Priemerné dieťa vo veku od 6 do 13 rokov potrebuje 9-11 hodín spánku za noc, ale nočný strach, všeobecné starosti a zlá rutina pred spaním to môžu ťažko dosiahnuť. Vytvorenie konzistentného režimu pre spánok a upokojujúce miesto na spanie môže veľmi pomôcť. Ak sú vašim hlavným problémom obavy alebo nočné mory, vaše spánkové problémy môžu vyriešiť utešujúce aktivity alebo rozhovory s dôveryhodnými dospelými.
Kroky
Metóda 1 z 3: Boj so strachom, nočnými morami a stresom
Krok 1. Umiestňujúce položky umiestnite tak, aby ste mali priestor na spánok
Pohodlné veci, ako sú plyšové medvedíky, nie sú len pre malé deti-spoliehajú sa na ne aj niektorí dospelí! Či už je to obľúbené plyšové zviera v posteli, alebo vaše obľúbené plagáty alebo kresby na stene v blízkosti, vyberte si niekoľko kľúčových položiek, ktoré vám pomôžu uľahnúť myseľ pri spánku.
- Pomôcť môže aj závesný mobil s motýľmi, akčnými figúrkami alebo čímkoľvek, čo sa vám páči. Opäť nie sú len pre deti!
- Snažte sa však nepreťažovať pohodlnými predmetmi. Ak je vaša posteľ plná plyšových zvierat, môže z nej byť menej pohodlný priestor na spanie.
Krok 2. Ak sa bojíte tmy, použite tmavé nočné svetlo
Na spanie je najlepšia tmavá miestnosť, ale trochu svetla je v poriadku, ak vás to pomôže upokojiť. Umiestnite nočné svetlo na miesto, kde vám nebude svietiť do tváre a nevytvorí žiadne potenciálne desivé tiene na stene alebo strope.
Ak máte veľký strach z tmy, môže vám pomôcť, ak máte v blízkosti malú baterku (ktorá nie je príliš jasná). V prípade potreby tak môžete rýchlo skontrolovať svoje okolie
Krok 3. Ak vám vadia náhodné zvuky, vyskúšajte zariadenie s bielym šumom
Ak vám bdelé vŕzgajúce podlahy, pouličná doprava, búrky alebo cvrlikajúce cvrčky, stroj s bielym šumom môže celkom pomôcť. Môžete skúsiť použiť upokojujúce vlny oceánu, dažďové kvapky alebo iné upokojujúce zvuky, aby ste prehlušili zvuky, ktoré vám bránia driemať.
- Stroje s bielym šumom poskytujú nepretržitý zvuk v pozadí, ktorý môže blokovať ostatné zvuky bez toho, aby rušili pozornosť.
- Prípadne môžete skúsiť použiť nepretržitý hukot ventilátora, izbového zvlhčovača alebo čističky vzduchu.
Krok 4. Ak sú nočné mory problémom, preskočte strašidelné relácie a príbehy
Najlepšie je vyhýbať sa hodinám pred spaním aspoň jednu hodinu, ale hlavne sa vyhýbajte strašidelným šou, videám alebo hrám. Vďaka tomuto druhu obsahu môžete mať častejšie a desivejšie nočné mory.
To isté platí pre knihy-preskočte príbehy duchov a schúľte sa pri čítaní známeho a upokojujúceho materiálu
Krok 5. Porozprávajte sa s dospelým a nakreslite obrázky, ak máte nočné mory
Ak sa zobudíte z nočnej mory a dokážete si zapamätať aspoň niektoré detaily, povedzte o tom rodičovi alebo inému dôveryhodnému dospelému-buď nasledujúce ráno, alebo v prípade potreby počas noci. Rozprávanie o tom, čo ste snívali, vám môže pomôcť pochopiť, že to nebolo skutočné a nie je sa čoho báť.
Pomôcť vám môže aj nakreslenie obrázku vašej nočnej mory. Keď to uvidíte vytiahnuté, môže to byť menej desivé a dokonca môžete papier aj roztrhnúť, ak to pomôže
Krok 6. Diskutujte o starostiach, ktoré vám nedajú spať, s dôveryhodným dospelým
Ak vás stresuje práca v škole, blížiaca sa veľká hra, rozhovor s dievčaťom, ktoré sa vám páči, alebo hádky vašich rodičov, porozprávajte sa o tom s niekým. Môžete hovoriť s rodičom alebo starým rodičom, učiteľom, školským poradcom alebo iným dospelým, ktorého poznáte a ktorému dôverujete.
- Ak niekomu poviete, čo vás znepokojuje, môže to byť veľká úľava a môže vám to pomôcť lepšie zaspať.
- Ak je pre vás stres hlavným problémom, porozprávajte sa so svojimi rodičmi o návšteve licencovaného poradcu alebo detského psychológa.
