Ak vás sužuje úzkosť, ťažko sa vám spí, pretože sa obávate dňa, ktorý máte pred sebou, a ste obeťou neustálych bolestí hlavy, potom ste vstúpili do hlavnej stresovej zóny. Predtým, ako spôsobíte ďalšie škody, musíte popracovať na zamyslení sa nad svojim stresom a uvoľnení mysle a tela. Ak je každá jedna vec, ktorú robíte a prežívate, teraz príliš tvrdá, namáhavá, únavná a vyvolávajúca strach, urobte si láskavosť a nechajte sa relaxovať. Ak chcete vedieť, ako viesť pokojnejší život, postupujte podľa týchto krokov.
Kroky
Pomoc pri znižovaní stresu
Ukážkové meditačné techniky
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Ukážkové spôsoby zvládania stresu
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Ukážka zápisu do denníka stresu
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Metóda 1 z 3: Zamyslite sa nad svojim stresom
Krok 1. Napíšte svoje myšlienky
Predtým, ako sa začnete uvoľňovať a minimalizovať stres vo svojom živote, je čas sadnúť si a dať pero na papier, aby ste si zapísali svoje pocity. Ak ste skutočne v strese, je pravdepodobné, že ste nemali veľa času na to, aby ste si sadli a boli sami so svojimi myšlienkami, takže len tým, že napíšete, čo cítite, už začínate proces. Tu môžete napísať:
- Čo cítiš? Čo vám denne prejde mysľou a telom a koľko stresu pociťujete? Povedali by ste, že ste boli vždy v strese, alebo že ste v obzvlášť stresujúcom období svojho života?
- Zvážte zdroje svojho stresu. Ste v strese kvôli práci, vášmu vzťahu, situácii s rodinou alebo kombinácii mnohých faktorov? Čo môžete urobiť, aby ste tieto situácie vyriešili, aby ste minimalizovali stres?
- Ak je to užitočné, zapisujte si svoje myšlienky takmer každý deň. Uvedomenie si toho, ako sa cítite a aké sú vaše stresové spúšťače, vám môže pomôcť vyriešiť váš stres.
Krok 2. Vytvorte herný plán
Keď si napíšete svoje celkové pocity a budete sa cítiť pohodlnejšie pri vyjadrovaní toho, v akom strese ste skutočne, mali by ste si urobiť čas a vytvoriť si herný plán, ktorý vám pomôže začať sa vyrovnávať so stresom vo svojom živote. Napriek tomu, že mnohé aspekty života sú vo svojej podstate stresujúce, existuje veľa vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste si uľahčili relaxáciu. Váš herný plán by mal mať tri hlavné časti:
- Krátkodobé riešenia. Vytvorte si zoznam krátkodobých akcií, ktoré môžu váš stres minimalizovať. Ak je napríklad vaša pekelná cesta do práce hlavným zdrojom stresu, skúste odísť do práce o dvadsať minút skôr, aby ste zvládli premávku.
- Dlhodobé riešenia. Vytvorte si plán, aby ste boli celkovo uvoľnenejším človekom. To bude zahŕňať spôsob, akým sa pozeráte na svoju prácu, svoje vzťahy a svoje zodpovednosti. Ak je napríklad jedným z vašich hlavných zdrojov stresu nadmerná pracovná zaneprázdnenosť, vytvorte si herný plán, ktorý vám na dlhší čas zníži pracovné povinnosti.
- Urobiť si čas na relaxáciu. Pozrite sa na svoj rozvrh a každý deň si vyhraďte čas na relaxáciu. Aj keď časť dôvodov, prečo ste tak vystresovaní, je, že nemáte žiadny voľný čas, mali by ste stlačiť čas, kdekoľvek sa dá, či už je to ráno alebo tesne pred spaním.
