Po tom, čo sme si dali chutný obed, mnohí z nás prepadnú ľahkej popoludňajšej strnulosti. Preto si ľudia v Španielsku často robia siesty. Aby ste prekonali prípad popoludňajšieho prepadu, je dôležité venovať pozornosť tomu, čo jete, a uistiť sa, že si celkovo doprajete primeranú starostlivosť. Popoludňajšiu energiu vám môže pomôcť udržať si zdravé jedlo, primeraný spánok a pohyb po obede. Pokračujte v čítaní, aby ste sa dozvedeli viac o tom, ako sa po obede vyhnúť pocitu ospalosti.
Kroky
Metóda 1 z 3: Ako identifikovať príčiny popoludňajšej ospalosti
Krok 1. Uvedomte si, že pocit ospalosti po obede súvisí s trávením
Hlavným dôvodom, prečo po obede spíte, je to, že jedlo, ktoré zjete na obed, odvádza vašu krv z mozgu, aby pomohlo pri procese trávenia. Vaše telo tiež po obede uvoľní trochu melatonínu v súvislosti s poklesom teploty jadra, ku ktorému dochádza okolo 14:00 až 15:00. Melatonín je hormón, ktorý vám v noci pomôže zaspať.
Krok 2. Zvážte, koľko spánku ste spali
Pokles po obede môže byť horší, ak ste v noci nemali dostatok spánku. Dospelí potrebujú na to, aby fungovali čo najlepšie, zhruba 7 až 8 hodín spánku za noc, preto sa snažte ísť spať včas, aby ste sa každú noc dostatočne vyspali. Ak trpíte nespavosťou, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste zistili príčinu.
Krok 3. Opýtajte sa sami seba, či vaše stravovacie návyky môžu prispievať k vašej popoludňajšej ospalosti
Hoci je prepad po obede normálny, nedostatočná alebo zlá výživa môže vašu popoludňajšiu ospalosť ešte zhoršiť. Ak chcete zistiť, ako sa vyhnúť ospalosti po obede, zvážte nasledujúce otázky:
- Raňajkujem každý deň?
- Jedol som veľa spracovaných potravín s vysokým obsahom cukru?
- Jedol som zle predošlú noc?
- Konzumoval som príliš veľa kofeínu a alkoholu?
- Poskytujú mi raňajky nutričnú energiu? (viac ako len káva)
- Bol som dôsledne fyzicky aktívny?
- Mám správnu rovnováhu medzi životom a prácou?
-
Jedol som zdravé obedy?
Ak je vaša odpoveď na niektorú z týchto otázok záporná, mali by ste zhodnotiť svoje návyky v oblasti životného štýlu a pomôcť tak zmierniť prepad po obede
Krok 4. V denníku o potravinách sledujte návyky, ktoré vás nútia spať
Napíšte si, kedy sa cítite ospalí, čo ste jedli, či ste cvičili alebo nie, ako dobre ste predchádzajúcu noc spali a ďalšie faktory, ktoré môžu byť súčasťou. Vykonajte to týždeň a na konci týždňa analyzujte údaje, ktoré ste zaznamenali. Hľadaj vzorce, aby si sa naučil vyhýbať sa akýmkoľvek návykom, ktoré ti spôsobujú problémy s ospalosťou.
Metóda 2 z 3: Ako prispôsobiť svoj jedálniček popoludňajšej energii
Krok 1. Jedzte dobré raňajky
Nikdy nevynechávajte raňajky, pretože stanovujú energetický štandard na zvyšok dňa. Vyberajte si zdravé jedlá, ako sú celozrnné pečivo a cereálie, ovocie a jogurt, aby vám na ráno poskytli energiu. Raňajky vám pomôžu cítiť sa v menšom pokušení uchýliť sa k obedu k nezdravým jedlám a zvýši vašu fyzickú a duševnú pohodu po celý deň. Dobré raňajky zahŕňajú:
- Cereálie s odstredeným mliekom a kúskom čerstvého ovocia.
- Dva plátky celozrnného toastu preliate 2 lyžicami (29,6 ml) arašidového masla a banánom.
- Viaczrnný rožok preliaty miešaným vajíčkom a plátkom nízkotučného syra a pohárom pomarančového džúsu.
