Ak vykonávate balet, máte obavy, že sa zraníte koleno. Zranenia kolena predstavujú 14 až 20% všetkých zranení baletu. Zranenia sú spôsobené mnohými vecami: nesprávne zahriatie alebo natiahnutie, nesprávne držanie tela alebo forma a prepracovanie určitých svalov. Našťastie existuje niekoľko spôsobov, ako si chrániť kolená, aby ste si mohli baletný tanec užívať roky.
Kroky
Časť 1 z 2: Ochrana kolien počas baletu
Krok 1. Spolupracujte s profesionálom
Nájdite si inštruktora v predprofesionálnej baletnej škole, ktorá spolupracuje s profesionálnou baletnou spoločnosťou. Skvelý inštruktor vám môže poskytnúť individuálnu pomoc, ktorá môže zabrániť zraneniu a zlepšiť vaše pózy.
Vyhnite sa jednoducho spoliehaniu sa na pokyny od svojich rovesníkov alebo online lekcií. Musíte získať správnu spätnú väzbu od profesionála, ktorý dokáže zistiť, či vaša technika je správna
Krok 2. Cvičte na podlahách z tvrdého dreva
Vyhnite sa tancu na tvrdých podlahách, ako je cement. Namiesto toho by štúdio, ktoré používate, malo mať podlahy z pružinového dreva (ako harlekýn). Pomôže to podlahe absorbovať šok z vašich pohybov. Dobrá podlaha môže zabrániť holenným dlahám a iným zraneniam.
Zaistite, aby na podlahe nebolo príliš veľa kolofónie, ktorá by ju pokrývala v nerovných plochách. Vďaka tomu budete mať väčšiu pravdepodobnosť poranenia
Krok 3. Zahrejte sa
Zahrievacie cvičenia môžu uvoľniť svaly, čím sa zníži pravdepodobnosť roztrhnutia alebo namáhania. Vykonajte cvičenia, ktoré vám rozprúdia krv v žilách a poriadne vás zahrejú, než začnete tancovať. Vďaka nim sa pripravíte na intenzívnejšiu aktivitu, ktorá môže zlepšiť váš balet a zabrániť zraneniu.
Vykonajte cvičenia v stoji niekoľko minút alebo vyskúšajte aeróbne cvičenie v normálnom tempe. Počas rozcvičky sa nikdy príliš netlačte
Krok 4. Vykonajte telesný tréning
Cvičenie (telesný tréning) je jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť riziko zranenia. Aj keď je balet veľmi fyzický, väčšina baletných tanečníkov nie je dostatočne aktívna na to, aby si zlepšila svoje aeróbne zdravie. Pracujte na všeobecnom kondičnom režime počas celého týždňa, aby ste znížili riziko zranenia.
Určite sa vyhnite športom, ktoré sú známe tým, že spôsobujú poškodenie kolien, ako je basketbal alebo tenis
Krok 5. Dávajte pozor na bolesť
Ak cítite bolesť, toto je vaše telo, ktoré vám hovorí, že niečo nie je v poriadku. Požiadajte svojho inštruktora, aby vás sledoval, ako robíte pohyb, ktorý vám spôsoboval bolesť. Niekedy možno budete potrebovať iba technickú opravu, ktorá bolesť zastaví. Ak však váš inštruktor na vašom formulári nevidí nič zlé, navštívte lekára.
Ak vám žiadny konkrétny pohyb nespôsobuje bolesť, dodržujte pravidlo troch dní. Ak tri dni cítite bolesť, povedzte to svojmu inštruktorovi
Časť 2 z 2: Cvičenie správnej techniky
Krok 1. Cvičte správne zarovnanie kolien
Vaše kolená by mali byť vždy v jednej línii s prstami na nohách. Ak nie sú vyrovnané, nadmerne namáhate kolená a svaly dolných končatín, či už robíte plie alebo účasť. Stojte s kolenami mäkkými a majte predĺženú chrbticu.
Nikdy nezamykajte kolená. To môže spôsobiť nadmerné predĺženie kolena a zvýšiť pohyblivosť. Ale tiež to povedie k zraneniu kolena a nesprávnemu vyrovnaniu
Krok 2. Na dobrú účasť použite boky
Výskumy ukazujú, že používanie kolien roztiahnutých od seba spôsobuje zlé zarovnanie a môže viesť k zraneniu. Namiesto toho majte svaly pružné. Zdvihnite prsty na nohách nahor a od seba tak, aby boli navzájom v 90 stupňových uhloch. Váhu by ste nemali presúvať z kolien, ale z bokov. Pomôže to vašim nohám prirodzene sa od seba oddeliť.
Vôbec by ste nemali vynucovať svoju účasť. Používanie kolien namiesto bedrových svalov môže dodatočne namáhať svaly dolných končatín a poškodiť koleno
Krok 3. Rozložte váhu na svoje chodidlá
Hyperpronácia chodidla („váľanie sa“) je príčinou zranení kolena. Keď sa vám nohy zrolujú, vyklenú sa klenby dopredu. Vaše šľachy sa pokúsia kompenzovať túto nerovnováhu, čo vedie k zraneniu a zápalu (ako je zápal šliach). Namiesto toho vyvážte svoju váhu v celej nohe.
Svoju váhu by ste mali cítiť v päte, palci na nohe a palci na nohe
Krok 4. Ukážte nohami
Noha by mala byť špicatá tak, aby tvorila rovnú čiaru siahajúcu od lýtka. Ak sa pokúsite násilím zatlačiť prsty na nohách alebo ukazovať silnejšie, v skutočnosti vám môže spôsobovať kosenie chodidla smerom dovnútra. Srpling preruší pomyselnú čiaru tiahnucu sa od vášho lýtka tak, aby sa krivila. Môže tiež poškodiť vaše svaly a formovať sa, čo môže viesť k zraneniu.
Pätu by ste mali držať dopredu, nie nabok, čo môže spôsobiť, že sa noha otočí dovnútra
Tipy
- Niektorí odporúčajú použiť krížový tréning s pilates/jogou, ktorý vám pomôže vyrovnať balet a silu, čo môže tiež predchádzať zraneniam.
- Skúste použiť bočné zrkadlo, aby ste lepšie videli svoje zarovnanie.
- Vždy vychádzajte z bokov, nikdy nie z kolien!
