Ako väčšina ľudí, pravdepodobne sa spoliehate na to, že sa ráno zobudíte na hlučný budík. Vaše telo však už obsahuje systém biologických hodín, ktoré vám pomôžu prebudiť sa bez pomoci mechanizmu. Používanie vašich cirkadiánnych rytmov - a prispôsobenie plánu spánku ich tempu - vám pomôže lepšie sa vyspať a zlepšiť celkové zdravie.
Kroky
Časť 1 z 3: Naučte sa svoje cirkadiánne rytmy
Krok 1. Definujte svoj aktuálny spánkový režim
Vaše cirkadiánne rytmy sú 24-hodinové cykly, ktoré ovplyvňujú vaše fyzické a duševné správanie. Okrem toho, že riadia váš prirodzený spánkový cyklus, ovplyvňujú aj produkciu hormónov vo vašom tele, telesnú teplotu a pocity hladu. Keď sa ráno prebúdzate s pocitom grogu alebo sa prebúdzate uprostred noci, s najväčšou pravdepodobnosťou ste narušili svoj prirodzený cirkadiánny rytmus.
Rôzne interagujúce cirkadiánne rytmy vo vašom tele sú v konečnom dôsledku riadené „hlavnými hodinami“známymi ako suprachiasmatické jadro; nachádza sa v hypotalame mozgu
Krok 2. Veďte si denník spánku
Pred opustením budíka musíte úplne porozumieť svojim aktuálnym režimom spánku. Minimálne jeden týždeň si všímajte čas, kedy idete spať, a čas, kedy sa zobudíte. Štúdie ukázali, že s postupujúcim pracovným týždňom mnoho ľudí zaspí na neskoršiu hodinu, pričom sa musia stále zobúdzať v rovnakom čase, čo má za následok chronickú stratu spánku. Mali by ste sa snažiť napraviť to prirodzene tým, že budete vždy spať a vstávať súčasne.
- K narušeniu cirkadiánnych rytmov dochádza vtedy, keď sa vaše biologické hodiny nezhodujú s vašimi sociálnymi hodinami; odborníci na spánok nazvali tento jav sociálnym jet lagom. Môže viesť k vážnym zdravotným problémom, ako je obezita a zápalové ochorenia.
- CDC odporúča, aby dospelí spali každú noc 7 alebo viac hodín a dospievajúci spali 8 až 10 hodín.
Krok 3. Trávte čas vonku
Vaše cirkadiánne rytmy sú čiastočne určené vašim vystavením svetlu a tme. Ak odchádzate do práce veľmi skoro ráno pred východom slnka a po zvyšok dňa slnko viac neuvidíte, môže to narušiť prirodzené tempo vášho tela na spánok.
- Ak vás pracovný rozvrh núti odísť do práce a vrátiť sa domov za tmy, skúste sa počas dňa na krátku prechádzku von, aby ste mohli byť vystavení dennému svetlu.
- Ak sa nemôžete prechádzať počas práce, skúste pracovať v blízkosti jasného okna alebo prestávky trávte pri okne, aby ste sa mohli vystaviť dennému svetlu.
Časť 2 z 3: Odvykanie od budíka
Krok 1. Cvičte cez víkendy a sviatky
Ak máte prísny rozvrh práce, možno nebudete chcieť riskovať náhle prebudenie bez akejkoľvek pomoci, najmä ak nespíte odporúčaných 7 až 10 hodín v noci. Skúste sa radšej cez víkendy zobudiť bez budíka.
Neskôr cez víkendy možno budete musieť obetovať spánok. Ak máte na dovolenke alebo dovolenke dlhšie voľno, je to tiež ideálny čas na prispôsobenie sa životu bez budíka
Krok 2. Prepnite na mäkší zvuk alarmu
Aktuálne sa môžete zobudiť s hlasným, búšiacim alarmom, ktorý znie ako otravný bzučiak. Namiesto toho zvážte alarm, ktorý znie prirodzenejšie, napríklad zvuky lesa alebo dažďovej búrky. Ak žijete na rušnej ulici, možno by ste tiež chceli nájsť alarm, ktorý napodobňuje zvuky okolitého prostredia, napríklad prechádzajúcu premávku.
Krok 3. Na budenie použite budík na rozdiel od mobilného telefónu
Pozeraním sa na obrazovku telefónu tesne pred spaním odďaľujete v tele uvoľňovanie melatonínu, hormónu potrebného na udržanie cirkadiánneho rytmu podľa plánu.
- Odložte všetky telefóny alebo tablety a uchovávajte ich mimo dosahu, ak sa zobudíte uprostred noci.
- Ak sa musíte na budík spoliehať na telefón alebo tablet, nastavte si budík niekoľko hodín pred spaním, aby vás nelákalo pozerať sa na obrazovku v posteli.
Krok 4. Opustite tlačidlo odloženia
Ak v súčasnej dobe používate tlačidlo odloženia budenia, mali by ste prestať. Keď použijete tlačidlo odloženia na trvalé zastavenie a naštartovanie spánkového cyklu, fragmentujete svoje cirkadiánne rytmy.
