4 spôsoby, ako znížiť hladiny myostatínu

Obsah:

4 spôsoby, ako znížiť hladiny myostatínu
4 spôsoby, ako znížiť hladiny myostatínu

Video: 4 spôsoby, ako znížiť hladiny myostatínu

Video: 4 spôsoby, ako znížiť hladiny myostatínu
Video: Натуральное средство от диабета - лимон и сельдерей против сахара в крови 2024, Marec
Anonim

Myostatin je proteín, ktorý zabraňuje svalovému rastu, tonusu a sile. Mnoho kulturistov a niektorí vedci sa domnievajú, že zníženie myostatínu môže zvýšiť svalový vývoj, zabrániť starnutiu a zlepšiť celkové zdravie. Zníženie týchto hladín môže tiež pomôcť ľuďom so zdravotnými poruchami ovplyvňujúcimi vývoj svalov, ako je svalová dystrofia alebo iné chradnúce choroby. Na zníženie hladín myostatínu sú vhodné kardiovaskulárne (aeróbne) cvičenia, ako aj silové cvičenia (silové cvičenia). Pomôcť môže aj prestať fajčiť alebo sa opýtať lekára na konkrétne terapie.

Kroky

Metóda 1 zo 4: Cvičenie s vysokou intenzitou odporu

Budujte svaly bez tuku, krok 8
Budujte svaly bez tuku, krok 8

Krok 1. Vložte „HIRT“do svojich hladín myostatínu

Odporový tréning akéhokoľvek druhu môže zlepšiť zdravie a budovať svaly. Na zníženie hladín myostatínu sa však budete musieť zapojiť do vysoko intenzívneho odporového školenia (HIRT). To znamená absolvovať odporový tréning, ktorý vás posunie k vašim fyzickým limitom.

HIRT vyžaduje cvičenie celého tela. Inými slovami, váš režim tréningu odporu by mal pracovať s vašimi rukami, chrbtom a nohami

Budujte svalstvo bez tuku, krok 13
Budujte svalstvo bez tuku, krok 13

Krok 2. Navlečte niekoľko odporových tréningových cvičení pre nadmnožinu

Namiesto toho, aby ste svoju zostavu obmedzovali počtom opakovaní na jedno cvičenie, obmedzte ju na určitý čas. Vykonajte toľko opakovaní, koľko je možné, bez odpočinku počas nastaveného časového limitu.

  • Napríklad urobte 10 klikov, 10 príťahov, 10 predĺžení nôh a potom 10 bicepsových zákrut čo najrýchlejšie v priebehu asi 10 minút.
  • Ak ste prešli 10 bicepsovými kučerami pred uplynutím 10-minútového časového limitu, spustite cyklus znova tak, že urobíte 10 klikov.
  • Medzi každou nadmnožinou odpočívajte jednu alebo dve minúty a natiahnite svaly, ktoré ste použili.
Otestujte hladiny testosterónu, krok 2
Otestujte hladiny testosterónu, krok 2

Krok 3. Buďte opatrní počas HIRT

HIRT môže byť fyzickým zdanením. Porozprávajte sa so svojím lekárom pred prijatím cvičebného režimu HIRT a nevykonávajte HIRT viac ako tri alebo štyrikrát týždenne.

Doprajte svojmu telu čas na odpočinok a uzdravenie, v ideálnom prípade aspoň jeden deň medzi cvičeniami. Najlepšie je nerobiť relácie HIRT v dňoch po sebe

Predveďte svoje svaly, bez toho, aby sa to zdalo ako úmyselný krok 12
Predveďte svoje svaly, bez toho, aby sa to zdalo ako úmyselný krok 12

Krok 4. Vyberte správnu hmotnosť

Keď cvičíte odpor, musíte si vybrať správnu hmotnosť. Začnite s najnižšou hmotnosťou pre akýkoľvek stroj alebo činku, ktorú používate. Vykonajte 10-12 opakovaní. Ak zistíte, že to bolo veľmi jednoduché a necítite sa zaťažení do konca svojich 10 až 12 opakovaní, priberajte na váhe v malých krokoch. Budete vedieť, že ste našli správnu váhu, keď 10-12 opakovaní výrazne zaťažuje.

Metóda 2 zo 4: Skúšanie špecifických odporových cvičení

Cvičenie so zlomenou nohou, krok 8
Cvičenie so zlomenou nohou, krok 8

Krok 1. Vykonajte bicepsové kučery

Zospodu uchopte činku dlaňami nahor. Uchopte činku tak, aby závažia na oboch koncoch boli v rovnakej vzdialenosti od každej ruky, a položte každú ruku na šírku ramien. Zdvihnite lištu k hrudníku pomocou lakťov.

