Máte problém ráno sa zobudiť včas? Bojíte sa, že môžete prísť o prácu alebo zlyhať v triede, pretože nemôžete vstať z postele? Ak chronicky meškáte do práce alebo sa len chcete uistiť, že zajtra ráno nezmeškáte let, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste sa zobudili včas.
Kroky
Časť 1 z 3: Maximálne využitie noci
Krok 1. Osvojte si dobré návyky
Je ťažké vstať z postele, ak nespíte správne. Pred drastickými zmenami by ste si mali osvojiť niekoľko jednoduchých pravidiel. Na dobrý spánok by ste nemali zabúdať:
- Vyhnite sa kofeínu a alkoholu najmenej niekoľko hodín pred spaním. Je dokázané, že obidva majú škodlivé účinky na spánok.
- Večer sa vyhnite mastným, korenistým alebo tučným jedlám. Tieto potraviny môžu spôsobiť podráždený žalúdok, ktorý môže narušiť váš spánok.
- Pred spaním nečítajte z telefónu alebo tabletu. Výskumy ukazujú, že ich svetlá a žiarenie môže spôsobiť spánok a spôsobiť bolesti hlavy.
Krok 2. Pred spaním sa venujte pokojným a relaxačným aktivitám
Je dôležité pripraviť sa na noc. Čítanie knihy alebo skladanie puzzle vás pripraví na spánok oveľa častejšie, než hranie násilných počítačových hier. Vaše telo bude produkovať spánkový hormón a rýchlejšie vás unaví.
- Tesne pred spaním nepracujte ani sa neučte. Akákoľvek činnosť zahŕňajúca stres z plánovania vám pravdepodobne nedá spať.
- Televízia je tiež zdrojom vzrušenia a je potrebné sa jej vyhnúť tesne pred spaním.
- Skúste si prečítať knihu alebo sa porozprávať so svojim partnerom. Môžete tiež počúvať relaxačnú alebo klasickú hudbu.
- Pred spaním môžete tiež vyskúšať mentálne cvičenia. Premýšľanie o mestách začínajúcich sa na určité písmeno vás rýchlo vyčerpá!
- Zamerajte sa na pozitívne myšlienky a spomienky.
- Zhlboka dýchajte, aby sa vaše telo uvoľnilo.
Krok 3. Dostaňte sa do rytmu
Ak je váš rytmus nastavený správne, možno sa budete môcť pravidelne prebúdzať osviežení bez budíka. Snažte sa dostať do postele a vstávať každý deň približne v rovnaký čas. Ak pracujete na zmeny, alebo inak musíte prispôsobiť svoj rozvrh, váš rytmus bude na chvíľu vyhodený, ale môžete ho resetovať v priebehu niekoľkých dní.
- Mali by ste spať najmenej osem hodín denne. Niektoré potrebujú menej spánku ako ostatné, ale uistite sa, že nájdete to, čo je pre vás to pravé.
- Nemeňte úplne svoj rozvrh spánku za deň. Skúste na dlhší čas zmeniť svoj spánkový režim. Choďte napríklad každý deň spať o pätnásť minút skôr.
Krok 4. Vylepšite svoje prostredie na spanie
Kvalita postele alebo rozloženie vašej spálne môže byť dôvodom, prečo sa nemôžete ráno zobudiť. Ak ste mali zlú noc, vášmu telu možno bude stačiť zaspať. Skontrolujte nasledujúce body:
- Mali by ste spať na dobrom matraci. Hľadaj taký, ktorý poskytuje dobrú oporu chrbtu a neukladá choroboplodné zárodky a baktérie.
- Zamyslite sa nad teplotou miestnosti. Nemali by ste spať v teplej miestnosti.
- Redukujte vonkajšie zvuky zatváraním okien, vypínaním televízora alebo používaním zariadenia, ktoré generuje „biele zvuky“.
- Chráňte pred komármi a inými vonkajšími nepríjemnosťami. Môžete si kúpiť buď sieťku, alebo použiť parfumy proti komárom.
- Zoberte do úvahy väčšiu posteľ alebo spanie v oddelených posteliach, ak vás manžel alebo partner zobúdza prehadzovaním a otáčaním. Ešte lepšie je zaobstarať si matrac, ktorý absorbuje pohyb a ktorý partner necíti.
- Zatemnite miestnosť. Jasné svetlá vám nedajú spať.
Skóre
0 / 0
Časť 1 Kvíz
Ak chcete rýchlejšie zaspať, ktorú z nasledujúcich činností by ste mali urobiť pred spaním?
Pitie pohára vína.
Nie úplne! Pred spaním by ste sa mali vyhýbať kofeínu aj alkoholu, pretože oba môžu váš spánok narušiť! Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Pozeranie TV.
Nie nevyhnutne! Sledovanie televízie stimuluje váš mozog a udrží vás bdelých dlhšie, ako by ste chceli. Výskum navyše ukazuje, že svetlo z televízora môže tiež ovplyvniť váš spánok! Existuje lepšia možnosť!
Fyzické cvičenia.
Nie práve! Cvičenie tesne pred spaním môže zvýšiť vašu energetickú hladinu, a tým pádom bude pre vás ťažšie zaspať. Skúste inú odpoveď…
Psychické cvičenia.
Áno! Skúste myslieť na zvieratá alebo mestá, ktoré začínajú na každé písmeno abecedy. S pomocou týchto mentálnych cvičení budete čoskoro spať! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 2 z 3: Vstávanie včas
Krok 1. Získajte správny budík.
Niektorí ľudia potrebujú veľmi hlasný a tvrdý alarm, niektorí sa nevedia prebudiť z rádia a niekomu vyhovuje, že postupné budenie funguje najlepšie. Existuje dokonca mnoho variácií alarmov, ktoré vibrujú, aby vás prebudili, vrátane vibračného vankúša, náramku a zariadení, ktoré sa pripnú na váš vankúš alebo ktoré idú medzi váš matrac.
- Zvážte, aké typy funkcií má budík mať, napríklad zvuky, jas atď.
- Experimentujte a rozhodnite sa, čo je pre vás najlepšie. Opýtajte sa svojich priateľov a skúste si požičať zariadenie, než príliš veľa míňate.
- Nezabudnite na svojich susedov. Niektoré budíky sú skutočne hlasné a nemusia byť vhodné do bytu.
- Diskutujte o alarme so svojim partnerom (ak ho máte). Nechcete si vybrať niečo, čo on alebo ona nenávidí.
- Pred spaním sa uistite, že je nastavený budík. Ak je to možné, nastavte si ho vopred na celý týždeň.
Krok 2. Budík umiestnite ďaleko od postele
Je úplne bežné, že silní spiaci vypnú alarm v spánku. Ak potrebujete vstať z postele, aby ste ju vypli, už zvýšite svoje šance na bdelý spánok.
- V miestnosti môžete nastaviť aj viacero budíkov. Nastavte ich na päť až desať minút, aby ste si boli istí, že ich nebudete môcť odobrať v jednom kole.
- Nastavte si budík skôr, ako je potrebné. Povedzme napríklad, že chcete vstať o 7:00, takže si nastavíte budík o 10-15 minút skôr, napríklad o 6:45.
Krok 3. Požiadajte niekoho, aby vám pomohol
Ak váš manželský partner alebo partner alebo len spolubývajúci nemá problémy s včasným prebudením, požiadajte ho, aby vám pomohol vstať a zaistiť, aby ste nespali.
- Môžete tiež požiadať priateľa, aby ti ráno zavolal a asi minútu sa s tebou porozprával, kým sa úplne neprebudíš. Prebudené hovory do vášho domova alebo mobilného telefónu sú teraz k dispozícii na základe predplatného alebo na jednorazové hovory.
- Vyberte si niekoho spoľahlivého. Nechcete zmeškať pracovný pohovor, pretože vášmu spolubývajúcemu prišlo zábavné, že vás necháva spať do poludnia.
- Dajte mu presné pokyny a napíšte čas, kedy by vás mal zobudiť na príspevok.
Krok 4. Vstaňte z postele, ak sa zobudíte niekoľko minút pred zazvonením budíka
Vzhľadom na nočné hormonálne zmeny prirodzených spánkových cyklov mnoho ľudí zistí, že sa zobudia niekoľko minút pred spustením budíka. Ak k tomu dôjde, považujte to za znak toho, že ste pripravení vstať.
Ak zaspíte a počkáte na poplach, pravdepodobne sa budete cítiť viac ospalí
Skóre
0 / 0
2. časť Kvíz
Čo to znamená, ak sa zobudíte skôr, ako vám zazvoní budík?