Keď je váš spánkový cyklus často narušený, vzniká stav nazývaný zotrvačnosť spánku. Zotrvačnosť spánku môže mať na telo veľmi negatívne účinky a vystaviť vás riziku vzniku chorôb, ako je cukrovka, rakovina a srdcové choroby
Časť 3 z 3: Prirodzené prebúdzanie
Krok 1. Pripravte si prostredie na spanie
Akonáhle si precvičíte prebúdzanie bez budíka a potom, čo ste si nastavili zavedený spánkový režim, môžete sa pokúsiť vstať bez budíka pravidelnejšie. Usporiadanie spálne tak, aby pracovala s vašimi cirkadiánnymi rytmami, je kľúčovým krokom v tomto procese. Záclony by ste mali nechať mierne rozopnuté, aby sa vaše telo prispôsobilo svetlu rána; vyhnite sa používaniu zatemňovacích závesov.
- Nezabudnite, že slnko vychádza na východe; na severnej pologuli bude južná orientácia dostávať viac slnečného svetla a na južnej pologuli bude severná orientácia dostávať viac, ale pokiaľ sa nepokúšate zobudiť, keď je slnko vysoko na oblohe, stále budete chcieť obrátiť sa na východ, aby zachytil slnko, keď vyjde.
- Ak potrebujete vstať skôr, ako vyjde slnko, môže vám pomôcť aj zapnutie svetiel v miestnosti na časovač, pretože to nemusí pôsobiť tak rušivo ako budík.
Krok 2. Otvorte svoju izbu zvukom
Ak ste na blokovanie zvukov vlakov alebo pouličnej premávky používali zariadenie na potlačenie bieleho šumu, mali by ste prestať používať toto (alebo použiť ten, ktorý má časovač, takže sa zastaví do rána). Ak vám to počasie dovolí, nechajte okno pootvorené, aby ste ráno počuli zvuky, ktoré vás prebudia.
Krok 3. Dodržujte rozvrh cvičení
Viaceré štúdie ukázali, že pravidelné cvičenie môže zlepšiť kvalitu vášho spánku, najmä u ľudí, ktorí bojujú s nespavosťou alebo inými poruchami spánku. Mali by ste sa snažiť o 30-40 minút aeróbneho cvičenia, 3-4 krát týždenne.
Aeróbne cvičenia zahŕňajú činnosti, ako je prechádzka, túra, beh, plávanie alebo hranie futbalu alebo basketbalu
Krok 4. Vyživujte svoje telo zdravým jedlom
Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom cukru, tukov a vysoko spracovaných obilnín. Namiesto toho konzumujte diétu, ktorá je zložená predovšetkým z chudých bielkovín, zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a minimálneho tuku. Konzumácia ťažkého a bohatého jedla tesne pred spaním môže tiež narušiť váš spánok, pretože na strávenie bude potrebovať viac energie.
Zvážte konzumáciu potravín bohatých na tryptofán, ako je mlieko, vajíčka, banány alebo orechy. Tryptofán môže pravdepodobne pomôcť navodiť spánok, keď ho budete jesť pred malým sacharidovým občerstvením
Krok 5. Dávajte si pozor na kofeín, dokonca aj v nepravdepodobných zdrojoch
Pravdepodobne už viete, že pitie veľkej šálky kávy pred spaním pravdepodobne povedie k oneskorenému a narušenému spánku. Ale veľa voľne predajných liekov, ako sú lieky proti bolesti a nachladnutie, tiež obsahuje kofeín. Uistite sa, že ste skontrolovali zložky vo svojom lieku skôr, ako ich užijete, keď idete spať.
Vyhnite sa kofeínu neskoro popoludní a večer
Krok 6. Vytvorte pokojné a pohodlné podmienky na spánok
Ak bojujete so stresom alebo úzkosťou, zvážte pár minút meditácie, aby ste si prečistili myseľ od spánku. Mohli by ste zvážiť pustenie tichej, relaxačnej hudby pri cvičení riadeného dýchania, ktoré by vás uviedli do spánku. Viac sa môžete dozvedieť v našom sprievodcovi meditáciou kvôli spánku tu: Ako meditovať, aby ste zaspali
- Počas spánku udržujte príjemnú teplotu. V zime vás môže lákať naložiť veľa prikrývok alebo v lete rozbiť klimatizáciu, ale zvážte, pri akej teplote bežne zaspávate. Ak v noci vypnete kúrenie a na termostate máte časovač, môžete nastaviť, aby sa teplo opäť vrátilo zhruba hodinu pred tým, ako sa chcete zobudiť. Za predpokladu, že by ste celú noc mali príjemnú teplotu na spanie, malo by vás to podnietiť k prebudeniu. Teplotu môžete použiť aj v spojení so svetlom, pretože slnečné svetlo dopadajúce priamo na vašu posteľ vás zahreje.
- Ideálna teplota pre dobrý spánok je spravidla medzi 15,5 až 19,5 ° C.
Tipy
Začnite používať svoj budík jeden deň a nasledujúci deň ho preskočte. Ak vám používanie budíka robí starosti, jednoducho ho nastavte ako bezpečnostnú sieť na niekoľko minút po tom, čo sa chcete zobudiť
Varovania
- Ak pracujete „neštandardné“hodiny, váš cyklus spánok - bdenie je už pravdepodobne trochu zmätený. Tieto techniky môžete použiť na to, aby ste svoje telo usadili do lepšieho spánkového rytmu, čo však môže nejaký čas trvať. Ak často musíte pracovať na rôzne smeny, tieto techniky bude obzvlášť ťažké použiť.
- Ak máte chronický problém so zaspávaním, spánkom alebo únavou počas dňa, poraďte sa so svojim lekárom. Môžete mať základný zdravotný stav, ktorý ovplyvňuje vašu schopnosť spať.