  • Pri zdvíhaní držte lakte pripnuté k boku. Skĺznutie lakťov za rebrá zníži prácu, ktorú vykonávajú vaše bicepsy.
  • Neotáčajte tyč hore hybnosťou bokov.
Otvorte si posilňovňu Krok 12
Otvorte si posilňovňu Krok 12

Krok 2. Použite hrudný lis

Sadnite si k hrudnému lisu a nastavte sedadlo podľa svojej výšky. Rukoväte by mali byť umiestnené blízko stredu alebo spodnej časti prsných svalov. Položte ruky na držadlá stroja. Vaše lopatky by mali byť zatiahnuté. Ak nie sú, nastavte polohu držadiel stroja tak, aby boli.

  • Držte hlavu a hrudník hore, zatlačte držadlá dopredu a prechádzajte lakťom.
  • Krátko zastavte, keď dosiahnete maximálne roztiahnutie, potom vráťte držadlá do polohy tesne za počiatočnú pozíciu, aby ste udržali napätie.
Krok 12: Použite záchytnú tyč na mŕtvy ťah
Krok 12: Použite záchytnú tyč na mŕtvy ťah

Krok 3. Použite strojný ramenný lis

Strojný tlak na plece nie je na rozdiel od lisu na hrudník, okrem toho, že namiesto tlačenia dopredu tlačíte nahor. Uchopte držadlá stroja a lakte držte v jednej línii s trupom. Ak vaše lakte nie sú zarovnané s trupom, upravte úroveň sedadla. Pri výdychu dvíhajte držadlá. Pomaly roztiahnite ruky. Keď dosiahnete maximálne predĺženie, držte pozíciu krátko a potom vráťte držadlá späť na miesto tesne nad počiatočnú pozíciu.

Budujte svaly bez tuku, krok 12
Budujte svaly bez tuku, krok 12

Krok 4. Skúste iné odporové cvičenia

Existuje mnoho ďalších odporových cvičení, ktoré by mohli znížiť vaše hladiny myostatínu. Môžete napríklad chcieť drepy alebo dvíhať činky. Odporové pásy sú tiež dobré a veľmi ľahko sa používajú doma.

Metóda 3 zo 4: Vykonávanie aeróbnych cvičení

Budujte svaly bez tuku, krok 9
Budujte svaly bez tuku, krok 9

Krok 1. Cvičte v miernej intenzite

Pri použití aeróbneho cvičenia na zníženie hladín myostatínu máte značný priestor na to, koľko cvičenia by ste chceli vykonávať. Ak chcete začať znižovať hladiny myostatínu, stačí cvičiť asi na 40% až 50% svojej maximálnej schopnosti. Zatlačenie mimo týchto základných cvičebných úrovní bude mať za následok väčší pokles myostatínu.

  • Cvičenie so strednou intenzitou na bicykli, eliptickom trenažéri alebo pri iných aeróbnych cvičeniach bude podobné ako pri rýchlej chôdzi.
  • Každý týždeň by ste mali spáliť najmenej 1 200 kalórií, aby ste videli skutočný pokles hladín myostatínu. Ak chcete sledovať počet spálených kalórií, skontrolujte digitálne údaje na svojom aeróbnom cvičebnom zariadení alebo použite prenosné zariadenie na sledovanie kondície (napríklad FitBit).
  • Na to, aby ste zhodili jednu libru telesného tuku, je potrebných asi 3 500 kalórií. Ak nepotrebujete schudnúť, jedzte viac alebo si doplňte diétu, aby ste získali túto energiu.
Cvičenie na zmiernenie bolesti chrbta, krok 4
Cvičenie na zmiernenie bolesti chrbta, krok 4

Krok 2. Použite eliptický trenažér

Eliptický trenažér (niekedy nazývaný aj „lyžiarsky stroj“) je obľúbené zariadenie, ktoré vám môže pomôcť znížiť hladinu myostatínu. Ak chcete použiť eliptický stroj, stúpnite na podložky pod nohy stroja. Položte ľavú nohu na podložku ľavej nohy a pravú nohu na podložku pravej nohy. Uchopte ľavú a pravú rukoväť.

  • Vyberte nastavenia, pod ktorými chcete trénovať. Môžete napríklad zvýšiť odolnosť zariadenia alebo nastaviť časové ciele alebo ciele spaľovania kalórií, pričom majte na pamäti, koľko kalórií ste spotrebovali.
  • Rukoväte a podložky pod nohy na danej strane stroja pôsobia proti sebe. Inými slovami, keď pohnete pravou rukoväťou stroja dopredu, pravá noha sa posunie dozadu. Na opačnej strane bude ľavá ruka stiahnutá dozadu a ľavá noha bude posunutá dopredu. So strojom švihajte nohami a rukami vpred a vzad.
Postavte si lacný elektrický bicykel, krok 31
Postavte si lacný elektrický bicykel, krok 31

Krok 3. Jazdite na bicykli

Jazda na bicykli je bežným aeróbnym cvičením a môže vám znížiť hladinu myostatínu. Ak chcete využiť výhody zníženého myostatínu, môžete jazdiť na bežnom alebo stacionárnom bicykli.

