5 spôsobov, ako zaspať

Obsah:

5 spôsobov, ako zaspať
5 spôsobov, ako zaspať

Video: 5 spôsobov, ako zaspať

Video: 5 spôsobov, ako zaspať
Video: Ako Rýchlo Zaspať - AKO ZASPAŤ ZA 60 SEKÚND 2024, Marec
Anonim

Zaspať nie je vždy také jednoduché, ako položiť hlavu na vankúš a zavrieť oči. Myšlienky a starosti vám môžu prúdiť v mysli, alebo sa vám zdá pohodlné byť nemožné. Našťastie od relaxačných techník po zmenu rutiny spánku existuje veľa spôsobov, ako rýchlo zaspať a zlepšiť kvalitu spánku.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Rýchlejšie zaspávanie

Usnite, krok 1
Usnite, krok 1

Krok 1. Skúste pomalé, hlboké brušné dýchanie

Položte si ruku na brucho a zhlboka sa nadýchnite, keď napočítate do 4. Pri nádychu naplňte brucho a pri dýchaní sa snažte udržať hrudník v pokoji. Zadržte dych na 7 odpočítavaní a potom pomaly vydýchajte, kým napočítate do 8.

  • Skúste sa zhlboka nadýchnuť brucha počítať alebo si predstavovať upokojujúce scenérie.
  • Môžete tiež skúsiť počúvať hudbu. Hudba môže upokojiť nervy.
Zaspať, krok 2
Zaspať, krok 2

Krok 2. Skúste progresívne cvičenia na uvoľnenie svalov

Počínajúc od špičiek prstov na nohách, postupne ohýbajte a uvoľňujte všetky svoje svalové skupiny 1 naraz. Nadýchnite sa a napnite svaly na 5 sekúnd, potom si predstavte napätie, ktoré opúšťa vaše telo, keď relaxujete.

Relaxujte 10 sekúnd, potom napnite a uvoľnite členky. Pokračujte v napínaní a uvoľňovaní každej svalovej skupiny od lýtok, stehien, trupu a smerom hore ku krku

Zaspať, krok 3
Zaspať, krok 3

Krok 3. Utečte do svojej predstavivosti, namiesto toho, aby ste sa sústredili na spánok

Ak sa pokúsite prinútiť spať, môžete byť nervózni. Zbavte sa spánku a myslite na niečo relaxačné.

  • Vybudujte si v mysli dokonalý dom alebo izbu.
  • Predstavte si pokojné prostredie a snažte sa živo si predstaviť jeho upokojujúce pamiatky, zvuky a vône.
  • Vymyslite pokojný príbeh; len si nepredstavujte vzrušujúce dobrodružstvo.
Usnite, krok 4
Usnite, krok 4

Krok 4. Zablokujte nežiaduce zvuky

Hluk môže ovplyvniť vašu schopnosť zaspať a tiež celkovú kvalitu spánku. Skúste počúvať rozhlasový program alebo podcast, ktorý nie je príliš pútavý, aby vám pomohol zablokovať rušivé vplyvy, ako je doprava, a tiež znepokojujúce myšlienky. Počúvajte niečo, čo je tiché, namiesto hlasných, a niečo, čo vás baví, ale nie tak, aby ste zostali hore a počúvali to. Medzi odporúčané podcasty patria:

Záhady sú plné Paula Rexa skúma zaujímavé záhady a nevyriešené prípady a robí to upokojujúcim hlasom podporeným snovou hudbou.

V Spi so mnou s Drewom Ackermanom, moderátor Ackerman upravuje príbehy svojim vážnym tónom a pridáva k nim dotyky a kvalifikácie, kým nie sú nudné a dlhotrvajúce.

V Podcast Mietteho večerníka počúvajte upokojujúci hlas Miette, keď vám číta kvalitné dielo krátkej fantastiky.

Usnite, krok 5
Usnite, krok 5

Krok 5. Skúste meditáciu, aby ste upokojili svoju myseľ a telo

Pomaly a zhlboka dýchajte a predstavte si upokojujúce snímky, ako sú mraky, pokojná pláž alebo pohodlné miesto z detstva. Nechajte svoje myšlienky blúdiť ako prechádzajúce mraky alebo hojdajúce sa vlny, kým uvoľníte svaly a klesnete do postele.

