Každý raz za čas zažije hnev. Hnev je normálna a zdravá emócia, najmä ak je vyjadrená primerane. Kričanie, agresívne správanie alebo používanie drog a alkoholu na zvládnutie hnevu sú však nakoniec iba deštruktívne. Naučte sa, ako lepšie zvládať svoj hnev a vyhýbať sa myšlienkam vyvolávajúcim hnev, a to tak, že si zhodnotíte svoje skúsenosti s hnevom, implementujete stratégie, ktorými sa vyhnete spúšťačom a nájdete zdravé spôsoby, ako rozptýliť hnev.
Kroky
Časť 1 z 3: Sledovanie vášho hnevu
Krok 1. Pomocou poznámkového bloku alebo denníka sledujte spúšťače hnevu
Aby ste pochopili, čomu sa musíte vyhnúť, aby ste predišli hnevu, sledujte svoju náladu niekoľko dní. Počas celého dňa alebo na konci dňa si zapíšte niekoľko poznámok o svojich zážitkoch z hnevu.
-
Uveďte niekoľko informácií o konkrétnej situácii alebo osobe, kvôli ktorej ste sa cítili nahnevaní. Môžete napríklad napísať:
- "Dnes som bol prerušený v premávke."
- "Moja švagriná ma obvinila z necitlivosti, čo viedlo k hádke."
- "Moja žena znova zabudla na môj obed."
Krok 2. Zapíšte si všetky myšlienky alebo základné pocity
Myšlienky, ktoré máte, môžu spôsobiť hnev a dokonca spôsobiť, že sa hnev časom nahromadí. Tieto myšlienky môžu tiež ovplyvniť vaše správanie, napríklad kričať alebo búchať do steny. Dávajte si veľký pozor na svoje myšlienky pred, počas a po zážitkoch hnevu. Robte si poznámky do diára.
- Môžete si myslieť, že napríklad: „Moja žena sa o mňa nestará.“Táto myšlienka môže spôsobiť, že sa budeš cítiť zranený, čo je základnou emóciou pod tvojím hnevom. Namiesto zdieľania svojich pocitov so svojou ženou by si sa mohol správať iracionálne tým, že pre ňu urobíte niečo rovnako zraňujúce.
- Tieto myšlienkové vzorce môžu zhoršiť váš hnev a vytvoriť začarovaný emocionálny cyklus negatívnych myšlienok, pocitov a správania.
Krok 3. Preskúmajte spojenie medzi hnevom a strachom
Hnev je považovaný za sekundárnu emóciu, čo znamená, že je spôsobená prežívaním inej emócie. Hnev je často vyvolaný pocitmi strachu, ktoré sú maskované silnými pocitmi a pocitmi, ktoré so sebou hnev prináša. Strach často spôsobuje, že sa ľudia cítia zraniteľní, čo môže byť samo o sebe nepríjemné a desivé, alebo sa môžete cítiť mimo kontroly. Pri skúmaní toho, čo vás nahnevá, sa ponorte hlbšie a začnite skúmať svoje myšlienky.
Napríklad váš hnev voči manželovi môže byť v skutočnosti poháňaný strachom z opustenia. Hnev vyvolaný v práci môže byť spôsobený strachom zo straty zamestnania alebo strachom, že vás zradí spolupracovník
Krok 4. Všímajte si svoje fyziologické reakcie na hnev
Skúsenosti s hnevom spôsobujú vo vašom tele pocity. Uvedomenie si týchto pocitov vám môže pomôcť rozpoznať, kedy sa hnev šíri, a nájsť zdravé spôsoby, ako sa s ním vyrovnať.
Medzi bežné spôsoby, akými ľudia vo svojom tele prežívajú hnev, patria: začervenaná tvár a uši, zaťaté päste, zrýchlený tep, potenie a zaťaté zuby. Môžete tiež mať pocit, že sa vaše telo pripravuje na bitku kvôli reakcii „bojuj alebo uteč“
Časť 2 z 3: Riešenie spúšťačov hnevu
Krok 1. Vyhnite sa unáhleným záverom
Hnev je často výsledkom kognitívnej deformácie alebo chybnej chyby myslenia. Ak robíte unáhlené závery, robíte závery o situácii bez toho, aby ste mali všetky podrobnosti. To môže spôsobiť zbytočný hnev.
Myslíte si napríklad, že „nový šéf ma nemá rád“len preto, že sa ten človek pri prvom predstavení nezdal taký priateľský. Váš šéf mohol byť zaneprázdnený alebo zaneprázdnený, na rozdiel od toho, že vás nemal rád
Krok 2. Dávajte si pozor na čiernobiele myslenie
Tento typ skresleného myslenia zahŕňa priradenie skupín „buď/alebo“ľuďom alebo situáciám bez ohľadu na strednú alebo šedú zónu.
