Fibromyalgia je spojená s chronickou bolesťou, ale môže tiež viesť k únave po celý deň. Keď vám bolesť bráni v pohybe alebo zaspávaní, môže byť ťažké vyhnúť sa pocitu únavy a vyčerpania. Našťastie existujú spôsoby, ako zvládnuť únavu spôsobenú fibromyalgiou tak, že sa budete pomaly aktívnejšie snažiť o lepšie spánkové návyky a vyhľadať pomoc profesionálov, ktorí rozumejú chronickej únave. S trochou odhodlania a stratégií sa môžete cítiť viac bdelí a plní energie.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Cvičenie na zvládanie bolesti a únavy
Krok 1. Pridajte do svojho dňa viac fyzickej aktivity, kdekoľvek môžete
Keď začnete zvyšovať svoju fyzickú aktivitu, môže vám to pomôcť začleniť aktivitu do vašich rutín. Robiť práce okolo domu, ísť niekam ďaleko a ísť po schodoch namiesto výťahu sú všetky skvelé spôsoby, ako sa jemne uvoľniť pri zvýšenej aktivite.
Ak máte príliš veľké bolesti vyskúšať tieto činnosti, neprekonávajte to bez rozhovoru s lekárom. Je lepšie nechať si poradiť odborníkom, ako si viac ublížiť
Krok 2. Skúste meditatívnu pohybovú techniku, napríklad jogu alebo Tai Chi.
Jeden z najlepších spôsobov, ako cvičením pomaly zlepšovať svoju únavu bez toho, aby vám spôsoboval ešte väčšiu bolesť, je cvičiť relaxačné a centrovacie cvičenia. Jóga a tai chi zahŕňajú pomalé pohyby svalov kontrolovaným a meditatívnym spôsobom, ktorý preukázateľne pomáha znižovať únavu.
- Na rozdiel od aeróbnych cvičení sa joga a tai chi dajú cvičiť dlhšie. Dobrým vodítkom je stráviť 45 minút až 1 hodinu týmto aktivitám.
- Existujú skupiny, do ktorých sa môžete pridať a získať poučenie o týchto technikách, alebo sa môžete učiť doma z videí a súkromných pokynov.
- Qigong je menej známa meditačná pohybová prax, ale zahŕňa podobne pomalé pohyby.
Krok 3. Cvičenie v bazéne na zmiernenie bolesti a zníženie stuhnutosti
Ak máte prístup do bazénu, ktorý umožňuje plávanie na kolieskach a aerobik v bazéne, môžete vyskúšať mnoho rôznych štýlov cvičenia v bazéne. Medzi príklady patrí chôdza po vode, výpady na plytkom konci, strečing v bazéne a dokonca len šliapanie vody.
- Cvičenie v bazéne môže byť viac alebo menej namáhavé ako iné formy kardio, ale riadiť sa 20-30 minútovou radou je stále dobrá cesta.
- Ak väčšinou iba šliapete vodu a strečujete, strávenie 30 minút až 1 hodiny môže byť účinnejšie ako kratšie časové obdobie.
Krok 4. Vykonajte aeróbne cvičenie 2 až 3 krát týždenne
Strávte 20-30 minút cvičením 2 alebo 3 dni podľa vlastného výberu. Existuje mnoho druhov aeróbnych cvičení, z ktorých si môžete vybrať, napríklad plávanie, prechádzky, skákanie na lyžiach, jazda na bicykli a beh. Aj trocha cvičenia prispeje k zníženiu únavy.
Tip: Cvičte v nesúvislých dňoch, aby ste mali medzi jednotlivými cvičeniami čas na odpočinok.
Krok 5. Vytvorte si cvičebný plán odporu s profesionálom
Ak je vaša bolesť väčšinou pod kontrolou a chcete načerpať silu a zároveň znížiť únavu, môžete vyskúšať cvičenia s odporom, ako je dvíhanie závaží. Mali by ste začať veľmi pomaly, budovať si vyšší odpor, ako si zvyknete na nižšie.
Je dôležité, aby ste sa pred spustením programu odporu poradili s lekárom a skúseným fyzickým trénerom, pretože môže zhoršiť príznaky bolesti a únavy, ak nie je prispôsobený vašim príznakom fibromyalgie
Metóda 2 zo 4: Budovanie lepších návykov na spanie
Krok 1. Vytvorte si režim spánku, aby ste sa každý deň prebúdzali a zaspávali v rovnaký čas
Každý deň si poznamenajte, kedy sa zobudíte a zaspíte. Ak máte tendenciu tieto časy často striedať, mali by ste si zvoliť čas prebúdzania a večierky, ktoré budú zodpovedať vášmu plánu, a začať si nastavovať pripomenutia hodinu alebo dve, než sa chystáte ísť spať, aby ste mali čas na ukončenie a vypnutie obrazovky.