Metóda 2 z 3: Vytvorenie príjemného prostredia na spanie
Krok 1. Urobte zo svojej postele príjemné miesto na spanie
Pridajte mäkký vankúš alebo dva, pohodlnú prikrývku a možno aj jedno vypchaté zviera, aby veci neboli preplnené. Chcete, aby to vyzeralo, že by ste sa mohli „rozplývať“v spánku, akonáhle narazíte hlavou na vankúš!
Skúste tiež použiť svoju posteľ iba na spanie, nie ako miesto na domáce úlohy, kontrolu telefónu, stavbu lega atď. To vám pomôže priradiť posteľ iba k jednej veci-k spánku
Krok 2. Uchovávajte mimo svojej miestnosti domáce zvieratá, televízory a iné rušivé prvky
Počiatočné pohodlie by vám mohlo poskytnúť, keby sa s vami v posteli maznal obľúbený pes alebo mačka, ale domáce zvieratá sa väčšinou veľa pohybujú a rozptyľujú. Plyšové zvieratko, ktoré nikdy nemusí vstať, aby použilo kúpeľňu, je lepšou voľbou!
- Je tiež najlepšie vyhýbať sa rušivým elementom, ako sú televízory, počítače a mobilné telefóny, najmä pred spaním. Ak napríklad musíte vo svojej izbe vykonávať školské úlohy na tablete alebo prenosnom počítači, premiestnite položku do inej miestnosti, keď idete spať.
- Ak potrebujete na prebudenie budík, použite štandardný budík, aby ste svoj mobilný telefón nemohli držať v dosahu. Rovnako je najlepšie mať budík mimo dosahu, aby ste ho museli vypnúť, preto musíte vstať z postele.
Krok 3. Uistite sa, že miestnosť je väčšinou tmavá a príjemne chladná
Na zatemnenie miestnosti použite zatemňovacie tiene alebo závesy-v prípade potreby použite iba malé nočné svetlo. Na dosiahnutie ideálnej teploty na spánok používajte aj ventilátory, klimatizácie, ohrievače alebo len ťažšie alebo ľahšie prikrývky.
Väčšina ľudí má tendenciu lepšie spať v mierne chladnejšej miestnosti s prikrývkami na teplo, ale vy môžete mať iné preferencie spánku
Krok 4. Spravujte to najlepšie, čo môžete, ak zdieľate spálňu
Ak sa o svoje spacie lôžka podelíte so súrodencom, môžete prísť nato, že vaše predstavy o ideálnych podmienkach spánku sú veľmi odlišné. Ak sa im to páči chladnejšie ako vám, pridajte na miesto na spanie deku. Ak sa im páči teplejšie, namierte ventilátor k sebe. Ak potrebujú nočné svetlo, požiadaj svojich rodičov, aby ho zapojili mimo tvojho miesta na spanie.
Ak ich dokážete presvedčiť, aby pracovali na vytvorení konzistentnej a relaxačnej rutiny pred spaním, bude sa vám obaja lepšie spať
Metóda 3 z 3: Dôsledná rutina pred spaním
Krok 1. Choďte do postele a vstávajte každý deň v rovnaký čas
Budete lepšie spať a budete sa prebúdzať osvieženejší, ak si nastavíte konzistentný plán spánku na každý deň, všedné dni, víkendy, dokonca aj letné prázdniny! Ak napríklad zostanete neskoro hore a spíte neskoro cez víkendy, vaše telo bude mať problémy s určením, kedy je čas „spánku“a „bdenia“.
V najlepšom prípade budete môcť presvedčiť každého vo vašej rodine, aby prijal svoje vlastné konzistentné celoročné plány spánku. V opačnom prípade skontrolujte, či môže každý súhlasiť s pomalým prispôsobovaním svojich rozvrhov (napríklad od školského roku po letné prázdniny) na niekoľko dní alebo niekoľko týždňov. Takto sa celá rutina domácnosti dramaticky nezmení cez noc
Krok 2. Posuňte svoj spánok späť, kým sa nebudete môcť včas zobudiť bez pomoci
Ak spíte podľa pravidelného rozvrhu, povedzme od 21:00 do 7:00, a máte dostatok spánku pre potreby svojho tela, zriedka by ste mali potrebovať budík. Ak máte problém vstať v správny čas, takmer vždy to znamená, že málo spíte.
Posuňte svoj spánok o 15 minút každých 3 noci späť, kým sa nezačnete v pravý čas prebúdzať. Potom to použite ako konzistentný plán spánku
Krok 3. Nepite žiadny kofeín do 5 hodín pred spaním
Dokonca aj malé množstvo kofeínu môže postihnúť ľudí-obzvlášť deti-hodiny po jeho vypití. Pokúste sa každopádne obmedziť príjem kofeínu na minimum, ale najmä sa vyhýbajte veciam, ako sú energetické nápoje a sóda, poobede.
Ak potrebujete kofeín, ktorý vám pomôže vstať alebo nespať, nemáte dostatok spánku
Krok 4. Vyhnite sa jedlu cukru pred spaním
Cukor vám dodá viac energie a bude sa vám ťažšie zaspávať. Namiesto sladkého nočného občerstvenia vyskúšajte zľahka ochutený pukanec alebo oriešky.
