Ak máte problém rýchlo zaspať, nie ste sami! Našťastie existuje veľa riešení, ktoré môžete vyskúšať. S niekoľkými zmenami a určitou konzistenciou môžete každú noc rýchlo zaspať!
Kroky
Metóda 1 zo 4: Zaspávanie s relaxačnými technikami
Krok 1. Skúste počítať a pomaly sa zhlboka nadýchnite
Počítanie ovečiek je dobre známy trik, ale môžete sa v ňom zlepšiť tým, že pri počítaní zhlboka a kontrolovane dýchate. Pri počítaní do 4 sa nadýchnite, na niekoľko sekúnd zadržte dych a potom asi 8 sekúnd pomaly vydýchnite. Skúste sa sústrediť iba na počítanie a dýchanie, aby ste si vyčistili myseľ a spomalili tlkot srdca.
Krok 2. Skúste si vizualizovať relaxačné scenérie
Môžete tiež vyskúšať iné meditačné techniky, napríklad vizualizáciu pokojných scén. Predstavte si miesto, kde sa cítite úplne v pohode, napríklad pláž alebo relaxačné miesto od detstva. Sústreďte sa iba na to, že ste tam, a predstavte si to s čo najväčším počtom zmyslových detailov.
Krok 3. Skúste progresívnu svalovú relaxáciu
Začnite dýchaním a napnite jednu svalovú skupinu, podobne ako prsty na nohách. Cítite, ako sa sťahujú, a pri výdychu a uvoľnení sťahovania si predstavte, ako vaše napätie odchádza. Pokračujte v sťahovaní a uvoľňovaní svalov na nohách, bruchu, hrudníku, rukách a hlave.
Pri uvoľňovaní každého svalu si predstavujte stále viac napätia opúšťajúceho vaše telo
Krok 4. Vezmite horúce namočenie
Mohlo by pre vás byť relaxačné dať si horúci kúpeľ alebo sprchu pred spaním. Okrem toho prechod z horúceho kúpeľa do chladnejšej spálne zníži vašu telesnú teplotu, čo pomôže navodiť spánok.
- Najlepšie výsledky dosiahnete, keď vodu zaistíte nad 38 ° C. Príliš studená voda neposkytne rovnaké výhody ako horúca voda.
- Horúce kúpele sú lepšie na navodenie relaxácie, ale bez ohľadu na to, či si dáte horúci kúpeľ alebo sprchu, dbajte na to, aby ste si vodu užívali aspoň 20 minút. Urobte to aspoň hodinu pred spaním, aby sa vaše telo ochladilo.
- Studený kúpeľ alebo sprcha spôsobí, že sa vaša telesná teplota ešte výraznejšie zníži, ale mnohým ľuďom môže byť studená voda nepríjemná.
Krok 5. Prečítajte si knihu
Čítanie môže zmierniť stres a pomôcť vašej mysli uvoľniť sa. Aby ste sa príliš nenadchli, choďte do knihy, ktorú ste už čítali, a vyhýbajte sa hororovým alebo akčným knihám. Nezabudnite si vziať starú papierovú knihu, pretože elektronické zariadenia vám môžu zabrániť zaspať.
Krok 6. Napíšte si do denníka
Ak zistíte, že sa vám myseľ jednoducho nevypne alebo bojujete s každodenným stresom, skúste si napísať denník. Napíšte o udalostiach svojho dňa a uveďte zoznam vecí, ktoré spôsobovali stres. Dostať ich z hlavy na papier vám môže pomôcť pustiť ich z hlavy a ľahšie zaspať.
Metóda 2 zo 4: Zlepšenie vášho spánkového prostredia
Krok 1. Nechajte svoju izbu tmavú
Hodinu pred spaním nechajte svetlá stlmené a keď idete spať, vypnite všetky stropné svetlá, nočné svetlá a žiarovky. Akékoľvek jasné svetlo (nielen obrazovky elektronických zariadení) môže vaše telo oklamať, aby si myslelo, že je príliš skoro na spánok.
- Ak chcete pred spaním čítať alebo písať, skúste použiť svetlo na malú knihu, nie stolnú lampu alebo stropné svetlo. Namodralé svetlo vám nedá spať, preto siahnite po žiarovke, ktorá vyžaruje teplú žiaru. Červené žiarovky sú skvelou voľbou.
- Ak máte svetlé hodiny, znížte jas obrazovky pomocou možnosti stmievania. Navyše ho otočte z postele, aby ste neboli v pokušení kontrolovať čas.
Krok 2. Minimalizujte rušivé zvuky
Ak je to možné, v noci obmedzte hluk v miestnosti a okolo nej na minimum. Ak máte napríklad staromódne hodiny, ktoré nahlas tikajú a nedajú vám spať, vymeňte ich za tiché. Ak zdieľate svoj domov s kýmkoľvek iným, požiadajte ho, aby pri pokuse o spánok stlmil zvuky ako rozprávanie, hudbu alebo televízne relácie.
