U niektorých ľudí môže behaviorálna aktivácia (BA) zmierniť depresiu a jej príznaky. Cieľom BA je, aby ste sa cítili menej izolovaní účasťou na aktivitách, ktoré vám zlepšia náladu. Myšlienka BA spočíva v tom, že keď sa ľudia dostanú do depresie, izolujú sa a vyhýbajú sa aktivitám, ktoré môžu bojovať proti depresii, ako je cvičenie, trávenie času s priateľmi, udržiavanie dobrej hygieny a práca na dosahovaní cieľov. BA sa snaží naučiť jednotlivcov používať tieto činnosti na pomoc v boji proti ich depresii. Implementáciou behaviorálnej aktivácie a zachovaním svojich každodenných povinností môžete pracovať na zvládnutí svojej depresie. Môžete sa tiež naučiť zameriavať sa na svoje hodnotové kategórie, to znamená najdôležitejšie časti svojho života, ako je rodina a priatelia.
Kroky
Časť 1 z 3: Cvičenie monitorovania aktivity
Krok 1. Zapíšte si svoje aktivity
Čo ťa robí šťastným a čo nie? Najlepším spôsobom, ako to zistiť, je sledovať svoje každodenné činnosti. Sledujte všetko, čo robíte počas dňa. Môžete tiež poznamenať, kedy a ako dlho ste to robili-keďže hranie videohier online 30 minút môže mať veľmi odlišný účinok, ak ide o štvorhodinovú reláciu.
- Môžete napísať napríklad „jazdil som na bicykli do práce“alebo „sledoval som Netflix“.
- Nájdite systém, ktorý vám vyhovuje. Môžete si vziať so sebou malý zápisník alebo na zaznamenávanie aktivít používať funkciu Memo alebo Poznámkový blok v telefóne.
Krok 2. Ohodnoťte svoju depresiu
Na konci každého dňa sa pozrite do denníka aktivít. Pomocou stupnice od 1 do 5 alebo od 1 do 10 ohodnoťte každú aktivitu podľa toho, ako sa cítite. „10“môže znamenať „veľmi depresívne“, zatiaľ čo „1“môže znamenať „cítiť sa skutočne šťastne“.
- Napríklad ste možno zmeškali autobus a museli ste ísť domov v daždi. Môžete to hodnotiť ako vysoké číslo na vašej stupnici.
- Možno ste sa s mamou príjemne porozprávali po telefóne. Mohlo by to spôsobiť nízke skóre na vašej stupnici.
- Majte na pamäti, že je dôležité byť objektívny a držať sa špecifického typu hodnotiaceho systému, pretože ľudia majú tendenciu zosilňovať svoje príznaky, keď sú v depresii.
- Môžete nájsť prekvapenia. Môžete napríklad prísť na to, že sa po prechádzke po večeri skutočne cítite lepšie-aj keď stále tvrdíte, že cvičenie nenávidíte. Alebo naopak, stále hovoríte, že sa radi stretávate s Tamarou, ale vždy, keď máte spoločný obed, cítite sa potom horšie.
Krok 3. Naplánujte si viac aktivít, pri ktorých sa budete cítiť dobre
Venujte týždeň alebo 2 sledovaniu svojich aktivít a hodnotte svoju depresiu. Potom strávte nejaký čas obhliadnutím svojich denníkov. Všimnite si, či existujú určité činnosti, ktoré sú vo vašom meradle trvalo hodnotené skutočne nízko. Potom týmto aktivitám pravidelne venujte čas.
Možno je „čítanie pre potešenie“vo vašom denníku vždy hodnotené ako 1. Dajte si záležať na tom, aby ste si každý deň našli čas na to, aby ste si túto aktivitu užili. Nemusí to byť veľa času. Odložte si 30 minút pred spaním a urobte si ten čas, aby ste si užili
Krok 4. Vytvorte zoznam „úloh“
Depresia vedie k pocitu preťaženia a môže zasahovať do plánovania alebo stanovovania priorít-čo spôsobuje väčšiu katastrofu a špirálu depresie. Jasný zoznam vám môže pomôcť v boji proti týmto problémom.
- Pomáha vám sledovanie aktivity. Ak napríklad viete, že vás v pondelok čaká stresujúce stretnutie, naplánujte si trochu času na niečo, čo vás baví, napríklad na čítanie nového románu, ktorý vás zaujíma. Vedieť, že sa dokážete uvoľniť, môže znamenať jednoduchšie zvládnutie schôdze.
- Zaistite, aby bol zoznam „úloh“realistický. Príliš veľa vecí na vašom zozname môže skončiť kontraproduktívne. Namiesto koncentrácie sa môžete zahltiť a nerobiť nič alebo sa cítiť zle, že to nebolo dokončené.
- Depresia môže tiež sťažiť alebo znemožniť dokončenie úloh. Depresia je skutočná choroba, nielen „pocit smútku“, a vyčerpanie, bolesti, bolesti a ďalšie sú skutočnými príznakmi. Vstať z postele a osprchovať sa môže byť v niektorých dňoch dosť náročné, bez ohľadu na čistenie rúry alebo vrátenie e -mailu. Nepovažujte zoznam úloh za niečo, čo prevyšuje vašu potrebu rešpektovať fyzické príznaky.
- Uprednostnite starostlivosť o seba. Bežnou chybou v zoznamoch úloh je neuprednostnenie vašich emocionálnych potrieb-nielen práce, školy, údržby domu alebo pochôdzok. Robiť veci, v ktorých sa cítite dobre a starať sa o seba, je rovnako dôležité-niekedy ešte dôležitejšie. Ak si vyhradíte čas na hranie sa s mačkou, na prechádzku, modlitbu, rozhovor s priateľom alebo kreslenie, zvládnete to aj ostatné veci.
Krok 5. Stanovte si jasné a konkrétne ciele
Akonáhle začnete chápať, čo spôsobuje vašu depresiu a čo ju robí lepším, môžete začať vyzývať na pozitívne zmeny. Zistite, v čom sa budete cítiť lepšie, a stanovte si ciele, aby sa to stalo.
- Uistite sa, že každý cieľ je konkrétny. Skúste napríklad povedať: „Chcem jesť zdravšie“, „Každý deň budem jesť 5 porcií ovocia a zeleniny a budem vynechávať vyprážané jedlá.
- Vytvárajte dosiahnuteľné ciele. Namiesto toho, aby ste povedali: „Nájdem perfektného partnera, s ktorým strávim život“, povedzte: „Pôjdem na večierok, ktorý chystá môj priateľ, a nechám ma, aby mi predstavil niektorých svojich ďalších priateľov.“
Časť 2 z 3: Zameranie na vaše hodnotové kategórie
Krok 1. Nájdite si čas na rodinu
Vaše hodnoty sú veci, ktoré sú pre vás vo vašom živote najdôležitejšie. Ak sa chcete zamerať na svoje hodnoty, napíšte ich, aké sú, a potom zistite, ako z nich urobiť priority. Ako základnú hodnotu môžete zapísať „rodina“. Stanovte si konkrétne ciele, ako sa zamerať na svoj vzťah s rodinou.
Môžete napríklad napísať: „Jedzte obed so svojimi súrodencami každú sobotu.“
Krok 2. V prípade potreby sa oddajte svojmu romantickému vzťahu
Sústredenie sa na svoje hodnoty vám môže pomôcť cítiť sa viac sústredení a môže tiež uľahčiť zameranie sa na pozitívne veci vo vašom živote. Ak ste vo vzťahu, budete chcieť zaradiť túto hodnotu medzi svoje hodnotové kategórie-ak je tento vzťah pre vás samozrejme zdravý. Položte si otázky typu: „Aký typ partnera chcem byť?“a "Čo potrebujem z tohto vzťahu?" Keď ste sa rozhodli, ako by mal váš vzťah vyzerať, urobte konkrétne kroky, aby sa to stalo.
- Možno ste si zapísali, že vo svojom vzťahu potrebujete jasnú komunikáciu. S partnerom si vyhraďte 20 minút denne na vzájomné rozhovory. Odložte zariadenia, vypnite televízor a zamerajte sa na akékoľvek problémy, ktoré máte po ruke.
- Ak ste si zapísali, že chcete byť všímavejším partnerom, mohli by ste si urobiť čas na to, aby ste sa s partnerom mohli počas dňa prihlásiť, namiesto toho, aby ste čakali na čas po práci.
Krok 3. Venujte čas svojim priateľstvám
Vaši priatelia môžu byť jedným z vašich najväčších aktív, keď bojujete s depresiou. Keď cvičíte BA, zamyslite sa nad svojimi vzťahmi so svojimi priateľmi. Hľadaj spôsoby, ako tieto väzby posilniť.
