Nemôžete prestať myslieť na sladkosti? Máte pocit, že ste závislí na cukre? Súčasný výskum ukazuje, že cukor vplýva na chemické látky v mozgu a vyvoláva túžbu. Tieto chute sú často silnejšie ako iné tuky. Jedným z týchto dôvodov je, že cukor uvoľňuje v mozgu chemikálie, ktoré sa cítia dobre, vrátane serotonínu a endorfínov. Tieto chemikálie poskytujú krátku dávku energie a často zlepšujú náladu. Spúšťače chuti na sladké sa líšia podľa jednotlivcov, ale často sú spojené s náladou a energiou spojenou s jedením sladkostí. Existuje však niekoľko spôsobov, ako pomôcť v boji proti týmto chutiam.
Kroky
Metóda 1 z 3: Nájdenie spúšťačov
Krok 1. Sledujte emocionálne spúšťače
Chuť na sladké sa spustí, pretože ste hladní. Tieto chute sú často emocionálne vyvolané. Zamyslite sa nad tým, kedy ste naposledy mali chuť na sladké. Čo si cítil Možno znudený, vystresovaný, osamelý, oslavný alebo znepokojený? Je užitočné porozumieť akýmkoľvek emocionálnym spúšťačom, aby ste si vytvorili najlepší plán na riešenie týchto sladkých chutí.
- Ak chcete nájsť svoje emocionálne spúšťače, sledujte, kedy máte chuť na sladké. Zakaždým, keď máte chuť alebo jete sladkosť, napíšte si do denníka, čo v tom čase cítite. Uistite sa, že presne určíte každú emóciu, ktorú cítite.
- Napríklad túžite po sladkom hneď potom, ako na skúške dostanete zlú známku. Vaše sladké chute môžu byť výsledkom smútku alebo sklamania.
Krok 2. Všimnite si túžby po strese
Chuť na sladké môže byť vyvolaná aj stresom. Stres uvoľňuje chemikáliu nazývanú kortizol, čo je stresový hormón. Kortizol je spojený so zoznamom negatívnych dopadov na telo od prírastku hmotnosti po zníženie imunitného systému. Stres je súčasťou našej reakcie na boj alebo let. Spôsob, akým sa často vyrovnávate so stresom, je jesť sladkosti, pretože to upokojuje túto reakciu.
Ak sa cítite v strese, snažte sa vyhnúť konzumácii sladkostí. Nájdite si iný východ, ako je cvičenie alebo hlboké dýchanie
Krok 3. Rozpoznajte, keď potrebujete dávku energie
Keď ste unavení, hľadáte rýchle a ľahké dodanie energie. Cukor poskytuje dočasné posilnenie, ale netrvá dlho. Časť vedľajších účinkov cukru je, že vaša energia bude potom skutočne nižšia, pretože nejde o podporu udržateľnej energie. Cukor je jednou z najrýchlejších látok, ktoré môže vaše telo premeniť na palivo alebo energiu.
Problémom však zostáva, že je to len rýchle a krátke načerpanie energie, ktoré často vedie k pocitu skleslosti po skončení posilnenia
Krok 4. Všimnite si hormonálnej chuti
U žien môže chuť na sladké vyvolať predmenštruačný syndróm v dôsledku zníženia produkcie endorfínu. Konzumácia cukru zvyšuje príjemnú atmosféru chemikálií v mozgu. Ďalší pozitívny vedľajší účinok konzumácie cukru zahŕňa uvoľnenie chemikálie v tele, ktorá pôsobí ako prostriedok zmierňujúci bolesť.
Akékoľvek hormonálne problémy môžu vyvolať túžbu, pretože hormóny sú neoddeliteľnou súčasťou spracovania energie v tele. Ak máte alebo si myslíte, že máte hormonálnu nerovnováhu alebo nedostatok, vyhľadajte odbornú lekársku pomoc
Metóda 2 z 3: Zmena spôsobu, akým jete
Krok 1. Jedzte skutočné jedlo
Ak máte chuť na niečo sladké, skontrolujte, či nie ste len hladní. Konzumácia zdravého jedla môže znížiť chuť na sladké vyvolanú nízkou energiou. Pri výbere jedla k jedlu. vyberajte si zdravé potraviny, ktoré vám poskytnú energiu, ako sú bielkoviny, vláknina a komplexné sacharidy.
- Zvýšte príjem bielkovín v jedlách, ako sú ryby, kura, chudé červené mäso a orechy.
- Vyhnite sa baleným jedlám, ktoré sú plné cukru a zlých prísad, ako je soľ.
Krok 2. Konzumujte viac vlákniny
Vláknina vám pomáha udržiavať zdravú hladinu cukru v tele, čo znižuje množstvo cukru, ktoré spôsobuje vašu chuť do jedla. Pomôže vám tiež cítiť sa dlhšie sýty. Hľadaj potraviny s väčším množstvom vlákniny, ktoré ti pomôžu zasýtiť.
- Vyberte si potraviny, ako sú celozrnné produkty, brokolica, artičoky, celozrnné cestoviny, maliny a rôzne fazule.
- Denná odporúčaná dávka vlákniny je 35 až 45 gramov pre ženy a 40 až 50 pre mužov.
Krok 3. Jedzte malé jedlá
Keď sa počas celého dňa spustí chuť na sladké s nižšou energiou, ďalšou stratégiou je rozložiť si jedlo na celý deň. To vám pomôže vyhnúť sa poklesu energie, ktorý pochádza z období nejedenia.