Môžeš meditujte sami, vyhľadajte si vedenú meditáciu online alebo dokonca použite aplikáciu ako Insight Timer, ktoré vás môžu sprevádzať vedenými alebo načasovanými meditáciami.

Usnite, krok 6
Usnite, krok 6

Krok 6. Skúste doplnky spánku

Existuje mnoho doplnkov spánku, ktoré vám môžu pomôcť zaspať. Pred vyskúšaním doplnku stravy je múdre poradiť sa so svojím lekárom, najmä ak máte zdravotný stav, užívate akékoľvek lieky alebo ste tehotná alebo dojčíte.

  • Vaše telo produkuje melatonín prirodzene, a je to najbežnejší doplnok spánku na trhu. Typická dávka dostupná v lekárňach a zdravotníckych predajniach je 3 mg, ale už 0,3 mg môže zlepšiť kvalitu spánku.
  • Valeriána sa po stáročia používa na liečbu nespavosti a nervozity. Štandardná dávka je 600 mg.
  • Harmanček je k dispozícii ako ústny doplnok, ale pitie horúcej šálky harmančekového čaju pred spaním vám môže pomôcť relaxovať. Pri varení použite 2 vrecká a určite použite bylinkový čaj bez kofeínu.
  • Spolu s inými antihistaminikami Chlorfeniramin maleát môže spôsobiť ospalosť a niektorí ľudia ich používajú na potlačenie nespavosti. Vyhnite sa však rutinnému užívaniu antihistaminík na zaspanie, najmä ak netrpíte alergiou alebo nachladnutím.
Usnite, krok 7
Usnite, krok 7

Krok 7. Vstaňte a urobte niečo relaxačné, ak nemôžete spať

Ak nemôžete zaspať do 30 minút, namiesto rozhadzovania a otáčania opustite svoju spálňu. Skúste si prečítať, dať si horúci kúpeľ, počúvať upokojujúcu hudbu alebo si dať ľahké občerstvenie. Vykonajte aktivitu 15 až 20 minút, alebo kým sa začnete cítiť ospalí, potom sa vráťte do postele.

  • Keď vstanete, nechajte svetlá tlmené a nedívajte sa do telefónu, počítača, televízie alebo na inú elektronickú obrazovku.
  • Ak budete v posteli hádzať a otáčať sa, svoju spálňu by ste mohli spájať so stresom, kvôli ktorému bude ťažšie zaspať.

Metóda 2 zo 4: Riadenie hluku a svetla

Usnite, krok 8
Usnite, krok 8

Krok 1. Zhasnite svetlá vo svojom dome 2 hodiny pred spaním

Jasné svetlo po západe slnka hovorí vášmu mozgu, že slnko opäť vychádza, čo mu môže zabrániť v uvoľňovaní hormónov, ktoré vám pomôžu zaspať. Použite stmievače, ak ich máte, alebo vypnite jasné stropné svetlá a namiesto nich používajte žiarovky.

Okrem toho, ak sa musíte pozrieť na svoj telefón, počítač alebo iné elektronické zariadenie, znížiť jas.

Môžete si stiahnuť aplikáciu, ktorá automaticky znižuje jas obrazovky pri západe slnka.

Zaspať, krok 9
Zaspať, krok 9

Krok 2. Pred spaním sa nepozerajte na telefón, počítač, televíziu alebo iné obrazovky

Elektronické obrazovky vyžarujú modré svetlo, ktoré núti váš mozog myslieť si, že je uprostred popoludnia. Snažte sa vyhnúť obrazovkám najmenej 1 hodinu pred zasiahnutím sena.

  • E -mail, sociálne médiá a ďalšie stimuly vás navyše poriadne rozpracujú a sťažia vám zaspanie.
  • Ak potrebujete pred spaním použiť telefón alebo počítač, znížte jas a použite aplikáciu, ktorá filtruje modré svetlo.
  • Je v poriadku pozrieť sa na elektronické obrazovky, ktoré nevyžarujú svetlo, napríklad na elektronické čítačky bez vstavaných zadných svetiel.
Usnite, krok 10
Usnite, krok 10

Krok 3. Skúste si nasadiť štuple do uší, ak máte do činenia s neustálym, neodolateľným hlukom

Malé štuple do uší alebo väčšie chrániče sluchu eliminujúce hluk by mohli poskytnúť pokojnú zvukovú kulisu, ktorú potrebujete na zaspanie. Ak vám budú štuple do uší alebo mušle nepríjemné, môžete tiež skúsiť spať s prikrývkou alebo mäkkým vankúšom nad hlavou.