Krok 3. Sľubte, že odstránite čo najviac zdrojov stresu
Aj keď nemôžete svoj život obrátiť naruby, aby ste odstránili stres, určite nájdete spôsob, ako vo svojom živote eliminovať všetky zdroje neustáleho stresu. To bude znamenať výrazný rozdiel vo vašom každodennom živote. Tu je niekoľko príkladov stresových situácií, ktorých sa môžete zbaviť:
- Zbavte sa toxického priateľa. Ak máte „priateľa“, ktorý nerobí nič iné, len vám spôsobuje smútok, robí vám zle a celkovo vás stresuje, možno je načase urobiť priateľovi „jarné upratovanie“.
- Vykonajte skutočné jarné upratovanie. Ak je váš stôl, aktovka a domov tak zaplnené neporiadkom a voľnými papiermi, že nikdy nemôžete nič nájsť, upratajte si a uľahčite si život.
- Pokúste sa vyhnúť stresovým situáciám. Ak sa na koncertoch vždy cítite vystresovaní, ale váš priateľ ich skutočne miluje, počúvajte radšej hudbu doma. Ak vás varenie pre hostí skutočne stresuje, objednajte si najbližšie jedlo, ktoré ste plánovali.
- Nie každá bitka stojí za to. Pred dialógom s niekým, s kým máte konflikt, počkajte, kým sa nebudete cítiť bezpečne a obklopení spojencami.
- Plánovať vopred. Ak ste v strese, pretože ste nevypracovali podrobnosti o zájazde, ktorý vás bude čakať niekoľko mesiacov, začnite si rezervovať letenku a hotel, aby ste si s tým už mohli prestať robiť starosti.
Krok 4. Podeľte sa o svoje pocity
Aby ste vo svojom živote minimalizovali stres, nemusíte sa cítiť sami. Budete sa cítiť lepšie zo svojich pocitov a budete menej izolovaní, ak budete schopní otvorene a otvorene hovoriť o svojom strese s priateľom alebo členom rodiny. Ak budete mať niekoho, kto bude načúvať vašim problémom, pomôže vám to minimalizovať mieru stresu.
- Porozprávajte sa s blízkym priateľom o tom, ako sa cítite stresovaní. Je pravdepodobné, že váš priateľ sa tiež vyrovnáva so stresom alebo sa v určitom okamihu vysporiadal s vážnym stresom, takže buďte otvorení návrhom a radám.
- Otvorte sa členovi rodiny o svojom strese. Člen rodiny vám môže poskytnúť lásku a podporu, ktorú potrebujete na prekonanie stresu.
Krok 5. Vedieť, kedy získať pomoc
Ak sa cítite úplne oslabení stresom a sotva spíte, jete alebo vidíte rovno, pretože sa tak obávate všetkých svojich povinností a cítite sa úplne neschopní ich zvládnuť, potom sa s týmto problémom možno nebudete môcť vyrovnať sami. Navštívte odborného lekára a poraďte sa s ním a nájdite konštruktívne spôsoby, ako sa vysporiadať s vašimi problémami.
Profesionál vám môže pomôcť, aj keď sú vaše pocity situačné. Ak ste v strese, pretože plánujete svadbu a začali ste vykonávať novú daňovú prácu, profesionál vás môže naučiť techniky zvládania stresu, ktoré môžete používať po celý život
Metóda 2 z 3: Uvoľnite svoju myseľ
Krok 1. Meditujte
Meditácia je úžasný spôsob, ako uvoľniť svoju myseľ a môžete meditovať takmer kdekoľvek a kedykoľvek. Vyberte si pokojné miesto, kde môžete sedieť na rovnej zemi a zavrieť oči. Prekrížte nohy a ruky držte v lone. Zamerajte sa na nádych a výdych a nechajte svoje telo ovládať dych. Držte sa čo najskôr a vyhýbajte sa vrteniu.
- Uvedomte si, čo nemôžete ovládať. Sústreďte sa a absorbujte pachy a zvuky okolo vás.
- Vyčistite si myseľ. Nemyslite na to, koľko práce vám ešte zostáva, ani na to, čo si pripravíte na večeru. Sústreďte sa na vyčistenie mysle a zvládnutie dychu.
