Spánok je neoddeliteľnou súčasťou dobrého fyzického a duševného zdravia. Niekedy môže byť náročné dostať sa včas do postele a zaspať alebo zaspať. Optimalizáciou podmienok spánku a dodržiavaním rutiny pred spaním, známej tiež ako nácvik dobrej „spánkovej hygieny“, sa môžete naučiť cvičiť, aby ste šli spať včas a poriadne sa vyspali. Môžete tiež vypnúť všetky svetlá, uistiť sa, že je telefón vypnutý a obmedziť hluk vo vašej spálni.
Kroky
Časť 1 z 2: Zistenie vašich požiadaviek na spánok
Krok 1. Zistite, koľko spánku potrebujete
Každý potrebuje dostatok spánku, aby správne fungoval a zostal zdravý, ale požiadavky na spánok sa líšia podľa veku a úrovne aktivity. Pochopenie toho, koľko spánku potrebujete, vám môže pomôcť naplánovať si dobrý nočný spánok.
- Novorodenci vo veku 0-3 mesiace vyžadujú 14-17 hodín spánku každý deň.
- Dojčatá vo veku 4-11 mesiacov potrebujú 12-15 hodín spánku každý deň.
- Batoľatá vo veku 1 až 2 roky potrebujú 11 až 14 hodín spánku každý deň.
- Predškoláci vo veku 3-5 rokov potrebujú 10-13 hodín spánku každý deň.
- Školské deti vo veku 6-13 rokov potrebujú 9-11 hodín spánku každý deň.
- Dospievajúci vo veku 14 až 17 rokov potrebujú 8 až 10 hodín spánku každý deň.
- Dospelí vo veku 18-64 rokov potrebujú 7-9 hodín spánku každý deň.
- Starší dospelí nad 65 rokov potrebujú 7-8 hodín spánku každý deň.
- Každý, kto je veľmi aktívny, v strese alebo chorý, bude možno potrebovať krátke denné zdriemnutie, aby si oddýchol a dobil sa.
Krok 2. Uznajte dôležitosť dobrého nočného spánku
Bez ohľadu na vek a všeobecné odporúčania pre spánok vaše telo potrebuje dostatočný odpočinok, aby fungovalo čo najlepšie.
- Urobte zo spánku prioritu vo svojom živote. Prispieva k optimálnemu fungovaniu vášho tela a mysle.
- Medzi početné negatívne dôsledky nedostatočného spánku patria choroby, chronické zápaly, vysoký krvný tlak a stres, cukrovka, obezita a poruchy nálady.
- Nedostatok spánku ovplyvňuje aj duševnú výkonnosť, ako je schopnosť koncentrácie. Môže to mať vplyv na vašu schopnosť dobre vykonávať svoju prácu.
Krok 3. Veďte si denník spánku
Keď sa každý deň prebúdzate, zaznamenajte si do spánkového denníka, ako dlho a dobre ste spali a ako ste sa cítili po prebudení. Váš spánkový denník vám môže pomôcť identifikovať vzorce, ktoré bránia (alebo pomáhajú) vášmu spánku.
- Váš spánkový denník môže naznačovať faktory, ktoré majú vplyv na váš spánok. Podľa potreby ich odstráňte alebo upravte a pokračujte v zapisovaní do svojho denníka. Môžete si napríklad všimnúť, že vo dne si zdriemnete, že v noci nespíte tak dobre. Ak je to tak, skúste vynechať šlofíka a zistite, či vám to pomôže včas zaspať.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte problémy so spánkom po dlhšiu dobu alebo si v spánku všimnete odlišné vzorce.
Krok 4. Podľa potreby upravte spánkový režim
Môžu nastať okolnosti, za ktorých budete musieť upraviť svoje spánkové návyky. Od silných stresových udalostí po choroby a dokonca až po identifikáciu problémov vo vašich spánkových návykoch pomocou spánkového denníka, prispôsobenie spánku týmto situáciám vám pomôže dostatočne spať a udržať si zdravie.
- Vyrovnajte sa so situáciami, ktoré vyžadujú zmenu spánku. Buďte flexibilní vo svojom rozvrhu a spánkových návykoch, aby ste sa mohli prispôsobiť udalostiam, ktoré vám narušia spánok. Úpravou plánov spánku pred a po udalosti môžete zaistiť, aby sa vás táto zmena negatívne netýkala.
