Spánok je veľmi dôležitý pre celkové zdravie a pohodu. Pre mnohých ľudí však spánok nie je vždy ľahký. Ak máte problémy so zaspávaním, môžete sa začať báť, že budete zle oddýchnutí a na druhý deň nebudete môcť fungovať. Môžete začať byť posadnutí počtom hodín spánku, ktoré získate, alebo sa pozerať na hodiny. Je iróniou, že tento stres môže ešte ťažšie zaspať! Aby ste sa dostali z tohto začarovaného kruhu, musíte sa vysporiadať so všetkým stresom a úzkosťou vo svojom živote, naučiť sa upokojiť svoju myseľ pred spaním a zaistiť, aby bola vaša spálňa optimalizovaná pre dobrý spánok.
Kroky
Časť 1 z 3: Riešenie úzkosti
Krok 1. Veďte si denník
Skúste sa zamyslieť nad všetkým, čo vás trápi, a dať to na papier každý deň. Rozdeľte svoje starosti na veci, ktoré ste už riešili a veci, ktoré máte v pláne riešiť. Pri písaní si predstavte, že fyzicky odstránite všetky tieto starosti z mysle a položíte ich na papier. Pomôže vám to zbaviť sa starostí na konci dňa.
- Pokúste sa nenechať žiadne svoje starosti úplne nevyriešené. Ak si s nimi neviete dať rady pred spaním, vytvorte si jednoduchý plán, kedy a ako s nimi budete zaobchádzať, aby ste na to nemuseli myslieť, keď budete ležať v posteli.
- Ak sa obávate vecí, ktoré nemôžete vyriešiť alebo ovplyvniť, napríklad globálneho otepľovania alebo pohody vašich detí na školskom výlete, napíšte ich tiež a povedzte si, že ich pri zapisovaní vyhodíte.
- Nepíšte si do denníka tesne pred spaním. Chcete svojej mysli dopriať trochu času na odpočinok a zabudnúť na starosti, ktoré ste si zapísali.
- Môžete si tiež skúsiť zapisovať do denníka svoje denné návyky vrátane jedla, ktoré ste zjedli a množstva cvičenia, ktoré ste absolvovali. To vám môže pomôcť rozpoznať vzorce návykov, ktoré sú pre váš spánok dobré alebo zlé.
Krok 2. Upokojte svoju myseľ cvičením
Cvičenie je dobré pre vaše telo i myseľ! Ak trpíte úzkosťou, skúste zaradiť do svojho denného režimu aspoň 30 minút fyzickej aktivity. Táto jednoduchá zmena životného štýlu môže vášmu telu pomôcť zvládať stres.
Skúste sa vyhnúť stimulačným cvičeniam hneď, ako pôjdete spať. Najlepšie je dopriať svojmu telu niekoľko hodín na odpočinok medzi cvičením a spánkom
Krok 3. Konfrontujte svoje starosti
Ak vám v mysli preteká úzkosť alebo obsedantné myšlienky, niekedy je najlepšie priznať si ich existenciu a aktívne pracovať na ich odmietnutí. Nabudúce sa ocitnete bezdôvodne znepokojení, prevezmite kontrolu nad tým, že si poviete, že je to obsedantná myšlienka, a povzbudíte sa, aby ste sa nad to povzniesli. Potom rozptýlite svoju myseľ od myšlienky tým, že si nájdete úlohu alebo inú myšlienku, ktorou sa budete zaoberať.
- Možno vám pomôže, ak si zopakujete mantru. Skúste niečo ako: „Mám obsedantnú myšlienku na _. Nie je dôvod, aby som si robil starosti o _, takže budem namiesto toho premýšľať o _.
- Môže tiež pomôcť, ak si na chvíľku zanalyzujete svoje starosti a zamyslíte sa nad všetkými dôvodmi, prečo nie sú produktívne veci, o ktoré by ste sa mali starať. Môžete sa pokúsiť začleniť do svojej mantry niečo ako „Nestojí mi za to, aby som si robil starosti kvôli _, pretože _“.
- Ak sa stretnete s oprávnenou starosťou, ktorá skutočne vyžaduje akciu, zamerajte svoju energiu na brainstorming možných riešení problému, namiesto toho, aby ste preháňali všetky zlé veci, ktoré sa môžu stať. Hneď ako prídete s riešením, povedzte si: „Už si nemusím robiť starosti _, pretože som vypracoval plán, ako sa s tým vysporiadať“.
Krok 4. Znecitlivite sa na nepoznanie
Ak sa obávate neistoty z budúcnosti, skúste si obavy zopakovať niekoľkokrát. Pri tom si povedzte, že neviete, čo sa stane v budúcnosti, a že ste s touto neistotou v poriadku. Nakoniec sa vaša myseľ stane s myšlienkou, ktorú máte, pohodlnejšia a prejde k iným myšlienkam.
