Denník môže byť terapeutický spôsob, ako vyjadriť svoje myšlienky a pocity. Vedenie denníka vám umožní premýšľať o svojom živote rôznymi spôsobmi, všímať si vzorce vo svojom živote a sledovať svoj pokrok v priebehu času. Najmä pri bipolárnej poruche môže byť vedenie denníka do značnej miery prospešné pre sledovanie symptómov a markerov, ktoré môžu naznačovať problémy v duševnom zdraví. Hoci zvládnutie bipolárnej poruchy môže byť náročné, denník môže byť užitočným spoločníkom počas liečby.
Kroky
Časť 1 z 3: Začíname so zvykom viesť denník
Krok 1. Nastavte si zámer
Zatiaľ čo niektorí ľudia majú radi denník ako spôsob zaznamenávania svojho každodenného života, časopis pre bipolárnu poruchu bude pravdepodobne vyzerať inak. Namiesto toho, aby ste hovorili o každom dni, môžete sa rozhodnúť prediskutovať svoje myšlienky, emócie a správanie ako spôsob, ako vám pomôcť. Denník je spojený s určitými zdravotnými výhodami a môže vám tiež pomôcť pri riešení problémov a znížení stresu. Ak ste pripravení začať si písať denník, uistite sa, že ste pripravení byť introspektívni a premýšľať o svojom živote a písaní.
Rozhodnite sa, ako si chcete založiť denník a na aký účel vám bude slúžiť. Váš formát denníka sa môže kedykoľvek zmeniť, aby bol pre vás najprínosnejší
Krok 2. Vyberte si čas každý deň na zápis do denníka
Aby bolo žurnálovanie najefektívnejšie, snažte sa písať denník každý deň alebo väčšinu dní. Vyberte si denník ráno, keď sa prvýkrát zobudíte, alebo večer pred spaním. Môžete tiež chcieť nosiť so sebou denník, do ktorého sa môžete zapísať.
- Môžete sa rozhodnúť pre papierový, počítačový alebo online denník.
- Nechajte svoj denník prístupný. Ak napríklad používate papierový denník, majte po ruke pero.
Krok 3. Vyhraďte si čas na denovanie
Nespoliehajte sa na to, že vám denník „zapadne“do vášho dňa. Namiesto toho si urobte čas na denník. Vyhraďte si 20 minút každý deň určený na denník. Možno budete chcieť mať špeciálne miesto na zapisovanie do denníka alebo určitý rituál, ktorý by ste si mohli zapisovať do denníka, ako je vychutnanie si šálky čaju alebo pustenie si pokojnej, relaxačnej hudby.
Nastavenie scény a určenia času na zapisovanie do denníka vám môže pomôcť zaistiť, aby ste vo svojom zvyku pokračovali každý deň
Krok 4. Udržujte svoj denník v tajnosti
Aby ste sa cítili bezpečne a schopní sa naplno prejaviť, uchovávajte svoj denník v súkromí. Ak si nechávate denník doma, môžete zvážiť jeho uloženie na bezpečnom mieste alebo povedať svojim blízkym, že je súkromný. Ak je váš denník online, skontrolujte nastavenie ochrany osobných údajov a uistite sa, že je uzamknuté pre cudzincov.
Zdieľanie denníka môže byť niekedy prospešné. Neváhajte sa podeliť o svoj denník, ak cítite, že by to bolo užitočné
Časť 2 z 3: Správa symptómov prostredníctvom denníka
Krok 1. Nahláste svoj spánok
Každý deň si napíšte, koľko ste predošlej noci spali. Sledovanie spánku je dôležitou súčasťou zvládania bipolárnej poruchy, pretože zmeny v spánkových režimoch môžu naznačovať narušenie a môžu prispieť k relapsu.