Krok 2. Vyberte si zdravé obedy pred obedmi s vysokým obsahom tuku a rýchlym občerstvením
Väčšina rýchleho občerstvenia je nezdravé jedlo, plné tukov, cukrov, solí, konzervačných látok a zvýrazňovačov chuti. Chutí skvele na mieste a je to ako povzbudenie energie, ale naplnilo vás kalóriami, v ktorých chýbajú živiny, a je to pre vaše telo veľmi nezdravé palivo.
- Na obed si vyberte žiarivo zelený šalát s chudým proteínom, aby ste sa vyhli výraznému poklesu energie v popoludňajších hodinách.
- Vypite šálku zeleného čaju s kúskom tmavej čokolády.
- Ak si musíte dať obed z rýchleho občerstvenia, vyberte si miesto pečeného pečiva alebo pečiva a vynechajte hranolky.
Krok 3. Držte sa celých zŕn a vyhnite sa spracovanému cukru a múke
Rovnako chutné ako buchty, croissanty, muffiny a koláče, ako aj cestovinové jedlo, to všetko sú skryté maskáče. Gabe Mirkin, MD, odporúča vyhnúť sa pečivu, cestovinám a pečivu, ak chcete zostať hore, pretože vysoký obsah múky a cukru spôsobí ospalosť. Výber nespracovaných nad spracovanými alebo rafinovanými potravinami je zaručený zdravší spôsob, ako sa po obede cítiť lepšie.
Krok 4. Jedzte obed s komplexnými sacharidmi a vysokým obsahom bielkovín
Namiesto výberu spracovaných potravín a škrobnatých strán uistite sa, že váš obed je vyvážený a zdravý. Rozhodnite sa pre obed, ktorého hlavnou atrakciou je zelenina a tiež porcia celozrnných produktov a chudých bielkovín. Vyrábajte vysoko energetické obedy s nasledujúcimi druhmi potravín:
- Klíčky, zelené fazuľky, šalát, horčica, radicchio, bok choy, morská zelenina, kapusta, huby, reďkovky, zeler, avokádo, uhorky, brokolica, karfiol, paprika, letná tekvica, cuketa, bambusové výhonky, cibuľa, paradajky, artičoky, mrkva, vodné gaštany, tekvica atď.
- Celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, celozrnné krekry, bulgurová pšenica, quinoa atď.
- Cícer, vajíčko, kuracie prsia, tuniak, tofu, morčacie prsia atď.
Krok 5. Jedzte menej
Veľké jedlo si vyžaduje viac námahy na strávenie, takže vám pravdepodobne prinesie pocit ospalosti. Namiesto veľkých obedov jedzte menšie jedlá po celý deň. Vyvážte malý obed s popoludňajším a popoludňajším občerstvením, aby ste počas dňa dostali všetky svoje odporúčané kalórie. Ak máte v pláne pokúsiť sa jesť malé jedlá po celý deň, uistite sa, že bez jedla nepôjdete viac ako tri hodiny.
Krok 6. Jedzte zdravé popoludňajšie občerstvenie
Dobré občerstvenie, ktoré si môžete dopriať v popoludňajších hodinách, je také, ktoré vašu energiu nevyčerpá, ale naopak zvýši. Vyhnite sa pokušeniu natankovať si na čokoládovej tyčinke a zvoľte si namiesto toho kúsok ovocia, niekoľko krekrov s nízkotučným tvarohovým syrom alebo hrsť mandlí.
Metóda 3 z 3: Ako urobiť ďalšie opatrenia
Krok 1. Na obed vynechajte víno alebo pivo
Aj keď sa môže zdať, že k obedu je pivo alebo pohár vína ako príjemný nápad, spôsobí to ospalosť, preto by ste sa mali na obed vyhýbať alkoholu. Alkohol je sedatívum a dokonca aj jeden pohár vo vás vyvolá pocit únavy po zvyšok dňa.
Krok 2. Obmedzte príjem kofeínu po obede
Aj keď je kofeín povestný svojou schopnosťou zlepšiť našu bdelosť, môže sa stať prípadom zníženia návratnosti, ak potrebujete stále zvyšovať dávkovanie, pretože jeho účinok sa postupom času znižoval. Potreba dopĺňať kofeín je nezdravá, pretože môžete ľahko skončiť s tým, že budete mať príliš veľa kofeínu a rýchlo sa zrútite potom, čo sa minie, a v konečnom dôsledku riskujete rozvoj závislosti na kofeíne.
