Stres je súčasťou života každého z nás. Môžete však byť jedným z ľudí, ktorí prežívajú viac stresu, častejšie a intenzívnejšie ako ostatní ľudia. Ak je to váš prípad, neustály stres môže spôsobiť, že vaše telo bude produkovať extra kortizol. Môžete tiež pocítiť pocity úzkosti alebo dokonca vyvinúť úzkostnú poruchu. Ak pociťujete účinky chronického stresu, možno sa čudujete, čo môžete urobiť, aby ste zastavili cyklus stresu, zvýšeného kortizolu a úzkosti. Existuje však niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť pre zvládnutie hladín kortizolu a vašej úzkosti. Mali by ste spolupracovať so svojím lekárom, zmierniť stres a zlepšiť celkové zdravie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Práca s lekárom
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o kortizole a úzkosti
Niektoré štúdie uvádzajú, že hladiny kortizolu a úzkosť majú „cyklický vzťah“. Úzkosť môže zvýšiť vaše hladiny kortizolu, čo zase súvisí s väčšou úzkosťou. Čím viac sa môžete dozvedieť o tom, ako sa kortizol a úzkosť navzájom ovplyvňujú, tým viac môžete urobiť pre ich zníženie. Diskusia so svojím lekárom je jedným zo spôsobov, ako sa efektívne dozvedieť o spôsoboch, ako znížiť kortizol a úzkosť.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, aký typ úzkosti môžete mať. Niektoré výskumy naznačujú, že určité úzkostné poruchy sú spojené s vyššími hladinami kortizolu ako ostatné. Panické poruchy napríklad súvisia s vyššími hladinami kortizolu ako generalizovaná úzkostná porucha.
- Niektoré štúdie uvádzajú, že zníženie kortizolu môže pomôcť zvládnuť úzkosť a kontrola úzkosti môže pomôcť znížiť hladiny kortizolu. V oboch prípadoch je však zvyčajne potrebná aj iná liečba.
- Opýtajte sa svojho lekára, či by ste sa mali zamerať na zníženie hladín kortizolu, úzkosti alebo oboch. Môžete si povedať: „Čo by malo byť mojou prioritou? Zníženie môjho kortizolu, mojej úzkosti alebo oboch? “
Krok 2. Zistite vysoké hladiny kortizolu
Aj keď existujú každodenné príznaky, ktoré vám vaše telo môže naznačovať, že je potrebné znížiť hladinu kortizolu, najpresnejší spôsob, ako to zistiť, je profesionálna laboratórna analýza. Akonáhle budete s istotou vedieť, že vaše hladiny kortizolu sú zvýšené, môžete spolupracovať so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti na jeho znížení a úzkosti, ktorá ho môže sprevádzať.
- Váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti môže nechať analyzovať vašu krv, sliny alebo moč na vysoké hladiny kortizolu.
- Opýtajte sa, čo by ste mali urobiť, aby ste sa pripravili na analýzu. Tesne pred testom sa možno budete musieť vyhnúť namáhavému cvičeniu a niektorým liekom.
- Pretože sa hladiny kortizolu môžu meniť počas celého dňa, váš poskytovateľ zdravotnej starostlivosti vás môže požiadať, aby ste si urobili test ráno a nie popoludní.
Krok 3. Preskúmajte možnosti liekov
Existujú zmeny životného štýlu, ktoré môžete urobiť, aby ste sa cítili menej stresovaní a prirodzene znížili hladinu kortizolu a svoju úzkosť. Existujú však aj lieky, u ktorých sa zistilo, že sú účinné pri liečbe vysokých hladín kortizolu a úzkosti. Ako spôsob riešenia týchto problémov môžete zvážiť manažment liekov. Porozprávajte sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti o možnostiach liekov, ktoré máte na zníženie hladín kortizolu a zvládanie svojej úzkosti.
- Nedávne štúdie zistili, že lieky ako pasireotid môžu pomôcť obmedziť množstvo kortizolu, ktoré telo produkuje.