- Uvoľnite každú časť tela. Môžete sa sústrediť na jednu časť tela naraz, až kým nebudete mať pocit, že každá vaša časť je uvoľnená a uvoľnená.
Krok 2. Pozrite si film
Chodenie do kina alebo sledovanie filmu v televízii vám môže pomôcť uniknúť do iného vesmíru a odbúrať myseľ od vlastných problémov. Keď sledujete film, snažte sa čo najviac vyčistiť svoju myseľ a namiesto toho, čo budete robiť alebo hovoríte po filme, myslite na to, čo postavy robia a hovoria.
- Vyberte si komédiu alebo romantický film pre maximálnu relaxáciu. Čokoľvek príliš násilné alebo krvavé vás bude stresovať alebo znepokojovať a bude vám ťažšie spať.
- Ak sledujete film v televízii, reklamy preskočte. Buď použite DVR na sledovanie filmu bez reklám, alebo jednoducho choďte a urobte si krátku prestávku počas reklám. V opačnom prípade sa môžete cítiť viac šialení a roztržití z prílivu zmiešaných správ.
Krok 3. Trávte čas s priateľmi
Čas strávený s priateľmi je skvelý spôsob, ako relaxovať. Existuje množstvo spôsobov, ktorými vám stretnutie s priateľmi môže pomôcť oddýchnuť si, či už sa smejete pri stolnej hre alebo sa stretávate pri káve. Trávenie času s priateľmi vám môže prinútiť odpočívať a tráviť čas rozprávaním o svojich pocitoch, vďaka čomu sa budete cítiť menej stresovaní. Čo môžete urobiť:
- Bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení, strávte čas so svojimi priateľmi aspoň dvakrát týždenne, ak nie viac. Zapojte do svojho kalendára spoločenské udalosti a držte sa ich, inak sa budete cítiť ešte izolovanejšie.
- Uistite sa, že strávite kvalitný čas so svojimi priateľmi. Kvalitný čas znamená skutočne rozprávať sa a počúvať sa v malých skupinách, pričom sa necítite zdrvení na hlasnej párty alebo koncerte.
- Sprístupniť. S priateľmi nemusíte do najmenších podrobností rozoberať každú maličkosť, z ktorej máte obavy, ale nemali by ste sa báť požiadať o spätnú väzbu.
- Skúste si vybrať udalosti, pri ktorých sa budete smiať. Ak máte nabitý program, zvoľte si večer v stolných hrách alebo si choďte pozrieť komédiu s priateľmi, namiesto toho, aby ste zašli do preplneného baru, kde sa nebudete mať šancu zasmiať.
Krok 4. Choďte na dlhú jazdu
Ak radi šoférujete, dlhá jazda neskoro v noci vám môže pomôcť relaxovať a cítiť väčšiu kontrolu nad svojim životom. Môžete sa cítiť premožení nepríjemnou premávkou alebo naštvaní, ako agresívne ostatní ľudia jazdia cez deň, ale ak sa v noci vyberiete na cesty, budete sa cítiť pokojnejšie a posilnenejšie.
- Nájdite si obľúbenú trasu jazdy. Jazdite vždy po tej istej trase, aby sa stala rutinou, a nemusíte si lámať hlavu s tým, kde a kedy odbočiť.
- Počúvajte jazz alebo inú príjemnú relaxačnú hudbu, keď šoférujete.
- Dlhé jazdy sú skvelé, keď strávite niekoľko hodín socializáciou. Ak po hodinách smiechu, zdieľania pocitov a počúvaní priateľov odchádzate z večierka, 20-minútová samostatná jazda pred odchodom domov vám môže pomôcť skončiť.
Krok 5. Prečítajte si
Čítanie je fantastický spôsob relaxácie, najmä pred spaním. Skúste hodinu pred spaním vypnúť všetok hluk a vizuálne podnety a urobte si čas, aby ste si pred spaním niečo prečítali so šálkou harmančekového čaju. Čítanie je skvelý spôsob, ako začať deň a cítiť sa bystro aj ráno. Čítanie zlepší nielen vaše znalosti, ale umožní vám odpočinúť si a upokojiť myseľ, keď sa sústredíte na materiál, ktorý máte pred sebou.