- Napíšte, čo si na každom priateľstve vážite, napríklad „Amy ma vždy rozosmeje“.
- Vytvorte si zoznam konkrétnych spôsobov, ktorými môžete zlepšiť svoje vzťahy. Napríklad: „Budem sa snažiť pozvať Amy na ďalšie spoločenské akcie.“
Krok 4. Stanovte si v práci jasné ciele
Vaša kariéra môže byť ďalšou oblasťou, ktorá je vo vašom živote hlavnou prioritou. Niekedy môže depresia a úzkosť vyvolávať pocit, že nikam nechodíte do práce. Keď cvičíte BA, spíšte si zoznam konkrétnych cieľov a tento zoznam pravidelne aktualizujte.
- Dávajte si krátkodobé ciele. Môžete napríklad napísať „Zvýšiť moje tržby tento mesiac o 10%“.
- Zahrňte dlhodobé ciele. Dalo by sa povedať: „Staňte sa v budúcom roku viceprezidentom pre účtovníctvo.“
Krok 5. Prispejte komunite
Nájdite spôsob, ako sa zapojiť do svojho mesta alebo susedstva. Komunitná angažovanosť vám môže pomôcť cítiť sa prepojená s ostatnými a tiež vám poskytne pocit úspechu. Navyše pomáhate niekomu v núdzi!
Nájdite si miesto dobrovoľníka, ktoré vyhovuje vašim záujmom. Ak ste milovníkom psov, opýtajte sa miestneho útulku, či nepotrebuje pomoc. Ak ste vášnivým čitateľom, overte si v miestnej knižnici, či nepotrebujú dobrovoľníkov
Časť 3 z 3: Zvládanie každodenných úloh
Krok 1. Sledujte svoj rozvrh spánku
Keď sa stretávate s depresiou, niekedy môže byť ťažké postarať sa o seba. Aby ste sa však cítili lepšie, budete musieť cvičiť zdravé návyky, aj keď sa na to necítite. Sledovanie spánkových návykov vám môže pomôcť uistiť sa, že odpočívate správne. Správne množstvo spánku môže zmierniť príznaky depresie.
- Skúste dať spať každú noc v rovnaký čas a každé ráno sa prebúdzať v približne rovnakom čase. Zapíšte si čas, kedy idete spať a vstávať každý deň.
- Ak spíte alebo máte pocit, že nemôžete vstať z postele, pozrite sa na to, čo sa stalo deň predtým. Môžete vidieť vzor určitých aktivít, vďaka ktorým sa cítite vyčerpaní.
Krok 2. Jedzte zdravú výživu
Nie je samozrejmé, že zmena vašich stravovacích návykov pomôže vašej depresii. Niektoré potraviny však môžu niektoré vaše príznaky zmierniť. A jesť zdravé jedlo vám môže celkovo pomôcť cítiť sa lepšie.
- Niektoré sacharidy vás môžu upokojiť. Choďte na „inteligentné“sacharidy, ako sú celozrnné produkty a sladké zemiaky. Vyhnite sa jedlám, ako sú koláče a ovocné šťavy.
- Hľadaj zdravé bielkoviny. Dobré bielkoviny môžu skutočne zvýšiť bdelosť, vďaka čomu sa budete cítiť lepšie. Skúste chudé mäso, ako je kura, ryby a grécky jogurt.
Krok 3. Vytvorte plán čistenia
Keď sa stretávate s depresiou, môže byť náročné zvládnuť domáce práce. Napíšte si, čo je potrebné urobiť, a potom si napíšte, kedy to urobíte. Dodržiavanie plánu vám môže pomôcť cítiť sa produktívnejšie a menej preťažení.
Môžete napríklad napísať: „Pondelok-prachová obývačka“alebo „Utorok-prať bielizeň“
Krok 4. Vykonajte dobrú osobnú hygienu
Aj keď to môže byť výzva, urobte si čas a dodržte hygienu. Osprchujte sa a umyte si zuby každý deň. Uistite sa, že máte vlasy čisté, nechty ostrihané a používajte dezodorant.
Tipy
- Požiadajte o pomoc svojho terapeuta. Nemusíte bojovať s BA úplne sami.
- Vykonajte úpravy podľa potreby. Toto je váš program, takže robte to, čo vám vyhovuje.
- Buď so sebou trpezlivý Zmena nenastane zo dňa na deň.