- Niektoré výskumy naznačujú, že niektoré lieky, ako sú SSRI, účinné pri liečbe úzkostných porúch, môžu byť účinné aj pri znižovaní hladín kortizolu.
- Môžete sa opýtať svojho lekára: „Aké sú niektoré možnosti liekov, ktoré mám na zníženie hladín kortizolu? Aké lieky by mohli pomôcť zmierniť moju úzkosť? “
- Majte na pamäti, že lieky znižujú vašu úzkosť iba vtedy, keď ich užívate, a vaša úzkosť sa môže zvyšovať, keď pominú. To je dôvod, prečo sú lieky najlepšie na krátkodobé použitie a budete musieť nájsť iné riešenia na kontrolu úzkosti v dlhodobom horizonte.
Metóda 2 z 3: Zníženie stresu
Krok 1. Skúste terapiu
Občasné záchvaty úzkosti a strednej miery stresu pravdepodobne zvládnete sami. Ak vám však bola diagnostikovaná úzkostná porucha alebo vysoká hladina kortizolu alebo ste pod veľkým stresom, mali by ste vyhľadať odbornú pomoc. Terapia je jedným zo spôsobov, ako riešiť problémy, ktoré vás stresujú, spôsobujú vám úzkosť a zvyšujú hladiny kortizolu.
- Opýtajte sa svojho lekára alebo poskytovateľa starostlivosti o duševné zdravie na možnosti terapie. Môžete povedať: „Aké možnosti terapie by mi mohli pomôcť znížiť stres, hladiny kortizolu a úzkosť?“
- Kognitívno-behaviorálna terapia sa zameriava na zmenu myslenia, aby sa zmenilo vaše správanie a zistilo sa, že je účinná pri liečbe úzkosti.
- Rodinná psychoterapia funguje na liečbu vašej úzkosti a tiež na pomoci vašich rodinných príslušníkov pri liečbe.
Krok 2. Použite techniky na zníženie stresu
Úzkosť a zvýšené hladiny kortizolu sú spôsobené reakciou vášho tela na stres. V skutočnosti sa kortizol nazýva „stresový hormón“, pretože váš mozog hovorí vášmu telu, aby si ho vyrobilo, keď zažijete stres. Aj keď nemôžete vždy odstrániť stresor (napríklad nemôžete zahodiť požadovanú triedu), môžete znížiť kortizol a zvládať úzkosť, ak použijete stratégie na obmedzenie reakčného stresu.
- Cvičte cvičenia s hlbokým dychom. Napríklad, keď sa cítite nervózny, pomaly sa nadýchnite nosom a potom pomaly vydýchnite ústami. Zhlboka dýchané vám môže pomôcť vyčistiť si hlavu a zostať pokojný.
- Predstavte si seba, ako sa cítite pokojne a pokojne, keď ste v stresových situáciách. Predstavte si napríklad, že sa šnorchlujete mimo svojho obľúbeného pobrežia, aby ste sa upokojili.
- Skúste zostať v kontakte so svojim telom. Ak máte pocit úzkosti, môže byť užitočné zamerať svoju pozornosť na ruky, nohy a zem pod nohami. Cvičenie tohto druhu vedomia vám môže pomôcť cítiť sa pod kontrolou a uvoľnene.
- Keď môžete, dajte si pauzu od stresových situácií. Choďte na prechádzku alebo aspoň zatvorte oči a dajte si psychickú prestávku.
Krok 3. Skúste jogu
Zaradenie jogy do pravidelného režimu je skvelým spôsobom, ako zmierniť stres a zmierniť úzkosť. Okrem toho existuje niekoľko štúdií, ktoré naznačujú, že joga môže pôsobiť na mozog tak, že produkuje menej kortizolu. Preskúmajte rôzne druhy jogy a nájdite tú, ktorá vám najviac vyhovuje.
- Ak ste jogu ešte neskúsili alebo máte fyzické obmedzenia, možno budete chcieť vyskúšať hatha, kripalu alebo iyengar jogu.