- Čítanie je úžasný spôsob, ako mať pocit, že v uponáhľanom prostredí spomaľujete. Dajte si za cieľ čítať aspoň pol hodinu denne.
- Ak sa cítite tak vystresovaní, že sa nemôžete sústrediť na to, čo čítate, urobte si prestávku na meditáciu alebo šepkajte slová nahlas, kým nevstrebáte ich význam.
Krok 6. Upokojte sa pred spaním
Ak to chcete urobiť, nájdite svoj vlastný priestor a stmavte ho. Zapáľte ho jemnou lampou alebo sviečkami. Pustite si upokojujúcu hudbu a ľahnite si na pohodlnú posteľ alebo gauč. Relaxujte tak dlho, ako chcete, alebo kým nebudete cítiť, že to stačí.
- Zamerajte sa na myslenie šťastných myšlienok alebo takmer žiadnych myšlienok. Predstavte si, aký to bude pocit, keď vkĺznete do postele a upadnete do ľahkého a pokojného spánku.
- Pomaly stlmte hudbu, sfúknite sviečky a upadnite do spánku.
Metóda 3 z 3: Uvoľnite svoje telo
Krok 1. Doprajte si masáž
Samomasáž je veľmi účinná pri znižovaní bolesti svalov, ktoré sa pri strese napínajú. Masírujte si vlastné ramená, predlaktia, stehná a dokonca aj ruky. To je niečo, čo môžete urobiť kedykoľvek počas dňa - aj keď sedíte pri vlastnom stole.
Ak máte radi samomasáže, zvážte masáž svojho priateľa alebo profesionála. Vďaka tomu sa vaše telo bude cítiť veľmi osviežene, najmä ak strávite celý deň v sede a bolí vás chrbát
Krok 2. Vyhnite sa príliš veľkému množstvu kofeínu
Napriek tomu, že kofeín vám môže dodať potrebnú dávku energie na to, aby ste sa ráno zobudili, z dlhodobého hľadiska sa kofeínu príliš nevypláca. Po niekoľkých hodinách, keď zídete z kofeínu, budete sa cítiť roztrasení, podráždení a dokonca vás bude bolieť hlava. Pitie príliš veľa kofeínu vám tiež sťaží spánok v noci.
- Ak ste silní závislí na kofeíne, skúste obmedziť len jednu šálku kávy denne alebo týždenne. Môžete tiež skúsiť prejsť z kávy na čaj.
- Ak svoj kofeín skutočne potrebujete, vylúčte ho po obede a bude sa vám lepšie spať. Ak ste po večeri zvyknutí na šálku kávy, prejdite na bezkofeínový nápoj.
Krok 3. Cvičenie
Získanie iba 30 minút zdravého cvičenia denne vám pomôže uvoľniť telo skokom. Nemusíte robiť nič namáhavé alebo mimo svoju zónu pohodlia, aby sa váš srdcový tep rozbehol a nechal sa sfúknuť. Skúste do svojho rozvrhu zahrnúť 30 minút cvičenia najmenej trikrát týždenne. Tu je niekoľko skvelých cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
- Power joga. Nielenže tak zabijete, ale budete sa môcť zamerať aj na vyčistenie mysle a koncentráciu na dýchanie.
- Beh. Je to skvelý spôsob, ako si prečistiť myseľ a zároveň si zacvičiť v srdcovocievnom systéme.
- Turistika Vďaka kontaktu s prírodou sa budete okamžite cítiť uvoľnenejšie.
- Nájdi si kamaráta z posilňovne. Ak pôjdete s kamarátom do posilňovne len raz alebo dvakrát týždenne, budete si môcť skvele zacvičiť, smiať sa a zdieľať svoje myšlienky.
- Nezabudnite sa vždy natiahnuť. Bez ohľadu na to, akú formu cvičenia robíte, urobte si aspoň 5-10 minút strečingu pred a po cvičení. Natiahnutie končatín nielenže zabráni zraneniu, ale pomôže vám spomaliť a relaxovať.