Usnite, krok 11
Usnite, krok 11

Krok 4. Skryte hodiny

Uistite sa, že sú vaše hodiny mimo dohľadu a odolávajte nutkaniu kontrolovať čas. Nikdy nezaspíte, ak budete nepretržite kontrolovať hodiny a myslieť si: „Ak zaspím teraz, môžem stále spať 5 hodín.“

  • Spať vám môže dať aj svetlo z digitálneho budíka.
  • Ak máte analógové hodiny, tikanie môže byť rušivé, zvážte preto radšej tichšiu alternatívu.
Usnite, krok 12
Usnite, krok 12

Krok 5. Na zaspanie v hlučnom prostredí použite biely šum

Biely šum je konštantný, nenápadný šum, ktorý vám pomáha ignorovať rušivé zvuky, napríklad hlučných susedov alebo rušnej ulice. Môže to byť zvuk statických, dažďových kvapiek, šušťajúceho lístia alebo pokojnej hudby bez slov. Kanál s bielym šumom môžete hľadať vo svojej službe streamovania videa alebo zvuku alebo môžete investovať do zariadenia s bielym šumom.

  • Ak používate streamovaciu aplikáciu alebo službu, uistite sa, že biely šum nebudú prerušované reklamami.
  • Na svoje si prišiel aj ventilátor alebo čistička vzduchu.
Zaspať, krok 13
Zaspať, krok 13

Krok 6. Kúpte si alebo si vyrobte masku na spanie

Ak máte problémy s okolitým svetlom, vyrobte si improvizovanú spánkovú masku zo starej kravaty, obliečky na vankúš alebo čelenky. Môžete si ho kúpiť aj online, vo vašej miestnej lekárni alebo v obchodnom dome.

Do svojej spálne by ste mali zvoliť aj ťažké, svetlo blokujúce závesy

Metóda 3 zo 4: Vytvorenie príjemného prostredia

Usnite, krok 14
Usnite, krok 14

Krok 1. Udržujte svoju izbu chladnú, čistú, tmavú a tichú

Snažte sa udržať teplotu vo svojej spálni tesne pod 21 ° C (70 ° F). Spánok v horúcom a nepohodlnom prostredí nie je dobrý ani relaxačný spôsob spánku, urobte preto maximum, aby ste zaistili reguláciu vzduchu v celej miestnosti. Upratujte pravidelne a vymieňajte svoje obliečky každé 1 až 2 týždne alebo vždy, keď sú špinavé. Preplnený priestor môže zvýšiť stres a je ťažké relaxovať, ak sú vaše listy páchnuce.

  • Spálňu navyše používajte iba na spanie. Nepracujte, nejedzte, nehovorte do telefónu ani nerobte iné činnosti v posteli. Tak budete svoju posteľ a spálňu spájať iba s relaxáciou a spánkom.
  • Svetelné znečistenie môže tiež ovplyvniť to, ako dobre spíte. Keď si chystáte izbu na noc, zvážte investíciu do zatemňovacích závesov. Pomôžu zablokovať akékoľvek nežiaduce svetlo, vrátane svetla prichádzajúceho z ulice alebo iných blízkych budov.
Usnite, krok 15
Usnite, krok 15

Krok 2. Na upokojenie zmyslov použite aromaterapiu

Skúste do horúceho kúpeľa pridať olej z medovky, harmančeka, levandule alebo majoránky. Môžete si tiež kúpiť olejový difuzér s trstinovými tyčinkami, zapáliť sviečky alebo použiť ľanový sprej.

