypnotiká. Tieto lieky sú cielenejšie ako benzodiazepíny a môžu mať menej vedľajších účinkov.
- Agonisty receptora melatonínu. Fungujú veľmi podobne ako voľne predajný melatonín a pomáhajú meniť váš cirkadiánny rytmus.
- Antagonisty receptora orexínu. Blokujú orexín, chemickú látku v mozgu, ktorá môže spôsobiť problémy so spánkom.
- Niektoré z týchto liekov nemusia byť bezpečne používané tehotnými ženami. Pred užívaním akýchkoľvek liekov na predpis sa porozprávajte so svojím lekárom o akýchkoľvek zdravotných problémoch, ktoré máte.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Noste ľahké a pohodlné oblečenie, najlepšie bavlnené tričko a šortky. Pri spánku nikdy nenoste hrubé a hodvábne oblečenie, pretože nie je veľmi priedušné. Ľahké oblečenie pomôže vášmu telu „dýchať“a cítiť sa dobre.
- V prípade smädu majte poruke pohár vody. Ak máte smäd, nebudete musieť vstať z postele, ak už máte pripravený pohár.
- Nepoužívajte elektroniku, keď je čas ísť spať. Vďaka svetlu bude zaspávanie oveľa ťažšie.