- Môžete si napríklad myslieť: „Môj manžel na mňa praskal, nesmú ma milovať,“namiesto toho, aby ste usúdili, že váš manžel na vás možno štve, pretože sú frustrovaní z niečoho, čo s vami nemá nič spoločné. Alebo môžete bojovať pochopiť, že ak sa váš partner na vás hnevá, neznamená to, že vás tiež nemilujú a záleží im na vás.
- Keď rozpoznáte, že vaše vzorce myslenia sú neprimerané, môžete svoje myšlienky reštrukturalizovať a vyhnúť sa hnevu. Napríklad žiadny živý človek nerobí všetko správne. Nastavili ste latku neskutočne vysoko a vášmu manželovi alebo manželke neostane nič iné, ako vás sklamať.
Krok 3. Snažte sa nesústrediť len na negatívne
Ďalšou bežnou kognitívnou deformáciou je filtrovanie, v ktorom zdôrazňujete negatívne vlastnosti situácie a ignorujete pozitíva. Tento typ myslenia môže tiež viesť k iracionálnemu hnevu.
S filtrovaním môžete po špeciálnej udalosti vyraziť a povedať: „Počas môjho príhovoru si šepkali dvaja ľudia! Aké drzé!" Dovolili ste si však zľaviť z toho, že niekoľko desiatok ďalších ľudí zdvorilo venovalo pozornosť
Krok 4. Preformulujte negatívny rozhovor
Môžete sa naučiť odstrániť silu z myšlienok, ktoré vyvolávajú hnev, tým, že budete hľadať chyby vo svojich úvahách. Keď si zvyknete všímať si negatívne vzorce myslenia, ktoré vyvolávajú hnev, môžete začať reštrukturalizovať svoje myšlienky a nakloniť sa pozitívnejším smerom. Toto je hlavný aspekt kognitívnej behaviorálnej terapie (CBT) - zvážte spoluprácu s terapeutom, ktorý sa špecializuje na techniky CBT.
- Napríklad namiesto myšlienky „Mal mi zavolať, aby mi povedal, že príde neskoro“, by ste to mohli preformulovať na „Ocenil by som, keby mi zavolal, aby mi oznámil, že príde neskoro“. Zmena jazyka odoberá paru z ohnivých výrokov poháňaných hnevom.
- Vyhľadajte knihy a literatúru, ktoré sa zameriavajú na techniky CBT, aby spochybnili a preformulovali bežné deformácie myslenia, ako napríklad „The Feeling Good Handbook“od Davida D. Burnsa.
Krok 5. Uznajte udalosti, ktoré môžete zmeniť, a tie, ktoré nemôžete
Hlavnou prekážkou pre mnoho ľudí, ktorí zápasia s hnevom, je využitie ich energie na to, aby sa trápili nad okolnosťami, ktoré nemôžu ovládať. Rozmyslenie vopred posúdiť vašu úroveň kontroly vám môže pomôcť vyhnúť sa hnevu.
- Dobrým príkladom je meškanie pri jazde taxíkom na ceste na dôležité stretnutie kvôli autonehode. Bolo len málo, čo by ste mohli urobiť, aby ste predišli tomuto oneskoreniu alebo mu zabránili. Preto je užitočnejšie to prijať a zdržanie využiť produktívne, ako napríklad na čítanie poznámok alebo telefonovanie.
- Keď identifikujete veci, ktoré môžete zmeniť, buďte proaktívni. Ak existujú ľudia, ktorí často vyvolávajú váš hnev, skúste na svojom vzťahu zapracovať alebo sa s ním jednoducho pokúste stráviť menej času. Ak sa rozhneváte, keď je váš dom špinavý, najmite si upratovaciu službu.
- Zamerajte sa na to, aby ste boli proaktívni namiesto reaktívnych.
Krok 6. Cvičte relaxáciu denne
Riadenie stresu je účinný nástroj, ktorý môžete použiť na predchádzanie hnevu. Niekedy môžete stratiť nervozitu, pretože ste napätí, unavení alebo ohromení. Tým, že sa relaxácia stane pravidelnou súčasťou vašej rutiny, môžete pôsobiť proti hnevu, ktorý je vyvolaný stresom.
- Začnite hlbokým, všímavým dýchaním. Tento typ dýchania aktivuje prirodzenú stresovú reakciu tela. Funguje to tak, že prirodzene zmierňuje stúpajúci stres, ktorý môže prebublávať hnevom. Zhlboka sa nadýchnite nosom. Zadržte dych na niekoľko sekúnd. Teraz pomaly vydýchnite dych z úst. Opakujte niekoľko cyklov. To vám môže pomôcť vypnúť emocionálnu reakciu na hnev.