Prejdite na bezkofeínové alebo bezkofeínové nápoje, aby ste prežili popoludnie. Voda je vynikajúcou voľbou, pretože je tiež dôležité udržiavať dobrú hydratáciu po celý deň. Ako ďalší bonus vám poskytne výhovorku, aby ste sa občas prešli k vodnému chladiču
Krok 3. Cvičte po jedle na obed
Po jedle je vhodné ísť von a urobiť si ľahké cvičenie. Prejdite sa na pár blokov, urobte niekoľko základných úsekov, použite schodisko namiesto výťahu alebo urobte niekoľko skokov na záchode - čokoľvek, čo vás napadne, sa hodí k vášmu plánu a umiestneniu. Ľahké cvičenie po jedle pomôže prekrviť vašu krv a pomôže odvrátiť únavu.
Krok 4. Pite najmenej 8 až 10 pohárov vody po celý deň
Pitie veľkého množstva vody počas dňa vám pomôže udržať si hydratáciu a môže tiež pomôcť zmierniť pocit únavy po obede. Noste so sebou opakovane použiteľnú fľašu vody, nech ste kdekoľvek, a dopĺňajte ju po celý deň.
Krok 5. Navštívte svojho lekára
Ak po obede trpíte nadmernou ospalosťou, možno budete chcieť navštíviť lekára. Existujú zdravotné stavy, ktoré môžu spôsobiť ospalosť, vrátane nedostatku železa alebo iných živín, inzulínovej rezistencie alebo cukrovky, hypoglykémie alebo iných zdravotných problémov. Diagnostiku a liečbu môže vykonávať iba váš lekár.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Je dôležité vytvoriť si uvoľnenú a príjemnú atmosféru na obed. Skúste opustiť kanceláriu alebo pracovňu a nadýchať sa čerstvého vzduchu. Ide o výživu vášho ducha rovnako ako žalúdka a pomôže to zlepšiť vaše popoludňajšie nadšenie a produktivitu.
- Aj keď máte len desať minút na to, aby ste niečo zjedli, uistite sa, že je to výživné. Ak vás požiadajú do reštaurácie, vyberte si ľahšie jedlo.
- Aj keď vám športové nápoje môžu poskytnúť počiatočnú podporu, nespoliehajte sa na ne ako na pravidelný zdroj energie. Niektoré majú nielen vysoký obsah kofeínu a cukru, ani jeden nie je zdravý vo veľkých dávkach, ale spoliehanie sa na ne nenahrádza dobrú výživu.
- Skúste jesť pomaly, obed prijatý v zhone stimuluje váš systém k uvoľneniu nepotrebných chemikálií v zhone a nakoniec vo vás vyvolá pocit únavy.
- Opýtajte sa svojich detí a dospievajúcich na úroveň energie po obede. Ak oni (alebo ich učitelia) hlásia poklesy energie po obede, pravdepodobne je načase prehodnotiť, čo sa deje v ich obedovom balíčku, alebo sa pozrieť na jedlá, ktoré kupujú. Dobrá výživa pre deti je veľmi dôležitá. Pozrite sa na balenie obedov pre vegetariánov a balenie obedového balíčka.
- Aj keď to s vašim pracovným rozvrhom nie je možné, môžete si naplánovať krátky 15 -minútový spánok alebo krátku meditáciu po obede. Pomôže vám to zabrániť pocitu ospalosti po zvyšok dňa a môže zvýšiť vašu produktivitu.
Varovania
- Chronické únavové imunologické poruchy, ako je fibromyalgia, môžu z tohto šlofíka po jedle urobiť nevyhnutnosť. Ak tieto opatrenia nefungujú a máte fibromyalgiu, porozprávajte sa so šéfom, že spánok po obede je adaptáciou na zdravotné postihnutie. Ak si môžete zdriemnuť v práci a cítiť sa oddýchnutí, je to praktické riešenie problému - oveľa efektívnejšie, ako sa snažiť fungovať v polospánku.
- Pred akýmikoľvek zásadnými rozhodnutiami o vašej strave alebo zdraví sa poraďte s lekárom.