Vaša izba nie je ideálna na spanie.
Nie! Ak ste zvyšok noci dobre spali, prebudenie sa pred spustením budíka neznamená, že vaša izba nie je ideálna na spanie. Je čas vstať a začať svoj deň! Hádaj znova!
Išiel si spať príliš skoro.
Nie práve! Prebudenie pred zazvonením nie je znakom toho, že ste išli spať príliš skoro. Je to skôr znak toho, že ste pripravení začať svoj deň! Vyberte inú odpoveď!
Dostal si dostatok spánku.
To je správne! Ak sa zobudíte skôr, ako zazvoní budík, znamená to, že ste pripravení na prebudenie. Ak zaspíte a počkáte na poplach, pravdepodobne sa budete cítiť viac ospalí. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Mal si zlý sen.
Nie nevyhnutne! Ak sa prebúdzate s pokojom a mierom, pravdepodobne ste nemali zlý sen. Vaše telo je pripravené na prebudenie! Hádaj znova!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 3 z 3: Zostaňte hore
Krok 1. Rozžiarte svoju spálňu
Telo sa prirodzene prebúdza rýchlejšie, keď je vonku svetlo. Nechajte svoje záclony otvorené a používajte slnko, aby vám pomohlo vstať.
Ak sa potrebujete zobudiť, keď je tma, alebo ak žijete na pochmúrnom a zamračenom mieste, zvážte použitie časovača na žiarovke v spálni alebo zaobstaranie svetelného boxu alebo simulátora úsvitu pri posteli
Krok 2. Hýbte sa
Keď sa zobudíte, okamžite vstaňte z postele a pohnite sa. Niekoľko cvičení bude mať pozitívny vplyv na celý deň. Urobte si kalisteniku alebo sa rýchlo venujte rannej rutine.
Ráno je strečing skutočne dôležitý. Vaše svaly budú celý deň okysličené a zahriate
Krok 3. Osprchujte sa, hneď ako vstanete z postele
Striedajte teploty medzi teplým a studeným, aby sa váš obeh rozbehol.
- Používajte sprchové gély s prísadami, ako sú esenciálne oleje z citrónu alebo mäty piepornej, ktoré vám pomôžu zvýšiť pozornosť.
- Hneď ako sa zobudíte, kvapnite si na tvár studenú vodu. Nízke teploty by vás mali rýchlo prebudiť.
- Ak sa nemôžete osprchovať, skúste dať pár kvapiek esenciálnych olejov na vreckovku a vdýchnuť ich vôňu. Niektoré budíky majú teraz vstavané aj komponenty pre aromaterapiu.
Krok 4. Napite sa
Pitie vody hneď, ako sa zobudíte, stimuluje telo a pomôže vám nespať. Ak potrebujete niečo silnejšie, vyskúšajte kávu alebo čaj.
Ak máte problém vyjsť zo svojej spálne bez kávy, zvážte umiestnenie kávovaru do svojej miestnosti a nastavenie časovača tak, aby na vás pri prebudení čakala šálka Joe
Skóre
0 / 0
3. časť Kvíz
Ako môžete používať sprchu, aby ste boli ráno obzvlášť ostražití?
Striedajte teplotu medzi studenou a teplou.
Presne tak! Striedanie teploty vašej sprchy môže zvýšiť váš obeh, vďaka čomu sa budete cítiť bdelšie! Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Používajte sprchový gél s levanduľovou vôňou.
Nie! Levanduľa je vôňa, ktorá vás má uvoľniť alebo ospať. Ráno radšej vyskúšajte vône, ktoré sú povzbudzujúcejšie, napríklad citrón alebo mätu. Existuje lepšia možnosť!
Zostaňte pod vodou niekoľko minút.
Nie úplne! Pobyt pod vodou dlhšie, ako je potrebné, vás v skutočnosti môže tak uvoľniť, že sa vám nebude chcieť von. Navyše to môže skrátiť čas vašej prípravy, čo vás ráno bude viac stresovať! Existuje lepšia možnosť!
Vykonajte niekoľko strečingov v sprche.
Nie práve! V sprche nemáte veľa miesta na natiahnutie. Aj keď to urobíte, klzká podlaha by pre vás mohla byť nebezpečná. Ak sa chcete natiahnuť, urobte to vo svojej spálni, keď sa prvýkrát zobudíte. Existuje lepšia možnosť!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