Krok 5. Nechajte sa emocionálne
Vaše obavy môžu čiastočne prameniť z vášho odporu voči prejavovaniu iných emócií, ako je hnev alebo smútok. Nebojte sa hovoriť o svojich pocitoch alebo plakať, keď vám je smutno. Uvoľnenie emócií týmto spôsobom vám pomôže cítiť sa oveľa lepšie!
Aj keď je dôležité priznať si emócie, je tiež dôležité nenechať sa zdržiavať negatívnymi pocitmi, pretože to môže viesť k väčšej úzkosti. Akonáhle uznáte, ako sa cítite, skúste urobiť niečo pre zvýšenie emócií. Ak ste v posteli, skúste myslieť na niečo, čo vám robí radosť zlepšovať si náladu
Krok 6. Získajte liečbu depresie a úzkostných porúch
Mnoho ľudí, ktorí trpia chronickou nespavosťou, trpí aj klinickou depresiou alebo úzkostnou poruchou. Aj keď lekári nevedia s istotou, či jedno spôsobuje druhé, zdá sa, že existuje určitá korelácia. Ak dokážete zvládnuť príznaky svojej depresie alebo úzkosti, či už pomocou liekov alebo pomocou terapie, bude pre vás zaspávanie oveľa jednoduchšie.
Krok 7. Vyhľadajte terapiu chronickej nespavosti
Kognitívno -behaviorálna terapia by vám mohla prospieť, ak máte problémy s pravidelným zaspávaním, aj keď netrpíte ani depresiou alebo úzkosťou. Tento druh liečby vám pomôže rozpoznať príčiny vašej nespavosti a zmení vaše vzorce myslenia, aby vám pomohol ľahšie zaspať.
Časť 2 z 3: Upokojenie mysle pred spaním
Krok 1. Vytvorte si relaxačnú rutinu
Je dôležité zvyknúť si telo na pravidelný spánkový režim, najmä ak máte tendenciu ťažko zaspať. Skúste ísť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas. Dodržiavanie pravidelného režimu najmenej 30 minút pred spaním pomôže vašej mysli a telu pripraviť sa na spánok.
- Vaša rutina by mala byť relaxačná. Skúste si vybrať niečo, čo vám pomôže udržať si myseľ od starostí vášho dňa, ale nebude vás to príliš stimulovať. Čítanie, hranie hier, strečing alebo práca na remeselnom projekte sú skvelé možnosti. Nájdite si takú, ktorá vás bude baviť.
- Ak potrebujete ďalšiu pomoc pri zbavení sa svojich starostí, dajte si chvíľu pred spaním čas a doprajte si činnosť, ktorá vám príde skutočne relaxačná. Môžete skúsiť meditovať, dať si horúci kúpeľ, cvičiť postupnú relaxáciu svalov alebo vykonávať hlboké dychové cvičenia. Každý je iný, preto vyskúšajte niekoľko rôznych aktivít a nájdite si takú, ktorá vám pomôže zmierniť celkovú úzkosť.
Krok 2. Odpojte a stlmte svetlá
Vystavenie jasnému svetlu neskoro počas dňa môže narušiť váš prirodzený cirkadiánny rytmus. Skúste sa aspoň 30 minút pred spaním vyhýbať sledovaniu televízie alebo používania počítača. Rovnako je najlepšie začať stmievať svetlá vo svojom dome niekoľko hodín pred spaním, aby si vaše telo uvedomilo, že je noc.
- Ak je to možné, zbavte svoju izbu svetiel narúšajúcich spánok z elektroniky, ako sú hodiny a televízory.
- Ak sa zobudíte uprostred noci, vyhnite sa zapnutiu všetkých svetiel, pretože by si mohlo telo myslieť, že je čas byť aktívny.
- Ak chcete posilniť prirodzený cirkadiánny rytmus svojho tela, snažte sa počas dňa vystavovať čo najväčšiemu množstvu prirodzeného svetla.
Krok 3. Neposadnite spánkom
Aj keď je dôležité dopriať si primeraný spánok, je tiež dôležité si uvedomiť, že jedna zlá noc spánku vám nespôsobí žiadnu škodu. Ak nemôžete spať, skúste si namiesto toho, aby ste sa zaoberali následkami nedostatku spánku, pripomenúť, že na druhý deň budete stále v poriadku.
- Sledovanie hodín iba zhorší vašu úzkosť, preto sa tomu za každú cenu vyhnite.
- Aj keď občasná zlá noc spánku nepoškodí vaše zdravie, chronická nespavosť môže, ale ak máte chronickú nespavosť, vyhľadajte lekársku pomoc.
Krok 4. Rozptýlite sa
Váš mozog sa niekedy potrebuje sústrediť na niečo relaxačné, aby zaspal. Ak zistíte, že sa vaša myseľ zaoberá vašimi starosťami, presmerujte svoje myslenie cvičením jedného z nasledujúcich cvičení:
- Zamyslite sa nad šťastnou spomienkou alebo obľúbeným príbehom a v tichosti precvičte príbeh pre seba čo najpodrobnejšie. Môžete sa tiež zamerať na každodenný predmet a pokúsiť sa ho popísať naživo.
- Zamerajte všetku svoju pozornosť na prirodzený rytmus dychu a snažte sa vizualizovať svoj dych, ako vstupuje a vystupuje z každej časti tela.
- Zamestnajte svoj mozog tým, že sa pokúsite vymyslieť čo najviac položiek, ktoré sa hodia do určitej kategórie. Môžete sa napríklad pokúsiť pomenovať všetky zvieratá, ktorých meno začína písmenom A.
Krok 5. Vstaňte, ak nemôžete spať
Ak už dlho ležíte v posteli a nemôžete zaspať, je lepšie vstať, ako si tam ležať a robiť si starosti. Skúste sa presťahovať do inej miestnosti a venovať sa relaxačnej činnosti, ako je pletenie alebo čítanie, kým sa nebudete cítiť unavení.
Nezabudnite na to, aby boli svetlá čo najtmavšie a aby ste sa vyhýbali negatívnym dôsledkom nedostatku spánku
Časť 3 z 3: Vytvorenie relaxačného prostredia na spanie
Krok 1. Pripravte svoje telo na spánok
Niektorým ľuďom pomáha pred spaním si dať teplú sprchu, kúpeľ alebo saunu. To spustí prirodzenú reakciu vášho tela na samotné ochladenie, ktoré vám pomôže zaspať.
- Skúste použiť upokojujúce aromatické oleje do kúpeľa, ako je levanduľa.
- Je tiež dôležité nosiť pohodlné pyžamo, ktoré je vyrobené z materiálu, ktorý odvádza vlhkosť od tela, napríklad z bavlny. Vďaka tomu sa budete cítiť príjemne celú noc.
Krok 2. Urobte svoju izbu pohodlnou
Aby boli vaše spánkové podmienky čo najlepšie, mala by byť chladná, tmavá a tichá. Ak chcete, môžete zahltiť vonkajšie zvuky pomocou ventilátora alebo zariadenia na potlačenie bieleho šumu.
Tiež by ste sa mali uistiť, že váš matrac, posteľná bielizeň a vankúš sú pohodlné. Niektorí ľudia dobre reagujú aj na udržiavanie poriadku v oblasti postele. Ulož svoju posteľ so sadou nových alebo čerstvo vypraných obyčajných posteľných plachiet. Pri výbere posteľnej bielizne používajte tichú farbu bez vzorov a prírodné vlákna šetrné k pokožke. Čerstvá, uprataná a pohodlná posteľ by podporila spánok alebo by prinajmenšom znepríjemňovala prehadzovanie a otáčanie
Krok 3. Označte svoju posteľ ako miesto na spanie
Ak vo svojej posteli nikdy nerobíte iné činnosti, váš mozog si to spojí so spánkom, čo by vám malo uľahčiť zaspávanie, keď ste tam. Vyhnite sa aktivitám, ako je sledovanie televízie, práca a používanie telefónu v posteli.
- Najlepšie je nevykonávať tieto činnosti vo svojej spálni, ale ak musíte, namiesto na posteľ si sadnite na stoličku alebo na pohovku.
- Odstráňte všetky položky, ktoré nesúvisia so spánkom, z bezprostrednej blízkosti postele. To znamená, taniere, časopisy, prenosný počítač atď. Zredukujte položky na nočnom stolíku na niekoľko životných funkcií: budík, lampu na čítanie, jednu knihu, pohár vody.
Tipy
- Dávajte si pozor na alkohol a kofeín, ktoré môžu narušiť váš spánkový režim.
- Lieky na predpis vás môžu tiež brániť v zaspávaní, preto sa porozprávajte so svojím lekárom o tom, či užívate lieky v inom čase alebo či prejdete na iný liek. Nikdy neprestaňte užívať lieky bez toho, aby ste sa o tom najskôr porozprávali so svojím lekárom.
- Pokúste sa vyhnúť driemaniu počas dňa, najmä v neskorých popoludňajších hodinách.
- Pred spaním si pripravte šálku baldrianskeho alebo valeriánskeho čaju. V niektorých štúdiách sa ukázalo, že Baldrian skracuje čas potrebný na zaspanie a zlepšuje kvalitu spánku. Aj keď to iný výskum vyvracia, stojí za to vyskúšať, či vám to pomôže. Šálku prikryte a pred pitím nechajte čaj 10-15 minút na masti na nočnom stole.
Varovania
- Ak trpíte chronickou nespavosťou, navštívte lekára. Môžete trpieť základným ochorením alebo budete potrebovať lieky na predpis, ktoré vám pomôžu zaspať.
- Nikdy neužívajte lieky na spanie bez predpisu.