- Ak viete, že sa chystáte vstúpiť do obzvlášť stresujúceho času v práci, doma alebo v škole, mali by ste tiež upraviť svoje spánkové vzorce, aby ste sa uistili, že vám nedostatok spánku nespôsobí ďalší stres.
Časť 2 z 2: Optimalizácia podmienok pre spánok
Krok 1. Vyhnite sa spánkom, ak máte problémy so spánkom
Zdriemnutia sú obľúbeným spôsobom, ako si oddýchnuť a načerpať nové sily počas dňa. Ale môžu mať aj vedľajší účinok, ktorý vám zabráni v páde a zaspaní. Vyhýbanie sa spánkom počas dňa vám môže pomôcť zaspať a zaspať.
- Ak zistíte, že si potrebujete zdriemnuť alebo si zdriemnuť, dajte si ho do 17:00 a skráťte ho. Tridsať minút stačí na to, aby ste sa osviežili a načerpali nové sily.
- Ak zistíte, že v priebehu dňa potrebujete viacnásobné šlofíky alebo ste len vyčerpaní, keď by ste mali byť hore, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste vylúčili zdravotné ťažkosti.
Krok 2. Nastavte pevný večerník
Stanovte si primeraný čas na to, aby ste sa dostali do postele väčšinu dní vrátane víkendov. Ak si vyberiete tento večer, pomôže vám to regulovať cirkadiánne rytmy alebo telesné hodiny a tiež vám to pomôže zaspať a zaspať celú noc.
- Pri uspávaní sa uistite, že beriete do úvahy faktory, ako je cvičenie, jedenie a konzumácia alkoholu. Chcete sa uistiť, že vaše telo bude mať najmenej dve až tri hodiny na spracovanie týchto aktivít, než pôjdete spať.
- Najlepším spôsobom, ako si nastaviť vnútorné hodiny, je prebúdzať sa každý deň v rovnaký čas, aj keď ste zle spali.
- Nenastavujte príliš neskorý spánok alebo čas, ktorý by zodpovedal tomu, kedy sa cítite unavení, aby ste neostali v strehu a aby ste sa potom neunavili.
- Držte sa tohto rozvrhu čo najviac a v prípade potreby ho upravte.
Krok 3. Vytvorte pohodlné prostredie na spanie
Ak vaša spálňa nie je pohodlná, nebudete chcieť ani môcť spať. Ovládaním faktorov, akými sú teplota a tma, pohodlná posteľná bielizeň a odstraňovanie stimulujúcej elektroniky, si pomôžete vstať včas, zaspať a zaspať. Prípadne použite softvér a funkcie ako Night Shift a F.lux.
- Nastavte teplotu v spálni na 15,6 až 23,9 ° C (60 až 75 ° F) pre optimálne podmienky spánku.
- Uchovávajte počítače, televíziu a pracovný materiál mimo miestnosti, aby sa posilnila asociácia medzi spálňou a spánkom.
- Svetlo vás stimuluje k bdeniu, preto sa uistite, že je vaša izba dostatočne tmavá na to, aby ste mohli spať. V miestnostiach, ktoré sú vystavené veľkému svetlu, môžete pomôcť závesmi alebo maskami na oči.
- Hluk vám tiež zabráni zaspať. Udržujte svoju izbu čo najtichšiu a zvážte zariadenie na potlačenie bieleho šumu, ktoré bude bojovať proti akýmkoľvek hlasným zvukom, ktoré môžu filtrovať do vašej spálne.
- Vďaka pohodlnému matracu, vankúšom a posteľnej bielizni sa budete chcieť dostať do postele včas.
Krok 4. Cvičte skoro ráno
Cvičenie skoro ráno vám môže pomôcť zaspať a zaspať, pretože unavuje vaše telo a tiež vás uvoľní. Vyhnite sa však cvičeniu príliš blízko večierky, ktoré vás môže stimulovať a brániť vám v spánku.
- Cvičte aspoň tri hodiny pred spaním, aby sa vaša telesná teplota a hladina kortizolu vrátili do normálu. Vyššia telesná teplota môže sťažiť spánok a viac kortizolu v tele z cvičenia vás môže stimulovať.
- Najlepšie je energické cvičenie, ale každá aktivita je lepšia ako nič.
- Necvičte na úkor spánku.
Krok 5. Vyhnite sa kofeínovým a alkoholickým nápojom a cigaretám
Kofeín, alkohol a cigarety sú stimulanty, ktoré prerušia váš spánok. Vyhýbanie sa im pred spaním vám pomôže vstať a zaspať.