  • Vyskúšajte aromaterapiu, kým si sadáte pred spaním. Na nočný stolík môžete tiež nechať difuzér, aby ste pri ležaní v posteli cítili upokojujúce arómy.
  • Ak zapaľujete sviečku, určite ju sfúknite pred spaním.
Usnite, krok 16
Usnite, krok 16

Krok 3. Vyberte si voľné, pohodlné oblečenie na spanie

Choďte na voľné, priedušné textílie, ako je bavlna, namiesto ťažkých materiálov, ako je flanel. Pevné, ťažké oblečenie na spanie bráni zníženiu telesnej teploty, čo je nevyhnutné na zaspanie. Mäkké a pohodlné oblečenie na spanie vám môže tiež pomôcť relaxovať.

  • Spánok nahý alebo v spodnej bielizni tiež pomáha vášmu telu regulovať teplotu. Ak je vám v posteli pravidelne príliš teplo, zvážte vyzlečenie.
  • Vaše obliečky by mali byť tiež útulné a priedušné, preto ich vymeňte, ak sú škrabavé alebo nepríjemné.
Usnite, krok 17
Usnite, krok 17

Krok 4. Investujte do pohodlného matraca

Ak je váš matrac starý alebo hrudkovitý, jeho výmena môže vyriešiť problémy so spánkom. Pri nákupe matracov vždy vyskúšajte možnosti v obchode tak, že si ľahnete aspoň na 5 až 10 minút.

  • Choďte na možnosť, ktorá je dostatočne mäkká, aby splnila vaše potreby pohodlia, ale uistite sa, že je dostatočne pevná, aby poskytovala podporu. Vyskúšajte všetky možnosti obchodu, od extra plyšového až po extra pevné, aby ste zistili svoje preferencie.
  • Testovanie matraca niekoľko minút vám poskytne lepšiu predstavu o tom, ako dobre vyhovuje vášmu telu.
  • Ak investícia do nového matraca nie je vo vašom rozpočte, zaobstarajte si pohodlnú podložku do matraca. Na matrac môžete tiež rozložiť 1 alebo 2 hrubé prikrývky a potom ich prikryť prikrývaným prikrývkou.

Metóda 4 zo 4: Rutina zdravého spánku

Usnite, krok 18
Usnite, krok 18

Krok 1. Držte sa rutiny, aby vaše telo vedelo, kedy je čas spať

Ak chodíte spať každý deň v iný čas, vaše telo nebude vedieť, kedy má zaspať. Trénujte, aby ste zaspali, dodržujte stanovenú rutinu a cvičte zdravé spánkové návyky.

  • K zdravým spánkovým návykom patrí vyhýbanie sa ťažkým jedlám pred spaním, relaxácia pred spaním a vyhýbanie sa kofeínu večer.
  • Predpokladajme, že chcete ísť spať o 23:00. a zobudiť sa o 7:00 ráno Môžete mať problémy so zaspaním, keď začnete plniť svoj rozvrh, ale mali by ste sa zobudiť v stanovenom čase. Môžete byť unavení, ale pomôže vám to rýchlejšie zaspať a nakoniec si zvyknete na skorší spánok.
Zaspať, krok 19
Zaspať, krok 19

Krok 2. Jedzte malé, zdravé občerstvenie pred spaním

Aj keď by ste sa mali vyhnúť ťažkým jedlám do 3 alebo 4 hodín pred spaním, hladné spanie vás môže udržať hore. Ak ste odvážni, choďte na malé občerstvenie bohaté na bielkoviny a komplexné sacharidy. Skúste si dať banán, avokádo, arašidy alebo arašidové maslo alebo syrové a celozrnné krekry.

  • Vyhnite sa sladkostiam a pečivu pred spaním. Sladké potraviny nabité jednoduchými sacharidmi spôsobia prudký nárast a pokles hladiny cukru v krvi, čo vás môže udržať hore a znížiť kvalitu spánku.
  • Vďaka bielkovinám a komplexným sacharidom sa budete cítiť sýty a bude menej pravdepodobné, že sa zobudíte uprostred noci.
Usnite, krok 20
Usnite, krok 20

Krok 3. Vyhnite sa pitiu kofeínu alebo alkoholu v noci

Vyhnite sa všetkému kofeínu do 6 hodín pred spaním. Aj keď by ste mohli byť v pokušení siahnuť po poháriku, alkohol môže narušiť váš spánkový cyklus a znížiť kvalitu spánku.

