Spánok je jednou z najdôležitejších funkcií, ktoré naše telo potrebuje, ale ak ste sa niekedy chceli prebudiť uprostred noci a pozrieť sa na vzácny meteorický roj, zavolajte svojmu priateľovi z celého sveta a poprajte im všetko najlepšie k narodeninám, zmeňte spánok naplánujte si úplne prácu na smeny alebo možno dokonca niečo iné, možno pochopíte, aké ťažké je zmeniť nočný rytmus. Aj keď sa neodporúča úplne meniť spánkový režim, pracovníci na smeny dokázali, že v prípade potreby sa to dá.
Kroky
Časť 1 z 3: Úprava cyklu spánku
Krok 1. Cvičte tak, že sa v rovnakom čase mesiac zobudíte
Nervy vo vašom mozgu ovládajú hodiny vášho tela, známe ako váš cirkadiánny rytmus. Tento rytmus je stanovený dodržiavaním predvídateľnej rutiny, a preto ste schopní sa zobudiť cez víkend rovnako často ako cez týždeň, ak sú všetky faktory rovnaké. Najlepším spôsobom, ako prispôsobiť spánkový cyklus, je byť dôsledný a urobiť z neho rutinu.
- Dávajte si pozor, aby ste sa nepripravili o spánok. Existuje mnoho štúdií o nebezpečenstvách deprivácie spánku, preto sa porozprávajte so svojím lekárom skôr, ako sa pokúsite na dlhší čas zmeniť svoj spánkový režim.
- Viac spánku nie je vždy zdravšie ako menej spánku. Vedci nevedia, či je dlhší spánok symptómom zlého zdravia alebo príčinou. Poraďte sa so svojím lekárom, či nie je hlbšia obava, prečo zostávate v posteli dlhšie, ako je spánkové apnoe alebo depresia.
Krok 2. Spite, keď ste unavení, a prebúdzajte sa každý deň v rovnaký čas
Ak zostanete hore neskôr ako obvykle, pretože sa necítite unavení, nenúťte sa spať, ale nechajte svoje telo prirodzene sa prispôsobiť. Nakoniec budete skôr unavení a budete môcť v skorší čas ľahko zaspať. Vaše telo bude prirodzene regulovať váš spánkový plán.
Nebojte sa byť frustrovaní, ak nemôžete zaspať, pretože by ste mohli vyvinúť nespavosť z toho, že by ste sa začali znepokojovať myšlienkou, že nemôžete zaspať. Verte, že váš nový cyklus sa nastaví sám
Krok 3. Naplánujte si nočný rozvrh
Každý z nás má iné kapacity, pri ktorých môžeme fungovať bez spánku alebo takmer vôbec. Niektorí z nás môžu byť úplne v strehu iba so 4 hodinami spánku, zatiaľ čo iní potrebujú viac ako 8. Vypočítajte si, koľko času budete potrebovať na dostatok spánku na vykonanie úlohy, ktorú chcete, a podľa toho nastavte svoj nočný rozvrh. Napríklad, ak sa chcete zobudiť o 3:00 na meteorický roj a viete, že ste schopní fungovať iba so 4 hodinami spánku, ľahnite si do postele okolo 22:30.
Ak sa práve prebúdzate uprostred noci na konkrétnu jednorazovú akciu, naplánovať si presne, kedy by ste mali ísť do postele, je múdre. Ak sa však pokúšate upraviť spánkový cyklus na dlhšiu dobu, nechajte svoj nový cyklus prirodzene a nesnažte sa ho nútiť
Časť 2 z 3: Prebudenie
Krok 1. Nastavte si budík
Či už ho už máte alebo si potrebujete kúpiť nový, budík je spravidla nutnosťou. Ak ide o digitálny budík, v ponuke nastavení si pozrite osobné nastavenia hlasitosti, typu budíka a dĺžky.