- Ak chcete ešte väčšiu výzvu, dajte si šancu posilniť, bikram alebo ashtanga jogu.
- Pred začatím programu jogy sa obráťte na svojho lekára a uistite sa, že je pre vás vhodný. Môžete sa opýtať: „Mám záujem vyskúšať jogu. Existujú nejaké typy, ktoré by som nemal vyskúšať? Existujú nejaké zdravotné aspekty, na ktoré by som mal myslieť? “
Krok 4. Trochu sa zasmejte
Jeden zo spôsobov, ako znížiť stres, hladinu kortizolu a úzkosť, je vniesť do života trochu humoru. Úsmev a smiech vás môžu uvoľniť a pomôcť vám zvládnuť stresové situácie. Robte veci pravidelne, aby ste si vyčarili úsmev na tvári, aby ste predišli stresu, vysokej hladine kortizolu a úzkosti.
- Nájdite si každý deň čas na aspoň jednu vec, ktorá vám vyčarí úsmev na tvári. Prihláste sa napríklad na dennú službu zasielania vtipov.
- Porozprávajte sa s niekým, kto vám vyčarí úsmev na tvári. Napríklad trávte čas rozhovorom s dieťaťom. Ich postrehy a názory vás určite rozosmejú.
- Môžete sa tiež pozrieť na zábavný film alebo stand-up comedy, aby ste sa zasmiali.
Krok 5. Vybudujte tím podpory
Bude pre vás oveľa jednoduchšie znížiť stres, ak máte ľudí, ktorým na vás záleží a ktorí vás môžu podporovať. Vybudujte tím podpory, ktorý bude zahŕňať vášho lekára (a/alebo poskytovateľa duševného zdravia) a vašu blízku rodinu a priateľov. Môžu vás povzbudiť, pomôcť vám vyrovnať sa so stresom a zvládnuť vašu úzkosť.
- Dajte svojim blízkym vedieť, že sa vyrovnávate s vysokou hladinou kortizolu a úzkosťou. Môžete napríklad povedať: „Moje hladiny kortizolu sú zvýšené a bojujem s úzkostnou poruchou.“
- Požiadajte ich, aby vás povzbudzovali a boli tu pre vás všeobecne. Mohli by ste sa opýtať: „Mohli by ste so mnou niekedy len tak visieť. Nemusíme robiť nič, len sa rozprávať."
- Zvážte požiadať svojho poskytovateľa o odkaz na skupinu na podporu úzkostnej poruchy. Môžete povedať: „Myslím si, že by som mohol ťažiť z pripojenia sa k podpornej skupine. Môžete mi odporučiť niekoho v mojom okolí?”
Metóda 3 z 3: Zlepšenie vášho celkového zdravia
Krok 1. Posilnite svoj imunitný systém
V niektorých prípadoch ľudia s vysokými hladinami kortizolu ochorejú ľahšie ako ľudia s nižšími hladinami. Dôvodom je, že kortizol potláča imunitný systém ako spôsob, ako šetriť energiou a používať ho na boj proti stresu. Niektoré výskumy navyše naznačujú, že úzkosť môže tiež súvisieť so zníženou imunitou.
- Často si umývajte ruky a dávajte si pozor, keď ste v blízkosti ľudí s prechladnutím a inými nákazlivými chorobami. Môžete napríklad chcieť „päsťou naraziť“namiesto toho, aby ste si podali ruky so svojim čuchajúcim spolupracovníkom.
- Choďte na pravidelné zdravotné prehliadky a odporúčané očkovania. Zvážte napríklad očkovanie proti chrípke a zápalu pľúc.
- Možno budete chcieť užívať doplnky ako vitamíny C, B6, E a tiež zinok a horčík. Tieto mikroživiny údajne podporujú imunitné zdravie.
Krok 2. Urobte zo spánku prioritu
Jedným z bežných účinkov vysokého stresu, vysokej hladiny kortizolu a úzkosti je problémy so spánkom. A naopak, problémy so spánkom vo vás môžu vyvolať pocit únavy, zmätenosti a podráždenosti, vďaka čomu sa budete cítiť viac vystresovane a zvýši sa hladina kortizolu a úzkosť. Snažte sa každú noc dostatočne spať, aby ste sa nasledujúci deň cítili oddýchnutí.