Krok 5. Cvičte najmenej 60 minút každý deň, ale nie po večeri
Cvičenie je dobré pre vaše zdravie, ale príliš neskorá denná práca vám môže dodať dávku energie a bdelosti, vďaka ktorej nebudete pred spaním spať. Namiesto toho sa snažte zapadnúť do hodiny alebo viac denných cvičení kedykoľvek pred večerou.
- Cieľom je vykonávať mierne cvičenia, to znamená, že dýchate ťažšie, ale napriek tomu môžete pokračovať v konverzácii. Trieda v telocvični, prestávka a hra po škole sa môžu započítať do vašich 60 minút.
- Cvičenie skôr počas dňa vás unaví pred spaním!
Krok 6. Prestaňte sa pozerať na obrazovky elektroniky najmenej hodinu pred spaním
„Modré svetlo“vyžarované elektronickými zariadeniami s obrazovkami ovplyvňuje vnútorné mechanizmy spánku vášho tela a v noci vás môže prebudiť. Pred spaním si vypnite televízor a odložte telefón a tablet.
Čítanie starodávnej papierovej knihy je oveľa lepšou voľbou na spanie
Krok 7. Dajte si upokojujúci kúpeľ alebo sa venujte iným relaxačným aktivitám
Vytvorte si dôslednú rutinu, ktorá vašej mysli a telu signalizuje, že je čas upokojiť sa, spomaliť a pripraviť sa na spánok. Teplý kúpeľ, možno s trochou upokojujúcich bubliniek, by mohol slúžiť ako prvý signál, že sa vaša rutina pred spaním začala.
Môžete tiež vyskúšať hlboké dychové cvičenia, meditáciu, modlitbu alebo si len tak upokojiť rozhovor s milovanou osobou
Krok 8. Prečítajte si veselé príbehy a napíšte si do denníka, aby ste si vyčistili myseľ
Čítanie niečoho, čo je upokojujúce a príjemné, vám môže pomôcť odložiť starosti pred spaním. Niekedy je však ešte lepšie písať, aby ste si vyčistili myseľ. Vytiahnite si denník a ceruzku a zapíšte si, čo ste dnes dosiahli a na čo sa tešíte zajtra.
Je skvelé, keď sa vo svojom denníku môžete zamerať na šťastné veci, ale je tiež v poriadku písať o svojich obavách alebo strachoch. Nájdenie si času na papier im pomôže dostať ich z hlavy. Skúste svoje písanie ukončiť pozitívne
Krok 9. Pustite si relaxačnú hudbu alebo si v hlave počítajte dozadu
Ak vám to pomôže zaspať, dajte si CD so svojimi obľúbenými upokojujúcimi piesňami alebo zvukmi. Alebo vyskúšajte jeden z osvedčených trikov, ako je počítanie ovečiek alebo počítanie dozadu od 100-verte či neverte, naozaj môžu fungovať!
Zameranie sa na niečo jednoduché a bezvýznamné ako „… 62, 61, 60, 59 …“-vám pomôže vyčistiť si myseľ od rušivých vplyvov a môže spôsobiť, že zaspávanie bude oveľa rýchlejšie
Tipy
- 1-2 hodiny pred spaním sa vyhnite pitiu príliš veľkého množstva tekutín.
- Pred spaním choďte do kúpeľne. Potrebujete močiť, nedáte spať.
- Zatvorte oči a ľahnite si do príjemnej, relaxačnej polohy pod prikrývku.
- Ak stále nemôžete zaspať, skúste vankúš obrátiť naopak. Bude taká zima a upokojenie, že zaspíte.
- Keď sa ráno zobudíte, skúste si spomenúť, v akej polohe ste sa prebudili. Potom, keď si ľahnete do postele, ľahnite si v tejto polohe.
- Ak máte strach z príšer, pripravte si špeciálny sprej na príšery zmiešaním vody, dobre voňajúceho mydla alebo korenia a soli. Postrekujte ním každú noc, než pôjdete spať, a udrží to monštrá ďaleko.
- Ak užívate lieky s ADHD a máte problémy so spánkom, požiadajte lekára o úpravu dávkovania.
- Myslite na to, že zatvorenie očí ich otvára snom!
- Ak vás niečo prebudí, napríklad svetlo, vypnite ho alebo zatvorte dvere.
- Ak zdieľate izbu, požiadajte druhú osobu, aby si prečítala alebo vám povedala príbeh.
- Kúpte si nočné svetlo, ktoré je zároveň aj budíkom. Môžete si zapnúť svetlo pred spaním a nastaviť si budík, ktorý vás ráno zobudí!
- Ak vám býva v noci horúco a/alebo dusno, zapnite ventilátor alebo klimatizáciu, aby ste zostali v pohode.
- Ak ste v strese, skúste zvážiť váženú prikrývku, ktorú použijete na posteli.
- Vyhnite sa spánku po 5 hodinách večer. Spánok po 5tej môže spôsobiť, že v noci nezaspíte.