Niektoré výskumy naznačujú, že päť až šesť menších jedál v porovnaní s tromi veľkými jedlami pomôže udržať si pocit premysleného dňa. Pokúste sa zvýšiť zdravé množstvo kalórií, ktoré denne prijmete, keď pridávate viac jedál, ale nejedzte päť až šesť jedál normálnej veľkosti. Tým zvýšite svoj kalorický príjem o veľké množstvo
Krok 4. Prečítajte si štítky
Cukor sa skrýva vo väčšine spracovaných potravín. Ak nemôžete čítať zložky alebo je ich veľa, pravdepodobne obsahuje veľa cukru. Ďalšími bežnými názvami pre druhy cukru sú agávový sirup, hnedý cukor, kukuričné sladidlo, kukuričný sirup, dextróza, fruktóza, glukóza, laktóza, maltóza, sacharóza, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, koncentrát ovocnej šťavy, med, invertný cukor, sladový cukor, melasa, surový cukor, cukor a sirup.
Krok 5. Vyberte si lepšie sladkosti
Sladkosti nemusia byť komplikované, super fantastické ani obrovský dezert. Možno bude najlepšie zvoliť jednoduchú sladkosť, ktorá nie je plná spracovaných, neprirodzených prísad. Jesť jednoduché sladkosti tiež znamená vyhnúť sa spracovaným potravinám, ktoré majú často vyšší obsah cukru. Skúste ďalšie možnosti, ako je ovocie a horká čokoláda.
Vyhnite sa sladkostiam, koláčom, sušienkam a zmrzline
Krok 6. Pite viac vody
Jeden z najľahších spôsobov, ako vylúčiť sladkosti a obmedziť chuť do jedla, je piť viac vody. To vám pomôže vyhnúť sa sladeným nápojom a tiež vás udrží hydratovaných a zdravších. Vyhnite sa nápojom s vysokým obsahom cukru, ako sú športové nápoje, nealkoholické nápoje a niektoré ovocné nápoje.
Ak nemáte radi čistú vodu, vyskúšajte všetku prírodnú príchuť seltzerovej vody
Krok 7. Vynechajte umelé sladidlá
Umelé sladidlá nie sú riešením, ako sa vyhnúť alebo znížiť chuť na cukor. Existuje tiež zmiešaný výskum vplyvu umelých sladidiel a zvýšeného rizika rakoviny. Medzi umelé sladidlá patrí sacharín, aspartám, acesulfám draselný, sukralóza, cyklamát sodný a neotam.
Nájdite zdravšie sladidlo, ako je extrakt zo stévie. Nemá žiadne kalórie a je prírodného pôvodu, čo znamená, že pochádza z rastliny stévia, a nie z chemikálií, ako sú umelé sladidlá. Stevia tiež preukázala účinnosť pri liečbe vysokého krvného tlaku a črevných ťažkostí. Je však známe, že stévia interaguje s niektorými liekmi, ako sú protizápalové a protiplesňové lieky. Opýtajte sa svojho lekára, či je stévia bezpečná, ak užívate niektoré z týchto liekov
Metóda 3 z 3: Vykonanie zmien v správaní
Krok 1. Cvičte ohľaduplné stravovanie
Pri jedle cvičte všímavosť. Všímavosť nie je diéta, ale spôsob, ako byť pri jedle prítomný, zbaviť sa zlých návykov a vniesť do zvykov okolo stravovania. Všímavosť vás povzbudzuje, aby ste vedeli, kedy sme skutočne plní, a venovali pozornosť signálom vášho tela, že ste plní. Prínos všímavého jedenia klesá pri konzumácii jedál a dezertov.
- Ak chcete pomôcť so všímavosťou, vyskúšajte niečo nové. Často jeme pravidelne tie isté raňajky, obedy a večere. Skúste to zmeniť na nové recepty alebo zeleninu a mäso, ktoré bežne nejedzte.
- Dávajte pozor na každé sústo. To zahŕňa pohľad na jedlo, vychutnanie si vzhľadu, slané každé sústo a chvíľu potom si užite zážitok. Vypnite televízor a vyhýbajte sa iným rušivým faktorom, aby ste si mohli vychutnať každé sústo.
Krok 2. Pred dezertom si dajte prestávku
Váš mozog potrebuje čas, aby zistil, že je po jedle plný. Mozgu trvá nejaký čas, kým získa signály z tráviacich hormónov. Líši sa to od človeka k človeku, ale odporúča sa počkať 20 až 30 minút, kým si dáte dezert.
Krok 3. Nájdite alternatívnu aktivitu
Ak zistíte, že máte chuť na sladké, vyskúšajte alternatívnu aktivitu, ktorá zmierni vaše emocionálne spúšťače alebo vám pomôže poskytnúť prestávku medzi jedlom a niečím sladkým. Ak sa nudíte a chcete si vziať tašku sladkostí, aby ste vyplnili čas, vyskúšajte jednu z týchto ďalších aktivít:
- Prejsť sa
- Skúste mediáciu
- Napíšte do denníka
- Žujte gumu bez cukru
Krok 4. Obmedzte prístup
Ďalšou stratégiou, ako sa vyhnúť sladkostiam, je obmedziť prístup k pokušeniu. Mohlo by to byť úplné odstránenie alebo zmiznutie z dohľadu. Výskum ukazuje, že odstránenie predmetov alebo prinajmenšom sťaženie prístupu k nim znižuje spotrebu. Poskytuje viac času na premýšľanie, či sladkosť skutočne, naozaj potrebujete alebo chcete. Si môžete vyskúšať:
- Vyhoďte všetky sladkosti a cukor vo svojom dome.
- Skrývajte sladké položky na hornej polici, aby bolo ťažšie sa k nim dostať.
- Položte na dohľad zdravšie veci, napríklad misku s ovocím na pult namiesto nádoby na koláčiky.