  • Ak máte často problémy so spánkom, vyhnite sa kofeínu najmenej 8 hodín pred spaním alebo úplne obmedzte konzumáciu. Nezabudnite, že existujú záludné zdroje kofeínu, ako je čokoláda a niektoré lieky proti bolesti.
  • Ak pijete alkohol, pokúste sa obmedziť konzumáciu na 1 alebo 2 nápoje a vyhnite sa pitiu tesne pred spaním.
  • Aj príliš veľa vody môže narušiť váš spánok tým, že sa zobudíte uprostred noci a pôjdete na toaletu. Aby ste tomu zabránili, zvážte zúženie všetkých nápojov hodinu alebo dve pred spaním.
Usnite, krok 21
Usnite, krok 21

Krok 4. Dodržiavajte pravidelný spánkový režim, a to aj cez víkendy

Ak idete spať a vstávať každý deň v rovnaký čas, nakoniec si na ten nastavený rozvrh zvyknete. Cez víkendy sa snažte ísť spať a zobudiť sa maximálne o 1 hodinu neskôr ako cez týždeň.

Ak budete spať cez víkendy, odhodíte spánkový režim a cez týždeň sa vám bude zaspávať ťažšie

Zaspať, krok 22
Zaspať, krok 22

Krok 5. Cvičte 5 dní v týždni, ale vyhýbajte sa cvičeniu v noci

Pravidelné cvičenie vám môže pomôcť zaspať a zlepšiť kvalitu spánku za predpokladu, že nepracujete pred spaním. Vyhnite sa cvičeniu a iným namáhavým aktivitám najmenej 3 hodiny pred spaním.

Cvičenie zvyšuje prietok krvi a uvoľňuje hormóny, vďaka ktorým ste v strehu

Zaspať, krok 23
Zaspať, krok 23

Krok 6. Vyhnite sa spánku počas dňa

Ak potrebujete siestový spánok, obmedzte ho na 15 alebo 20 minút a vyhnite sa driemaniu neskoro popoludní alebo večer. Zdriemnutia narúšajú váš spánkový režim a sťažujú spánok v noci.

Usnite, krok 24
Usnite, krok 24

Krok 7. Kúpte sa, meditujte alebo si čítajte asi 30 minút pred tým, ako pôjdete spať

Vytvorte si relaxačnú rutinu pred spaním, aby vaše telo vedelo, že je čas skončiť. Prečítajte si knihu, vyskúšajte ľahké a relaxačné úseky, počúvajte upokojujúcu hudbu alebo si dajte horúci kúpeľ.

  • Ak čítate, uistite sa, že vaša kniha nie je príliš napínavá. Dobrá voľba môže byť inšpiratívna kniha alebo antológia básní.
  • Ak používate elektronickú knihu, vyberte takú, ktorá nevyžaruje svetlo. Ak má vaša e-kniha alebo tablet vstavané podsvietenie, použite aplikáciu na filtrovanie svetla alebo znížte jas. Ak však máte pravidelne problémy so spánkom, možno budete chcieť vymeniť zariadenie s podsvietením za papierovú knihu.
  • Po horúcom kúpeli sa telesná teplota mierne zníži, čo vám môže pomôcť zaspať. Skúste do kúpeľa pridať levanduľový olej, aby bol extra upokojujúci.

Potraviny, ktoré je potrebné jesť a ktorým sa treba vyhnúť pred spaním

Image
Image

Jedlá, ktoré musíte jesť pred spaním

Image
Image

Potraviny, ktorým by ste sa mali vyhýbať jesť pred spaním

Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube

Tipy

  • Čím ste aktívnejší v daný deň, tým viac budete na konci dňa unavení, preto sa snažte zostať aktívny aj v denných hodinách.
  • Spánok s domácim zvieratkom môže byť príjemný a môže vám pomôcť zaspať. Ak sa však váš maznáčik veľa pohybuje, bude najlepšie ho v noci držať mimo spálne.
  • Ak je príčinou vašej neschopnosti zaspať niekto iný, kto zdieľa posteľ, prediskutujte s ním problém. Ak nemôžete nájsť riešenie pre chrápanie alebo iný problém, zvážte spánok v oddelených spálňach.
  • Navštívte svojho lekára, ak máte pretrvávajúcu nespavosť alebo ak nedostatok spánku ovplyvňuje vaše každodenné činnosti.

Odporúča: