Dýchanie je niečo, čo robíme tak často, možno nie vždy mu venujeme náležitú pozornosť, akú by sme mali. Ak máte problémy s dýchaním, existuje niekoľko krokov, ktoré môžete urobiť na zlepšenie kvality dychu a vzduchu vo svojom okolí.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zlepšenie dýchania
Krok 1. Dýchajte nosom
Aj keď väčšina z nás dokáže dýchať ústami, vždy by ste mali uprednostniť dýchanie nosom. Váš nos je špeciálne navrhnutý pre prívod vzduchu a pomôže odfiltrovať častice a prach.
- Váš nos má tenké chĺpky a sliznicu, ktoré vám pomôžu udržať vzduch vstupujúci do pľúc čistý.
- Vdychovanie ústami môže spôsobiť vysušenie úst a hrdla.
- Váš nos produkuje plyn nazývaný oxid dusnatý, ktorý posilňuje váš imunitný systém a môže dokonca zvýšiť okysličenie krvi.
Krok 2. Zhlboka sa nadýchnite
Buď kvôli zlým dýchacím návykom, alebo kvôli stresu, mnoho ľudí dýcha rýchlo a plytko. Dýchanie dodáva telu životne dôležitý kyslík a tieto krátke dychy nenosia toľko kyslíka, ako hlbšie a pomalšie dýchanie.
- Nadýchnite sa nosom.
- Predstavte si, že si plníte brucho vzduchom. Na začiatku dychu by sa mal najskôr zdvihnúť žalúdok a až potom hrudník.
- Keď je váš žalúdok „plný“, pokračujte v vdýchnutí, aby sa hrudník mohol teraz zdvihnúť.
- Nájdite si čas na vdýchnutie. Dobrý nádych by mal pri vdýchnutí trvať asi päť sekúnd.
Krok 3. Správne vydýchnite
Rovnako ako pri vdýchnutí, výdychy by sa mali vykonávať pomaly. Príliš rýchly výdych skracuje čas, počas ktorého môžu naše pľúca prijímať kyslík a odstraňovať oxid uhličitý.
- Vydychujte ústami. Môžete skúsiť našpúliť pery, aby ste spomalili výdych.
- Nechajte pľúca vytlačiť vzduch vlastným tempom. Snažte sa nevytlačiť vzduch z pľúc.
- Začnite s výdychom na úrovni žalúdka, nechajte svoju membránu najskôr relaxovať. Hrudník by vám mal spadnúť so žalúdkom alebo po ňom.
- Nespěchejte s výdychom. Rovnako ako pri vdýchnutí by ste mali vydýchnuť niekoľko sekúnd.
Metóda 2 z 3: Dýchanie počas cvičenia
Krok 1. Udržujte pri behu dobrý rytmus
Ak ste jogger, svoje behy môžete zlepšiť tým, že použijete lepšie dýchacie techniky. Hlavnou technikou je dýchanie v určitom rytme a hlboký nádych a výdych.
- Pokúste sa udržať pomer svojich dychov okolo 3: 2 vo vzťahu k vašim krokom. Pri troch krokoch sa zhlboka nadýchnite. V ďalších dvoch krokoch vydýchnite tak naplno, ako môžete.
- Pri zvyšovaní intenzity behu možno budete musieť zmeniť pomer. Pri úpravách držte vždy vdýchnutie dlhšie ako výdych.
- Kratšie dychy znamenajú vo vašom tele menej kyslíka a väčšie množstvo oxidu uhličitého. Výsledkom je, že vaše srdce pracuje tvrdšie, ako musí, a klesá športový výkon.
Krok 2. Pri silovom tréningu správne dýchajte
Vzpieranie alebo cvičenia s vlastnou váhou môžu byť skvelým spôsobom, ako vybudovať silu a pridať svaly. Správne dýchanie počas týchto aktivít môže zvýšiť množstvo cvičení, ktoré môžete vykonávať. Pri silových cvičeniach si zapamätajte nasledujúce rady:
- Keď sa namáhate, vydýchnite. Napríklad pri dvíhaní závažia sa nechajte úplne vydýchať.
- Pri uvoľnení pohybu sa nadýchnite. Napríklad pri znižovaní hmotnosti späť zhlboka sa nadýchnite.
- Váš dych by mal zodpovedať zdvíhaniu a spúšťaniu akejkoľvek hmotnosti, ktorú zdvíhate.
- Správne dýchanie pri silovom tréningu predchádza zraneniu a zvyšuje výkonnosť.
Krok 3. Pri strečingu používajte svoj prirodzený dych
Dýchanie počas strečingových cvičení, po alebo pred cvičením, sa najviac podobá spôsobu, akým bežne dýchate. Uvoľnené a plné nádychy a výdychy sú kľúčové.
- Nadýchnite sa nosom. Váš nos je špeciálne navrhnutý tak, aby filtroval prichádzajúci vzduch.
- Niektorí odborníci sa domnievajú, že je najlepšie vydýchať sa aj nosom.
- Zhlboka sa nadýchnite vdýchnutím membrány na rozdiel od hrudníka.
- Nikdy nevnucujte dych, ani pri vdýchnutí, ani pri výdychu.
- Skúste sa s výdychom hlbšie natiahnuť a uvoľniť pohyb.
Krok 4. Cvičenie na zlepšenie dýchania
Správnym cvičením zvýšite kvalitu a efektivitu svojho dýchania. Hlavnou príčinou je to, že zlepšením zdravia a sily vašich svalov budú fungovať lepšie, pretože vyžadujú menej kyslíka.
Ak s cvičením len začínate alebo máte ochorenie, ako je CHOCHP, skúste začať s ľahkým tréningom. Skôr než zvýšiť intenzitu cvičenia, snažte sa predĺžiť čas, ktorý cvičíte
Metóda 3 z 3: Zlepšenie kvality ovzdušia
Krok 1. Monitorujte úroveň vlhkosti vo svojom dome
Príliš veľa vlhkosti alebo vysoká vlhkosť môže podporovať rast plesní a plesní. Pleseň môže byť škodlivá pre dýchací systém a môže spôsobiť problémy s dýchaním.
- Zariadenia na meranie vlhkosti sú široko dostupné v každom domácom obchode alebo domácich obchodoch.
- Ak máte vysokú vlhkosť, kúpte si a používajte odvlhčovač. Nezabudnite pravidelne vyprázdňovať vodu, ktorú zhromažďuje z vášho domu.
Krok 2. Zaistite, aby bol váš dom správne vetraný
Stagnujúci vzduch môže byť škodlivý pre dýchanie, pretože môže mať nahromadené alergény, mikróby alebo iné dráždivé látky. Vytvorte vo svojom dome prúdenie vzduchu, aby mohol do vášho priestoru vstúpiť čerstvý vzduch a aby z neho vychádzal zatuchnutý vzduch.
- Otvorenie niekoľkých okien je najľahší spôsob, ako vytvoriť prúdenie vzduchu vo vašom dome.
- Môžete tiež skúsiť umiestniť ventilátor tak, že vtiahnete vzduch dovnútra alebo ho vytlačíte von, aby ste pomohli zvýšiť prúdenie vzduchu.
- Vo vašom dome môžu byť nainštalované systémy HVAC, aby sa výrazne zlepšila kvalita vzduchu.
Krok 3. Vyhnite sa fajčeniu
Fajčenie v interiéri okamžite zavedie do ovzdušia škodlivé chemikálie. Tieto jednoducho nezmiznú dymom, ale naopak priľnú k mnohým povrchom v miestnosti. Ak musíte fajčiť, urobte to vonku.
- Fajčenie kdekoľvek poškodí vaše pľúca a zníži účinnosť dýchania.
- Kadidlo alebo iné vonné horľaviny tiež uvoľňujú dym a znižujú kvalitu vzduchu vo vašom dome.
Krok 4. Získajte nejaké izbové rastliny
Izbové rastliny sú skvelým a jednoduchým spôsobom, ako zlepšiť kvalitu vzduchu vo vašom dome. Rastliny absorbujú vo vzduchu mnoho chemikálií, ktoré ľudia nedokážu dýchať, napríklad oxid uhličitý, a uvoľňujú kyslík, ktorý potrebujeme. Niektoré rastliny sú v tomto účinnejšie než ostatné, prečítajte si zoznam a vyberte si svoje obľúbené:
- Aloe vera.
- Pavúčie rastliny.
- Anglický brečtan.
- Azalky.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Kúpte si balíček masiek do uší s uhoľným filtrom s uhlíkovým filtrom a noste ich pri určitých prácach, ktoré rozprúdia veľa prachu alebo vyžadujú drsné čistiace prostriedky.
- Posteľnú bielizeň a obliečky na vankúše pravidelne vymieňajte a perte. Môžu obsahovať alergény alebo iné častice, ktoré môžu sťažiť dýchanie.
Varovania
- Vždy majte nainštalovaný detektor dymu a oxidu uhoľnatého.
- Ak máte vážne problémy s dýchaním, navštívte lekára.