Čím dôslednejšie budete, keď spíte a ako dlho, tým viac sa vaše telo a myseľ budú cítiť odpočinutejšie
Tip: Ak máte problém dostatočne sa uvoľniť, aby ste zaspali, skúste si dať pred spaním 200 až 400 mg dávku horčíka.
Krok 2. Uspokojte svoju posteľ s novým matracom alebo matracom
Ak spíte na matraci, v ktorom sa ťažko cítite pohodlne, môže byť pre vás príliš mäkký alebo príliš tvrdý. Môžete investovať do nového matraca, ktorý sa cíti pohodlnejšie, alebo si môžete zaobstarať matrac, ktorá spevní alebo zjemní pocit postele.
Mali by ste tiež použiť množstvo vankúšov a prikrývok, ktoré sa vám najviac hodia. Ak vás pri pokuse o spánok pociťuje bolesť alebo nepohodlie, prebudíte sa s pocitom únavy
Krok 3. Vyhnite sa kofeínu a alkoholu pred spaním
Ak máte sklon k popoludňajšej alebo večernej káve alebo čaju, skúste namiesto toho dodržať ranný kofeín. To isté platí pre alkohol, ktorý by ste mali prestať piť 2-3 hodiny pred spaním. Kofeín vás môže v noci udržať hore a alkohol môže spôsobiť, že sa zobudíte uprostred spánkových cyklov, čo povedie k nepokojnej noci.
Ak skončíte s pitím tesne pred spaním, dajte si vedieť, aby ste vypili veľa vody a pred zaspaním použite kúpeľňu
Krok 4. Večeru jedzte aspoň 3-4 hodiny pred tým, ako pôjdete spať
Rovnako ako alkohol a kofeín, konzumácia jedla tesne pred spaním môže naštartovať tráviaci systém vášho tela tesne predtým, ako ste plánovali všetko spomaliť. Večera skôr je dobrý spôsob, ako sa uistiť, že dokážete spať celú noc.
Spánok na plný žalúdok môže tiež narušiť stravovacie návyky vášho tela tým, že oddiali váš hlad ráno. Ak často vynechávate raňajky kvôli nedostatku hladu, môže to byť dôvod
Krok 5. Pred spaním sa držte ďalej od televízie, mobilných zariadení a počítačov
Svetlo z obrazoviek vám môže zabrániť v zaspaní a zníži celkovú kvalitu vášho spánku. Svoje zariadenia by ste mali odložiť skôr a držať sa analógových aktivít, ako je čítanie.
Ak sa vám nedarí držať sa ďalej od obrazoviek, skúste nainštalovať aplikácie ako f.lux, ktoré menia farbu svetla vyžarovaného vašou obrazovkou počas celého dňa, aby sa znížilo množstvo modrého svetla, ktorému ste v noci vystavení
Krok 6. Pred zaspaním si zvoľte zvládnuteľnú izbovú teplotu
Vyskúšajte niekoľko nastavení termostatu, aby ste zistili, či dávate prednosť chladnejšej alebo teplejšej teplote. Väčšina ľudí má tendenciu lepšie spať v chladnej miestnosti, pod množstvom prikrývok, ale bolesti fibromyalgie môžu spôsobiť, že sa teplejšie teploty budú cítiť oveľa lepšie ako chladné.
Ak vám je neustále príliš teplo alebo zima, vaše plachty, vankúše alebo matrac môžu zachytávať príliš veľa alebo málo tepla
Metóda 3 zo 4: Používanie diéty a doplnkov
Krok 1. Jedzte viac čerstvého ovocia a zeleniny, aby ste znížili oxidačný stres
Ľudia s fibromyalgiou sú náchylnejší na oxidačný stres, ktorý môže viesť k mitochondriálnej dysfunkcii. Aby ste tomu zabránili, zahrňte do stravy viac čerstvého ovocia a zeleniny. To pomôže dodať vášmu telu viac antioxidantov, ktoré môžu pomôcť zlepšiť vašu fibromyalgiu a dodať vám tiež viac energie.
- Skúste si každé ráno dať šálku čerstvých bobúľ, jablko, pomaranč alebo hrsť hrozna.
- K obedu zahrňte porciu dusenej alebo surovej zeleniny.
- Pripravte si výdatný večerný šalát s čerstvým zeleným šalátom, paradajkami, červenou cibuľkou, nastrúhanou mrkvou a plátkami uhorky.
Krok 2. Odstráňte rafinovaný cukor a uhľohydráty
Cukor, múka a ďalšie spracované sacharidy môžu zhoršiť fibromyalgiu. Vyhnite sa pridaniu cukrov do potravín a nápojov, ktoré konzumujete, a namiesto spracovaných sacharidov sa rozhodnite pre celozrnné produkty. To môže tiež pomôcť v boji proti únave tým, že vám dodá energiu s pomalým spaľovaním.
