Ujjayi, čo znamená „víťazný dych“, je jogínska dychová prax alebo pránájáma. Spolu s inými pomalými dychovými cvičeniami môže dýchanie Ujjayi zvýšiť hladinu kyslíka v krvnom obehu, dodať vám energiu a dokonca môže zlepšiť zdravie srdca! Predpokladá sa, že tento druh hlbokého dýchania stimuluje aj blúdivý nerv, ktorý vám môže pomôcť cítiť sa pokojnejšie a sústredenejšie. Aby ste mohli vykonávať túto dýchaciu techniku, budete musieť napnúť svaly v zadnej časti krku-alebo hlasiviek-, aby ste pri dýchaní vytvárali zvuk podobný vlnám oceánu. Nakoniec ho môžete začleniť do svojho pravidelného cvičenia ásan.
Kroky
Metóda 1 z 2: Vykonanie dychu Ujjayiho
Krok 1. Posaďte sa v uvoľnenej polohe so skríženými nohami
Sadnite si do pohodlnej polohy na podlahe s prekríženými nohami a vystretým a vysokým chrbtom. Ruky si položte na kolená alebo si dlane spojte pred hrudníkom. Nechajte svaly relaxovať.
- Môžete si tiež sadnúť na stoličku s rovným chrbtom, ak vám je sedenie na zemi nepríjemné.
- Ak chcete, môžete zavrieť oči, aby ste sa uvoľnili a sústredili sa na dych.
Krok 2. Zatvorte pery a jemne stiahnite zadnú časť hrdla
Keď urobíte ujjayi pranayamu, budete dýchať a vydychovať nosom. Jemne zatvorte pery, ale nezatvárajte čeľusť. Zúžte zadnú časť krku, v blízkosti miesta, kde sa nachádza vaša hlasová schránka.
- Časť hrdla, ktorú chcete stiahnuť, je hlasivka-to isté miesto, ktoré stiahnete uprostred slova „uh-oh“. Môžete tiež myslieť na spôsob, akým si trochu stiahnete hrdlo, keď chcete šepkať.
- Ak máte problém prísť na to, ako to urobiť, skúste otvoriť pery a jemne šepkať „hhhhha“, akoby ste sa pokúšali zahmliť okennú tabuľu.
Krok 3. Dýchajte pomaly a plynulo cez nosné dierky
Ak máte v pľúcach nejaký dych, jemne ho vydýchnite. Potom sa zhlboka nadýchnite nosom a klesnite do dolného brucha. Zamerajte sa na to, aby bol čo najhladší a najstabilnejší. Pokračujte v dýchaní, kým sa vaše pľúca nebudú cítiť úplne roztiahnuté.
- Pri nádychu by ste mali cítiť, ako sa vám rozširuje brucho, boky a chrbát.
- Seďte vysoko so vzpriamenou hlavou a vystretým krkom a chrbtom. Udržujte svaly na tvári uvoľnené. Sústreďte sa na prítomný okamih a na pocit svojho dýchania.
- Keď sa túto techniku učíte prvýkrát, naplnenie pľúc by malo trvať asi 3 sekundy. Ako budete pokračovať v cvičení, pracujte na postupnom predlžovaní tohto času asi o 1 sekundu týždenne.
Krok 4. Pri dýchaní počúvajte zvuk „oceánu“
Ujjayi sa niekedy nazýva „oceánsky dych“kvôli jemnému treniu, ktoré vytvára, keď dýchate stiahnutým hrdlom. Ak cvičíte správne, malo by to viesť k počuteľnému dychu, ktorý znie ako by sa tam jemne rútili vlny oceánu.
Zvuk vášho dychu by mal byť príjemný a relaxačný. Ak to znie škaredo alebo drsne, príliš sa namáhate alebo zvierate hrdlo
Krok 5. Zadržte dych asi 6 sekúnd
Keď naplníte pľúca, pred výdychom na niekoľko sekúnd zadržte dych. Mali by ste zadržať dych na dvojnásobok času, ktorý ste potrebovali na vdýchnutie. Na začiatku cvičenia by vám malo vdýchnutie trvať asi 3 sekundy, takže by ste zadržali dych zhruba 6 sekúnd.
- Keď sa s cvičením budete cítiť pohodlnejšie, snažte sa postupne zvyšovať, ako dlho zadržiavate dych (napr. Asi 1 sekundu týždenne, ak cvičíte denne).