Krok 4. Vezmite si bublinkový kúpeľ
Doprajte si horúci kúpeľ s množstvom vonných olejov a bublinkový kúpeľ. V tomto kúpeli relaxujte asi 10 - 20 minút. Bude to trvať dostatočne dlho na to, aby ste obnovili a obnovili malé množstvo energie, aby ste sa dostali späť do vlastného priestoru hlavy.
Krok 5. Jedzte dobre
Správne jesť je kľúčom k uvoľnenejšiemu telu. Vaše telo sa možno cíti úplne mimo, pretože ste boli príliš vystresovaní, aby ste jedli tri zdravé a vyvážené jedlá. Tu je niekoľko tipov na stravovanie, ktoré vám môžu pomôcť uvoľniť telo:
- Vždy raňajkujte. Raňajky sú skutočne najdôležitejším jedlom dňa, a ak ich vynecháte, celý deň sa budete cítiť unavene. Jedzte zdravé raňajky s bielkovinami plnenými predmetmi, ako sú vajíčka a chudé morky, ako aj nejaké ovocie a zeleninu alebo zdravá misa ovsených vločiek.
- Jedzte tri vyvážené jedlá denne. Jedzte tri jedlá denne v rovnakom čase každý deň a uistite sa, že nájdete zdravú rovnováhu medzi bielkovinami, sacharidmi a ovocím a zeleninou.
- Vyhnite sa jedlám s vysokým obsahom tuku alebo veľmi tučným. Poskytnú vám poruchy trávenia a vaše telo sa bude cítiť pomalšie.
- Jedzte zdravé občerstvenie. Medzi jedlami jedzte ovocie, orechy alebo malé množstvo arašidového masla so zelerom.
Krok 6. Spite dobre
Plán zdravého spánku môže prispieť k tomu, že sa budete cítiť menej stresovaní. Ak sa dostatočne vyspíte, budete počas dňa cítiť väčšiu kontrolu nad svojim životom a budete viac vybavení na to, aby ste zvládali všetky zodpovednosti a výzvy, ktoré vás čakajú. Takto sa dobre vyspíte:
- Choďte do postele a vstávajte každú noc v rovnaký čas. Upadnutie do režimu spánku vám v určitý čas výrazne uľahčí vstávanie a spánok.
- Nájdite počet hodín, ktoré pre vás pracujú. Priemerný človek potrebuje asi 6 - 8 hodín spánku. Pamätajte si, že nadmerný spánok môže spôsobiť, že sa budete cítiť rovnako deprimovane, ako keby ste nespali dostatočne.
- Pred zaspaním si predstavte svoj úspech pri prebúdzaní. Zatvorte oči a premýšľajte o tom, ako dobre sa budete cítiť, keď raz spustíte budík, natiahnete sa a okamžite vstanete a začnete svoj deň.
- Večer sa vyhýbajte kofeínu, čokoláde alebo korenistým jedlám, inak sa vám bude ťažšie zaspávať.
- Ak máte problémy so spánkom, skúste použiť váženú deku. Aj keď tieto prikrývky nepomôžu pri každom type nespavosti, môžu vám pomôcť cítiť sa ako keby ste boli objatí alebo zavinutí, čo môže byť upokojujúce. Aby ste boli v bezpečí, vyberte si prikrývku, ktorá tvorí iba 10% vašej telesnej hmotnosti.
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Uistite sa, že pri „relaxácii“nebudete vyrušovaní. Ak sa cítite obzvlášť frustrovaní a v strese, pokúste sa uvoľniť a vyhýbať sa prerušeniam, pretože vás to bude frustrovať ešte viac.
- Vyhnite sa hlasným zvukom alebo strúhanej hudbe.
- Cítite sa trochu v strese? Občerstvenie na banáne alebo avokáde. Potraviny, ktoré obsahujú draslík, preukázateľne upokojujú nervy.