- Napríklad namiesto misky sladkých cereálií na raňajky si dajte misku ovsených vločiek alebo pár plátkov celozrnného toastu.
- Na obed a večeru prejdite na celozrnné cestoviny a hnedú ryžu.
- Skúste ďalšie celozrnné produkty, ako napríklad quinoa, amarant a jačmeň.
Krok 3. Vyhnite sa glutamátu sodnému (MSG) a aspartámu
Niektorí ľudia si všimli rozdiel vo svojich príznakoch fibromyalgie vylúčením MSG a aspartámu. Skontrolujte prísady v akýchkoľvek potravinách a nápojoch, ktoré vám pravidelne chutia, a prestaňte ich kupovať, ak obsahujú niektorú z týchto zložiek.
- Medzi potraviny, ktoré bežne obsahujú aspartám, patria diétne sódy, cukríky bez cukru a žuvačky.
- Potraviny, ktoré obsahujú MSG, často obsahujú konzervované polievky, ramenové rezance a čínske jedlá.
Krok 4. Znížte počet kalórií, aby ste schudli, ak máte nadváhu alebo obezitu
Niektorí ľudia s fibromyalgiou zaznamenali po schudnutí zlepšenie symptómov. Ak máte nadváhu alebo obezitu, porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, čo by pre vás mohla byť zdravá hmotnosť. Potom upravte svoje kalórie tak, aby ste schudli zdravým tempom 1–2 libry (0,45–0,91 kg) týždenne.
Tip: Všimnite si toho, že na schudnutie 1 lb (0,45 kg) je potrebný deficit 3 500 kalórií, takže ak je to váš cieľ, budete musieť obmedziť asi 500 kalórií denne.
Krok 5. Užívajte denne doplnok CoQ10
Pretože ľudia s fibromyalgiou majú často nedostatok CoQ10, užívanie doplnku môže pomôcť v boji proti nemu. Opýtajte sa svojho lekára skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, najmä ak užívate iné lieky. Ak vám lekár povie, že je to v poriadku, začnite denne užívať doplnok CoQ10.
Pri dávkovaní dodržujte pokyny výrobcu
Metóda 4 zo 4: Návšteva profesionála
Krok 1. Zoznámte sa s fyzickým terapeutom a nájdite najlepšie úseky a cvičenia
Fyzický terapeut vám môže pomôcť prekonať nielen bolesť, ale aj únavu. Môže byť nápomocné získať pohľad profesionála, keď sa pokúšate zvyknúť svoje telo na cvičenia s fibromyalgiou.
Tip: Požiadajte svojho lekára, aby vám odporučil fyzických terapeutov. Uistite sa, že majú skúsenosti s pacientmi s fibromyalgiou.
Krok 2. Vyskúšajte pracovnú terapiu, ak máte problém vykonávať svoju prácu
Ergoterapeuti vám môžu pomôcť nájsť spôsoby, ako pracovať, bez toho, aby ste sa unavili. Hľadaj niekoho, kto je vyškolený v pomoci ľuďom so zdravotným postihnutím a chronickými chorobami, aby pracovali s menšou bolesťou a maximalizovali účinnosť a znížili únavu.
Krok 3. Získajte pomoc od osobných trénerov, ktorí majú skúsenosti s chronickou bolesťou
Pri vypracúvaní plánu kondície môže byť užitočné mať osobného trénera, ktorý vám navrhne cvičebné rutiny, ktoré pomaly budujú silu a znižujú únavu bez toho, aby ste sa nadmerne namáhali. To je najdôležitejšie, ak plánujete začať prácu s odporom.
Aj keď to niektorí fyzickí terapeuti môžu urobiť, osobný tréner bude mať pravdepodobne viac nápadov na spôsoby, ako vybudovať tréning odolnosti ako všeobecnú rutinu budovania sily
Krok 4. Opýtajte sa svojho lekára na predpisy súvisiace s únavou
Zatiaľ čo pacientom s fibromyalgiou sú často predpisované lieky proti bolesti, menej z nich má možnosti na zníženie únavy. Duloxetín, určený na zlepšenie symptómov depresie, môže pomôcť zlepšiť pocity únavy a vyčerpania počas dňa. Svalové relaxancie, ako je cyklobenzaprín, môžu byť tiež účinnou liečbou nespavosti vyvolanej bolesťou.
- Pred použitím liekov, a to aj voľne predajných, sa vždy poraďte s lekárom a určite vezmite do úvahy aj ďalšie lieky.
- Mnoho lekárov zváži tieto lieky, akonáhle sa pokúsite prekonať únavu cvičením a zlepšením spánku.