Krok 3. Ochlaďte svoju izbu
Zníženie základnej telesnej teploty pomáha navodiť spánok, skúste preto znížiť termostat. Nastaviť teplotu medzi 15,5 °-21 ° C (60 ° a 70 ° F) by mohlo stačiť. Nastavte ho dostatočne nízko, aby sa cítil chladnejší ako izbová teplota, ale nie tak nízko, aby ste sa triasli.
Krok 4. Upravte si vankúše, aby vaše telo bolo zarovnané
V ideálnom prípade by ste chceli spať tak, aby bol váš krk v jednej línii s bokmi. Skúste vložiť vankúš medzi kolená, aby vaše boky boli v neutrálnej polohe. Ak je to potrebné, kúpte si nové vankúše, ak vám súčasné nepohodlné a vyrovnané.
- Skúste spať na chrbte alebo na boku. Tieto polohy sú najlepšie pre vašu chrbticu a môžu ponúknuť pokojnejší spánok. Spánok na chrbte alebo chrbtici tiež udržuje dýchacie cesty otvorené, čo môže pomôcť zmierniť príznaky spánkového apnoe.
- Ak vám spánková apnoe bráni v úplnom nočnom spánku, porozprávajte sa so svojím lekárom. Môžu vám odporučiť štúdiu spánku, aby ste zistili, či nepotrebujete stroj CPAP.
Krok 5. Skúste použiť zariadenie s bielym šumom
Je ťažké zaspať, ak žijete v blízkosti rušnej cesty alebo počujete po spaní iné nepríjemné zvuky. Môžete si zaobstarať prístroj s bielym šumom alebo si pustiť nahrávky zvukov prírody, ako sú napríklad vlny narážajúce na zem alebo spev veľrýb.
- Môžete tiež počúvať tichú, relaxačnú hudbu, napríklad klasickú hudbu alebo súčasné ambientné melódie.
- Snažte sa nezaspať s nasadenými slúchadlami, pretože by sa vám mohli pošmyknúť a prebudiť vás, keď zaspíte. Namiesto toho použite zariadenie na prehrávanie hudby s reproduktormi.
Krok 6. Investujte do podložky do matraca a nových obliečok
Vaša plocha na spanie vám môže brániť v tom, aby ste zaspali. Ak je váš matrac príliš pevný, previsnutý alebo vás pichá, prevráťte ho alebo ho prikryte penovou podložkou. Ak máte škrabavé alebo nepohodlné plachty alebo prikrývky, zaobstarajte si mäkšie.
- Ak máte obmedzený rozpočet, hľadajte na internete alebo v outletových obchodoch výrobky vysokej kvality za dostupné ceny.
- Hľadaj listy s vysokým počtom nití. Čím vyšší je počet nití, tým sú listy mäkšie.
Krok 7. Ak nemôžete zaspať, prečítajte si v posteli knihu
Zostať v posteli a nič nerobiť, keď máte problémy so zaspávaním, vás môže stresovať a nedať spať. Ak ste sa pokúsili zaspať asi 20 minút bez šťastia, skúste trochu čítať. Čítanie v posteli vás môže odpútať od myšlienok a môže vám spôsobiť ospalosť.
Ak môžete, čítajte z tlačenej knihy, nie z niečoho, čo má obrazovku. Svetlo z elektronických obrazoviek vám môže nedať spať
Metóda 3 zo 4: Vyskúšajte jedlo, nápoje a doplnky
Krok 1. Pred spaním si dajte celozrnné alebo vysokosacharidové občerstvenie
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov vám môžu pomôcť cítiť sa teplo, ospalo a pohodlne. Mať pred spaním ťažké jedlo nie je dobré, ale ani vy nechcete ísť spať hladní. Ak vám vrčí žalúdok, vyskúšajte misku celozrnných cereálií s nízkym obsahom cukru, toast s džemom alebo želé, vanilkové oplátky alebo celozrnné krekry so syrom.
Krok 2. Doprajte si teplý nápoj
Popíjanie niečoho teplého a upokojujúceho môže uvoľniť vaše telo i myseľ. Šálka teplého mlieka alebo bylinkového čaju je skvelá voľba. Zvlášť účinnými pomocníkmi pri spánku môžu byť bylinné čaje z harmančeka alebo levandule.
Vyhnite sa čomukoľvek s kofeínom a pred spaním nič nepite. Veľa pitia tesne pred spaním môže spôsobiť, že sa zobudíte a budete potrebovať prestávku v kúpeľni
Krok 3. Vezmite si doplnok
Rovnako ako harmančekový čaj, aj harmančekový doplnok by vám mohol pomôcť rýchlejšie zaspať. Môžete tiež vyskúšať koreň valeriány lekárskej, ktorý je jedným z najstarších liekov odporúčaných na liečbu nespavosti.
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek bylinné doplnky, najmä ak užívate lieky na predpis
Krok 4. Skúste melatonín
Melatonín je hormón zodpovedný za vyvolanie ospalosti, keď sa vonku zotmie. Nie je toho veľa známe o dlhodobom používaní doplnkov melatonínu, ale užívať jednu noc pred spaním na menej ako mesiac je bezpečné.
- Melatonín nájdete aj v banánoch, ovse, ananáse, pomarančoch, paradajkách a čerešniach.
- Rovnako ako pri bylinných liekoch, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať doplnky melatonínu.
Metóda 4 zo 4: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Držte sa pravidelnej rutiny
Chodiť spať a vstávať každý deň v rovnaký čas pomôže vášmu telu zistiť, kedy by sa malo unaviť. Snažte sa byť v posteli každú noc v rovnaký čas a každé ráno - aj cez víkendy - si nastaviť budík na rovnaký čas!
Krok 2. Doprajte svojej spálni relaxačnú svätyňu
Vyhnite sa práci alebo iným aktivitám vo svojej miestnosti. Považujte svoju izbu za svätyňu prísne spiacich, aby ste sa mohli cvičiť a spájať ju s dobrým spánkom.
- Pretože je to spiaca svätyňa, udržujte svoju izbu upratanú a príjemnú. Udržujte ho čistý a voňavý čerstvým a každý týždeň alebo dva vymieňajte svoje obliečky.
- Používajte posteľnú bielizeň, vďaka ktorej bude vaša posteľ mäkká a útulná. Vyskúšajte veci ako obliečky s vysokým počtom nití, spodné pokrývky a preťahovače matracov z pamäťovej peny. Môžete tiež experimentovať s použitím vankúšov navyše.
Krok 3. Hodinu pred spaním vypnite všetku elektroniku
Sledovanie televízie alebo používanie prenosných počítačov, mobilných telefónov alebo tabletov vám môže zabrániť zaspať. Ak máte problémy so zaspávaním, pokúste sa odstrániť všetku elektroniku pomocou jasných obrazoviek najmenej hodinu pred spaním.
- Okrem jasného svetla z obrazoviek môže prehliadanie sociálnych médií spôsobovať stres a zvyšovať úroveň úzkosti. Povedzte nie Facebooku, Twitteru, Instagramu, e -mailu, textovým správam a iným sociálnym sieťam najmenej hodinu pred spaním.
- Ak sa musíte pred spaním pozrieť na obrazovku, použite najnižšie možné nastavenie jasu.
Krok 4. Večeru jedzte skôr
Ťažké jedlo tesne pred spaním môže spôsobiť prudký nárast cukru a tráviaci systém s plnou výbavou vám môže spôsobiť nepohodlie. Skúste večerať aspoň 3 hodiny pred spaním.
Počas večere sa vyhýbajte korenistým jedlám, pretože vám môžu podráždiť žalúdok a zvýšiť telesnú teplotu. Niektorí ľudia po konzumácii korenistých jedál zažívajú aj nočné mory alebo mimoriadne živé sny
Krok 5. Nepracujte v noci
Vyhnite sa cvičeniu do 4 hodín od spánku a prepnite cvičenie na ráno. Cvičenie počas dňa je skvelé na spánok, ale večerné cvičenia vám môžu zabrániť poriadne spať.
Cvičenie v noci zvyšuje vašu telesnú teplotu, zrýchľuje srdcový tep a stimuluje v mozgu chemikálie, ktoré vám nedávajú spať
Krok 6. Vyhnite sa kofeínu neskoro počas dňa
Nepite kofeín ani iné stimulanty do 6 hodín pred spaním. Ak ste po večeroch kofeín obmedzili, ale napriek tomu máte problém zaspať, zvážte s ním úplne prestať.
Vaše telo potrebuje čas na spracovanie kofeínu, takže šálka kávy môže ovplyvniť váš systém ešte do 6 hodín od jej vypitia
Krok 7. Snažte sa nespať
Keď ste úplne vyčerpaní a máte za sebou dlhý deň, najpríťažlivejšie je zdriemnuť si. Spánok však môže zmeniť váš spánkový cyklus a sťažiť vám večerné zaspávanie. Ak si musíte absolútne zdriemnuť, snažte sa ho držať na začiatku dňa a obmedzte ho na 20 minút alebo menej.
Krok 8. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Ak vám ťažkosti so zaspávaním narúšajú schopnosť fungovať alebo vás deprimujú, je načase naplánovať si stretnutie s lekárom. Ak užívate nejaké lieky, mali by ste sa tiež opýtať svojho lekára, či interferujú so spánkom a či sú k dispozícii alternatívy.