- Ak konzumujete nikotín alebo kofeín, vyhnite sa im do štyroch až šiestich hodín pred spaním.
- Obmedzte sa na jeden až dva alkoholické nápoje denne alebo menej a vyhnite sa pitiu do troch hodín pred spaním.
- Aj keď vám alkohol môže pomôcť zaspať, po niekoľkých hodinách pôsobí ako stimulant.
Krok 6. Vyhnite sa neskorým alebo ťažkým jedlám
Jedenie príliš blízko večere alebo ťažké jedlo môže ovplyvniť vašu schopnosť spať. Naplánujte si na večeru a do pár hodín pred spaním zjesť ľahšie cestoviny, aby ste sa presvedčili, že dokážete zaspať a zaspať.
- Skúste jesť dve až tri hodiny pred spaním.
- Veľké alebo korenené jedlá môžu spôsobiť nepohodlie a poruchy trávenia.
- Ak ste hladní pred spaním, dajte si občerstvenie asi hodinu pred zhasnutím svetla.
Krok 7. Začnite vinutie
Vaše telo potrebuje čas, aby sa dostalo do režimu spánku. Asi hodinová prestávka pred spánkom signalizuje vášmu telu a mozgu, že je čas spať, a pomôže vám najlepšie si odpočinúť.
- Do hodiny pred spaním sa vyhnite elektronike, ako sú televízory, notebooky, tablety a chytré telefóny. Váš mozog môžu stimulovať nielen šou, práca alebo sociálne médiá, ale svetlo z týchto zariadení vášmu telu tiež sťažuje zaspávanie.
- Stlmte svetlá vo svojom dome a spálni. Svetlo vás bude stimulovať, takže stlmenie svetla do hodiny pred spaním signalizuje vášmu mozgu, že je pomaly čas ísť spať.
- Upokojujúci rituál pred spaním vám pomôže dobre sa vyspať.
Krok 8. Vytvorte rituál pred spaním
Akonáhle začnete miznúť a budete sa blížiť k spánku, nastavený rituál vášmu telu ďalej napovie, že je čas ísť spať. V rámci rituálu môžete vykonávať rôzne činnosti, ako je čaj alebo teplý kúpeľ.
- Čítanie knihy v posteli so stlmenými svetlami vás uvoľní a zabaví, pričom vás nebude príliš stimulovať.
- Teplá šálka bylinkového čaju, ako je levanduľa alebo harmanček, vás uvoľní a pomôže vám spať.
- Teplý kúpeľ nie je len relaxačný, ale zvýšenie a zníženie telesnej teploty, ktoré spôsobuje, spôsobí ospalosť
Krok 9. Choďte do postele, aj keď nie ste unavení
Choďte do postele každú noc v rovnakom čase bez ohľadu na to, či ste unavení alebo nie. Dodržiavanie tejto pravidelnej spánkovej rutiny vám pomôže zaspať a spať celú noc.
- Dostať sa do pohodlnej postele so stlmenými svetlami vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať, aj keď sa necítite unavení.
- Ak nemôžete zaspať do 20 minút pred spaním, choďte do inej miestnosti a urobte niečo relaxačné, kým sa nebudete cítiť dostatočne unavení na spánok.
Krok 10. Ak problémy so spánkom pretrvávajú, navštívte lekára
Ak napriek všetkému úsiliu o dobrý spánok nemôžete spať alebo spať, poraďte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. Môžete mať nespavosť, poruchu spánku, pri ktorej máte problémy s pádom a/alebo so spánkom.
Tipy
- Zhasnite svetlá pred spaním, a to aj na monitore počítača, aby ste pripravili telo na spánok.
- Skúste si prečítať knihu alebo časopis, aby ste si unavili oči, ktoré vám môžu pomôcť zaspať.
- Položte telefón úplne na druhý koniec miestnosti.
- Pred spaním na svojom smartfóne alebo inom tablete zapnite režim „Nerušiť“. Ak dostanete textovú správu, e -mail alebo iné upozornenie, telefón nevydá žiadny hluk a nepreruší váš spánok.
- Hodinu pred spaním si pustite relaxačnú hudbu. Zariadenie, ktoré používate na prehrávanie hudby, nechajte na druhej strane miestnosti, aby ste neboli v pokušení ho používať.
- Uchovávajte všetky svoje elektronické zariadenia mimo spálne. To vám zabráni v prehliadaní webu uprostred noci.
- Uspokojte sa a v prípade potreby zapnite ventilátor, aby ste sa nemuseli hýbať celú noc.