Krok 2. Nastavte svoj mobilný telefón
Vďaka svojej veľkosti a praktickosti sú mobilné telefóny skvelou voľbou na použitie, pretože všetky majú funkciu alarmu. Nastavte budík blízko seba, aby ste zaistili primeranú hlasitosť. Alarm vyskúšajte niekoľkokrát, kým nebudete spokojní, je dostatočne hlasný na to, aby vás zobudil a bude fungovať v správnom čase.
Ak nechcete ostatných prebúdzať z počutia, rozhodne to nezvyšujte, ale nerobte príliš tiché, aby boli zbytočné
Krok 3. Používajte tablet alebo počítač
Ak nemáte budík a predvolený budík v mobilnom telefóne nevyhovuje vašim potrebám, existuje niekoľko aplikácií, ktoré vám pomôžu prebudiť sa. Prečítajte si spätnú väzbu od používateľov a recenzie zákazníkov, aby ste získali predstavu o tom, ako každá aplikácia slúžila iným ľuďom, a nainštalujte si ju do telefónu, tabletu alebo počítača.
- Nezabudnite skontrolovať, či je aplikácia bezplatná alebo či vyžaduje platbu.
- Zistite, aký operačný systém používate. Niektoré aplikácie môžu byť kompatibilné iba s určitými verziami operačného systému. Prečítajte si celý popis produktu, aby ste sa uistili, že funguje s vašim počítačom alebo tabletom.
Krok 4. Vyhnite sa funkciám budíka, ako sú viacnásobné budíky alebo režimy „odložiť“
Dávajte si na tieto funkcie pozor, pretože sa dajú zvyčajne aktivovať, keď ste v polovičnom vedomí a inštinktívne sa chystáte vypnúť alarm. Príliš veľanásobné stlačenie tlačidla odloženia budíka môže spôsobiť, že budete neskoro alebo ešte viac unavení. Keď začujete prvý poplach, adrenalín a kortizol spustia stresovú reakciu, ktorá vás okamžite prebudí, takže stlačením tlačidla odloženia spánku potláčate prirodzené funkcie vášho tela, takže sa budete cítiť dezorientovaní a omámení.
Krok 5. Pred spaním sa napite vody
Ďalšou dôležitou telesnou funkciou je močenie. Voda vás môže prebudiť uprostred noci; množstvo vody, ktoré na to potrebujete, však môžete zistiť iba pokusom a omylom na základe mnohých faktorov vrátane hmotnosti a veku.
- Chybujte na strane opatrnosti a buď vypite dostatok vody, v ktorej sa cítite sýti, alebo sa vyskúšajte ďalšiu noc a zistite, čo funguje. Voda je skvelá, pretože sa stále dokážete vyspať, na rozdiel od toho, ak ste pili stimulanty, ako sú nápoje s kofeínom alebo cukrom.
- Napriek tomu, že vás prebúdza pitie veľkého množstva vody, neexistuje žiadny stanovený výpočet, ktorý by určoval, kedy budete vstávať. Nepoužívajte túto metódu pre jej presnosť, ale skôr pre jej účinnosť.
Krok 6. Informujte kohokoľvek, s kým žijete, o svojich plánoch prebudiť sa uprostred noci - pokiaľ váš plán nezahŕňa ich prekvapenie
Zahrnutie každého vám dá šancu pomôcť vám vstať, ak sa náhodou tiež zdvihnú. Navyše, ľudia vo vašej domácnosti môžu počuť váš poplach, ak ste zaspali a prinútili vás prevziať zodpovednosť.
Krok 7. Požiadajte priateľa, aby vás zobudil
Či už je váš priateľ kolegom na smene alebo sa k vám pripája v neskorých nočných dobrodružstvách, telefonát uprostred noci je veľmi nepríjemný. Udržujte svoj telefón v tesnej blízkosti, kde viete, že ho budete počuť, a uistite sa, že je zapnuté zvonenie. Pred spaním vyskúšajte hlasitosť vyzváňacieho tónu, aby ste sa presvedčili, že je primeraná, a potom sa obráťte na svojho priateľa, aby ste sa presvedčili, že plán stále platí.
- Táto metóda môže byť dosť nespoľahlivá v závislosti od priateľa, ktorého si vyberiete.