- Ak máte akékoľvek zdravotné problémy, ako je vysoký krvný tlak alebo srdcové choroby, vynechajte dych a choďte rovno s výdychom. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či môžete bezpečne cvičiť ujjayi.
Krok 6. Vydychujte jemne a pomaly nosnými dierkami
Pomaly a plynule uvoľňujte dych, bez prestávok, prestávok alebo trhaných pohybov. Pokračujte v dýchaní, kým sa vaše pľúca necítia prázdne.
Pri výdychu držte hrdlo jemne stiahnuté, ale vyhýbajte sa akejkoľvek sile alebo napätiu
Krok 7. Relaxujte niekoľko minút pri normálnom dýchaní
Ujjayiho dýchanie môže byť spočiatku ťažké alebo trochu neprirodzené, preto si dajte medzi prestávkami pár minút odpočinok. Počas tejto doby si nechajte oddýchnuť a dýchať normálnym a prirodzeným spôsobom. Potom postup niekoľkokrát zopakujte, kým sa nezačne cítiť príjemnejšie.
Počas pravidelného denného cvičenia zopakujte ujjayi 5 krát s krátkymi prestávkami medzi nimi. Nakoniec by ste mali byť schopní urobiť viac dychov a udržať ich dlhšie
Metóda 2 z 2: Začlenenie Ujjayiho do vašej jogovej praxe
Krok 1. Cvičte v sede, kým vám nebude vyhovovať technika ujjayi
Bude to chvíľu trvať, kým si zvyknete na ujjayi dýchanie, takže pri vykonávaní komplikovaných ásan (póz) neskáčte do toho. Začnite tým, že to urobíte v jednoduchej, meditatívnej polohe, kým sa nebudete cítiť prirodzene a pohodlne
Dobrým miestom na začiatok je základná „ľahká póza“so skríženými nohami (sukhasana), ktorú môžete použiť na meditáciu
Krok 2. Pokračujte v používaní ujjayi s jednoduchou ásanou, ako je pes smerujúci nadol
Akonáhle sa budete cítiť pohodlne, keď budete sedieť, urobte Ujjayi, pokračujte v tom počas ostatných základných póz. Môžete to napríklad vyskúšať tak, ako robíte psa smerujúceho nadol, alebo skúste inú pózu pre začiatočníkov, ako napríklad vysoký výpad, predĺžené šteňa alebo veniec.
- Je tiež dobré byť úplne v pohode s každou pózou, než do nej zapracujete ujjayi. Cvičte rôzne pózy, pričom najskôr normálne dýchajte.
- Keď vám bude robenie ujjayi v jednoduchých pózach pohodlnejšie, prejdite na zložitejšie a namáhavejšie. Začlenenie tejto dýchacej techniky môže spôsobiť, že vaše fyzické cvičenia budú intenzívnejšie a efektívnejšie.
Krok 3. Snažte sa, aby ste pri pózovaní udržiavali pomalé a stabilné dychy
Niektoré pózy jogy vyžadujú veľa úsilia a energie na údržbu, preto ich berte pomaly a jednoducho. Pri prechádzaní ásanami sa zamerajte na to, aby bol váš dych plynulý a prirodzený.
Ak vám príde namáhavý alebo drsný dych, relaxujte a urobte si prestávku
Tipy
- Ak si nie ste istí, ako správne vykonávať túto dýchaciu techniku, môže vám prospieť kurz jogy. Skúsený učiteľ jogy vám môže ukázať, ako správne a efektívne vykonávať dych Ujjayi.
- Ujjayi je len jednou z foriem pránájámy. K ďalším jogínskym dychovým cvičeniam patrí mrigi mudra („Jelenia pečať“), póza leva (ktorá zahŕňa špeciálny „revúci“dych) a kapalabhati („Skull Shining Breath“).
Varovania
- Ak máte vysoký krvný tlak alebo srdcové ochorenie, porozprávajte sa so svojím lekárom, či môžete bezpečne cvičiť ujjayi. Môžu vám odporučiť, aby ste medzi nádychom a výdychom vynechali zadržiavanie dychu.
- Cvičenia jogy, ako je dýchanie ujjayi, majú mnoho zdravotných výhod, vrátane zníženia stresu a úzkosti. Existuje dokonca niekoľko dôkazov, že môže pomôcť zmierniť príznaky určitých zdravotných stavov, ako je napríklad ochorenie štítnej žľazy. Na liečbu alebo liečenie vážnych stavov sa však nespoliehajte iba na jogu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o použití ako doplnkové alebo podporné opatrenie spolu s konvenčnými liečebnými postupmi.