  • Jazdite so strednou intenzitou, aby ste znížili hladinu myostatínu. Cieľom je spáliť 1 200 kalórií týždenne na bicykli - alebo viac alebo menej v závislosti od vašich cieľov hmotnosti.
  • Pri jazde na bicykli vždy používajte bezpečnosť. Noste prilbu a jazdite v cyklistickom pruhu alebo čo najbližšie k obrubníku. Nejazdite proti premávke a nejazdite po chodníku.
Vyhnite sa potenciálne nebezpečným cvičeniam Krok 11
Vyhnite sa potenciálne nebezpečným cvičeniam Krok 11

Krok 4. Choďte si zabehať

Beh je jednou z najbežnejších foriem aeróbneho cvičenia a môže znížiť hladinu myostatínu. Pri behu noste ľahký, voľný odev. Vyberte si čistú, dobre osvetlenú cestu.

  • Zamerajte sa na beh najmenej 20 minút. Keď naberáte silu a budujete vytrvalosť, predlžujte si beh v 10-minútových krokoch.
  • Skúste zvýšiť tempo na beh na posledných 5 minút. To zvýši váš srdcový tep a je skvelé pre vaše kardiovaskulárne zdravie
Staňte sa dobrým plavcom Krok 8
Staňte sa dobrým plavcom Krok 8

Krok 5. Skúste iné aeróbne cvičenia

Existuje množstvo aeróbnych cvičení, ktoré by ste mohli vykonávať a ktoré by vám po čase mohli znížiť hladinu myostatínu. Môžete sa napríklad rozhodnúť skákať cez lano, plávať, veslovať na lodi alebo skákať na lyžiach.

Metóda 4 zo 4: Hľadanie iných spôsobov znižovania myostatínu

Presvedčte rodiča, aby prestal fajčiť, krok 4
Presvedčte rodiča, aby prestal fajčiť, krok 4

Krok 1. Nefajčite

Fajčenie je spojené s vyššími hladinami myostatínu. Ak chcete znížiť hladinu myostatínu, nezačnite fajčiť. Ak ste už na nikotíne závislí, osvojte si plán, ako s fajčením prestať.

  • Najlepším spôsobom, ako prestať s fajčením, je postupné vyradenie zo správania. Ak sa napríklad rozhodnete, že do dvoch týždňov budete chcieť úplne prestať fajčiť, znížte dnes príjem cigariet o 25%. O päť dní neskôr to znížte o ďalších 25%. Asi po 10 dňoch znížte spotrebu cigariet opäť o 25%. Nakoniec, keď uplynú dva týždne, vyfajčite svoju poslednú cigaretu.
  • V boji proti vašej závislosti vám môže pomôcť aj nikotínová guma a náplasti.
Identifikácia piluliek Krok 1
Identifikácia piluliek Krok 1

Krok 2. Použite inhibítor myostatínu

Inhibítory myostatínu sú experimentálne a sú určené pre ľudí so zdravotnými problémami, ktoré ovplyvňujú vývoj svalov. Môžete sa však kvalifikovať na liečbu pomocou jedného, ak je vašim cieľom liečiť takúto poruchu. Budete potrebovať recept, pretože nie sú k dispozícii na prepážke. Porozprávajte sa so svojím lekárom o vašich možnostiach zníženia hladín myostatínu pomocou inhibítora.

Ďalší experimentálny postup, génová terapia inhibujúca myostatín, je v počiatočných fázach vývoja. To môže byť jedného dňa k dispozícii pre pacientov s degeneratívnymi svalovými poruchami

Kúpte si prírodné doplnky, krok 4
Kúpte si prírodné doplnky, krok 4

Krok 3. Opýtajte sa na doplnok follistatínu

Follistatín inhibuje produkciu myostatínu. Môžu byť k dispozícii doplnky na báze follistatínu, ktoré môžu znížiť vaše hladiny myostatínu. Väčšina týchto doplnkov používa úrodný izolát z kuracieho vaječného žĺtka, takže ak máte alergiu na vajíčka, možno ich nebudete môcť použiť.

  • Doplnky follistatínu sa spravidla dodávajú v práškovej forme. Zmiešajú sa s vodou alebo mliekom a potom sa skonzumujú.
  • Follistatín je drahý, nie je bežne dostupný a môže predstavovať riziko pre pečeň. Napriek tomu sa porozprávajte so svojim lekárom, či by to pre vás nebolo možné.

Tipy

  • Neexistuje žiadny presvedčivý výskum, ktorý by naznačoval, či diétne úpravy môžu znížiť hladiny myostatínu.
  • Porozprávajte sa s osobným trénerom alebo odborníkom pri zahájení odporového školenia alebo programu HIRT. Môžu vám povedať, akú veľkú váhu máte použiť, a pomôžu vám vyhnúť sa zraneniam.
  • Ak nechcete investovať veľa peňazí do tréningového vybavenia alebo nemáte veľa miesta vo svojom dome, zvážte získanie členstva v posilňovni.

Odporúča: