Cvičenie na doske je skvelý spôsob, ako posilniť jadro, chrbát a nohy. Ako začiatočník možno nebudete môcť držať dosku veľmi dlho, čo je v poriadku! Odpovedali sme na vaše otázky o doske, aby ste si mohli stanoviť svoje vlastné ciele a dopracovať sa k silnejšiemu telu.
Kroky
Otázka 1 zo 7: Ako dlho by som mal plank držať, aby som dosiahol najlepšie výsledky?
Krok 1. Namierte 10 až 30 sekúnd naraz
Keď začínate, možno budete môcť držať dosku iba 5 až 10 sekúnd, a to je v poriadku! Keď budete silnejší a telo si na túto pozíciu zvykne, snažte sa ju držať dlhšie a dlhšie.
Krok 2. Držte dosku maximálne 2 minúty
Odborníci poznamenávajú, že po 2 minútach ste dosiahli maximálne výhody, ktoré vám doska môže priniesť. Ak to dokážete vydržať 2 minúty v kuse bez váhania, budujete svaly a spaľujete kalórie, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti kondície.
Otázka 2 zo 7: Ako robíte dosku správne?
Krok 1. Vyrovnajte si predlaktie a prsty na nohách s telom mimo zeme
Začnite tým, že si ľahnete na brucho s predlaktím pod sebou. Lakte držte priamo pod ramenami s dlaňami nadol. Zapojte brušné svaly a trup, aby sa zdvihli na prsty na nohách, pričom boky a žalúdok držte nad zemou. Stlačte nohy a glutety, aby bolo vaše telo v jednej priamke.
Držanie dosky je účinné iba vtedy, ak ste v správnej formácii. Ak sa musíte pohnúť chrbtom alebo zdvihnúť zadnú časť, aby ste držali dosku, je načase spadnúť a oddýchnuť si
Otázka 3 zo 7: Koľko opakovaní dosiek by som mal urobiť?
Krok 1. Skúste vykonať 1 až 6 opakovaní každý deň
Na začiatku môžete byť schopní udržať iba jednu dosku denne, čo je v poriadku! Keď budujete silu, môžete sa vypracovať až na 2 dosky, potom na 3 atď.
Ak nemôžete urobiť všetkých 6 dosiek za sebou, je to úplne v poriadku. Mohlo by byť jednoduchšie ich rozložiť na celý deň
Otázka 4 zo 7: Je držanie dosky na 30 sekúnd dobré?
Krok 1. Áno, najmä pre začiatočníkov
Pol minúty je veľký čas na držanie dosky, najmä ak ste to nikdy predtým neurobili. Ak nemôžete hneď dosiahnuť 30 sekúnd, nepotite sa-snažte sa, kým nemôžete.
Otázka 5 zo 7: Čo sa stane, ak budete každý deň robiť dosky?
Krok 1. Posilníte svoje jadro
Dosky sú skvelým cvičením celého tela, ktoré sa zameriava na vaše brušné svaly a svaly jadra. Ak robíte dosky každý deň, pravdepodobne si všimnete, že vaše hlavné svaly sú silnejšie, čo je skvelé na vyváženie a udržanie formy počas iných cvičení.
Krok 2. Posilníte aj svoje nohy
V doske si precvičujú aj vaše glutety, štvorkolky a hamstringy. Pevne stlačte nohy v polohe na planku, aby ste získali plný účinok tohto cvičenia.
Otázka 6 zo 7: Je doska ľahšia?
Krok 1. Áno, doska sa stáva jednoduchšia, čím častejšie to robíte
Pri prvom štarte sa môžete cítiť trasúci alebo slabí, keď budete držať pozíciu. Stále stláčajte nohy a brušné svaly a pokúste sa držať plank na dlhšiu dobu, kedykoľvek to urobíte.
Ak sa vám nedarí udržať si polohu dosky, držte ruky na mieste, ale klesnite na kolená. Stále budete pracovať na svojich brušných svaly a vo svojom jadre, ale vaše nohy nebudú musieť pracovať tak tvrdo
Otázka 7 zo 7: Sú planks kardio alebo silové cvičenia?
Krok 1. Dosky sú väčšinou cvičením budovania sily
Pretože po celý čas držíte statickú pozíciu a ohýbate svaly, pracujete na budovaní svalovej sily. Ak by ste chceli k svojim cvičeniam na doskách pridať nejaké kardio, skúste ich upraviť dotykom bokov alebo doskami hore a dole.
- Dotyky bokov: Začnite v štandardnej doske s telom v priamke. Pomaly otáčajte pravým bokom až na podlahu a zdvihnite ľavý bok do vzduchu. Pri jemnom dotyku pravého bedra na zemi držte telo v priamke. Potom otočte ľavý bok na ľavú stranu.
- Hore a dole: Začnite v štandardnej polohe na doske s predlaktím na podlahe. Stlačte pravú ruku, aby ste balansovali s pravou dlaňou položenou na podlahe. Potom ľavou rukou zatlačte tak, aby ste mali obe dlane položené na podlahe. Rýchlo sklopte chrbát k pravému predlaktiu, potom k ľavému predlaktiu. Držte brušáky a telo v priamke po celý čas.