- Vytvorte si spánkový režim, ktorý vám umožní spať každú noc šesť až osem hodín. Možno budete musieť ísť spať napríklad o hodinu alebo skôr, aby ste sa presvedčili, že spíte najmenej šesť hodín.
- Skúste sa pripraviť na spánok asi hodinu vopred, aby ste sa uvoľnili. Napríklad hodinu pred spaním sa môžete okúpať a prečítať si knihu a dať si jablkový mušt.
- Pred spaním sa vyhýbajte svetlu z obrazoviek, napríklad z telefónu, televízie alebo počítača. Modré svetlo, ktoré tieto obrazovky vyžarujú, môže rušiť váš spánok.
Krok 3. Začnite byť aktívny
Fyzická aktivita je skvelý spôsob, ako posilniť svoje celkové zdravie a zvládať stres, vysoký kortizol a úzkosť. Aktívna aktivita vás môže upokojiť, dodať vám energiu, znížiť napätie a pomôcť pri riešení srdcových chorôb, priberania na váhe a brušného tuku spojených s vysokou hladinou kortizolu.
- V niektorých štúdiách sa zistilo, že cvičenia s nízkou intenzitou znižujú hladiny kortizolu. Zvážte každodennú prechádzku, vyskúšajte pilates alebo vyskúšajte tai chi.
- Niektoré výskumy naznačujú, že fyzická aktivita môže tiež pomôcť zvládnuť úzkosť.
Krok 4. Jedzte potraviny znižujúce stres
Neustále vysoké hladiny kortizolu súvisia s tráviacimi problémami a problémami s hmotnosťou. Okrem toho konzumácia spracovaných potravín s vysokým obsahom tuku súvisí so zvýšenou úzkosťou. Aj keď neexistuje žiadne jedlo, ktoré by dokázalo odstrániť stres z vášho života, existujú určité potraviny, ktoré môžu zvýšiť vaše celkové zdravie a ktoré majú špecifické výhody, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu kortizolu a vašu úzkosť.
- Zahrňte do svojich jedál a občerstvenia zdravé bielkoviny, ako sú chudé biele mäso, orechy a fazuľa. Obsahujú tryptofán, ktorý pomáha vášmu telu vytvárať serotonín, vďaka ktorému sa budete cítiť pokojnejšie.
- Bobule ako jahody, maliny alebo čučoriedky obsahujú fytonutrienty a antioxidanty, ktoré posilňujú váš imunitný systém.
- Väčšina morských plodov obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré môžu zmierniť úzkosť a vysokú hladinu kortizolu.
- Listová zelenina ako špenát a kel je plná folátu, ktorý pomáha vášmu mozgu vyrábať dopamín, chemikáliu, ktorá vám pomôže cítiť sa menej napätý a šťastnejší.
- Pite vodu, čaj a prírodné šťavy namiesto nápojov s množstvom cukru, umelých prísad alebo kofeínu. Skúste napríklad začať deň pohárom vody.
Krok 5. Zvážte bylinné prostriedky
Niekoľko výskumných štúdií skúmalo účinnosť niekoľkých bylinných doplnkov a liekov na úroveň úzkosti a kortizolu. Aj keď by ste nemali veriť žiadnemu bylinnému lieku, ktorý tvrdí, že vás „vylieči“natrvalo, existujú bylinné doplnky, ktoré majú preukázateľné výhody, pokiaľ ide o zníženie hladiny kortizolu a zníženie úzkosti.
- Ashwagandha, indická bylina, v niektorých štúdiách zistila, že znižuje hladinu kortizolu aj pocity úzkosti.
- Niektoré výskumy naznačujú, že fosfatidylserín, prírodná zlúčenina v tele, môže znižovať hladiny kortizolu a znižovať úzkosť.
