Veslovanie na cvičných strojoch a na vode je stále obľúbenejším, rekreačným aj súťažným športom. Bez ohľadu na to, či cez víkendy veslujete, používate veslárske stroje v telocvični alebo súťažíte na regatách, veslovanie ponúka celotelové cvičenie, ktoré vyžaduje vytrvalosť, silu a techniku. Rovnako ako mnoho iných športov, veslovanie môže spôsobiť poranenie kolena, ktoré sa môže pri nesprávnom zaobchádzaní stať chronickým. Našťastie vedieť, ako predchádzať zraneniam kolena pri veslovaní, vám môže pomôcť užiť si tréning bez obáv z bolesti kolena.
Kroky
Krok 1. Zaregistrujte sa do veslárskeho programu so skúseným trénerom veslovania
- Mnoho miest a obcí s prístavom, jazerom alebo riekou má veslársky klub, v ktorom môžete navštevovať hodiny alebo súkromné hodiny.
- Ak nežijete pri vode alebo sa vo vode necítite príjemne, môžete použiť veslovací trenažér v miestnej telocvični alebo si ho kúpiť na doma. Nezabudnite si vziať lekcie od osobného trénera, aby ste porozumeli základom cvičenia.
Krok 2. Pred každým tréningom sa poriadne rozcvičte, pretože to je kľúčové pri prevencii zranení kolena pri veslovaní
Dobré zahriatie pozostáva z približne 10 minút aeróbneho cvičenia, ako je ľahké veslovanie alebo beh.
Krok 3. Po zahriatí a pred vstupom do hlavnej fázy tréningu sa poriadne natiahnite
Odporúčajú sa dlhé, trvalé úseky všetkých hlavných svalových skupín, ako sú nohy, ruky, chrbát, hrudník a brušné svaly. Zdravý úsek je hladký, bez odrážania a trvá 20 až 30 sekúnd.
Krok 4. Počas tréningu dávajte pozor na techniku veslovania
Vypočujte si pokyny svojho trénera a ďalších skúsených veslárov.
- Príliš rýchly nástup na zotavenie mŕtvice môže mať za následok príliš veľkú silu na kolenný kĺb. Dávajte pozor na hladký, ale silný prechod z zotavenia na ďalší úder.
- Správne zasadte nohy. Nepoužívajte iba klbko chodidla alebo päty; namiesto toho odstrčte celú nohu. Kým sa lýtka dostatočne natiahnu, môže to nejaký čas trvať, ale časom a cvičením to pravdepodobne zvládnete.
- Skúste zdokonaliť svoju techniku. Veslovaním s lepšou technikou budete potrebovať menej úderov a menšiu šancu na zranenie.
Krok 5. Vyhnite sa nadmernému namáhaniu počas veslovania
Namáhanie svalov, šliach a kĺbov pravdepodobne povedie k zraneniu. Ak pocítite nepohodlie, znížte intenzitu. Ak pocítite akúkoľvek bolesť, okamžite zastavte, aby ste predišli zraneniu kolena.
Krok 6. Pred tréningom, počas neho a po ňom pite veľa vody
Svaly, ktoré sú správne hydratované, fungujú lepšie a je menej pravdepodobné, že sa budú kŕčiť a vytvárať trenie v kĺboch alebo šľachách.
Krok 7. Dostatočne vychladnite
Po hlavnej časti tréningu strávte 5 až 10 minút veslovaním so zníženou intenzitou, aby sa váš srdcový tep dostal do normálu.
Krok 8. Po relácii veslovania sa natiahnite
Strávte asi 5 minút strečingom svojich hlavných svalových skupín a dávajte pozor na všetky svaly, ktoré sú obzvlášť napäté.
Krok 9. Budujte svoju fyzickú kondíciu pravidelným cvičením, ktoré môže pozostávať z veslovania, behu, jazdy na bicykli a/alebo vzpierania
Sila a vytrvalosť bojujú proti únave, zatiaľ čo únava uľahčuje chyby.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
Pri veslovaní vonku sa vhodne oblečte, pretože extrémna zima môže viesť k svalovým kŕčom a zraneniam
Varovania
- Nepreťažujte sa. Aj keď pravidelné cvičenie posilní vašu silu, vytrvalosť a veslárske schopnosti, príliš alebo príliš tvrdý tréning vaše telo oslabí.
- Vždy sa poraďte s lekárom, ak máte už existujúce ochorenie kolena a chcete začať veslovať. V závislosti od stavu môže váš lekár odporučiť určité cvičenia na posilnenie veslovania, ktoré vám pomôžu veslovať, alebo vám dokonca odporučiť, aby ste na veslovanie vôbec nechodili.
- Ak napriek všetkým svojim opatreniam utrpíte zranenie kolena, okamžite prestaňte cvičiť. Na koleno položte ľadový balíček a zdvihnite nohu, aby ste znížili opuch. Čo najskôr vyhľadajte lekársku pomoc a odpočívajte, kým sa úplne nezotavíte.