Možno budete chcieť opísať svoj spánok („Išiel som spať o 21:00; v noci som sa dvakrát zobudil, potom som znova zaspal. Dnes ráno som sa zobudil oddýchnutý“) alebo spánok môžete naznačiť číslom. Ak používate číselný systém, rozhodnite sa, čo každé číslo znamená. Jeden môže napríklad znamenať „žiadny odpočinok“a 10 môže znamenať „zaspaný a stále unavený“
Krok 2. Zaznamenajte si svoje emócie
Denne si zapisujte emócie. Každý deň sa môžete chcieť odbaviť tak, že označíte dominantné emócie alebo náladu, napríklad „nahnevaný“, „smutný“alebo „zmätený“. Môžete sa tiež chcieť odhlásiť so svojou úrovňou stresu (na stupnici od 1 do 10). V priebehu času môžete nad týmito informáciami premýšľať, aby ste získali predstavu o akýchkoľvek vzorcoch vášho správania.
Môžete si napríklad všimnúť, že máte tendenciu prejavovať viac manických symptómov, keď ste v strese alebo veľmi emocionálne, alebo sú vaše emócie silnejšie v noci
Krok 3. Sledujte svoje nálady
Môžete sa rozhodnúť sledovať svoje nálady súvisiace s bipolárnou poruchou. Keď sledujete nálady, majte ich jednoduché a predvídateľné, aby ste sa na informácie mohli ľahko pozerať. Popíšte svoju náladu na deň, alebo ak sa vaše nálady zmenili, popíšte ich. Môžete napríklad napísať „stabilná nálada“ráno, potom „depresívna nálada“večer. Môžete sa cítiť celý deň maniakálne, celý deň v depresii alebo môžete celý deň bicyklovať. Tieto informácie si zapíšte, keď sa o nich dozviete.
Časom si môžete uvedomiť, že vašu náladu ovplyvňuje cestovanie alebo počasie
Krok 4. Všimnite si akýchkoľvek externých zmien
Zmeny vykonané v akejkoľvek časti vášho života môžu byť prospešné pre písomnú formu. Ak pôjdete k svojmu psychiatrovi a zmeníte lieky, napíšte si to. Môžete si tiež zapísať akékoľvek vedľajšie účinky, ktoré sa u vás vyskytnú, a ako sa zmenia. Môžete si tiež zapísať všetky životné zmeny, ktoré nastanú, ako napríklad sťahovanie sa, bitka s rodičmi, zmena zamestnania atď.
Krok 5. Dávajte pozor na zmenu správania
Použite svoj denník na zamyslenie sa nad svojim súčasným správaním a ohliadnite sa za predchádzajúcim správaním. Položte si otázku, či sa vaše návyky v poslednom čase zmenili spôsobom, ktorý naznačuje mániu, ako napríklad rýchlejšie rozprávanie, prijímanie veľkých projektov alebo behanie po upratovaní. Všimnite si tiež akýchkoľvek zmien, ktoré označujú depresiu, ako napríklad spomalená reč alebo pohyby tela, trávenie viac času izoláciou, pocit apatie alebo bez energie.
Ak vám chýba znalosti o monitorovaní vlastného správania, požiadajte blízkeho alebo terapeuta, aby vám pomohol identifikovať manické alebo depresívne príznaky. Úprimná spätná väzba vám môže pomôcť začať sami identifikovať toto správanie
Krok 6. Sledujte svoje myšlienky
Zapíšte si do denníka, či máte závodné myšlienky alebo pomalé myslenie. Opýtajte sa sami seba: „Čo sa deje v mojej mysli?“Posúďte, či sú vaše myšlienky lineárne alebo nesúrodé. Zdá sa, že vaše myšlienky majú pre ostatných ľudí zmysel? Dávajú vám vaše myšlienky zmysel? Je ťažké myslieť alebo venovať mysleniu energiu?
Ak ste manický, váš denník môže tieto informácie predvolene zverejniť. Všimnite si akýchkoľvek zmien v písme alebo v prípade, že sa vaše záznamy vôbec zmenili
Časť 3 z 3: Používanie písomných cvičení na zvládanie problémov
Krok 1. Preskúmajte svoje pocity
Identifikácia vašich emócií vám môže pomôcť získať kontrolu nad svojimi emóciami, aj keď sa cítia mimo kontroly. Môžete sa cítiť skľúčene alebo v depresii. Posuňte tieto pocity ešte o krok ďalej: zakladajú sa tieto pocity vo vine alebo v hanbe? Zvýšte svoje povedomie o každej emócii, ktorú cítite, a to vám môže pomôcť zasiahnuť skôr.
- Kde cítite emócie vo svojom tele? Aké myšlienky alebo spomienky vám napadnú pri tomto pocite?
- Zvyšujte svoje povedomie o tomto zážitku s emóciami. Nakreslite obrázok, ktorý predstavuje emóciu. Aká je to farba alebo koľko farieb je prítomných? Sú čiary hladké, rovné, zubaté alebo neexistujú? Ako interaguje s inými emóciami?
Krok 2. Napíšte list sebe
Interagujte so svojim minulým alebo budúcim ja prostredníctvom denníka. Napíšte svojmu minulému ja a povedzte veci, ktoré by ste chceli, aby vám vtedy niekto povedal. Napíšte svojmu budúcemu ja so svojimi nádejami, snami a cieľmi. Čo by ste odkázali svojmu minulému ja, aby toho viac urobil alebo sa ho zbavil? Čo by ste odkázali svojmu budúcemu ja, na ktorom by mal zapracovať?
Môžete tiež napísať list niekomu vo svojom živote, buď niekomu, na kom vám záleží, niekomu, kto prešiel alebo niekomu, na koho sa sťažujete. Čo by ste povedali tejto osobe, keby dostala šancu?
Krok 3. Preskúmajte rôzne uhly pohľadu
Depresia môže vo vás vyvolať pocit, že nemáte žiadne možnosti a všetky výsledky pôsobia matne. Skúmanie situácií z rôznych perspektív vám môže pomôcť rozšíriť svoj uhol pohľadu mimo seba. Ak sa cítite uviaznutí v živote, bezmocní alebo beznádejní, premýšľajte o písaní z pohľadu niekoho iného, ako je to súrodenec, známy alebo terapeut.
Ako by títo ľudia reagovali na vaše pocity, keby tieto pocity boli ich vlastné? Čo by vám povedali? Ako by na situáciu reagoval niekto, kto vás inšpiruje? Čo by povedal na rozhovor s tebou?
Krok 4. Zostaňte zameraní na akciu
Aj keď vás povzbudzuje písať svoje myšlienky a pocity, dávajte si pozor, aby ste sa pri písaní „nelepili“na negatívne pocity, ľútosť, vinu alebo hanbu. Ruminácia je symptómom depresie a môže vás vtiahnuť ďalej do pocitov depresie. Ruminácia vám bráni v riešení problémov. Ak sa vám stane, že budete prežúvať, zamerajte sa na vyriešenie problému alebo sa s problémami aspoň zmierite spôsobom, ktorý môžete prijať.
Potom, čo si do denníka napíšete negatívne veci, zmeňte zameranie na to, ako problémy vyriešiť a preskočiť ich
Krok 5. Nechajte škodlivé veci plynúť
Môžete sa cítiť rozrušený alebo nahnevaný alebo smutný zo situácie. Napíšte všetky svoje emócie a bolesť a prečo sa cítite oprávnene, že sa tak cítite. Ak sa na niekoho hneváš, napíš mu všetky veci, ktoré mu chceš povedať, dokonca aj tie skutočne vážne. Na konci listu uznajte, čo sa stalo, ako vás to ovplyvnilo a čo je dôležitejšie, že ste ochotní to nechať plynúť a žiť bez toho.
- Keď ste hotoví, môžete sa podpísať pod to, že sa odpojíte, vytrhnutím stránky z denníka a spálením. Môžete si ho tiež uložiť vo svojom denníku, aby ste o ňom mohli premýšľať. Môžete sa vrátiť na stránku a pozrieť sa, ako sa situácia alebo vaše pocity časom zmenili.
- Môžete tiež vyjadriť vďačnosť za situáciu, ktorá vám umožňuje učiť sa a rásť, napriek tomu, že je to nepohodlné.
Krok 6. Zamyslite sa nad minulými položkami
Pravidelne premýšľajte o minulých zápisoch do denníka, aby ste získali perspektívu a získali inšpiráciu. Tento proces vám môže pomôcť sledovať vzostupy a pády a môže vám pripomenúť stratégie zvládania, ktoré fungovali dobre. Tiež vám to môže pripomenúť ťažké životné obdobia, ktoré ste dokázali prežiť a ako ste to urobili.