- Medzi ďalšie užitočné relaxačné techniky hnevu patrí postupná svalová relaxácia, meditácia všímavosti, strečing alebo masáž.
- Zvážte použitie zariadenia s biologickou spätnou väzbou, ktoré vám môže pomôcť sledovať vaše fyziologické reakcie a naučí vás relaxovať.
Časť 3 z 3: Vyjadrenie hnevu zdravým spôsobom
Krok 1. Získajte fyzický až difúzny hnev
Nie fyzické ako pri fyzickej agresii - táto fyzická znamená, že vám rozbúši srdce a vytvorí uvoľnenie endorfínov vo vašom krvnom obehu. Jeden z najúčinnejších spôsobov, ako prekonať pocit hnevu pred výbuchom, je energické cvičenie.
Uvoľnite hnev fyzickými aktivitami, ako je horolezectvo, cyklistika, box, beh alebo bojové umenia. Pohyb tela vám pomôže zvládať stres, zdvihne vám náladu a dokonca môže pôsobiť proti niektorým negatívnym účinkom hnevu, ako je vysoký krvný tlak
Krok 2. Nasmerujte hnev do tvorivých aktivít
Aj keď sa hnev môže v danej chvíli cítiť nepríjemne, v skutočnosti môžete túto nadbytočnú energiu a emócie použiť na podnietenie svojej tvorivosti. Výskumy dokonca ukazujú, že kúsok zúrivosti vám pomôže premýšľať ako po rozbití.
Použite svoj hnev a vrhnite sa na kreatívne činnosti, ako je písanie, maľovanie, pletenie, spracovanie dreva alebo záhradníctvo. Môžete dokonca nasmerovať svoju zúrivosť na stanovenie nových cieľov a vypracovanie akčného plánu na ich dosiahnutie
Krok 3. Zosilnite hudbu a tancujte
Hudba je široko dostupný a úžasný nástroj na rozptýlenie hnevu a zmiernenie stresu. Zapnite teda svoju rozhlasovú alebo hudobnú aplikáciu a urobte si tanečnú párty s priateľom alebo sami.
Vyhnite sa heavy metalu alebo agresívnej hudbe v prospech upokojujúcich alebo optimistických melódií
Krok 4. Urobte si prestávku
Uvažujte ako malé dieťa a dajte si „oddychový čas“. Niekedy nastáva hnev, pretože ste prepracovaní a situácie sú nabité napätím alebo úzkosťou. Vedieť, kedy potrebujete prestávku, vám môže pomôcť vyhnúť sa myšlienkam vyvolávajúcim hnev alebo nájsť zdravé uvoľnenie predtým, ako sa tieto myšlienky stanú deštruktívnymi.
- Naplánujte si na prirodzené prestávky svoj deň tak, že budete len sedieť alebo sa porozprávať s podporujúcim priateľom. Venujte sa relaxácii, starostlivosti o seba, ako je čítanie alebo prechádzka vonku, a nie aktivitám, ako je sledovanie násilných filmov alebo hranie agresívnych videohier.
- Vaša prestávka môže prísť aj vo forme technologického detoxu. Rýchla spoločnosť, v ktorej žijeme, je plná zraňujúcich komentárov na sociálnych sieťach alebo negatívnych mediálnych zdrojov online. Odchod zo sociálnych sietí a fór alebo obmedzenie používania technológie na jeden deň vám môže pomôcť zlepšiť hnev.
Krok 5. Skúste aplikáciu na správu hnevu
Stiahnite si aplikáciu na správu hnevu do svojho smartfónu, ktorá vám pomôže sledovať a rozptýliť váš hnev. Tieto aplikácie vám môžu pomôcť sledovať, kedy ste nahnevaní, identifikovať spúšťače a tiež poskytnúť spôsoby, ako sa upokojiť, napríklad hraním rušivých hier.
Medzi tieto aplikácie patrí Anger Management - techniky na uvoľnenie stresu, My Mood Tracker a Squeeze and Shake
Krok 6. Vyhľadajte pomoc od profesionála
Riadenie hnevu je niekedy najlepšie nechať na tých, ktorí majú dostatočné skúsenosti a školenie. Návšteva terapeuta pre duševné zdravie vo vašom okolí, ktorý má skúsenosti s zvládaním hnevu, vám môže pomôcť naučiť sa užitočné zručnosti, ako sa vyhnúť myšlienkam vyvolávajúcim hnev a zvládnuť nahnevané pocity.