- Tiež by ste chceli svojmu priateľovi ponúknuť motiváciu, aby zaistil, že to urobí, alebo namiesto toho zaplatiť volajúcu službu.
Časť 3 z 3: Zostaňte hore po prebudení
Krok 1. Dodržiavajte 90-minútové pravidlo
Existuje výskum, ktorý naznačuje, že naše spánkové cykly sú v 90 -minútových intervaloch. Každý 90-minútový cyklus zahŕňa dve dávky spánku REM (Rapid Eye Movement) a jeden spánok bez REM. REM je najhlbší cyklus spánku, preto ho optimalizujte tak, že ho budete udržiavať v 90 -minútových intervaloch. Prebudenie na konci 90-minútového cyklu REM vás zanechá oveľa viac bdelých a bdelých ako prebudenie uprostred spánku bez REM. Aj keď si niektorí ľudia myslia, že pravidlo 90 minút má pozitívny účinok, súčasný výskum jeho používanie nepodporuje.
Trénujte svoje telo, aby spalo menej tým, že ho budete postupne obmedzovať. Obmedzte spánok vždy na 30 minút. Napríklad obmedzte spánok z 8 na 7 a pol hodiny v jednom týždni a potom ho znížte na 7 v nasledujúci, kým sa nedostanete k svojmu ideálnemu plánu spánku
Krok 2. Využite silu studenej vody
Ráno vypiť pohár studenej vody naštartuje váš metabolizmus. Môžete tiež skočiť do studenej sprchy alebo si kvapnúť na tvár studenú vodu. Náhly pokles teploty bude pre vaše telo veľmi nepríjemný a okamžite vás upozorní. Aj keď si niektorí ľudia myslia, že pitie studenej vody má pozitívny účinok, je potrebné vykonať ďalší výskum, aby sa zistilo, či je účinná.
Choďte von s mokrými vlasmi alebo vlhkosťou na pokožke vás ďalej prebudí, pretože čerstvý vzduch stále znižuje vašu teplotu
Krok 3. Dajte si kávu
O kofeíne je už dlho známe, že pomáha ľuďom vstávať. Ak ste si už vytvorili pevnú kávu, máte pocit, že už nefunguje, znížte množstvo cukru a mlieka alebo druh kávy, ktorú pijete. Niektoré značky majú vyšší obsah kofeínu. Kým kofeín vám poskytne krátku dávku energie, kofeín konzumovaný v noci môže spôsobiť viac škody ako úžitku a viesť k nespavosti.
- Kofeín je stimulant, ktorý krátkodobo zvyšuje krvný tlak a srdcovú frekvenciu, takže nie ste závislí na káve ako trvalom riešení, pretože vaše telo si rýchlo vybuduje imunitu. Ľudia so zlým srdcovým zdravím by sa mali pred vytvorením pravidelnej kofeínovej rutiny poradiť so svojim lekárom.
- Nájdite si večeru alebo neskoré nočné zariadenie, ktoré ponúka typ kávy, ktorý je pre vás to pravé. Keď sa prinútite niekam ísť a porozprávať sa s cudzími ľuďmi, než aby ste zostali doma, pomôže vám to zbadať.
Tipy
- Ak sa plížite po dome, dávajte si na svoje činy veľký pozor, pretože si vás môžu mýliť s lupičom. Ak vaša domácnosť vlastní zbraň NIE pokúsiť sa vkradnúť okolo; namiesto toho všetkých informujte, že plánujete byť v túto hodinu hore.
- Buďte ohľaduplní; nerobte zbytočný hluk.
- Pitie veľkého množstva vody pred spánkom môže spôsobiť zvlhčenie postele u detí a ľudí s problémami s močovým mechúrom.
- Tieto možnosti sú mimoriadne účinné, ak používate viac ako jednu súčasne.
Varovania
- Netlačte depriváciu spánku príliš ďaleko. Existuje množstvo štúdií o jeho negatívnych účinkoch.
- Strach z prebudenia môže vydesiť osobu, ktorú prebúdzate. Vopred zvážte, čo robíte.
